Правильне харчування після тренування для схуднення

Ви ходите в тренажерний зал або на аеробіку, але результатів роботи над собою не видно? Крім регулярної, грамотно підібраної програми занять, другу вирішальну роль в схудненні відіграє харчування. Воно безпосередньо впливає на результат занять. Як правильно харчуватися при тренуваннях, щоб досягти бажаного результату? Розглянемо детальніше всі моменти в цій статті.

Що можна їсти після тренування для схуднення?

Їжа до і після тренування для схуднення кардинально впливає на результат. Щоб правильно харчуватися, недостатньо просто знати назви продуктів, які можна або не можна їсти при дотриманні режиму. Необхідно враховувати кількість споживаної їжі, її калорійність, сумісність продуктів і засвоюваність.

З їжею організм отримує жири, вуглеводи і білки. Для результативного схуднення необхідно навчитися правильно їх розподіляти. Справа в тому, що, залежно від виду спортивних тренувань і часу, коли вони проводяться, до і після занять потрібно вживати різне співвідношення жирів, вуглеводів і білків. Крім того, раціон після тренування у чоловіків і жінок теж може різнитися.

Щоб визначитися, через скільки можна їсти після тренування в тренажерному залі, потрібно враховувати мету своїх занять:

  • Якщо ви займаєтеся для схуднення, їсти можна після закінчення двох годин після занять;
  • Якщо ваша мета збільшити м'язи, створити рельєф тіла, тобто можна вже через 20-30 хвилин після тренування.

Що можна після вечірнього тренування?

Активні худнуть часто задають важливе питання: що можна їсти після тренування ввечері, щоб схуднути? Харчування після тренування для схуднення повинно бути нежирним. Бажано в раціоні тих, хто худне переважання білка, клітковини, зелених овочів. Пам'ятайте також, що якщо ви їсте ввечері, їжа повинна бути легкою.

Щоб дівчині схуднути, після тренування можна їсти такі продукти:

  • білок – це нежирне м'ясо птиці без шкірки; яйця у вигляді парового омлету або варені; молочні продукти, начебто сиру; нежирні сорти риби: тріска, минтай, хек, судак; гречану кашу без масла; квасоля
  • овочі та зелень будь;
  • несолодкі фрукти – яблука, малина, смородина, чорниця.

З жирів під час схуднення можна їсти тільки пару ложок оливкової олії, наприклад, заправки салату. Швидкі вуглеводи – під забороною, вони впливають на накопичення жиру, від якого ви намагаєтеся позбутися. Білкова їжа дає сили і зміцнює м'язи, не даючи їм спалюватися разом з зайвим жиром. Якщо його не вживати, та при цьому активно займатися, вони виснажуються.

Рекомендовані продукти після ранкового тренування

Що їсти можна після ранкового тренування в період схуднення? Так як ранковий прийом їжі вважається одним з найважливіших, після тренування можна дозволити собі з'їсти смачну білкову їжу, на зразок сиру, курячої грудки, яєць, сиру, риби. Включіть в раціон поживні крупи, овочі і фрукти. Ця їжа зарядить енергією на весь день, відновивши при це баланс корисних речовин в організмі після фізичних навантажень.

У той же час, слід виключити з раціону: солодощі, випічку, жирну і смажену їжу. Дієтологи також не рекомендують пити каву після тренувань. В іншому разі ефект від тренування для схуднення буде нульовою.

Список продуктів для спалювання жиру

Перш за все, визначте для себе, що їсти після тренування для схуднення потрібно, адже організм після занять потребує підживлення. Однак потрібно дати йому час на відновлення сил не тільки отриманої їжі, а з запасів. Саме для цього котрі худнуть радять чекати дві години після тренування, і вже тоді трапезувати. А тепер потрібно зрозуміти, що їсти після тренування, щоб схуднути?

Що їсти після тренування щоб спалювати жир — список продуктів:

  • куряча грудка;
  • курячі яйця;
  • біла нежирна риба;
  • морепродукти;
  • сир;
  • кефір;
  • нежирна яловичина;
  • овочі;
  • фрукти;
  • крупи;
  • бобові;
  • нежирний натуральний йогурт.

Повністю виключити з раціону худне після тренування потрібно жирні продукти, ненатуральну їжу, каву, чай, какао.

Перелік продуктів для сушіння тіла

При сушінні створюється рельєф тіла, виділяються м'язи. Це досягається спеціальним комплексом заходів, в які входять як фізичні вправи, так і режим харчування, при якому кількість тваринних жирів і швидких вуглеводів практично повністю урізується. Важливо розуміти, що без допомоги професіонала сушінням можна серйозно підірвати здоров'я, особливо це стосується дівчат.

Під час сушіння в раціон необхідно включити більше білків. Споживані вуглеводи повинні бути складними. Часто професійні спортсмени, бодібілдери та моделі в цих цілях доповнюють раціон спортивним харчуванням, багатим протеїнами. При сушінні дозволено їсти жирну рибу. Вона також сприяє збільшенню м'язового рельєфу.

Їжа після тренування на сушінні — перелік продуктів:

  • яйця;
  • біле м'ясо птиці;
  • нежирна яловичина;
  • риба;
  • нежирні молочні продукти;
  • крупи;
  • рис бурий;
  • макарони з цільнозерновий борошна;
  • бобові;
  • овочі;
  • фрукти;
  • горіхи;
  • олія оливкова та лляна.

У період сушіння необхідно пити до 2,5 літрів води в день, зневоднення може негативно вплинути на процеси позбавлення від зайвого підшкірного жиру і формування м'язової маси.

Як і при схудненні, під час сушіння під забороною знаходяться солодощі, газовані напої, випічка. Правда, в невеликих кількостях можна їсти зефір і мармелад.

Правильне харчування після тренування для набору м'язової маси

Цей вид харчування підходить спортсменам, бодибилдерам і тим, хто тільки починає свій шлях до ідеального рельєфному тілу. Для початку, варто ознайомитися з основними правилами харчування для набору м'язової маси:

  • дробове харчування до 7 разів на день;
  • висококалорійна їжа;
  • обмеження шкідливих жирів, а також швидких вуглеводів;
  • добове споживання води — до трьох літрів;
  • грамотне добовий розподіл порцій.

Вдень спортсменам потрібно з'їсти велику частину добової норми — близько 70%, і сюди входять самі калорійні прийоми їжі.

Отже, що потрібно їсти після тренування для росту м'язів? Безпосередньо після заняття необхідно випити білковий коктейль, для того, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Потім, через 1-1,5 години спортсмени дозволяють собі багату трапезу. Їсти після тренування для росту м'язів потрібно з урахуванням співвідношення білків/вуглеводів/жирів– 30%/60%/10%. Всі ці елементи після тренування будуть спрямовані на відновлення та якісний ріст м'язової маси.

Що можна їсти після тренування:

  • Білки – з нежирних молочних продуктів, м'яса курки або індички, риби, квасолі, гречки, яєць, горіхів;
  • Вуглеводи – хліб грубого помелу, каші, мюслі, тверді сорти пасти, хліб, овочі, у тому числі гриби, зелень, фрукти;
  • Жири – оливкова або лляне масло, риба, морепродукти.

Заборонено їсти: фаст-фуд, солодощі, газовані напої.

Список продуктів для жінок і чоловіків

Їжу потрібно вибирати залежно від мети занять спортом – схуднення, сушка або нарощування м'язів. Крім того, харчування для чоловіків і жінок буде дещо відрізнятися. Вся справа в особливостях фізіології і метаболізмі — жінка природним шляхом не може наростити м'язи нарівні з чоловіком. М'язова маса збільшується завдяки гормону тестостерону, який у жінок не виробляється в потрібному для цих цілей кількості.

Необхідна їжа для набору м'язової маси жінкам і чоловікам — це складні вуглеводи, тваринні і рослинні білки. Жири повинні бути присутніми в раціоні в невеликій кількості, і переважно рослинного виду.

Що можна їсти після тренування для набору м'язової маси дівчатам?

  • Білки – сир, кефір, йогурт, яйця, бобові – 30-35%;
  • Жири – олія оливкова, не більше 10%;
  • Вуглеводи – після тренування швидко засвоювані, до – довго засвоювані – 60%;
  • Не забувати пити воду, не менше 1,5 л.

Що їсти після тренування для набору м'язової маси чоловікові?

  • Більше вуглеводів, у тому числі долгоусвояемых – 65%;
  • Білків – 35%. Це м'ясо птиці, лосось, тунець, яйця, молочка;
  • Жири — 10-15%, рослинного походження;
  • Пити воду з розрахунку своєї ваги.

Що не можна їсти після тренування?

Незалежно від мети тренування, будь то схуднення, сушка або набір м'язів, після тренування не можна їсти швидкі вуглеводи. Це правило не можна порушувати, інакше тренування не буде мати ніякого ефекту.

Після тренувань слід забути про існування наступних продуктів:

  • цукор;
  • солодкі фрукти;
  • фаст-фуд;
  • снеки;
  • солодку випічку, цукерки;
  • жири тваринного походження;
  • вуглеводи тривалого розщеплення – перловку, макарони з м'яких сортів пшениці, білий хліб, випічку;
  • алкоголь;
  • солодкі газовані напої.

Вони уповільнюють метаболізм, сприяють накопиченню жиру та істотно знижують результат ваших зусиль.

Читай також: