Меню при дієті чергування білкових і вуглеводних днів

В очікуванні літа кожен пробує позбутися від зайвих кілограм, але процес схуднення займає час. Методик схуднення багато, а вибір стає важким. Завдяки телебаченню та рекламі в інтернеті популярні дієта Малишевої і дієта Дюка.

Дієта Малишевої, передбачає швидке схуднення за 10 днів з застосуванням розвантажувальних днів. Вона не безпечна, згоряти може не тільки зайвий підшкірний жир, а виводиться вода і м'язова маса.

Дієта Дюкана «Атака» та інші її складові – це чергування білкових і вуглеводних днів, розділена на 4 етапи: атака, чергування, закріплення і стабілізація.

У тих, що худнуть і у спортсменів, популярна дієта білково-вуглеводного чергування, або коротко БУЧ. Чергування білкових і вуглеводних днів спрямоване на позбавлення від надмірної ваги без втрати м'язової маси. Під час БУЧа людина не відчуває стресу і відчуває себе комфортно психічно і фізично за рахунок правильно складеного меню.

Завдання даного виду харчування — спалювання жирів, не за рахунок м'язової маси. Чергування білкових і вуглеводних днів — це схуднення з хорошим результатом або дієта без шкоди для здоров'я.

Основний принцип — чергування днів вживання білків і вуглеводів. У перші два білкових дня організм отримує високий вміст білка, але обмежений у вуглеводах. До кінця білкових днів організм витратить запас енергії – глікоген, а щоб підтримувати тонус і сили, організм витрачає запаси жирів. Ефективність дієти будуть помітні вже через 2 дні.

Дієта білково-вуглеводного чергування

Дієта білково-вуглеводного чергування полягає в схудненні, за рахунок сушіння тіла. БУЧ розроблялася, як програма по скиданню ваги для спортсменів в період сушіння перед змаганнями. Але з часом чергування білкових і вуглеводних днів стало популярним і серед простих людей, сгоняющих жир, оскільки даний вид скидання ваги є простим і ефективним. Поєднання дієти і тренувань, дозволить збільшити м'язову масу і прибрати зайві сантиметри.

Схуднення проходить з користю, якщо починати вправлятися з перших днів БУЧа, коли спалюються жири, а рівень глікогену в організмі падає. Прагнете, щоб заняття спортом випадали на вуглеводні або змішані дні, це допоможе уникнути втоми.

Чергування білкових і вуглеводних днів — дієта, де організм не страждає від нестачі білка/вуглеводу, харчування буде збалансованим і не причинияет шкоди здоров'ю. На час БУЧа почуття голоду зводиться до мінімуму, і це полегшує процес. Дієта не спрямована на зниження ваги за рахунок втрати води, а завдяки спалюванню підшкірного жиру, тому схуднення, помітно вже з перших днів. З часом організм підлаштовується до нових обмежень, а людина не відчував психічного дискомфорту. Після закінчення дієти ймовірність повернення втрачених кілограм мінімізована, якщо виходити з неї правильно.

Основні правила

Щоб дієта білково-вуглеводного чергування була ефективною, варто дотримуватися певних правил і не порушувати їх:

  • Дієта чергування білкових і вуглеводних днів повинно тривати не більше місяця, максимальний термін 3 місяці. Після цього відрізка часу схуднення йде важче, тому що організм адаптується;
  • Варто дотримуватися розкладу БУЧа. Схема для отримання результатів: 2 білкових дня (вживання від 3-4 р. білка на 1 кг наміченого ваги), 1 вуглеводний (5-6 г. вуглеводів на 1 кг. маси, якою ви плануєте досягти), 1 змішаний день (по 2-3 р. білка і вуглеводів на 1 кг.). Потім коло повторюється;
  • Вечеря завжди складається з білка, незалежно від етапу;
  • Харчування при чергуванні білкових і вуглеводних днів дробове, кращий варіант — 5 прийомів їжі на добу у визначений час;
  • Вуглеводи бувають різні: складні та прості. В прості входить: цукор, борошняні і кондитерські вироби, солодощі, банани. Їх виключаємо зі свого раціону при БУЧ дієті. Вуглеводи отримуємо з натуральних каш;
  • Під час БУЧа варто забути про газовані напої і соки;
  • У білкові дні насичуємо організм корисними жирами рослинного походження — авокадо, оливкова олія, горіхи. Тваринні жири – сир, вершкове масло, сметана та ін
  • Випивати 1,5 — 2 л. води під час чергування білкових і вуглеводних днів.

Як розрахувати меню для себе?

Щоб приступати до складання меню, врахуйте фактори: вік, вагу, фізичну активність. Як розрахувати меню для себе при дієті білково-вуглеводного чергування?

За формулою: 655 + (9,6 х ВАГА) + (1,8 х РІСТ) – (4,7 х ВІК) розрахуйте норму споживання калорій на добу. Приклад: 655+(9,6х80кг)+(1,8х165см)-(4,7х32г)=1570 Ккал. Отриманий результат множимо на коефіцієнт активності:

  • k=1,20 – низька активність;
  • k=1,38 – легкі тренування 1-3 в тиждень;
  • k=1,55 – помірні тренування 3-5 в тиждень;
  • k=1,73 – інтенсивні 5-7 в тиждень.

Виходить 1570 х 1,20 =1884, якщо мета схуднути, то віднімаємо ще 500 і виходить 1384 Ккал. Тобто передбачуване меню чергування білкових і вуглеводних днів входить в рамки +/- 1000 — 1500 Ккал.

Наступний крок чергування — визначити яка норма білка і вуглеводу для дієти. Ставимо ціль – бажаний вагу. Візьмемо 60 кілограм, білкові дні при нормі 3-4 р. повинні з'їдати 3*60= 180 р. білка. Вуглеводів – 25, жирів скорочуємо до 25-30 р. У вуглеводні дні збільшуємо споживання вуглеводів до 6 р. (6*60=360) і скорочуємо білок до 1-1.5 р. в день. У змішані дні кількість має бути рівною, по 2-3 р. кожного, і не більше 30 р. жирів.

Є рамки з набору калорій. Чергування білкових і вуглеводних днів бувають різних видів. Якщо вам дається важко дні без вуглеводів, то скоротіть білкові дні, але не забувайте що в ці дні йде спалювання підшкірного жиру.

Правильне меню

У мережі вже викладено величезну кількість меню для БУЧа, що полегшує життя, котрі худнуть. На нашому прикладі, ми розглянемо зразкове меню для володарів 60 кг., по ньому ви зможете розрахувати раціон для себе.

Меню при дієті чергування білкових і вуглеводних днів:

Білкові дні

  • сніданок: сир (не більше 3-5%) – ~200 грам, кава або чай (без цукру);
  • перекус: омлет з 4-х білків;
  • обід: запечена/варена на пару куряче філе (200 гр.) + салат овочевий (огірок, помідор, 1 ложка оливкової олії);
  • 2-й перекус: запечена/на пару нежирна риба (200 грам);
  • вечеря: сир – 150 грам.

Вуглеводні дні

  • 25-30 р. сухофруктів + 100 гр. вівсянки на воді (суха крупа, не швидкого приготування) + чайна ложка меду;
  • банан або яблуко;
  • картопля (запечений або відварена) ~ 400 р. + салат з капусти і моркви ~200 р., можна додати оливкової/лляної олії;
  • макарони ~50 р. (у сухому вигляді) + яблуко + ложка лляного масла;
  • сир (~200 р.) + сухофрукти (~30 р.).

Змішані дні

  • вівсянка (на воді) – 100 г, молоко 1,5% — близько 100 мл, яйце варене;
  • яблуко/груша/банан;
  • куряча грудка, яловичина, індичка – (200 г) + запечена картопля (200 р.) + салат (помідори, огірки) — не більше 150 р.+ оливкова олія;
  • омлет з 4-х білків;
  • нежирна риба на пару (200 р.) + 200 г салату з буряка.

Їсти невеликими порціями, і намагатися не об'їдатися. Поділіть день на 5-6 прийомів їжі. Після 18:00 їсти можна, але тільки білок і бажано за 1-2 години до сну.

Щоб не повернулися скинуті кілограми після дієти чергування білкових і вуглеводних днів, і схуднення не було марним, варто знати про правильний вихід з неї. Тиждень харчуйтеся як змішані дні і повертайтеся до звичного меню, без зловживання шкідливими солодощами.

Читай також: