Правила низкоуглеводной дієти

Низкоуглеводная дієта є однією з найпопулярніших серед охочих позбавитися від зайвої ваги, особливо любителів м'яса, риби і молочних продуктів. Існує безліч різновидів низкоуглеводной дієти, наприклад, Аткінса або Дюка, але всі вони сприяють ефективному схудненню завдяки основному принципу — збільшення споживання в раціоні білків, завдяки чому організм стрімко спалює підшкірний жир, зберігаючи м'язову масу.

Принципи харчування при низкоуглеводной дієті

Низкоуглеводная дієта — метод схуднення, який передбачає збільшення споживання тваринних білків (м'яса, риби, нежирних молочних і кисломолочних продуктів) і скорочення вуглеводів (у тому числі овочів, злаків і фруктів). Згідно низкоуглеводной дієті, дефіцит надходження в організм вуглеводів, головного джерела енергії, призводить до витрати накопичених жирових відкладень, що сприяє ефективному схудненню. За тиждень на низкоуглеводной дієті можна схуднути на 5-7 кг, залежно від початкової ваги.

Добова норма споживання вуглеводів (в умовних одиницях по таблиці низкоуглеводной дієти):

  • до 40 — забезпечує позбавлення від зайвої ваги;
  • до 60 — збереження своєї ваги;
  • понад 60 — призводить до збільшення маси тіла.

За низкоуглеводной дієті: 1 у.е. = 1 грам вуглеводів

Таким чином, головним принципом харчування за низкоуглеводной дієті є скорочення споживання вуглеводів до 40.е. в день. Харчуватися під час дотримання низкоуглеводной дієти слід часто 4-5 разів на день, але невеликими порціями (200-250 гр). Останній прийом їжі має бути не пізніше 3 годин до сну.

Для ефективного схуднення рекомендується дотримуватися низкоуглеводную дієту при 40 вуглеводних у.е. 14 днів, не частіше одного разу на рік. Для підтримки своєї ваги в нормі можна користуватися принципами низкоуглеводной дієти необмежену кількість часу, допускаючи у своєму раціоні до 60 вуглеводних у.е.

Заборонені продукти при низкоуглеводной дієті:

  • Хліб і хлібобулочні вироби;
  • Борошняні вироби та випічка;
  • Макарони;
  • Крохмалисті овочі (картопля, цвітна капуста, патисони, кукурудза);
  • Солодкі фрукти і ягоди (банани, виноград, манго, диня);
  • Цукор, мед і будь-які цукрозамінники;
  • Алкогольні і газовані напої.

Для ефективного схуднення на низкоуглеводной дієті рекомендується скоротити до мінімуму споживання приправ і спецій, провокують підвищення апетиту, а також солі, що сприяє затримці рідини в організмі, що може призвести до набряклості, накопичення шлаків і токсинів.

Недоліки низкоуглеводной дієти:

  • Порушення роботи нирок;
  • Підвищення рівня холестерину в крові;
  • Надлишкове відкладення в суглобах сечової кислоти;
  • Порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
  • Дефіцит кальцію.

Для того, щоб мінімізувати можливі ризики при дотриманні низкоуглеводной дієти необхідно випивати не менше 1,5-2,5 літрів рідини в день, краще очищену воду без газу, але можна і відвари, неміцні чаї та настоянки, але без цукру і сиропів. Також рекомендується під час низкоуглеводной дієти приймати вітамінно-мінеральні комплекси для збагачення організму всіма необхідними мікроелементами.

Низкоуглеводная дієта — протипоказання:

  • Вагітність та лактація;
  • Дитячий, підлітковий та похилий вік;
  • Захворювання шлунково-кишкового тракту;
  • Захворювання серцево-судинної системи;
  • Хронічні захворювання в стадії загострення;
  • Подагра.

Таблиця продуктів

Низкоуглеводная дієта — таблиця продуктів:

Категорія продуктів: Найменування продукту: У. е. на 100 гр продукту
М'ясо і птиця, субпродукти Яловичина, телятина 0
Баранина, свинина 0
Гуска, качка 0
Кролик 0
Курка, індичка 0
Серце 0
Печінка яловича 0
Біфштекс 0
Ковбаси 0
Корейка 0
Сало 0
Мова свинячий, яловичий 0
Ніжки свинячі 0
Яйця в будь-якому вигляді (1 шт) 0,5
Печінка куряча 1,5
Сардельки яловичі 1,5
Сосиски молочні 1,5
Ковбаса «Докторська» 1,5
Сардельки свинячі 2
М'ясо в сухарях 5
М'ясо під борошняним соусом 6
Молочні та кисломолочні продукти Сир знежирений 1
Сир всіх сортів 1
Маргарин 1
Масло вершкове 1,3
Сир нежирний 1,8
Сир жирний 2,8
Сметана 3
Кефір, простокваша 3,2
Несолодкий йогурт 3,5
Вершки 4
Молоко пастеризоване 4,7
Молоко топлене 4,7
Йогурт солодкий 8,5
Сирна маса солодка 15
Сирки глазуровані 32
 Крупи Вівсяна 46
«Геркулес» 49
Гречана 62
Гречана обсмажена 65
Перлова 66
Пшоняна 66
Ячна 66
Манна 67
Рис 71
Гриби Печериці 0,1
Сморчки 0,2
Маслюки свіжі 0,5
Опеньки свіжі 0,5
Рижики 0,5
Білі гриби 1
Грузді свіжі 1
Підосичники свіжі 1
Лисички свіжі 1,5
Підберезники 1,5
Сироїжки 1,5
Білі сушені гриби 7,5
Підосичники сушені 13
Підберезники сушені 14
Консерви Рибні 0
Ікра з буряка 2
Квасоля 2,5
Огірки 3
Томати 4
Салат з морської капусти 4
Оливки 5
Ікра баклажанна 5
Ікра кабачкова 8,5
Зелений горошок 6,5
Перець, фарширований овочами 11
Кукурудза 14,5
Томатна паста 19
 Горіхи і насіння Кедрові 10
Волоські 12
Мигдаль 11
Гарбузове насіння 12
Арахіс 15
Фундук 15
Фісташки 15
Соняшникове насіння 18
Кокосова стружка 20
Насіння кунжуту 20
Кешью 25
Риба і морепродукти Риба річкова і морська 0
Риба відварна 0
Риба копчена 0
Креветки 0
Ікра червона 0
Ікра чорна 0
Омари 1
Краби 2
Кальмари 4
Мідії 5
Риба в томаті 6
Устриці 7
Риба в сухарях 12
Солодощі Джем діабетичний 3
Повидло діабетичне 9
Перші страви Бульйон м'ясний, курячий 0
Суп-гуляш 12
Щі зелені 12
Суп грибний 15
Суп овочевий 16
Томатний Суп 17
Суп гороховий 20
Овочі, зелень і бобові Дайкон (китайський редис) 1
Салат листовий 1
Зелень селери 1
Шпинат 1
Квасоля стручкова 3
Огірок свіжий 3
Щавель 3
Спаржа 3
Цибуля зелена 3,5
Гарбуз 4
Кабачок 4
Помідор 4
Редис 4
Баклажани 5
Капуста цвітна 5
Капуста білоголова 5
Капуста червоноголова 5
Перець зелений солодкий 5
Перець червоний солодкий 5
Ріпа 5
Часник 5
Корінь селери 6
Черемша 6
Цибуля-порей 6,5
Редька 6,5
Бруква 7
Морква 7
Хрін 7,5
Боби 8
Капуста кольрабі 8
Зелень петрушки 8
Цибуля ріпчаста 9
Буряк 9
Корінь петрушки 10,5
Горошок зелений 12
Картопля 16
Морська капуста 1
Квасоля 46
Горох лущений 50
Фрукти і ягоди Кавун 9
Диня 9
Лимон 3
Алича 6,5
Грейпфрут 6,5
Айва 8
Апельсин 8
Мандарин 8
Горобина (червона) 8,5
Абрикос 9
Кизил 9
Груша 9,5
Персик 9,5
Зливу 9,5
Яблука 9,5
Вишня 10
Ківі 10
Черешня 10,5
Гранат 11
Інжир 11
Горобина (чорна) 11
Ананас 11,5
Нектарин 13
Хурма 13
Банан 21
Яблука сушені 45
Груші сушені 49
Урюк 53
Курага 55
Чорнослив 58
Ізюм 66
Фініки 68
Прянощі і приправи Майонез столовий 2,6
Рослинна олія 0
Оцет винний червоний (1 ст. л.) 0
Пряні трави (1 ст. л.) 0,1
Каперси (1ст.л.) 0,4
Хрін (1 ст. л.) 0,4
Кориця (1 ч. л.) 0,5
Перець чилі мелений (1 ч. л.) 0,5
Гірчиця (1 ст. л.) 0,5
Соус тартар (1 ст. л.) 0,5
Корінь імбиру (1 ст. л.) 0,8
Оцет яблучний (1 ст. л.) 1
Соєвий соус (1 ст. л.) 1
Оцет винний білий (1 ст. л.) 1,5
Соус барбекю (1 ст. л.) 1,8
Оцет яблучний (1 ст. л.) 2,3
М'ясна підлива на бульйоні (0,5 ст. л.) 3
Томатний соус (0,5 ст. л.) 3,5
Кетчуп 4
Журавлинний соус (1 ст. л.) 6,5
Напої Мінеральна вода без газу 0
Чай, кава без цукру та домішок 0
Сік томатний 3,5
Сік морквяний 6
Компот на ксиліт 6
Сік яблучний 7,5
Грейпфрутовий сік 8
Сік мандариновий 9
Сік сливовий з м'якоттю 11
Сік вишневий 11,5
Сік апельсиновий 12
Сік виноградний 14
Сік гранатовий 14
Сік абрикосовий 14
Сік сливовий без м'якоті 16
Грушевий Компот 18
Компот з винограду 19
Компот яблучний 19
Абрикосовий Компот 21
Компот вишневий 24
Ягоди Морошка 6
Полуниця 6,5
Лохина 7
Смородина червона 7,5
Смородина чорна 7,5
Брусниця 8
Малина 8
Смородина біла 8
Чорниця 8
Аґрус 9
Шипшина свіжий 10
Виноград 15
Шипшина сушена 21,5
Хліб і хлібобулочні вироби Хліб житній 34
Діабетичний 38
Бородінський 40
Зерновий 43
Пшеничний 43
Ризький 51
Здобні булочки 51
Лаваш вірменський 56

За правилами низкоуглеводной дієти необхідно складати меню для схуднення виходячи з даних таблиці за кількістю у.е. продуктів. Для ефективного позбавлення від зайвої ваги, на низкоуглеводной дієті, кількість вуглеводних у.е., вживаються за день не повинна перевищувати 40.

Меню на тиждень


Низкоуглеводная дієта — меню на тиждень (сніданок, обід, перекус, вечеря):
Понеділок:

  • Омлет з печерицями. 1 помідор;
  • Крем-суп з курки та печериць. 2 дієтичні хлібці;
  • Груша;
  • Печеня з яловичини.

Вівторок:

  • Налисники з сиром та родзинками;
  • Юшка з шматочками риби. 2 дієтичні хлібці;
  • Зелене яблуко;
  • Біфштекс з яловичини зі шпинатом.

Середа:

  • Сирники зі сметаною;
  • Гречана каша 100 гр. Курячий шніцель 150 гр.;
  • Апельсин;
  • Холодець.

Четвер:

  • Сирний пудинг;
  • Сирний суп з куркою. 2 дієтичні хлібці;
  • Грейпфрут;
  • Рис 100 гр. Котлети з яловичини на пару 150 гр. 2 огірка.

П'ятниця:

  • 2 яйця круто. Сир;
  • Риба в сметанному соусі;
  • Ківі;
  • Пюре з квасолі. Курячі рулетики. 2 помідора.

Субота:

  • Сир, заправлений натуральним йогуртом;
  • Тефтелі з телятини на пару 200 гр. 1 огірок;
  • 2 мандарина;
  • Морепродукти 180 гр. Салат з руколи 200 гр.

Неділя:

  • Омлет на пару з шинкою;
  • Індичка, запечена з броколі 200 гр;
  • 1 стакан кефіру 1%;
  • Кролик тушкований з овочами (цибулею, морквою, томатами) 200 гр.

При дотриманні низкоуглеводной дієти не можна забувати про питному режимі. При розпаді жирів під час схуднення на низкоуглеводной дієті утворюються кетонові тіла, які чинять негативний вплив на організм в разі дефіциту рідини. Щодня потрібно випивати 1,5-2 літрів чистої води без газу. Показано також відвари з трав, неміцний чай, але без цукру та домішок.

Рецепти

Рецепти низкоуглеводной дієти:
Налисники з сиром

Налисники з сиром

Інгредієнти:

  • Сир 300 гр;
  • Яйця 5 шт;
  • Ізюм;
  • Молоко 0,5 л;
  • Борошно 5 ст. ложок;
  • Цукор за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Збити блендером молоко, 4 яйця і борошно до отримання однорідної маси. Дати тесту «відпочити» 10 хвилин.
  2. Смажити налисники на сковороді з антипригарним покриттям без масла.
  3. Приготувати начинку: у сир додати 1 яйце, родзинки і цукор, ретельно перемішати.
  4. На готові млинці викласти начинку з сиру, загорнути в обраній формі.

Налисники з сиром можна подавати зі сметаною на сніданок під час дотримання низкоуглеводной дієти.

Сирний суп з куркою

Сирний суп з куркою

Інгредієнти:

  • Куряче філе;
  • Плавлений сир;
  • Вода;
  • Сіль;
  • Перець;
  • Зелень.

Спосіб приготування:

  1. Відварити куряче філе до готовності. Вийняти з каструлі, дати охолонути і розібрати на невеликі шматочки.
  2. Залишився гарячий бульйон закинути порізаний на дрібні шматочки плавлений сир, варити на повільному вогні 15-20 хвилин до повного розчинення сиру, періодично помішуючи.
  3. У тарілку викласти м'ясо птиці, залити сирним бульйоном, прикрасити нарізаною зеленню за смаком.

Ароматний і смачний сирний суп з куркою можна включити в меню низкоуглеводной дієти на обід.

Холодець

Холодець

Інгредієнти:

  • Яловичина;
  • Цибулина;
  • Морква 1 шт;
  • Желатин;
  • Вода;
  • Сіль;
  • Лавровий лист;
  • Перець в горошках.

Спосіб приготування:

  1. Яловичину промити, порізати на шматочки, покласти в каструлю, залити водою.
  2. Цибулю і моркву очистити від шкірки, додати цілими в каструлю до м'яса.
  3. Посолити, додати в каструлю лавровий лист і перець в горошках.
  4. Довести до кипіння, зменшити вогонь і тушкувати протягом 5-7 годин.
  5. Желатин розвести з водою (у пропорції на 1 л води 30 гр желатину), влити в каструлю з м'ясом, ретельно перемішати.
  6. Дати холодцю трохи охолонути, а потім процідити бульйон через марлю і розлити по тарілках.
    Відправити тарілки з холодцем в холодильник на ніч до повного застигання.

Готувати холодець можна також з використанням свинячих ніжок замість желатину для природного застигання страви, які по таблиці низкоуглеводной дієти дорівнюють 0.е. Смачним і ситним холодцем можна поласувати за святковим столом, не порушуючи правила низкоуглеводной дієти.

Омлет з печерицями

Омлет з печерицями

Інгредієнти:

  • Молоко 100 мл;
  • Яйця 2 шт;
  • Печериці 50 гр;
  • Рослинна олія 2 ст. ложки;
  • Сіль;
  • Перець.

Спосіб приготування:

  1. Гриби помити, нарізати часточками, обсмажити на сковороді з рослинною олією до золотистого кольору.
  2. Влити молоко, гриби, зменшити вогонь, томити протягом 3-4 хвилин.
  3. Яйця збити блендером, додати до грибів, посолити, поперчити, перемішати.
  4. Сковороду накрити кришкою і томити на повільному вогні протягом 5 хвилин.

Омлет з печерицями різноманітить Ваш сніданок при дотриманні низкоуглеводной дієти.

Риба в сметанному соусі

Риба в сметанному соусі

Інгредієнти:

  • Риба за смаком (хек, щука, минтай, тріска);
  • Печериці;
  • Сметана 10% 500 мл;
  • Твердий сир 50 гр;
  • Рослинна олія 2 ст. ложки;
  • Борошно 2 ст. ложки;
  • Сіль;
  • Перець.

Спосіб приготування:

  1. Рибу очистити від луски, нутрощів і зябер, промити під проточною водою, нарізати на середні шматочки, обваляти у борошні.
  2. Обсмажити рибу на розігрітій з рослинним маслом сковороді до золотистого кольору.
  3. На окремій сковороді обсмажити нарізані печериці.
  4. Викласти рибу з грибами у форму для запікання, залити сметаною, посолити, поперчити.
  5. Зверху посипати натертим на крупній тертці сиром.
  6. Запікати в розігрітій до 180 градусів духовці протягом 15-20 хвилин.

Побалуйте себе ніжною рибою в сметанному соусі при дотриманні низкоуглеводной дієти.

Низкоуглеводная дієта при діабеті 2 типу


Причиною розвитку цукрового діабету 2 типу є ожиріння. Для того, щоб позбавитися від зайвої ваги і знизити рівень цукру в крові при цукровому діабеті 2 типу показана низкоуглеводная дієта. Якщо при збалансованому харчуванні спостерігаються коливання цукру в крові у більшу чи меншу міру, то при низкоуглеводной дієті його рівень знижується до норми і надовго затримується на цій позначці. Завдяки низкоуглеводной дієті у людей, страждаючих цукровим діабетом 2 типу є всі шанси повністю відмовитися від ін'єкцій інсуліну.

Важливо знати, що термічна обробка продуктів (варіння, тушкування, запікання) підвищує глікемічний індекс продуктів, а тому рекомендується вживати овочі в сирому вигляді під час дотримання низкоуглеводной дієти при цукровому діабеті 2 типу. Показана норма складних вуглеводів (злаків, овочів, фруктів) при низкоуглеводной дієті для людей, страждаючих цукровим діабетом 2 типу = 150 гр.

Низкоуглеводная дієта при діабеті 2 типу — меню на тиждень (сніданок, обід, перекус, вечеря):
Понеділок:

  • Омлет на пару з 2 яєць;
  • Грибний суп. Відварене куряче філе;
  • Зелене яблуко;
  • Ростбіф з яловичини. Морські водорості 100 гр.

Вівторок:

  • Вівсянка 150 гр. 1 стакан кефіру 1%;
  • Юшка з щуки з шматочками риби. 2 дієтичні хлібці;
  • Грейпфрут;
  • Котлети з телятини на пару. Тушкована квасоля 100 гр.

Середа:

  • 2 яйця круто. Сир твердого сорту;
  • Курячий крем-суп зі шматочками м'яса птиці. 2 дієтичні хлібці;
  • Апельсин;
  • Фрикадельки з яловичини. Баклажанове пюре 100 гр.

Четвер:

  • Сир, заправлений несолодким йогуртом;
  • Відварене філе індички. Салат з білокачанної капусти;
  • 1 стакан кефіру 1%;
  • Риба на пару з зеленню.

П'ятниця:

  • Омлет з печерицями. 1 помідор;
  • Бульйон. Стейк з яловичини на пару. Салат з тертої моркви;
  • Склянка ряжанки;
  • Короп, запечений зі шпинатом.

Субота:

  • Сирники з нежирної сметаною;
  • Тушкована кролятина. Салат з тертої буряків;
  • Ківі;
  • Котлети з яловичини на пару. Пюре з квасолі з ріпчастою цибулею.

Неділя:

  • Сирна запіканка;
  • Бульйон. Фрикадельки з телятини на пару. 2 дієтичні хлібці;
  • Натуральний йогурт;
  • Морепродукти. Салат з 1 огірка і помідора 1.

Дотримуючись низкоуглеводную дієти при цукровому діабеті 2 типу спостерігається схуднення і зниження рівня цукру в крові до норми, а також нормалізація артеріального тиску, зменшення суглобових болів, поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, зменшення алергічних реакцій.

Читай також: