Найефективніші вправи для боків і живота

Відкладення жирової прошарку в зоні стегон, талії і живота — найбільш поширена проблема жінок і чоловіків з порушеннями обміну речовин і схильністю до зайвої ваги. Щоб почати боротьбу з надлишками жирової тканини на животі й боках, в першу чергу доведеться почати харчуватися правильно і виконувати жиросжигающие комплекс вправ, що сприяють «зганяння» зайвих кілограмів.

Відразу важливо зрозуміти, що худнути в певній частині тіла організм просто не вміє. Зазвичай зайвий жир йде зверху вниз: спочатку худне обличчя, потім груди, після чого повільно йде зайве на руках, животі, талії, стегнах, сідницях і литках. Саме тому, щоб скинути зайву вагу точково, доведеться робити вправи для навантаження на все тіло, а качати прес для схуднення живота, як і робити нескінченні нахили в сторони — типова помилка худнуть новачків: навіть якщо і вдасться цими вправами привести в тонус м'язи, які злегка збільшаться в обсязі, застарілий шар жиру залишиться на колишньому місці, в результаті чого живіт і талія стануть тільки більше. Тому прибирати відкладення на боках і животі потрібно комплексними вправами для схуднення.

Не на останньому місці в схудненні живота і боків знаходиться раціональне харчування — тобто режим без шкідливих продуктів, але і без суворих обмежень. Їжа при схудненні повинна бути збалансованою, підтримувати правильний рівень обміну речовин в організмі, давати сили на регулярні тренування і повсякденні заняття. Харчуватися під час схуднення ефективніше всього за дві години до тренування, і не пізніше двох годин після. Так організм буде відновлюватися за рахунок спалювання відкладень жиру на проблемних зонах талії, стегнах, животі.

Для схуднення вкрай ефективними є кардионагрузки суміщені з легкими силовими вправами, які швидко приведуть в тонус черевні м'язи і допоможуть тілу позбутися від зайвого жиру. Аеробні вправи, заняття велоспортом, пробіжки вранці або ввечері, плавання, вправи зі скакалкою — все це допоможе якомога швидше розігнати серцевий м'яз і налаштувати тіло на швидке схуднення, у тому числі у проблемних зонах, начебто живота або боків.

Для того, щоб схуднути в районі талії, боків і живота, потрібно тренуватися три-чотири рази на тиждень. Тренера для швидкого скидання ваги радять регулярно коригувати програму занять для поступового підвищення складності тренувань. Так тіло не буде звикати до однотипних навантажень, а значить не буде адаптуватися до умов і зупиняти процес схуднення.

Вправи для боків і живота в домашніх умовах

Обов'язковим елементом будь-тренування є розминка, з неї варто починати будь-які комплекси вправ для схуднення як чоловікам, так і жінкам. Саме розминка розігріває суглоби і готує м'язи до навантажень, страхуючи від можливих травм під час виконання вправ. Потім можна приступити до вправ для опрацювання обсягу боків і живота. Найчастіше вони містять стандартний набір рухів, для яких знадобиться тільки килимок і власну вагу. Також можна придбати великий гімнастичний м'яч, який допоможе робити вправи на схуднення в районі преса і боків із збереженням балансу. Тут чудово підійдуть:

  • скручування,
  • планки на ліктях і долонях,
  • підтягування ніг,
  • махи.

Поєднувати кілька видів цих нескладних вправ на спалювання жиру буде ще більш ефективно. Повторювати вправи для схуднення живота і боків потрібно без фанатизму і надмірних перевантажень, тренуємося вдумливо, опрацьовуючи кожну м'яз. Приблизно 12-15 повторень однієї вправи по 2-3 підходи підійдуть для схуднення жінкам, і 18-20 разів по 3 підходи ідеальні для тих, що худнуть чоловіків. Варіюються ці цифри залежно від попереднього рівня підготовки худне і інших індивідуальних показників.

Ефективні вправи для жінок

Ефективні вправи для схуднення живота і боків для жінок в домашніх умовах — це набір нескладних рухів, які може робити будь-яка жінка без спеціальної підготовки, пристосувань і грошових витрат. Виконувати цю програму тренувань для схуднення живота і боків можна три рази на тиждень, а при бажанні і частіше. Головне, приділяти достатньо часу для відпочинку м'язів.

  • Скручування верхньої частини тіла

Лежачи на спині згинаємо ноги в колінах, впираємося ступнями в підлогу, руки заводимо за голову, лікті розвести в сторони. Тягнемося ліктями до колін, напружуючи м'язи преса і спини. Шию і голову не напружуємо і не тягнемо руками. Погляд спрямований у стелю. Не забуваємо про глибоке дихання і постійне напруження м'язів при виконанні вправи для схуднення.

  • Скручування на все тіло

Витягнувшись лежачи в повний зріст заводимо руки за голову. Поспішаючи скручиваемся нижньою і верхньою частинами тіла, одночасно поєднуючи плечі і коліна на вазі. Повертаємося у вихідне положення на підлогу, повторюємо вправу для схуднення боків і живота.

  • «Велосипед» або скручування з дотиком коліна протилежним ліктем

Скручиваемся нижньою і верхньою частинами тіла, по черзі торкаючись правим ліктем лівого коліна, одночасно відводимо назад лівий лікоть, і витягуємо перед собою на вазі праву ногу. Випрямляємся лежачи не опускаючи ніг на підлогу, повторюємо вправу для схуднення на іншу частину тіла.

  • Підтягування зігнутих ніг до грудей

Ще одна ефективна вправа для схуднення живота і стегон у положенні лежачи. Верхня частина тіла розслаблена, руки розведені і щільно притиснуті до підлоги долонями. Тягнемося колінами до грудей, потім тягнемося на підлозі. М'язи під час тренування весь час повинні бути в напрузі.

  • Планка на прямих руках

Пряме тіло на чотирьох кінцівках потрібно протримати якомога довше. Таз не можна опускати або піднімати занадто високо: голова, спина, сідниці і ікри повинні утворювати пряму лінію. Чим довше протримаєтеся в цьому положенні — тим швидше спалюється жир. Кожен раз час в планці треба збільшувати для швидкого схуднення.

  • Підйом ніг на вазі

Повернувшись на килимок в лежачому положенні зафіксувати руки під сідницями, і без поспіху піднімати прямі ноги на 90 градусів. Чим більше разів повторюємо, тим швидше з'являться перші результати схуднення.

  • Підйом ноги на боці

Лягаємо на бік так, щоб нога притиснута до підлоги і тулуб були в одній лінії. Спираємося на лікоть, іншу руку ставимо перед собою. Піднімаємо ногу на 90 градусів. Вправа для схуднення потрібно виконувати без поспіху, відчувати роботу живота, талії, сідниць, та не забувати глибоко дихати. Після 15 підйомів лягаємо на інший бік і повторюємо вправу на іншу частину тіла.

  • Плечовий міст на нозі під прямим кутом

Ефективна вправа для боротьби з жировим прошарком з позиції лежачи. Згинаємо коліна під прямим кутом, зручно впираємося плечима і ступнями в підлогу, руки лежать уздовж тіла. Піднімаємо стегна і спину так, щоб від колін до грудей лінія під нахилом була прямою. Максимально напружуємо м'язи живота і спини, робимо 10 циклів дихання, м'яко опускаємося на спину, і повторюємо вправу ще 3-4 рази для швидкого схуднення.

  • Ножиці

Опускаємо зігнуті коліна в сторони лежачи на спині. Не поспішаємо, дихання спокійне, справах максимальну кількість разів.

  • Уытягивания рук до ніг

Ефективна вправа для спалювання жиру, загартування косих м'язів живота і опрацювання тонкої талії. Лежачи на спині впираємося ступнями в підлогу, коліна зігнуті. Руки уздовж тіла лежать на підлозі. По черзі скручиваемся однією стороною тіла, тягнемося рукою до правої ноги максимально глибоко, потім випрямляемося, і тягнемося лівою рукою до пальців лівої ноги. Працює талія, спина і руки. Шию напружувати не можна. Дихаємо глибоко, рухаємося акуратно і відчуваємо, як під час вправи працюють черевні і спинні м'язи — вірна ознака схуднення.

Комплекс вправ для чоловіків

Чоловікам вправи для схуднення боків і живота потрібно підбирати з прицілом на роботу всіх груп м'язів. Чим більше м'язів напружується, тим швидше витрачається енергія організму і запаси жиру спалюються, в тому числі на животі й боках. Чоловікам, як і жінкам, без правильного харчування та відмови від шкідливих звичок результатів чекати не варто. Прибирати жир з боків і живота потрібно комплексною роботою — тренуваннями і режимом харчування.

Повторювати вправи для схуднення чоловікові потрібно 20-25 разів в середньому темпі, підходів може бути 3-4, в залежності від фізичної підготовки. Займатися для якнайшвидшого результату краще через день, і поєднувати ці тренування з бігом, велоспортом, ходьбою з перешкодами та іншими видами кардионагрузок.

Які вправи вибрати чоловікові, щоб позбутися від круглого живота і боків стирчать?

  • Скручування прямі, з зігнутими колінами

Тягнемося ліктями до зігнутим на вазі колін в положенні лежачи;

  • Скручування на похилій поверхні

На похилій лаві повністю випрямивши тіло на видиху тягнемося ліктями вгору;

  • Віджимання від підлоги з високим підйомом ніг

Широко розставляємо руки на підлозі, прямі ноги піднімаємо на стілець або ліжко. Робимо жими під нахилом, тулуб пряме і зібране, це вкрай важливо для швидкого схуднення;

  • Тяга гантелей стоячи в нахилі

Розставивши ноги трохи ширше плечей сгибаемся під рівним кутом. Руки з гантелями піднімаємо від стегон до грудей вузьким хватом, лікті притиснуті до талії. Не поспішаємо і акуратно згинаємо лікті, щоб не потягнути м'язи рук. При цьому вправі для схуднення напружуємо живіт і сідниці, не забуваємо про техніку дихання;

  • Випади з жимом гантелей вперед

Вихідне положення приймемо стоячи рівно, гантелі тримаємо зворотним хватом в руках на рівні стегон, робимо випад однією ногою вперед, згинаємо ногу під прямим кутом, прямими руками тиснемо гантелі до рівня очей. Повертаємося у вихідне положення, повторюємо вправу для схуднення 15-20 разів на кожну ногу;

  • Підтягування ніг під прямим кутом на брусах

Впираємося в руки на турніку, піднімаємо тіло, скручиваемся в підйомі нижньої частини тіла під прямим кутом, працюємо за рахунок м'язів черевного преса;

  • Планка на долонях з підтягуванням коліна

Робимо стандартну планку на прямих руках і по черзі підтягуємо до грудей кожне коліно на вазі. Таке навантаження відмінно підійде для схуднення;

  • Планка з гантелями

Стандартне вправу на прямих руках ускладнюється гантелями в руках, на які упираються долоні. Не згинаючи спину і ноги впираємося на три точки і по черзі заводимо кожен лікоть за пояс з натягом в руках і пресі. Вправа дуже ефективно для схуднення в області живота і боків, якщо робити його повільно і впевнено.

Кращі вправи для початківців

Як швидко за тиждень схуднути в області боків і живота? Питання особливо актуальне в літній час, коли відпочинок на морі неминуче наближається, а боки і живіт неминуче зростають. Для бліц-раунду з жировими відкладеннями на животі й боках краще підібрати збалансовану монодієту і спеціальний комплекс фізичних вправ, які допоможуть швидко схуднути. Відразу обмовимося, що мова може йти про схуднення саме на кілька кілограмів за невеликі терміни, худнути місяцями в такому режимі суворо заборонено.

Фізичні навантаження не повинні обмежуватися прокачуванням преса і сідниць, в такі короткі терміни краще діяти комплексно. Наприклад, займатися бігом вранці, увечері — плаванням, а пообідній час краще присвятити невеликий 50-хвилинному тренуванню на всі групи м'язів, щоб розігнати серце для швидкого спалювання жиру на животі й боках. Головне правило схуднення: не їсти за дві години до і після тренування.

Кращі вправи для початківців для скидання зайвого з боків, талії, живота:

  • Скручування на гімнастичному м'ячі або килимі

Класичні скручування описані вище, але вправи можна модифікувати для швидкого схуднення, якщо під рукою є фітбол. Лягаємо спиною на м'яч, ноги зігнуті під прямим кутом, впираємося ступнями в підлогу — це наша єдина опора в цій вправі. Руки з розставленими ліктями заводимо за потилицю і тягнемося вгору ними, тримаючи рівновагу і відчуваючи роботу м'язів живота;

  • Вправа «Стіл»

Стаємо в позу «Стіл» на прямі руки і зігнуті під прямим кутом ноги. Голову не піднімаємо над тілом. Від колін до плечей тіло повинне бути в одній лінії. Потім чергуємо підйом кожної ноги над тілом;

  • Планка з стрибками у повний зріст

Стаємо в планку на прямих руках, підбираємо під себе спочатку одну ногу, потім іншу, стаємо на прямі ноги, повністю випрямляемося, стрибаємо вгору з піднятими руками, знову нахиляємося, випрямляти по одній нозі, стаємо в планку. Повторюємо це ефективна вправа для схуднення живота і боків по 10 разів для кожної ноги;

  • Випади з жимами гантелей вгору

Стоячи рівно піднімаємо руки з гантелями до рівня скронь, лікті стиснуті. Робимо випад вперед і тиснемо гантелі на рівних руках над головою. Стаємо у вихідне положення, згинаємо руки в ліктях, і робимо випад на іншу ногу піднімаючи гантелі вгору. Для схуднення та опрацювання м'язів живота вправа намагаємося виконувати без поспіху;

  • Бічна планка з підйомом вільної руки вгору

Лягаємо на бік, верхня нога притиснута до опорної, стаємо в бічну планку з упором на прямий лікоть і одну ногу. Вільну руку піднімаємо рівно вгору, тримаємо планку напружуючи косі м'язи живота і підтягуючи талію так, щоб вона не прогиналася. Дихаємо рівно і тримаємо 20 секунд, потім міняємо бік і напружуємо іншу сторону тулуба планці для рівномірного схуднення боків;

  • Планка з махами ніг в сторони

Стаємо в звичайну планку, з опорою на зігнуті під прямим кутом лікті. По черзі піднімаємо кожну ногу відводимо від себе в бік, і знову стаємо на планку. Працюють всі найважливіші м'язи для підтягування живота і стегон.

Як прибрати жир після пологів

Як прибрати жир з живота і боків після пологів? Насамперед, молоді матусі повинні стежити за здоров'ям і настроєм — правильне харчування, міцний сон і бадьорість духу — ось перші помічники у швидкому схудненні після пологів. Але цим округлі боки і живіт молоді мами не усунуть, тут потрібні ефективні вправи для дівчат після пологів для схуднення і тонізації м'язів.

Вважається, що заниматься спортом з дозволу лікаря можна починати приблизно через місяць після природних пологів, якщо матуся до пологів вела досить активний спосіб життя. Прибирати живіт і боки менш рухливим породіллям можна буде розпочати через місяць-півтора після пологів. Перенесли кесарів розтин доведеться почекати до перших вправ на схуднення близько 2,5 місяців після операції.

Професіонали радять молодим мамам починати фізичні навантаження з регулярного виконання вправи «Вакуум» для того, щоб прибрати накопичені жирові відкладення з живота і боків. Ця дихальна гімнастика з йоги допоможе зміцнити ослаблені і розтягнуті м'язи живота зсередини, що є першим кроком до схудненню. При правильній техніці дихання передня черевна стінка поступово приходить в тонус, внутрішньочеревний тиск нормалізується і обсяг черевної порожнини значно зменшується.

«Вакуум» на перших етапах потрібно робити лежачи на твердій поверхні, бажано з ранку, на порожній шлунок, навіть до першого склянки води. Щоб робити «Вакуум» правильно, потрібно зігнути ноги в колінах і розвести руки в сторони. Потім потрібно глибоко вдихнути і максимально видихнути все повітря, що накопичився в черевній порожнині, напружуючи всі м'язи живота саме під час затримання видиху. На глибокому видиху грудна клітка повинна розкриватися, а шлунок як би підтягуватися під неї. Не поспішайте, приділіть увагу кожної м'язі живота при напрузі на видиху. Повторювати вправу потрібно 10-15 разів. Чим глибше і довше будуть руху, тим швидше молода мама зможе схуднути.

З більш активного набору вправ для схуднення після пологів слід виділити ті ж рухи, що підійдуть і всім жінкам для зменшення обсягів жиру на животі й боках:

  • скручування на підлозі;
  • підйоми стегон лежачи;
  • підйоми прямих ніг лежачи на спині;
  • підйоми прямих ніг лежачи на боках;
  • всілякі види планок;
  • присідання у стіни.

Не забувайте про техніку дихання, коли на выдохах потрібно максимально напружувати м'язи живота, стегон, спини, і перші результати схуднення обов'язково дадуть про себе знати.

Відео — вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Щоб ефективно і швидко позбутися від зайвого жиру на боках і животі, тренера з усієї планети випускають безліч комплексів відео-вправ по схудненню для самостійного виконання. Ось декілька тренувань для дому, працюючи з яким можна прибрати боки і живіт:

Читай також: