Інтервальний біг для спалювання жиру

Щоб досягти швидкого бажаного результату схуднення, необхідно поєднати правильне харчування з фізичними навантаженнями. Найбільш доречний для схуднення інтервальний біг. Завдяки йому, підвищується витривалість і зміцнюються м'язи.

Що являє собою інтервальний біг для схуднення і які бувають види тренувань, розглянемо нижче. А також ознайомимось з програмою вправ і основними правилами цієї спортивної навантаження

Що таке інтервальний біг?

Інтервальний біг — це чергування спокійного і прискореного темпу пробіжки.

Як правило, почергові розминки починаються з швидкої ходьби, тривають подоланням дистанції підтюпцем і закінчуються бігом на максимальній швидкості. Спалювання жиру за допомогою інтервального тренування здійснюється наступним чином: чим вище навантаження на тіло, тим швидше організм позбавляється від зайвих калорій.

Головна перевага інтервального бігу для схуднення полягає в тому, що при розвитку максимального темпу подолання дистанції на різних швидкостях, калорії будуть розщеплюватися навіть на повільній швидкості. До того ж, перед інтервальним бігом не потрібно витрачати багато часу на освоєння техніки вправи і немає ніякої необхідності в інвентарі.

Завдяки інтервального бігу, відбувається не тільки схуднення, але і набирається м'язова маса, а також поліпшується колір обличчя. Крім того, ця вправа відмінно бореться з целюлітом.

Перш ніж приступати до занять, потрібно підготувати тіло до навантажень. Перший час намагайтеся бігти на швидкості, близькій до максимальної. Якщо ваш організм буде досить витривалий для даної процедури, приступайте до ознайомлення з видами тренувань.

На жаль, інтервальний біг для схуднення підходить не всім. В категорію «не допущених» до тренувань входять наступні захворювання:

  • аритмія;
  • серцева недостатність;
  • тромбофлебіт.

Види тренувань
Види інтервального бігу
для схуднення діляться на три частини:

  • Повторний ґрунтується на тому, що необхідно пробігти кілька «відрізків» по 1-3 км, чергуючи їх з відпочинком, щоб серцевий ритм скоротився до 120 ударів в хвилину. Такий вид подолання дистанції надає допомогу організму в можливості вдихати кисень в максимальному обсязі.
  • Інтервальний спринт застосовується для розвитку швидкості і витривалості. Система таких пробіжок найчастіше застосовується професійними спортсменами. Програма їх тренувань полягає в подоланні дистанції на 150-200 метрів у швидкому та помірному темпі.
  • Темповый біг зміцнює серцево-судинну систему і збільшує витривалість завдяки тому, що швидкість кожного наступного вправи перевищує попередню.

Також буде доречно використовувати бігову доріжку. Інтервальний біг на біговій доріжці для спалювання жиру повинен чергуватися зі спокійним і інтенсивним темпом. Перш ніж до нього приступити, зробіть невелику розминку.

Основні правила


У інтервального бігу для схуднення є свої основні принципи:

  • Займатися вправою варто не частіше, ніж 3-4 рази на тиждень;
  • Швидкість руху підбирайте за своїм фізичним можливостям;
  • Якщо ви тільки починаєте займатися такого роду тренуваннями, в обов'язковому порядку використовуйте пульсометр і слідкуйте за частотою серцевих скорочень;
  • Тренування ні в якому разі не повинна бути тривалою.

Що стосується частоти серцевих скорочень, вона не повинна бути не більше 125 ударів у хвилину. При підвищенні даної норми, припиніть заняття.

Тривалість кожного тренування повинна становити 25-30 хвилин максимум. При виконанні цієї вправи, стежте за своїм диханням: якщо він збився, слід негайно зупинитися.

По закінченню програми, для підтримки тіла в тонусі, рекомендується прийняти контрастний душ.

Програма для схуднення


При наявності великої кількості зайвої ваги, інтервальний біг для схуднення — саме те, що вам потрібно. Він ідеально підходить для регулювання серцевого ритму при заняттях спортом.

Під час занять прискорюються процеси метаболізму, які дозволяють протягом години після завершення пробіжки худнути в прискореному темпі. Правильно складена програма тренувань збільшує ріст м'язів і розвиває такі якості, як витривалість та швидкість.

Займаючись спеціальною програмою тренувань, за тиждень можна скинути один кілограм. Розглянемо найбільш ефективні програми для схуднення при інтервальному бігу для схуднення:

  • Швидкий крок — 100 метрів — повільний біг — 100 метрів — максимальна пробіжка — 100 метрів;
  • Пробіжки підтюпцем — 100 метрів — біг на середній швидкості — 100 метрів — максимально можлива швидкість — 100 метрів;
  • Подолання дистанції підтюпцем протягом однієї хвилини — прискорення робиться в межах двох хвилин.

Тренування з легкої навантаженням для початківців


Якщо ви тільки наважилися присвятити свій час вищевказаного виду спорту, необхідно скласти спеціальну методику тренувань, в прощене вигляді. Програма інтервального бігу для початківців, з метою схуднення, включає наступні вправи:

  • Десятихвилинна розминка, у вигляді дуже повільного бігу, з максимальним пульсом не більше 110 ударів на хвилину;
  • Наростаючий біг з відстані в 200 метрів. Максимальна кількість ударів серця — 150 в хвилину;
  • Динамічна пробіжка на 400 метрів, протягом трьох хвилин. Пульс не повинен бути вище 120 ударів у хвилину;
  • Швидка десятихвилинна ходьба.

Перш ніж приступити до даної методики схуднення, слід правильно налаштувати дихання: дихати тільки носом, не збиваючи ритм.

Програма схуднення за допомогою спорту для початківців повинна бути розроблена на підставі рівня вашої фізичної підготовки. Костюм для тренувань повинен дозволяти тілу дихати і не сковувати рухи. Також необхідно вибрати взуття, міцно сидить на ногах. Бажано, щоб це були кросівки.

Для найбільшого ефекту схуднення, початківцям потрібно дотримувати наступні правила:

  • При бігу ви повинні відчувати себе максимально комфортно. Намагайтеся виконувати вправу в максимально розслабленому стані;
  • Голову потрібно тримати прямо і ні в якому разі не дивитися вниз, якщо, звичайно, обраний шлях не передбачає ніяких перешкод;
  • Слід «відштовхуватися» від повітря руками, зігнутими в ліктях.

Читай також: