Правильне харчування для схуднення — меню на тиждень

Відомо, що для швидкого схуднення підійде найпростіший дієтичний режим харчування: скорочення кількості жирів і вуглеводів, виключення з меню солоного і солодкого, і через тиждень-півтора ви розлучитеся з двома-чотирма кілограмами. Але наївно вважати, що зайва вага піде від цього назавжди. Як тільки на столі з'являються страви з колишнього меню, зайва вага швидко повертається на круги своя, причому, у всіх сенсах слова «кола».

Єдиним рішенням у питанні похудіння і контролю ваги стає правильне харчування. Правильно вибирати продукти для корисного меню не так складно, як здається.

В основі правильного харчування та здорового схуднення лежать 2 принципи:

  1. Дробовий регулярний прийом їжі невеликими порціями.
  2. Меню повинно бути різноманітним і враховувати всі норми КБЖУ.

Меню правильного харчування на кожен день для зниження ваги

Новачки не завжди можуть відрізнити поняття «правильне харчування» від «дієта», на практиці це два різних способи досягнення результатів в схудненні. Дієта передбачає обмежене вживання певних продуктів харчування, і не завжди мова йде про складання правильного і збалансованого меню, яке враховує індивідуальні показники худне. Підсумком таких експериментів з власним організмом може стати печія, метеоризм, діарея, і навіть гастрит. А у випадках, коли дієта була правильно підібрана, найчастіше, її ефект тримається до кінця дотримання суворого меню, і деякий час після. Потім зайву вагу повертається, і пошук більш відповідного раціону для схуднення поновлюється.

Якщо ж метою складання нового дієтичного меню є не тільки тимчасова стрункість, але й поліпшення здоров'я в цілому, тоді слід вибирати правильне харчування. Тут відразу варто прийняти той факт, що правильне харчування — це не спеціальний режим, і не тимчасове меню з метою швидкого схуднення, це — спосіб життя.

Основи правильного харчування для зниження ваги:

  1. Поступове скорочення споживаних калорій в добовому раціоні. Різкі обмеження в добовому меню призводять до уповільнення обміну речовин і зривів, адже так організму дуже складно почати процес схуднення. Порахувавши калорійність денного раціону, потрібно поступово знижувати її на 100-150 калорій в тиждень.
  2. Регулярне споживання жирів. Важливо: жири в меню при правильному харчуванні повинні бути корисними, тобто рослинного і тваринного походження. Вони однаково допомагають і під час схуднення, і при наборі маси. Отримати їх можна з риби та горіхів (Омега-3) або оливкової олії (поліненасичені жири). Пам'ятайте, якщо не включати їх в раціон, або ж включати недостатньо, можна спровокувати гормональний збій.
  3. Знизити вживання вуглеводів. Зовсім прибрати їх з меню не можна, адже правильне харчування і здорове схуднення — це, насамперед, дотримання збалансованого меню. Віддайте перевагу повільним вуглеводів, здатним тривалий час забезпечувати рівень ситості. Це можуть бути каші (гречка, вівсянка) або овочі. А ось швидкі вуглеводи виключаємо з меню правильного харчування повністю, адже в них немає ніякої користі. Вони моментально всмоктуються, піднімаючи рівень цукру в крові, і вже через короткий проміжок часу організм знову подає сигнал голоду.
  4. Збільшити споживання білка. На його перетравлення витрачається набагато більше калорій, ніж на жири і вуглеводи. Включення білкової їжі в меню покращує метаболізм і дозволяє зберегти м'язову масу при схудненні.
  5. Є маленькі порції, але часто. Денний раціон під час схуднення повинен складатися з 5-6 прийомів. Для покращення метаболізму необхідно регулярно давати організму роботу у вигляді переробки їжі. Це дозволяє уникнути почуття голоду, адже якщо перерви між прийомами їжі дуже тривалі, виникає ймовірність зриву.

Основа меню правильного харчування для схуднення:

  • Сніданок: повільні вуглеводи і білок (каша і сир; яйця);
  • Перекус: білок і клітковина (сир; яйця; овочі; фрукти);
  • Обід: повільні вуглеводи, білок і клітковина (каша, відварне м'ясо; риба і овочі);
  • Перекус: білок і клітковина (сир і фрукт);
  • Вечеря: білок і клітковину (овочі на пару, запечені м'ясо; риба і овочі).

Не варто забувати урізноманітнити меню під час схуднення, робити їх подачу красивою. Це дозволить без праці перейти на повноцінне харчування, не роблячи винятків із здорового меню.

Меню для дівчат і жінок

Дотримання правильного харчування може порадувати жінок самими помітними і надійними результатами схуднення. Якщо воно побудоване за правилами, збалансовано, повністю виключає наявність в меню шкідливих продуктів, розподіляється у відповідності з добовими потребами організму, то в домашніх умовах можна швидко досягти бажаних результатів схуднення.

Допоможе в цьому заздалегідь складене меню правильного харчування на кожен день для дівчат і жінок. При правильному харчуванні важливо продумувати своє меню, розподіляти продукти грамотно, без дефіциту і перевищень.

Правильне харчування: меню на тиждень для схуднення:

Понеділок

  • Сніданок: пшоно — 50 гр., масло вершкове — 1 год/л, кефір-0.5 л.;
  • Перекус: сир — 150 гр., яблуко-1 шт.;
  • Обід: гречка варена — 50 гр., яловичина запечена — 150 гр., салат зі свіжої капусти — 100 гр., сік овочевий;
  • Перекус: яйце варене — 1 шт. зелений горошок — 100 гр.;
  • Вечеря: риба на пару — 150 гр., брокколі — 100 гр., чай чорний.

Вівторок

  • вівсянка — 50 гр., олія оливкова — 1 год/л, йогурт — 200 мл, фруктовий сік;
  • молоко — 1 ст., банан — 1 шт.;
  • рис — 50 гр., куряча грудинка — 150 гр., огірок свіжий — 1 шт., киселю;
  • омлет на 1 яйце, кукурудза — 100 гр.;
  • м'ясо на пару — 150 гр., овочева суміш — 150 гр., сік томатний.

Середа

  • вівсянка — 50 гр., масло вершкове — 1 год/л, сир — 150 гр., чай зелений;
  • фініки — 5 шт., йогурт натуральний — 150 мл;
  • гречка 50 гр., запечена індичка — 150 гр., помідор — 1 шт., кисіль вівсяний;
  • молоко 1 ст., горішки 50 гр.;
  • тунець консервований -150 гр., капуста тушкована — 150 гр., чай зелений.

Четвер

  • гречка — 50 гр., масло вершкове — 1 год/л, бутерброд з бородінського хліба і вершкового масла — 1 кус., чай, мед — 2 ч/л;
  • фруктовий салат з додаванням натурального йогурту — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушкована курка з овочами — 200 гр., салат з буряка з оливковою олією — 100 гр., кисіль вівсяний;
  • банан — 1 шт. молоко — 1 ст.;
  • омлет на двох яйцях, огірок свіжий — 1 шт., компот.

П'ятниця

  • вівсянка — 50гр., масло вершкове — 1 ст., яйця варені — 2 шт., чай чорний;
  • кефір — 1 ст., чорнослив — 5 шт.;
  • пшоно — 50 гр., котлети рибні на пару — 2 шт., горошок зелений — 100 гр., кисіль;
  • йогурт натуральний — 1 ст., лохина — 100 гр.;
  • телятина відварна — 200 гр., тушковані овочі — 100 гр., чай зелений.

Субота

  • гречка — 50 гр., олія оливкова — 1 год/л, тост з медом — 1 шт., чай чорний;
  • курага — 10 шт. молоко — 1 ст.;
  • рис — 50 гр., запечена індичка, фарширована маложирним сиром і зеленню — 150 гр., компот;
  • банан — 1 шт. горіхи — 50 гр.;
  • риба відварна — 150 гр., кукурудза — 150 гр., чай зелений.

Неділя

  • вівсянка — 50 гр., масло вершкове — 1 год/л, сир — 150 гр., кисіль;
  • молочне желе з фруктами — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушкована яловичина з овочами — 200 гр., компот;
  • омлет з 1 яйця, помідор — 1 шт.;
  • запечена індичка — 200 гр., салат з свіжої капусти з кропом — 150 гр., чай зелений.

Для сніданку і обіду кількість крупи в меню вказано у сухому вигляді.

Правильне харчування для жінок для спалювання жиру і ефективного швидкого схуднення необхідно доповнювати фізичними навантаженнями. Це можуть бути присідання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та багато інших вправи для схуднення, легко складні для в домашніх умовах.

Принципи харчування для чоловіків

У раціон правильного харчування на кожен день для чоловіків потрібно включати продукти, що дають багато енергії і сил, навіть у випадку, якщо мова йде про схуднення. При складанні меню обов'язково потрібно враховувати індивідуальні особливості та потреби чоловіка: параметри, спосіб життя, добовий рівень активності, і, власне, мета переходу на правильне харчування — жіросжігателі для схуднення, набір маси або ж підтримка тіла в тонусі. Згідно з цим, можна змінювати обсяг порцій, робити їх більше для активних чоловіків, і трохи менше для тих, у кого переважно сидячий спосіб життя.

В основу повноцінного чоловічого меню» дієтологи часто включають:

  • Сніданок: омлет, цільно-зерновий хліб, чай без цукру;
  • Перекус: кисломолочні продукти;
  • Обід: суп, м'ясо або риба з тушкованими овочами, салат з додаванням рослинного масла, чай несолодкий;
  • Полуденок: сирі фрукти або овочі;
  • Вечеря: тушковані або приготовані на пару м'ясо або риба з овочами;
  • На ніч: молоко або кисломолочні продукти (кефір, ряжанка).

Виключаються з меню: алкоголь; мариновані продукти, консерви; гостра та смажена їжа. Ці продукти не мають відношення до правильного харчування.

При середньої фізичної активності чоловік витрачає близько 3 300 — 3 600 калорій. Для схуднення досить поступово знизити калорійність страв до 1 800 — 2 200 ккал.

Правильне харчування для чоловіків — меню на кожен день для зниження ваги:

Понеділок

  • яєчня з 2 яєць, тост із зернового хліба, чай без цукру;
  • сир знежирений — 200 гр.;
  • яловичина на грилі — 200 гр., щі на овочевому бульйоні — 200 мл, ягідний морс;
  • сир фета — 100 гр.;
  • запечена куряча грудка зі шпинатом — 200 гр.;
  • склянку гарячого молока.

Вівторок

  • вівсяна каша на молоці — 200 гр., хліб з висівками — 1 кус., масло вершкове — 1 год/л, годину зелений без цукру;
  • кефір — 1 склянка;
  • купати з індички, приготовані в аерогрилі — 200 гр., салат з відвареного буряка з волоськими горіхами і рослинним маслом — 200 гр., бульйон курячий — 150 мл, компот із чорносливу;
  • виноград — 200 гр.;
  • рибні зрази — 200 гр., брокколі на пару — 200 гр., чай;
  • склянка ряжанки.

Середа

  • омлет на двох яйцях з печерицями, грінки з цілісно зернового хліба — 2 шт., киселю;
  • йогурт натуральний — 200 гр.;
  • парові котлети з телятини — 250 гр., солянка овочева — 200 мл, чай не солодкий;
  • хурма 2 шт;
  • тушкована капуста з індичкою — 300 гр., компот з кураги;
  • стакан кефіру.

Четвер

  • каша гречана на молоці — 200 гр., яйце варене — 1 шт., чай без цукру;
  • мус з сиру і ягід — 200 гр.;
  • шніцель з рубаною курячої грудки — 250 гр., щі — 200 гр., кисіль;
  • апельсин — 1 шт. горіхи — 50 гр.;
  • яловичина запечена з помідорами під сиром — 250 гр., салат зі свіжої капусти — 100 гр., чай зелений;
  • стакан молока.

П'ятниця

  • яєчня з помідорами з 2 яєць, тост з маслом — 1 шт., чай не солодкий;
  • сирники — 300 гр.;
  • борщ з квасолею — 200 гр., цезар — 200 гр.;
  • диня — 250 гр.;
  • яловича печінка тушкована — 200 гр., парові овочі — 200 гр., кисіль;
  • склянка ряжанки.

Субота

  • каша пшенична молочна — 200 гр., груша — 1 шт., чай чорний з медом;
  • салат з бринзи, селери і шпинату з додаванням льняної олії — 300 гр.;
  • рагу з яловичини з нутом і кабачком — 300 гр., бульйон курячий — 150 мл, компот з сухофруктів без цукру;
  • апельсиновий фреш — 1 ст., печиво галетне — 100 гр.;
  • лосось зі спаржею на аэрогрилериле — 300 гр., чай;
  • гаряче молоко.

Неділя

  • кукурудзяні пластівці — 100 гр., молоко — 1 ст.;
  • сирний пудинг з родзинками — 200 гр.;
  • суп гороховий — 200 мл, яловичина відварна — 150 гр., томатний сік — 1 ст.;
  • яблука — 2 шт.;
  • стейк з телятини — 200 гр., парові овочі — 200 гр., чай.
  • стакан кефіру.

Цей приклад меню для чоловіків на тиждень може злегка відрізнятися пропорціями або складом, але продукти повинні відповідати правильному харчуванню.

Меню на 1000 калорій

Правильне харчування — це збалансований склад меню і грамотно підібрані продукти. Важливу роль відіграють також порції. Деякі програми пропонують для схуднення в короткі терміни обмежувати добовий раціон до 1000 ккал в день. Важливо розуміти, що це дуже екстремальний режим схуднення, що має мало спільного зі збалансованим харчуванням. Допустимою нормою для схуднення дорослої жінки можна вважати 1200-1500 ккал, чоловікам краще збільшити денне меню до 2200 ккал. Однак якщо ви зважилися на такі суворі заходи схуднення, то краще включати в меню продукти із списку правильного харчування.

Меню правильного харчування на кожен день для зниження ваги — приклад меню на 1000 калорій

Приклад меню на 1 день:

  • Сніданок: омлет з двох яєць (340 ккал), хліб з висівками — 1 кус (80 ккал), чай чорний з 1 ч/л цукру (22 ккал);
  • Перекус: персик (35 ккал);
  • Обід: щі з свіжої капусти — 250 мл (63 ккал), хліб пшеничний 1 кус (80 ккал);
  • Полудень: сир знежирений — 100 гр (50 ккал), джем вишневий — 2 ч/л (55 ккал);
  • Вечеря: запечена картопля — 2 шт (160 ккал), відварений хек — 100 гр (80 ккал), огірок свіжий — 2 шт (11 ккал), помідор — 1 середній (23 ккал).

Підсумок добового харчування: 999 калорій.

Правильне харчування — меню 1200 калорій на день

  • Сніданок: каша вівсяна на воді з 50 гр крупи (250 ккал);
  • Перекус: груша (43 ккал), парові котлети з яловичини — 2 шт (150 ккал), суп овочевий — 200 мл (150 ккал), салат з огірків і помідор — 150 гр (40 ккал);
  • Підвечірок: салат фруктовий — 200 гр (35 ккал);
  • Вечеря: каша гречана — 100 гр (336 ккал), відварна або запечена тріска — 200 гр (150 ккал), салат з червоноголової капусти із зеленню 100 гр (50 ккал).

Підсумок добового харчування: 1200 калорій.

Меню правильного харчування на день на 1500 калорій

  • Сніданок: каша кукурудзяна — 200 гр (244 ккал), яблуко — (37 ккал), чай зелений з 1 ч. л. цукру (26 ккал);
  • Перекус: йогурт солодкий — 125 мл (88 ккал);
  • Обід: суп на м'ясному бульйоні з вермішеллю — 250 гр (196 ккал), хліб житній 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куряча відварна — 150 гр (255 ккал), огірки свіжі 2 шт (14 ккал);
  • Полуденок: кефір маложирний 1 ст (60 ккал), яблуко (37 ккал), макарони відварні — 150 гр (147 ккал), салат зі свіжих овочів (огірок, помідор, зелень 200 гр — 70 ккал), олія оливкова 1 ст/л (135 ккал).

Підсумок добового харчування: 1 498 калорій.

Перерви між прийомами мають становити 3 год. Не варто забувати і про питному режимі (склянку води щогодини).

Схуднення рідко дається легко, особливо, якщо зайвої ваги в надлишку. Дотримуватися тимчасові дієти або привчити себе до правильного харчування — вибір кожної людини. В теорії, складати меню для схуднення завжди нелегко, проте на практиці все набагато простіше. Сьогодні існує маса рецептів правильного харчування, серед яких можна знайти смачну випічку, солодощі, закуски, які можна спокійно включати в меню без шкоди фігурі.

Якщо зважитися на дотримання правильного харчування, то, з часом, воно міцно увійде у ваше життя, і стане незамінним помічником на шляху до стрункості і довголіття.

Читай також: