Правильне харчування для набору мязової маси

Багато новачків, прийшовши в спортзал мріють знайти спортивну, накаченную фігуру, щоб у майбутньому похвалитися рельєфними м'язами, а також зміцнити здоров'я і підвищити самооцінку. Для набору м'язової маси потрібна не тільки грамотно спланована система тренувань і відпочинку, але і правильне харчування. Для набору сухий м'язової маси, а не зростання жирових відкладень необхідно дотримуватись спеціальної дієти, принципи якої однаково підходять як для чоловіків, так і для жінок.

Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу?

Щоб визначити норму добової калорійності раціону для підтримки своєї нормальної маси тіла, помножте свою вагу в кілограмах на 30. Для того, щоб набрати м'язову масу, необхідно додати до отриманого показника 500-1000 Ккал, в залежності від типу статури.

Наприклад, чоловікові з вагою 75 кг для підтримки своєї ваги в нормі необхідно споживати в день 2250 Ккал, а для набору м'язової маси 2750 Ккал. Норма добової калорійності раціону жінки при вазі 55 кг становить 1650 Ккал, а для набору м'язової маси 2150 Ккал. Для досягнення ефективних результатів допускається збільшення добової калорійності раціону при інтенсивних тренуваннях, при цьому необхідно строго дотримуватися показану норму БЖУ.

Дієта для набору м'язової маси передбачає певне співвідношення в раціоні білків, жирів і вуглеводів:

  • Вуглеводи — 50-60%
  • Жири — 10-20%
  • Білки — 20-30%

Дана пропорція є оптимальною при дієті для зростання м'язової маси і сили, оскільки:

Вуглеводи — джерела енергії, потрібні для засвоєння білкових продуктів. Прості вуглеводи (цукор, солодощі) легко засвоюються організмом, їх у раціоні дієти для набору м'язової маси має бути 35% (із загальної норми вуглеводів). Складні вуглеводи (злаки, овочі, фрукти) засвоюються повільніше. При дієті 65% із загальної норми вуглеводів припадає саме на складні для набору маси тіла.

Жири — дають енергію при тривалих і інтенсивних фізичних навантаженнях, сприяють виробленню гормонів, необхідних для набору м'язової маси. При дієті вважається оптимальним надходження 70% жирів тваринного походження і 30% жирів рослинного походження.

Білки — важливий будівельний матеріал для організму в цілому, сприяє росту тканин. При дефіциті білків не буде спостерігатися зростання м'язової маси. При регулярних фізичних навантаженнях і дієті для росту м'язової маси необхідно щодня споживати 2-4 гр білка на 1 кг ваги.

Крім грамотно розрахованої калорійності і норми БЖУ раціону, необхідно дотримуватися і інші правила дієти для ефективного набору м'язової маси:

  • Дробове харчування. Харчуватися слід 7-8 разів на день;
  • Більшу частину вуглеводів слід вживати в першій половині дня;
  • Більшу частину білків слід вживати в другій половині дня;
  • Водний баланс. Щодня треба випивати не менше 2,5 літрів води без газу. Рекомендується пити по одній склянці води за 20-30 хвилин до їди і через 30 хвилин після трапези, тобто в перервах між прийомами їжі.

Для ефективного набору м'язової маси рекомендується при дієті приймати додаткові добавки і вітамінні комплекси, такі як:

  • Вітамінний;
  • Мелатонін;
  • Сироватковий протеїн;
  • Креатин;
  • Мультивітаміни;
  • Риб'ячий жир;
  • Омега 3.

Дозволені та заборонені продукти

Дієта для набору м'язової маси — дозволені продукти:

  • Нежирне м'ясо (яловичина, телятина, кролятина);
  • Нежирна птах без шкіри (індичка, курятина);
  • Риба (включаючи жирну) та морепродукти;
  • Молочні та кисломолочні продукти;
  • Яйця;
  • Крупи і злаки (рис, гречка, овес, ячмінь);
  • Макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
  • Хліб грубого помелу (цільнозернових, висівковий);
  • Овочі (включаючи крохмалисті);
  • Фрукти і ягоди (включаючи солодкі);
  • Бобові;
  • Горіхи;
  • Сухофрукти;
  • Натуральний мед;
  • Гіркий шоколад;
  • Варення, джеми;
  • Рослинна олія холодного віджиму.

Дієта для набору м'язової маси — заборонені продукти:

  • Жирне м'ясо свинини та баранини (через ризик підвищення рівня холестерину в крові);
  • Соління, маринади (затримують зайву рідину в організмі, що створює додаткове навантаження на серцево-судинну систему);
  • Напівфабрикати;
  • Фаст-фуд;
  • Чіпси, снеки, сухарики;
  • Солодощі (з вмістом барвників та інших шкідливих харчових добавок).

Дієта для набору м'язової маси для чоловіків

Дієта для набору м'язової маси чоловікам полягає в збільшенні добової калорійності. Так, з вищевказаних розрахунків, чоловікові з вагою 75 кг необхідно 2750-3000 Ккал в день (в залежності від типу статури) для набору м'язової маси при регулярних фізичних навантаженнях. Для досягнення ефективного результату важливо не тільки підраховувати добову калорійність раціону і співвідношення БЖУ, але і харчуватися строго певного часу:

  • 9:30 — сніданок;
  • 11:30 — перекус;
  • 14:00 — обід;
  • 16:00 — полуденок;
  • 19:00 — вечеря;
  • 21:00 — перекус.

Виходячи із запропонованого графіка харчування при дієті для набору м'язової маси, тренування повинна бути в період з 17:30 до 18:15.

Харчування по годиннику сприятиме повній перебудові роботи організму. Повна адаптація до нового режиму харчування, в середньому, здійсниться через 3-4 тижні дотримання дієти для набору м'язової маси.

Дієта для набору м'язової маси чоловікам — зразкове меню на тиждень:

Понеділок:

  • Вівсяна каша 100 гр з молоком (1 склянка). 2 яйця круто. Тост з джемом (2 ч. л.);
  • Банан. Булочка з маком;
  • Рис 100 гр. Відварна куряча грудка 100 гр. Огірок, помідор. 1 шматочок цільнозернового хліба;
  • Гречка 50 гр. Відварене філе індички 100 гр. Овочі 100 гр;
  • Картопляне пюре 150 гр. Хек на пару 200 гр. Салат з тертої моркви 150 гр;
  • Сир знежирений 150 гр. Стакан кефіру 1%.

Вівторок:

  • Кукурудзяна каша (100 гр) з молоком (1 склянка). Омлет з 2 білків і 1 жовтка. Тост з цільнозернового хліба з вершковим маслом (1 ч. л.);
  • Мармелад 100 гр. Горіхи 30 гр. Груша;
  • Перлова каша 100 гр. Гуляш з яловичини 200 гр. Овочевий салат 150 гр. 1 шматочок житнього хліба;
  • Гречана каша 100 гр. Відварене куряче філе 100 гр. Салат з овочів 150 гр;
  • Рис 150 гр. Запечений судак 200 гр. Салат «Грецький» 150 гр;
  • Ряжанка 1 склянка; Знежирений сир 150 гр.

Середа:

  • Омлет на пару з 2 яєць і 1 білка. Рисова каша (100 гр) на молоці (200 мл) з сухофруктами 20 гр;
  • Зефір 100 гр. Яблучний сік стакан;
  • Плов 100 гр. Креветки 200 гр. Салат з капусти 200 гр;
  • Ячна каша 100 гр. Парові котлети з яловичини 100 гр. Банан-1 шт;
  • Індичка (200 гр), запечена з брокколі і шпинатом (150 гр). Гречка 150 гр;
  • Склянка кисляку. Шматочок твердого сиру.

Четвер:

  • Вівсяні пластівці 100 гр з молоком (200 мл). Родзинки-0,5 склянки;
  • Мармелад 100 гр. Апельсин;
  • Стейк лосося на грилі 200 гр. Картопля запечена 2 шт. Салат з руколи 150 гр;
  • Рагу з сочевиці з овочами 200 гр. Відварене філе індички 100 гр;
  • Пісний плов 100 гр. Рибне суфле 200 гр. Ікра кабачкова 150 гр;
  • Сир, заправлений йогуртом 150 гр.

П'ятниця:

  • Гречка 100 гр з молоком 200 мл Тост з цільнозернового хліба з варенням (2 ч. л.);
  • Гіркий шоколад 20 гр. Персик;
  • Картопляне пюре 100 гр. Запечена щука 200 гр. Салат з морської капусти 150 гр;
  • Тефтелі з яловичини на пару 150 гр. Спагетті з соєвим соусом 150 гр;
  • Фарширований перець з м'ясом яловичини 250 гр зі сметаною 50 гр;
  • Стакан кефіру. 2 шматочки твердого сиру.

Субота:

  • Ячна каша 100 гр. з сухофруктами 0,5 склянки. 2 яйця;
  • Склянка томатного соку. Булочка з джемом;
  • Рибні котлети 200 гр. Салат з тертого буряка, 150 гр. Гречка 100 гр;
  • Відварна куряча грудка 150 гр. Голубці 150 гр;
  • Рис 100 гр. Бефстроганов з телятини 150 гр. Салат «Шопський» 150 гр;
  • Молочний коктейль 200 мл

Неділя:

  • Гречана каша 100 гр. 2 яйця круто. Тост з цільнозернового хліба. Твердий сир 30 гр;
  • Зелене яблуко. Родзинки 100 гр;
  • Пшонка 100 гр. Відварене філе індички 200 гр. 1 шматок цільнозернового хліба. Вінегрет 100 гр;
  • Рис 100 гр. Омлет з 2 яєць. Огірок, помідор;
  • Стручкова квасоля 100 гр. Минтай 200 гр. Салат з овочів, заправлений сметаною 150 гр;
  • Знежирений сир 150 гр. 1 шматочок сиру.

Меню на тиждень для жінок

Дієта для жінок для набору м'язової маси практично нічим не відрізняється від методики для чоловіків. Так, жінки з вагою 55 кг необхідно для набору м'язової маси щодня вживати приблизно 2150-2300 Ккал, залежно від статури і ступеня інтенсивності тренувань. Підвищувати добову калорійність раціону можна лише при регулярних тренуваннях з високою інтенсивністю, щоб надлишок енергії не перетворився в жирові відкладення.

Харчуватися слід часто, що послужить прискоренню метаболізму і швидкості росту м'язів. Швидкі вуглеводи (наприклад, солодощі) можна вживати виключно після тренування при дієті для набору м'язової маси, але в дуже маленьких кількостях. Щодня необхідно випивати не менше 2 літрів негазованої води в перервах між прийомами їжі. Запивати їжу водою не можна.

Дієта для набору м'язової маси жінкам — зразкове меню на тиждень (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря, перекус):

Понеділок:

  • Яєчня з 2 яєць. 1 шматочок житнього хліба. Склянка томатного соку;
  • Банан;
  • Перлова каша 100 гр. Парові котлети з яловичини 150 гр. Огірок, помідор;
  • Бульйон курячий 400 мл 2 шматочки житнього хліба. Відварене куряче філе 100 гр;
  • Гречка 100 гр. Тушкований кролик 200 гр. Баклажанна ікра 200 гр;
  • Стакан кефіру 1%.

Вівторок:

  • Вівсяна каша 100 гр з молоком 200 мл;
  • Грейпфрут;
  • Відварене філе індички 150 гр. 3 запечених картоплини. Салат з моркви 150 гр;
  • Тост з цільнозернового хліба з джемом (20 гр);
  • Пюре з квасолі 200 гр. Холодець 200 гр;
  • Сир, заправлений йогуртом 100 гр.

Середа:

  • Гречана каша 100 гр з молоком 200 мл Волоські горіхи жменя;
  • Апельсин;
  • Суп-харчо з яловичиною 200 мл 2 шматочки житнього хліба. Відварене куряче філе 150 гр;
  • Сир з зеленню 200 гр;
  • Рис 100 гр. Креветки 200 гр. Салат «Грецький» 200 гр;
  • Склянка кисляку.

Четвер:

  • Мюслі 100 гр з сухофруктами 0,5 склянки. Яйце круто;
  • Фруктовий салат 200 гр;
  • Курячий бульйон. 2 шматочки цільнозернового хліба. Судак на грилі 150 гр;
  • Вінегрет 200 гр. Холодець з телятини 200 гр;
  • Гречка 100 гр. Фрикадельки з яловичини 150 гр. Салат з капусти 200 гр;
  • Натуральний йогурт 200 мл

П'ятниця:

  • Омлет з 2 яєць. 2 помідора. 1 шматочок шинки;
  • Груша. Жменя кедрових горіхів;
  • Гороховий суп 200 мл 2 шматочки житнього хліба;
  • Відварна куряча грудинка 200 гр. Салат з тертого буряка, 150 гр;
  • Пюре із сочевиці 100 гр. Парові котлети з яловичини 200 гр. Огірок, помідор;
  • Стакан кефіру.

Субота:

  • Ячна каша 100 гр з молоком 1 склянка;
  • Абрикос;
  • Грибний суп 300 мл 2 шматочки житнього хліба. Відварене філе індички 150 гр;
  • Медальйони з яловичини 150 гр. Салат з капусти 150 гр;
  • Форель на грилі 200 гр. Вінегрет 200 гр;
  • Склянка ряжанки.

Неділя:

  • Вівсяна каша 100 гр з молоком 200 мл;
  • Яблучний кисіль 200 мл;
  • Борщ сибірський 300 мл 2 шматочки житнього хліба. Відварна куряча грудинка 150 гр;
  • Омлет з 2 яєць. Тост з цільнозернового хліба з сиром;
  • Пісний плов 100 гр. Карась на грилі 200 гр з броколі 150 гр;
  • Склянка кисляку.

Як харчуватися, щоб зберегти результат?

Набір м'язової маси — жадана мета багатьох новачків, які прийшли в тренажерний зал. Правильно підібрана дієта, з урахуванням щоденних енерговитрат і добової калорійності раціону дозволить в найкоротші терміни наростити м'язову масу і з допомогою регулярних тренувань перетворити її в рельєфні форми. Однак, при дотриманні дієти необхідно враховувати індивідуальні особливості свого організму. Для цього слід завести щоденник харчування і записувати туди всі вжиті за день продукти. Це дозволить контролювати свою вагу, відстежувати дефіцит або надлишок калорій, допоможе розробити власну схему живлення.

Важливо враховувати, що набір м'язової маси може спровокувати збільшення жирових відкладень в області талії. В цьому випадку слід підвищити інтенсивність тренувань і зменшити добову калорійність раціону дієти на 10%. Для того, щоб зберегти результат набору м'язової маси і запобігти накопиченню жирової прошарку, слід продовжувати стежити за своїм харчуванням, регулярно зважуватися до і після тренувань.

Тільки систематичний контроль за своєю вагою, харчуванням і фізичними навантаженнями в комплексі дозволить бути в формі. Рекомендується і далі продовжувати дотримувати основні принципи дієти для набору і збереження м'язової маси, а саме: харчуватися дробно, щодня випивати не менше 2 літрів негазованої води, у першій половині дня вживати більшу частину добової норми вуглеводів, а у вечірній час — білкові продукти.

Читай також: