Норма калорій в день для жінки

Бажаючи привести фігуру в порядок, жінки змушені звертатися до дієтологів для складання програми харчування, самоистязать себе жорсткими дієтами або щодня підраховувати калорії.

Добова норма калорій залежить від зростання і ваги жінки, а також від її стану здоров'я. У цій статті розглянемо, яка добова норма калорій для жінки і як її правильно розрахувати.

Добова норма споживання калорій для жінок

При складанні добової норми споживання калорій для схуднення, слід враховувати такі фактори, як:

  • Рівень фізичної активності;
  • Вік;
  • Цілі.

У середньому, жінці необхідно добові 2000 ккал, 40% з них — це вуглеводи. Зараз багато дієт для схуднення, що виключають продукти, що містять ці речовини, з раціону. Але таке обмежувальне харчування не повинно стати постійним, адже це єдине джерело харчування для клітин мозку. Також не варто нехтувати кашами, особливо на сніданок, так як вони багаті клітковиною, яка допомагає очистити кишечник і забезпечує відчуття ситості на тривалий період часу.

В основі розрахунку калорійності страв на день лежить вік жінки. Розглянемо середні показники:

  • до 16-17 років — 2 600 ккал;
  • від 20 до 30 років— 2 000 — 2 300 ккал;
  • від 30 до 50 років — 1 800-2 000 ккал;
  • після 50 років — 1 600 ккал.

Вагітним і годуючим груддю потрібно від 3 200 до 3 400 кілокалорій на добу.

Максимально точний показник калорій можна отримати, якщо розрахувати індекс маси тіла.

Норма вуглеводів в добу

Такі корисні речовини — джерело енергії і сил для кожної людини. У них міститься більше половини кількості калорій, необхідного в день (про те, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути, читайте тут: ). Також вони сприяють нормалізації роботи центральної нервової системи людини і підвищують активність мозку.

але не варто перевищувати норму споживання в день. З шкоди відомо те, що при необмеженому їх вживанні, на тілі утворюються жирові складки, від яких дуже важко позбутися. Тому, вживайте вуглеводомісткі продукти в помірних кількостях.

Вживання даних речовин з метою схуднення рекомендується в першій половині дня, так як в цей час обмін речовин відбувається з максимальною швидкістю. Їх добова норма залежить від рівня фізичної активності.

В основному, з'їдається від 300 до 500 грамів продуктів:

  • цільнозерновий хліб;
  • крупи: вівсяна, перлова, рисова, пшенична і кукурудзяна;
  • макарони твердих сортів;
  • квасоля, сочевиця і горох;
  • картопля і кукурудза.

При схудненні, жінкам слід включити в свій раціон хоча б один з цих продуктів, так як відсутність вищевказаних корисних речовин сприяє ожиріння, цукрового діабету, карієсу і розвитку серцево-судинних захворювань.

Висновок: норма вуглеводів в день — 500 гр будь-якого вищезгаданого продукту або їх поєднання.

Як розрахувати добову норму жирів, білків і вуглеводів?

Добова норма білків, жирів і вуглеводів для середньостатистичної жінки з нормальною вагою і фізичною активністю становить 25% білків, 25% жирів і 50% вуглеводів.

Прагне до схуднення необхідно знизити кількість вуглеводів і збільшити споживаність білків, жири зводяться до мінімуму. При наборі ваги — навпаки.

Добова норма для схуднення розраховується за допомогою наступних математичних дій:

  • помножте зростання на 1,8;
  • вага помножте на 9,6;
  • складіть результати;
  • до отриманої цифри додайте 655;
  • від отриманого числа відняти отриману цифру при множенні кількості років на 4,7.

Для підтримки ваги, необхідно вживати кількість калорій, які відповідають вашому віку і способу життя. В 1 грамі жиру міститься 9 кілокалорії, в білку і углеводе — по 4 ккал. Знаючи вищевказані показники, жінки без проблем зможе розрахувати добову норму жирів, білків і вуглеводів.

При розрахунку добової норми для схуднення жінок, враховуються такі фактори, як:

  • підлога;
  • вік;
  • рівень фізичної підготовки.

Добову норму Жирів, Білків і Вуглеводів можна наочно побачити, завдяки фото нижче.

Норма калорій в день для набору маси

Рідко зустрічаються жінки, більше бажаючі набрати вагу, ніж прагнуть до схудненню. Розглянемо, що зазвичай сприяє такому повороту подій і яка добова норма калорій для набору маси.

Першопричиною різкого схуднення на велику кількість кілограмів можуть стати часті стресові ситуації, порушують апетит. Також, жінки втрачають багато сил і ваги при тривалої тяжкої хвороби. Для відновлення енергії і нервових клітин, потрібно підібрати спеціальне корисне харчування.

Розрахунок добової калорійності страв відбувається наступним чином: кількість кілограмів множиться на 30 і додається 500. Наприклад, якщо жінка важить 50 кг, то її добова норма калорій становить 50*30+500=2000 ккал.

Для стрімкого набору ваги, слід харчуватися 5-6 разів на день, через кожні 3 години. Також необхідно пити до трьох літрів чистої води без газу.

При бажанні набрати вагу, жінкам до вживання рекомендуються наступні продукти:

  • Жири: горіхи, насіння, морська риба, вершкове масло;
  • Білки: морепродукти, яйця, пшоно, молочні продукти, гречана і перлова крупи;

Вуглеводи: овочі, фрукти, фініки, родзинки, картопля, гарбуз, рис.

Виходячи з перерахованих вище рекомендацій, меню на день для жінок виглядає наступним чином:

  • Сніданок: пшоняна каша з чорносливом і неміцний чорний чай;
  • Обід: тушковані овочі з бринзою і кефіром;
  • Вечеря: салат з огірків і помідорів, відварений рис, йогурт.

Добова норма для схуднення і для набору маси обов'язково повинна включати в раціон тільки свіжі продукти і страви без спецій, що збуджують нервову систему.

В обов'язковому порядку, виключіть з меню алкогольні напої і продукти, що містять спирт. Також перегляньте своє ставлення до висококалорійним виробів, особливо з листкового тіста. Ці інгредієнти не тільки сприяють збільшенню маси тіла, але і значною мірою погіршують стан здоров'я.

Дане фото допоможе вам візуально побачити систему набору ваги.

Читай також: