Найефективніша система схуднення — дієта Дюкана

Лікар-дієтолог П'єр Дюкан розробив дієту для схуднення, засновану на його 40-річної практики, яка завоювала популярність в широких масах, так і серед знаменитостей, наприклад, герцогині Кембриджської і Дженіфер Лопес. Багатофазна дієта Дюкана уникає голодування. На кожному її етапі слід вживати в меню допустимі продукти, що сприяють не тільки схуднення, але і підтримання досягнутого результату протягом усього життя.

Так само перед самою дієтою рекомендується провести триденну очищення організму. Для цього підійде безшлакова дієта.

Основні правила дієти Дюкана

В основу дієти Дюкана лягли такі принципи:

Зниження добової калорійності марно. Лікар стверджує, що зниження добової калорійності під час дотримання дієти дає короткостроковий результат. Повернувшись до звичного раціону скинутий вага відразу ж повернеться назад. На думку Дюка, слід вживати у своєму меню тільки ті продукти, які не дозволяють накопичуватися.

Обмеження в кількості споживаних продуктів не ефективно. Дієта Дюкана є антиподом монодієт. Допускається вживання в меню 100 дозволених продуктів у будь-якій кількості, щоб відчувати себе ситим протягом дня.

Щоденне вживання вівсяних висівок — необхідність. Затвердження П'єра Дюкана, що вівсяні висівки дозволяють швидко насичуватися, виводять токсини і шлаки з організму. Щодня слід з'їдати по 1,5-3 столових ложки висівок, рясно запиваючи водою.

Без фізичного навантаження не обійтися. Без фізичної активності при дотриманні дієти можна дійти до точки «Не спалюваних кілограмів», коли вага зупиняється. При фізичних навантаженнях організм працює інакше. Згідно дієти Дюкана щодня необхідно здійснювати тривалі піші прогулянки, бажано робити ранкову зарядку, займатися спортом або фітнесом кілька разів в тиждень, не користуватися ліфтом.

За правилами дієти Дюкана слід дотримуватися 4 головних етапи:

Дієта дюка «Атака» — меню на 7 днів розраховано. Мета «Атаки» змусити спалюватися накопичені жири. В меню даної фази присутні виключно білкові продукти. Мета «Атаки» змусити спалюватися накопичені жири.

«Чергування» — триває до того моменту, поки не буде досягнутий бажаний результат. Метою «Чергування» дієти Дюкана є бажане схуднення. На даному етапі в меню допускаються певні овочі, крім білкових продуктів.

«Закріплення» — продовжується в залежності від скинутого зайвої ваги. Меню цієї фази дієти Дюкана розширюється і стає максимально наближеним до підсумкового допустимого.

«Стабілізація» — продовжується все життя. Це своєрідна культура харчування, засвоєна на попередніх етапах дієти Дюка, що дозволяє зберегти свою вагу в нормі.

Фаза Атака

Дієта Дюкана «Атака» — найперша і ефективна фаза, передбачає жорсткі обмеження в меню. Її головна мета — спалювання накопичених в організмі жирів. Здійснюється шляхом вживання в меню виключно білкових продуктів з мінімальним вмістом жиру.

Споживання білкових продуктів щодо дієти Дюкана сприяє швидкому насиченню, отже обсяг порції одного прийому їжі скоротитися. На переварювання білка організм витрачає більше енергії, ніж отримує від нього, в результаті чого зайву вагу швидко йде. Саме на етапі «Атака» дієти Дюкана спостерігається різке схуднення, що на думку самого доктора мотивує до подальших етапів.

Перед дотриманням дієти Дюкана слід чітко визначити тривалість фази «Атака». Визначається вона, виходячи з кількості зайвих кілограмів:
До 5 кг = 3 дні;
До 10 кг = 4 дні;
До 15 кг = 5 днів;
До 20 кг = 6 днів;
Понад 30 кг = 7 днів.

Під час дотримання «Атаки» дієти Дюкана необхідно дотримуватися таких правил:

Включити в щоденне меню вживання 1,5 ст ложки вівсяних висівок, рясно запиваючи їх водою. При індивідуальній непереносимості можна замінити висівки гречкою. Необхідно випивати не менше 1,5 літрів очищеної води без газу на добу. Рекомендується робити ранкову зарядку. Під час дієти обов'язково здійснювати піші прогулянки на свіжому повітрі не менше 20 хвилин в день.

Дозволені продукти

Дієта Дюкана «Атака» — дозволені продукти:

  • Пісне м'ясо: яловичина, конина, яловичина, свинина (6% жирності), кролятина;
  • Птах (крім качки і гуски, вживається в їжу без шкіри): курка, індичка, перепілки;
  • Субпродукти: нирки, печінка, язик, легкі;
  • Шинка (не більше 4% жирності, вживається без шкіри);
  • Риба в будь-якому вигляді: сира, запечена, консервована, смажена, на пару;
  • Морепродукти;
  • Яйця перепелині і курячі: білок в необмежених кількостях, жовток не більше 2 шт в день;
  • Знежирені або з мінімальним відсотком жирності молочні та кисломолочні продукти;
  • Натуральні йогурти;
  • Крабові палички (не більше 7 шт за один прийом їжі).

В якості добавок щодо дієти Дюкана у фазі «Атака» допускаються:

  • Оливкова, соняшникова або рапсове масло (1 ст ложка в день);
  • Лимонний сік;
  • Томатна паста (2 ст ложки на день);
  • Яблучний, соєвий, бальзамічний оцет;
  • Трави і спеції: кмин, чебрець, розмарин;
  • Ріпчаста цибуля;
  • Розпушувач тіста, желатин і дріжджі при приготуванні страв;
  • Корнішони в якості закуски (2 шт в день);
  • Замінники цукру.

Дотримуючись дієти Дюкана рекомендується протягом дня пити трав'яні, чорні і зелені чаї, відвари з ягід, настоянки, каву, але без цукру. Кількість вживаної солі слід скоротити до мінімуму.

Меню на кожен день

Дієта Дюка — меню на кожен для фази Атака (сніданок, обід, полуденок, вечеря):
Понеділок:

  • Сир;
  • М'ясний рулет з яйцем;
  • Кефір;
  • Відварна куряча грудинка.

Вівторок:

  • Омлет;
  • Кролик в томатному соусі;
  • Кефір;
  • Дорадо в лимонному соусі на грилі.

Середа:

  • 2 яйця;
  • Стейк з яловичини з гірчицею;
  • Молоко;
  • Коктейль з морепродуктів.

Четвер:

  • Сирники;
  • Форель, запечена в духовці;
  • Натуральний йогурт;
  • Тушкована індичка у вершковому соусі.

П'ятниця:

  • Сирна запіканка;
  • Юшка з осетрини;
  • Яйце некруто;
  • Медальйони з телятини в томатному соусі.

Субота:

  • Шинка;
  • Суп з курки;
  • Кефір;
  • Сьомга, запечена в духовці.

Неділя:

  • Омлет з шинкою;
  • Слабосолона оселедець;
  • Молоко;
  • Відбивні з яловичини.

Фаза Чергування

Щодо дієти Дюкана на фазі «Чергування» досягається бажаний результат. Це основний етап в схудненні. Його тривалість визначається втратою зайвої ваги, тобто коли бажаний результат досягнутий, тоді фаза «Чергування» згідно дієти Дюкана завершується. На цьому етапі у меню, крім білкових продуктів, вводяться овочі та зелень, багаті клітковиною.

Вживати дозволені овочі можна як в сирому, так і в готовому вигляді. Однак, допускаються вони в меню дієти Дюкана на даному етапі не кожен день. Слід чергувати виключно білкові дні (згідно фазі «Атака») зі змішаними (коли в меню допускаються овочі і зелень).

Чергування білкових днів зі змішаними з дієти Дюкана визначається виходячи з бажаної втрати зайвої ваги:
До 10 кг = 1/1
До 20 кг = 2/2
Від 30 кг і більше = 5/5

Щодо дієти Дюкана у фазі «Чергування» необхідно збільшити денну норму споживання вівсяних висівок до 2 ст ложок. За індивідуальними показаннями їх можна замінити на пшеничні висівки або гречку, заварену на воді. Збільшується споживання очищеної води до 2 літрів на добу. Фізичне навантаження також повинна бути більше. Щодо дієти Дюкана необхідно здійснювати пішу прогулянку на свіжому повітрі не менше 30 хвилин в день під час фази «Чергування». Не варто забувати і про ранкової зарядки для якнайшвидшого досягнення бажаного результату схуднення.

Що можна, що не можна їсти?

Що можна їсти на фазі Чергування по системі Дюка:

  • Всі білкові продукти, допустимі у фазі «Атака»;
  • Всі спеції і добавки, включені в меню фази «Атака»;
  • Овочі та зелень: огірки, помідори, болгарський перець, гарбуз, спаржу, шпинат, петрушку, салат, капусту, редис, кабачки, баклажани, цибулю порей і ріпчасту, селера, стручкову квасолю, буряк, морква;
  • 1 несолодке яблуко в день;
  • Гриби.

Важливим нюансом фази «Чергування» дієти Дюкана є те, що дозволені в першій фазі білкові продукти можна змішувати довільно, а з додаткових вибирати тільки по два виду в день.

На фазі «Чергування» щодо дієти Дюкана слід виключити з меню наступні продукти:

  • Жирне м'ясо і птиця (качка, гусак);
  • Жирні молочні та кисломолочні продукти;
  • Картопля, горох, квасолю, кукурудзу, сочевицю;
  • Авокадо, оливки, маслини;
  • Крупи, макаронні і хлібобулочні вироби (за винятком 2 шматочків житнього хліба в день);
  • Випічку, солодкі десерти, шоколад;
  • Цукор;
  • Майонез.

Меню по днях

Фаза Чергування — меню по днях щодо дієти Дюка (сніданок, обід, полуденок, вечеря):
Понеділок:

  • Омлет;
  • Юшка з форелі;
  • Молоко;
  • Кролик в сметанному соусі.

Вівторок:

  • Яєчня по-французьки;
  • Крем-суп з курки;
  • Огірок, помідор;
  • Стейк з яловичини. Салат з білокачанної капусти.

Середа:

  • Сир. Яблуко;
  • Коктейль з морепродуктів;
  • Яйце круто;
  • Відбивні з телятини.

Четвер:

  • Гречана каша;
  • Суп «Том Ям» з креветками;
  • Кефір;
  • Індичка, тушкована з овочами.

П'ятниця:

  • Натуральний йогурт;
  • Куряча грудка на пару;
  • Шинка;
  • Слабосолона сьомга.

Субота:

  • Огіркові рулетики;
  • Борщ з м'ясом;
  • Натуральний йогурт;
  • Скумбрія, фарширована овочами в духовці.

Неділя:

  • Сирники;
  • Котлети з яловичини;
  • Кефір;
  • Рибний суп.

Фаза Закріплення

Фаза Закріплення за системою Дюка є поступовим виходом з дієти. При цьому людина продовжує худнути, але вже не так інтенсивно, приблизно на 400 гр в тиждень. Розраховується тривалість цієї фази індивідуально, залежно від скинутих кілограмів, виходячи з принципу на 1 кг скинутого раніше ваги 10 днів «Закріплення». Наприклад, для людини, схудлого на 6 кг тривалість етапу «Закріплення» повинна складати 60 днів.

Меню дієти Дюкана розширюється у фазі «Закріплення»:

  • Додаються не солодкі фрукти, за винятком бананів, черешні та винограду. Але допустима щоденна порція дозволених фруктів не повинна перевищувати за розміром середнє яблуко.
  • Дозволяється вводити в раціон 6% сир.
  • Два рази в тиждень можна вживати в меню картопля, рис, макарони, горох, квасоля і боби.
  • На даному етапі щодо дієти Дюкана збільшується денна норма вівсяних висівок до 3 столових ложок. Очищену воду без газу варто пити не менше 1,5-2 літри на добу.

Необхідно дотримуватися фізичну активність, займатися зарядкою або фітнесом, здійснювати тривалі піші прогулянки від 30 до 60 хвилин в день.

Особливістю фази «Закріплення» дієти Дюкана є так звані «бенкети». Це такі прийоми їжі, коли дозволяється їсти абсолютно все, що душі і шлунку завгодно. Влаштовуються вони один раз в тиждень і тільки на один прийом їжі, наприклад, на обід. Також щодо дієти Дюкана обов'язково слід проводити раз на тиждень розвантажувальний день — білковий. Вживати в меню виключно білкові продукти згідно фазі «Атака».

Список рекомендованих продуктів

Дозволені продукти з дієти Дюкана на фазі закріплення:

  • Всі білкові продукти, дозволені у фазі «Атака»;
  • Всі овочі, добавки та спеції, допустимі у фазі «закріплення»;
  • Кислі та кисло-солодкі фрукти: апельсини, мандарини, грейпфрути, яблука, ківі, груші;
  • Ягоди: диня і кавун не більше 400 гр в день;
  • Рис, картоплю, кукурудзу, квасолю, горох, макаронні вироби, крохмалевмісні продукти 2 рази в тиждень;
  • Сир 6% жирності не більше 40 г в день;
  • Мед — 3 чайні ложки в день;
  • 2 скибочки хліба.

Докладне меню

Дієта Дюка — меню на фазі Закріплення (сніданок, обід, полуденок, вечеря):
Понеділок:

  • Вівсяна каша з медом;
  • Курячий суп з локшиною;
  • Апельсин;
  • М'ясо по-французьки. Салат «Вітамінний».

Вівторок:

  • Омлет з шинкою і сиром;
  • Борщ з м'ясом;
  • Мандарин, ківі;
  • Плов з яловичиною. Огірки, помідори, болгарський перець.

Середа:

  • Сирники;
  • Паелья з морепродуктами;
  • Яблуко;
  • Індичка, фарширована чорносливом в духовці.

Четвер:

  • Сир з медом;
  • М'ясна солянка;
  • Огірок, шпинат;
  • Картопляне пюре. Куряча печінка. Салат з моркви.

П'ятниця:

  • 2 яйця;
  • «Бенкет» -їмо все, що захочемо згідно дієти Дюкана;
  • Кефір;
  • Суп «Том Ям» з морепродуктами.

Субота:

  • Натуральний йогурт;
  • Морепродукти;
  • Кефір;
  • Яловичі відбивні.

Неділя:

  • Сирна запіканка;
  • Юшка з осетра;
  • Грейпфрут;
  • Макарони з сиром і шинкою. Зелень.

Фаза Стабілізації

Фаза Стабілізації щодо дієти Дюкана — це правила харчового поведінки, яких необхідно дотримуватися протягом усього життя для того, щоб зберегти досягнутий результат схуднення і не набирати зайву вагу надалі.

Щодо дієти Дюкана слід дотримуватися основним 4 принципам у фазі «Стабілізація»:

  • Вживати 3 столові ложки вівсяних висівок і випивати не менше 1,5-2 літрів негазованої води в день;
  • Приділяти особливу увагу своєї фізичної активності: уникати ліфтів, здійснювати щоденні піші прогулянки не менше 30 хвилин, робити ранкову зарядку, займатися фітнесом;
  • Раз на тиждень влаштовувати білковий розвантажувальний день згідно фазі «Атака»;
  • Включати до свого щоденного раціону всі продукти або харчуватися згідно фазі «Закріплення». Фрукти бажано вживати в меню в першій половині дня.

Щодо дієти Дюкана етап «Стабілізація» — це вже не обмеження, а спосіб життя. Не варто переживати з приводу свят, коли хочеться поласувати кулінарними шедеврами, адже в цей день можна дозволити собі «бенкет». На наступний день після «бенкету живота обов'язково слід влаштувати білкову «Атаку» щоб уникнути набору зайвої ваги.

Дозволені та заборонені продукти

Дозволені продукти по системі Дюка на фазі Стабілізації:

  • Нежирні сорти м'яса (яловичина, телятина, конина, свинина 6%, кролятина);
  • М'ясо птиці: курка, індичка (без шкіри);
  • Всі сорти риби у будь-яких варіаціях приготування;
  • Знежирені молочні та кисломолочні продукти;
  • Морепродукти;
  • Субпродукти;
  • Пісну шинку без шкіри;
  • Курячі і перепелині яйця;
  • Всі овочі (картопля і бобові вживати в меню не більше 2 разів на тиждень);
  • Фрукти (за винятком черешні, бананів і винограду) вживати бажано в першій половині дня;
  • Мед 3 чайні ложки в день;
  • Хліб (2 скибочки в день), макаронні вироби;
  • Лимон, лимонний сік;
  • Какао;
  • Гриби;
  • Кетчуп, томатну пасту (2 ст ложки на день), аджику;
  • Спеції та добавки (петрушка, коріандр, імбир, кмин, перець);
  • Желатин, розпушувач тіста, дріжджі;
  • Соняшникова, оливкова олія;
  • Чай, кава, настої і відвари з трав без цукру.

Заборонені продукти на фазі «Стабілізація» щодо дієти Дюкана:

  • Цукор;
  • Випічка, солодкі десерти;
  • Солодкі фрукти: черешня, банан, виноград;
  • Жирне м'ясо і птиця (качка, гусак в обмежених кількостях);
  • Жирні молочні та кисломолочні продукти;
  • Майонез і соуси з його використанням в приготуванні.

Меню

Меню для фази Стабілізації на дієти Дюка (сніданок, обід, полуденок, вечеря):
Понеділок:

  • Сирний пудинг;
  • Норвезький суп з сьомгою;
  • Грейпфрут;
  • Овочеве рагу з індичкою.

Вівторок:

  • Омлет. Мандарин;
  • Розсольник. Печінка тріски;
  • Кефір;
  • Картопляне пюре. Слабосолона оселедець. Салат з капусти.

Середа:

  • Рисова каша з молоком;
  • Солянка з добірного м'яса;
  • Шинка;
  • Фарширована риба. Салат зі свіжих овочів.

Четвер:

  • Яйце некруто. Груша;
  • Вуха зі збірної риби;
  • Кефір;
  • Стейк з яловичини з гірчицею.

П'ятниця:

  • Мюслі. Апельсин;
  • Окрошка. Філе хека;
  • Кефір;
  • Спагетті з соусом болоньєзе.

Субота:

  • Вівсянка. Яблуко;
  • «Бенкет» -їмо все, що захочемо згідно дієти Дюкана;
  • Шинка;
  • Вінегрет. Філе минтая.

Неділя:

  • Сирники;
  • Борщ з м'ясом;
  • Грейпфрут;
  • Куряча грудинка. Стручкова квасоля у вершковому соусі.

Рецепти

Представляємо до уваги деякі рецепти дієти Дюкана, які можна включити в своє меню:
М'ясний рулет з яйцем

М'ясний рулет з яйцем

Інгредієнти:

  • Яловичина;
  • Ріпчаста цибуля;
  • Рослинна олія;
  • Яйця;
  • Часник;
  • Сіль.

Як готувати:

  1. Відварюємо 2 яйця, остуджуємо, чистимо.
  2. Робимо фарш. Подрібнюємо На м'ясорубці яловичину і цибулю. Додаємо у фарш сире яйце, подрібнений часник, солимо.
  3. Викладаємо частину фаршу в форму, зверху нього варені яйця, потім залишився фарш, збризкуємо рослинним маслом.
  4. В розігрітій до 180 градусів духовці запікаємо 45 хвилин.
  5. Даємо трохи охолонути і перекладаємо на рулет тарілку.

М'ясний рулет з яйцем урізноманітнює меню дієти Дюка у фазі «Атака».

Суп «Том Ям» з креветками

Суп «Том Ям» з креветками

Інгредієнти:

  • Королівські креветки;
  • Кокосове молоко;
  • Болгарський перець;
  • Баклажан;
  • Помідор;
  • Морква;
  • Перець чилі;
  • Кінза;
  • Лайм;
  • Лимонграсс;
  • Часник;
  • Імбир;
  • Соєвий соус;
  • Рослинна олія;
  • Зелену цибулю.

Процес приготування:

  1. Очищаємо, миємо й нарізаємо овочі.
  2. Креветки відварюємо, очистити від панцира.
  3. Робимо пасту: змішуємо стебло лемонграсу з соком лайма, подрібненим зеленою цибулею і часником, маленьким шматочком імбиру, соєвим соусом і олією.
  4. Подрібнюємо в блендері до отримання однорідної маси.
  5. У каструлю наливаємо олію, обсмажуємо на ньому креветки, заливаємо тістом, додаємо гарячої води, тушкуємо на повільному вогні 10 хвилин.
  6. Через сито зціджуємо бульйон і знову повертаємо його в каструлю.
  7. Додаємо коксове молоко і овочі.
  8. Варимо до готовності овочів.
  9. За бажанням солимо.

Накриваємо каструлю кришкою і даємо настоятися кілька хвилин перед подачею.
Суп «Том Ям» з креветками можна внести в меню дієти Дюка на обід при дотриманні фази «Чергування».

Паелья з морепродуктами

Паелья з морепродуктами

Інгредієнти:

  • Рис;
  • Морепродукти;
  • Помідори;
  • Болгарський перець червоний;
  • Болгарський перець жовтий;
  • Цибуля ріпчаста;
  • Часник;
  • Вода;
  • Оливкова олія;
  • Сіль, перець.

Процес приготування:

  1. Відварюємо морепродукти, бульйон залишаємо.
  2. Очищаємо від шкірки цибулю і помідори, перець від насіння, все нарізаємо дрібними кубиками.
  3. На розігрітій з олією сковороді обсмажуємо спочатку цибулю, потім додати до нього часник і рис, смажити 5 хвилин, помішуючи.
  4. Додаємо помідори і перець, заливаємо бульйоном, перемішуємо.
  5. Солимо, перчимо за смаком.
  6. Смажимо на повільному вогні 20 хвилин.
  7. При необхідності додаємо бульйон. Додаємо морепродукти, вимикаємо газ, накриваємо сковорідку фольгою, даємо страві настоятися 5 хвилин.

Паелья з морепродуктів — улюблене блюдо іспанців. Спробуйте це блюдо при дотриманні меню дієти Дюка у фазі «Стабілізація».

Форель, запечена в духовці

Форель запечена в духовці

Інгредієнти:

  • Форель;
  • Лимон;
  • Оливкова олія;
  • Сіль.

Етапи готування:

  1. Звертаємо фольгу в 2 шари.
  2. Рибу чистимо, не забуваючи витягнути зябра.
  3. Лимон режим на дві частини.
  4. З однієї частини видавлюємо сік, іншу нарізаємо кружечками.
  5. Укладаємо форель на фольгу, збризкуємо оливковою олією, солимо.
  6. Зверху поливаємо лимонним соком.
  7. Часточки лимона викладаємо як всередину тушки, так і зверху.
  8. Запікаємо в розігрітій духовці до готовності, приблизно 25 хвилин.

Фаза «Атака» дієти Дюкана найважливіша, а тому рекомендується внести форель в духовці в своє меню на обід або вечерю. Риба збагатить організм не тільки білком, але і фосфором.

Огіркові рулетики

Огіркові рулетики

Інгредієнти:

  • Огірки;
  • Сир;
  • Натуральний йогурт;
  • Часник;
  • Сіль, перець.

Як готувати:

  1. Огірки ретельно миємо, нарізаємо тонкими скибочками уздовж.
  2. В окремому посуді змішуємо сир з йогуртом, солимо, додаємо подрібнений часник.
  3. Перемішуємо до отримання однорідної маси.
  4. Викладаємо суміш на скибочку огірка, загортаємо в рулет.
  5. Якщо огірки не великі, пронизуємо рулетики зубочистками.

Урізноманітніть своє меню при дотриманні дієти Дюка у фазі «Чергування» пікантної закускою — огірковим рулетиками.

Яєчня по-французьки

Яєчня по-французьки

Інгредієнти:

  • Яйця;
  • Сир;
  • Помідор;
  • Цибуля ріпчаста;
  • Скибочку хліба;
  • Рослинна олія;
  • Сіль, перець.

Етапи:

  1. Порізати кубиками хліб і помідор, подрібнити цибулю, сир натерти на тертці.
  2. На розігрітій з рослинним маслом сковороді обсмажуємо по черзі цибулю, додаємо до нього хліб.
  3. Коли хліб придбає золотавий колір додаємо помідор, смажимо 3 хвилини.
  4. Потім заливаємо яйця, солимо, перчимо за смаком, смажимо на повільному вогні 5 хвилин до готовності.

Яєчню по-французьки сміливо можна внести в меню одного з днів дієти Дюка у фазі «Закріплення» на сніданок.

Фото до і після

Даний спосіб схуднення вражає своєю ефективність. Саме тому його так люблять у всьому світі. Далі пропонуємо надихнутися фотографіями тих, хто дійшов до кінця, так би мовити.

Фото до і після схуднення на дієти Дюкана:

Читай також: