Меню правильного харчування для схуднення на кожен день з рецептами

Головне питання, яке цікавить багатьох жінок, що таке правильне харчування? Якщо говорити простою мовою — це збалансована їжа, яка допомагає організму якісно функціонувати.

Правильна їжа — це продукти, які включають у себе всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Вони допомагають організму заповнити енергію, зберігають здоров'я і сприяють схудненню.

Основи правильного харчування для схуднення

Існує безліч дієтичних меню для схуднення, які побудовані на правильному харчуванні.

Процес схуднення в домашніх умовах є стресовим періодом. Тому організму необхідно заповнювати всі корисні речовини, які втрачаються разом з кілограмами. А перш, ніж змінювати раціон важливо розрахувати індекс маси тіла.

Не можна обмежувати себе одним видом дієти. Правильне харчування включає в себе велику різноманітність корисних рецептів та продуктів для схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення в домашніх умовах:

  • Різноманітність раціону. Можна підбирати продукти по своєму смаку і збагачувати ними меню;
  • Неприпустимість голодування і переїдання;
  • Свіжість продуктів. Свіжі фрукти і овочі містять багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин і містять у собі необхідну кількість вітамінів;
  • Сполучуваність їжі. Деякі продукти не вживаються в один прийом їжі. Вони можуть негативно впливати на організм в сукупності;
  • Розрахунок калорій — це найважливіший фактор у процесі схуднення. Потрібно вибрати добову норму і слідувати їй.
  • Вживання необхідної кількості рідини. Вода — основний продукт правильного харчування. Чим більше води випите за день, тим краще.

З чого почати?

Вносити певні зміни у звичний спосіб життя жінки — непросте завдання. Тим більше, якщо це стосується їжі.

В сучасному світі широко розвинений культ їжі. Щоб почати схуднення на правильному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці необхідно вживати здорову та корисну їжу.

  1. Перше, що потрібно зробити при схудненні — скласти меню на день/тиждень/місяць.
  2. Далі, скласти добовий графік прийомів їжі. Найкраще розділити його на 5 прийомів.
  3. Важливо розписати меню на кожен день по годинах.
  4. Щоб перейти на правильне харчування для схуднення домашніх умовах, важлива поступовість. Потрібно плавно прибирати зі звичного меню їжу, яка містить прості вуглеводи. Це солодощі, випічка, смажене, копчене і інша шкідлива їжа.

Правильний перехід на правильне харчування

Знаючи, як перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви зможете поліпшити стан здоров'я і позбавитися від зайвих кілограмів.

Щоб убезпечити себе від зривів, жінці потрібно виключити різкий перехід на новий раціон харчування. Необхідно поступово прибирати шкідливі продукти, замінюючи їх корисними.

Важливо не допустити голодування при схудненні. Організм завжди повинен бути ситим, інакше не уникнути переїдання.

Яким повинен бути раціон?

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день повинен містити в собі повний комплекс білків, жирів і вуглеводів. Вони будуть добре засвоюватися в організмі і збагачувати його вітамінами і корисними речовинами.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? — Правильний раціон повинен включати в себе 5 прийомів їжі, наприклад:

  1. Сніданок. Вівсяна або гречана каша на воді, без цукру і солі. Можна додати фрукти, ягоди або горіхи;
  2. Перекус — йогурт, фрукт або овоч;
  3. Обід — легкий суп або друге — овочі з нежирним м'ясом;
  4. Перекус — тільки овочі або несолодкий йогурт;
  5. Вечеря — більше клітковини — овочі і риба; можна шматочок курки.

Таке раціональне харчування та збалансоване меню наповнять організм всіма необхідними речовинами і почнуть сприяти схудненню.

Не варто забувати про воду під час схуднення. Необхідно вживати 2 літра чистої води в день.

Список продуктів

Список продуктів для правильного харчування і схуднення повинен бути збагачений необхідним запасом корисних речовин.

Продукти харчування повинні містити в собі повільні вуглеводи, білки і жирні кислоти.

До продуктів харчування, які містять «повільні» жири, відносять:

  • оливкова, кукурудзяна та соняшникова олія;
  • різновиди горіхів (насіння соняшника та інші);
  • авокадо;
  • темний шоколад з максимальним вмістом какао.

Велика кількістьбілка міститься в:

  • нежирному м'ясі;
  • яйцях без жовтка;
  • рибі і морепродуктах;
  • сирних виробах, до 30% жирності;
  • молочної продукції з мінімальною жирністю.

Кількість повільних вуглеводів, які не відображаються на вазі, можна знайти в:

  • крупах (гречку, рис, вівсянка і пшоні);
  • макаронних виробах з твердих сортів;
  • хліб на основі висівок, без дріжджів;
  • запечена картопля без масла і солі.

Список корисних продуктів харчування дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню і зробити його не тільки корисним, але і смачним.

Поради для жінок після 30

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30 повинно включати в себе продукти, багаті кальцієм. Саме після 30 років, відбувається значне зниження даного речовини в організмі.

Правильне харчування в домашніх умовах передбачає виключення з раціону жінки алкоголю та кавових напоїв.

При схудненні вживання консервованих продуктів харчування, копченостей і їжі з високим вмістом холестерину — заборонено.

В меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів і фруктів, щоб відновити обмін речовин і стабілізувати вітамінний баланс в організмі.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 40 залежить від індивідуальних особливостей.

У цьому віці з-за гормональних змін сповільнюється метаболізм. Повний перехід на правильне харчування покращує стан здоров'я і сприяє схудненню.

Їжа повинна містити невелику кількість Ккал, але при цьому бути максимально корисною.

В меню для схуднення необхідно включити продукти, що прискорюють метаболізм і поліпшують травлення:

  • молочну продукцію;
  • нежирні сорти м'яса/риби;
  • крупи;
  • овочі, фрукти;
  • зелень;
  • морепродукти і т. д.

Меню і раціон на тиждень

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення, потрібно визначити свої смакові уподобання. Важливо враховувати сполучуваність продуктів і розподіляти їх по днях. Наприклад, один день — курка, другий — риба.

Розрахуйте щоденну добову норму необхідних речовин і Ккал. Кількість білків, жирів і вуглеводів на кожен день, становить:

  • 50% — вуглеводи;
  • 30% — білки;
  • 20% — жири.

Перекуси повинні бути легкими, щоб злегка приглушити почуття голоду під час схуднення.

Згідно зі схемою правильного харчування основний раціон повинні складати овочі та фрукти. Всі калорійні продукти краще вживати в першій половині дня, при цьому не перевищуючи добову норму калорій.

Отже, меню на тиждень для правильного харчування при схудненні:

Пн

  1. Сніданок: рисова каша з гарбузом;
  2. Перекус: нежирний сирок;
  3. Обід: нежирний суп; запечений лосось з овочами;
  4. Перекус: 1 велике яблуко;
  5. Вечеря: овочевий салат і відварна куряча.

Вт

  1. каша вівсяна і скибочку сиру твердих сортів;
  2. сухофрукти;
  3. суп овочевий, гречка відварна і запечена нежирна риба;
  4. нежирний йогурт;
  5. сирна запіканка і зелений чай.

Ср

  1. сир нежирний та 1 яйце;
  2. 1 банан;
  3. суп пюре, рисова каша і запечена риба;
  4. 2 яблука;
  5. відварна грудка з овочами;

Чт

  1. омлет з овочами;
  2. жменя горіхів;
  3. суп овочевий, картопляне пюре з котлетою на пару;
  4. кефір;
  5. салат овочевий і 120 г риби на пару.

Пт

  1. Гречана каша на молоці і 1 яйце;
  2. фрукти;
  3. Суп овочевий, каша гречана, грудинка відварна;
  4. 1 нежирний йогурт;
  5. Салат зі свіжих овочів, риба на пару.

Сб

  1. сир нежирний та 1 яйце;
  2. 1 банан;
  3. суп овочевий, овочі і грудинка на пару;
  4. сухофрукти;
  5. риба запечена і рис з овочами.

Вс

  1. каша вівсяна, 2 сирника;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, гречка з нежирної рибою;
  4. нежирний сирок;
  5. салат зі свіжих овочів і грудинки.

Складаючи меню на тиждень для схуднення, важливо врахувати фізичну або розумову навантаження на організм протягом дня.

Програма на місяць

Програма правильного харчування для схуднення на місяць включає в себе наступне:

  • дробове харчування;
  • сумісність продуктів;
  • розподіл білків, жирів і вуглеводів;
  • вживання продуктів з низькою Ккал;
  • переважання клітковини;
  • заборона на сіль і цукор;
  • регулярне вживання чистої води;
  • заборона на борошняне, жирне, копчене;

Основним моментом цієї програми схуднення є калорійний баланс. Важливо зберігати стабільність споживання калорій протягом усього місяця. Витрата калорій повинен бути більше споживання.

Кращі рецепти

Правильне харчування і меню на кожен день включають в себе рецепти смачних і корисних страв.

Простий рецепт, заснований на правильному харчуванні — запіканка з курячого філе і овочів.

Для приготування запіканки знадобиться:

  • морква (1 шт. середнього розміру);
  • філе курки (200 грам);
  • капуста цвітна і броколі (по 250 грам);
  • помідори Черрі (можна і звичайні);
  • петрушка;
  • 30 г пармезану.

Для соусу:

  • бульйон курячий (150 мл);
  • приправи — перець, мускатний горіх;
  • твердий сир;
  • борошно;
  • молоко або нежирні вершки;
  • 2 жовтки.

Спосіб приготування:

Капусту промити і розділити на суцвіття, відварити до напівготовності. Додати в капустяну воду бульйон, вершки, приправи і варити протягом 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збити жовтки і додати в соус, потім залишити до загустіння на водяній бані.

Форму для запіканки змастити маслом і викласти варену курку, капусту і моркву. Залити соусом. Додати помідори і посипати сиром. Випікати 15 хвилин до утворення сирної скоринки.

Такий простий і смачний рецепт ідеально підійде до обіду або вечері.

Рецепти сніданків

Всім відомо, що найкращий період прийому їжі — сніданок. Саме після пробудження, організм здатний швидко засвоювати надходить у нього їжу. Для повноцінної роботи всіх органів, важливо кожний ранок починати зі склянки чистої води кімнатної температури.

Меню включає в себе повноцінний сніданок, здатний збагатити організм необхідною енергією.

Рецепти сніданків, корисні для здоров'я та схуднення, включають у себе такі страви:

Фріттата овочева

Інгредієнти:

  • яйця курячі;
  • пармезан (за бажанням);
  • брокколі;
  • перець болгарський;
  • пастель;
  • помідори;
  • зелень;
  • цибуля порей;
  • олія оливкова або рослинне (овочевий склад можна змінити).

Спосіб приготування:

Беремо миску. Збиваємо в ній 4-5 яєць. Ріжемо овочі однакового розміру. Беремо сковороду, наливаємо масло і нагріваємо. Далі, вливаємо в неї добре перемішані яйця, засипаємо овочевий склад і зелень. Все це за бажанням посипаємо сиром. Ставимо в розігріту духовку на 8-10 хвилин.

Сирна запіканка для схуднення

Інгредієнти:

  • сир — 250 гр;
  • молоко — 100 мл;
  • яйця — 2 шт;
  • ваніль
  • масло вершкове (для змащування форми).

Спосіб приготування:

Збиваємо блендером сир, молоко, цукор, ваніль і жовтки. Перетворюємо все в однорідну масу. Далі, окремо збиваємо 2 білки до стану «легкості». І все це додаємо в сирну масу. Перемішуємо. Викладаємо у змащену маслом форму. Запікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.

Рисова каша з гарбузом

Інгредієнти:

  • рис — 200 гр;
  • вода;
  • гарбуз:
  • молоко.

Спосіб приготування:

Чистимо гарбуз, нарізаємо кубиками. Викладаємо в каструлю. Додаємо молоко, рис і трохи цукру. Варимо кашу до тих пір, поки не буде готовий рис.

Під час сніданку краще утриматися від кави або чаю, по можливості не запивати їжу.

Корисний обід

Обід, при правильному харчуванні, повинен бути повноцінним і корисним. Для нормальної роботи травної системи необхідно вживати супи. При схудненні важливо виключити смажену їжу. Краще її варити, тушкувати, запікати або готувати на пару.

Суп-пюре з броколі та шпинату

Інгредієнти:

  • броколі — 500 гр (свіжі/заморожені);
  • 2 пучка шпинату;
  • 2 невеликі цибулини;
  • овочевий бульйон;
  • вершки нежирні — 200 гр;
  • сіль, спеції.

Спосіб приготування:

Відварюємо броколі (заморожена — 30 хв, свіжі — 15 хв). Бульйон не виливати. Ріжемо цибулю і дрібно рубаємо шпинат. Після того, як бульйон зварився, дістаємо з нього брокколі. Беремо миску кладемо в неї нарізану цибулю, шпинат і варену брокколі. Подрібнюємо все блендером до утворення однорідної консистенції. Все це додаємо в бульйон, доливаємо в нього вершки і ставимо на вогонь.

Суп на повільному вогні доводимо до кипіння. Додаємо спеції. Після цього варимо ще 5 хвилин і вимикаємо. Суп готовий!

Риба, запечена в духовці

Інгредієнти:

  • лосось/короп;
  • лимон;
  • петрушка;
  • 2 ст л оливкової олії;
  • цибуля — 1 шт;
  • спеції.

Спосіб приготування:

Чистимо рибу. Солимо і перчимо її за смаком. Ріжемо лимон на 2 половини. З однієї частини видавлюємо сік, другу — ріжемо кружальцями. Лимонний сік змішати з петрушкою, оливковою олією.

Далі, беремо деко і застеляємо його папером для випікання. Викладаємо на нього рибу. У черевну частину кладемо лимонні кружечки (можна гілочку розмарину/м'яти). Все це скроплюємо маслом (з петрушкою і соком лимона). Викладаємо цибулю по колу. Ставимо в духовку (розігріту до 180 градусів). Запікаємо 30 хвилин.

Котлети на пару для схуднення

Інгредієнти:

  • куряче філе — 500 гр;
  • білий хліб — 2,5 скибочки;
  • молоко — 1/3 ст;
  • цибуля — 1 шт;
  • 1 яйце;
  • сіль, перець.

Спосіб приготування:

Беремо хліб і замочуємо його в молоці. Філе розрізаємо в блендері (можна і в м'ясорубці). Ріжемо цибулину і також додаємо її в блендер. Далі, збиваємо яйце, солимо. Можна додати зелень і часник. Все це перемішуємо і робимо котлети. Далі, ставимо їх в пароварку на півгодини.

Що можна їсти на вечерю?

Рецепти вечерь при правильному харчуванні для схуднення різноманітні. Вечеря повинна бути легким, з великим вмістом клітковини. Повільні вуглеводи найкраще виключити з меню.

Гарніри можуть стати відмінним варіантом вечері для схуднення:

  • всі види капусти;
  • кабачки, баклажани, картопля, перець;
  • крупи;
  • тверді сорти макаронів.

До овочевих страв можна додати тваринний білок, у вигляді:

  • риби;
  • нежирного м'яса;
  • яєць;
  • сиру;
  • бобових.

Запечений лосось

Інгредієнти:

  • 1 стейк лосося;
  • сіль, перець, сухий базилік.

Спосіб приготування:

Стейк лосося солимо і кладемо на 20 мн в холодильник. Після цього дістаємо, перчимо, додаємо базилік. Далі, рибу необхідно загорнути у фольгу, скропити оливковою олією і покласти в розігріту духовку на 25 хвилин.

Після 25 хвилин, якщо виконати у фользі невеликий отвір і залишити рибу ще на кілька хвилин, можна домогтися золотистої скоринки.

Рис з овочами для правильного харчування і схуднення

Інгредієнти:

  • рис;
  • 1 болгарський перець;
  • зелень;
  • 1 цибулина;
  • морква — 1 шт;
  • сіль, спеції (перець, куркума);
  • кукурудза консервована (або горошок зелений).

Спосіб приготування:

Відварюємо рис (він повинен вийти розсипчастим). Далі, ріжемо цибулю кубиками. Кладемо його на сковороду з маслом і тушкуємо 4-5 хвилин. Додаємо терту моркву і нарізану перець. Тушкуємо до напівготовності.

Після цього додаємо туди відварений рис, горошок (кукурудзу). Тушкуємо 5-7 хвилин. Солимо, перчимо, посипаємо куркумою і тушкуємо ще 5 хвилин. Після цього рис готовий до вживання.

Такі рецепти для здорового харчування не тільки сприяють схудненню, але і покращують травлення.

Правильні перекуси

Перекуси при правильному харчуванні особливо важливі для схуднення. Щоб домогтися бажаного результату, важливо весь час бути ситим, але не переїдати.

Перекус сприяє поповненню енергії та ефективній роботі головного мозку, тому він повинен бути легким, корисним і ситним.

Для легкого перекусу при схудненні ідеально підійдуть:

  • свіжі фрукти/овочі;
  • несолодкий йогурт або кефір;
  • нежирний сирок;
  • сухофрукти;
  • жменя горіхів (фісташки, кешью, фундук і ін.);
  • батончики з натуральних інгредієнтів (сухофруктів, лаків і тд.);
  • якісний гіркий шоколад і зелений чай.

Які можуть бути результати?

Дотримання правильного харчування та активні фізичні навантаження дозволять домогтися ефективного схуднення.

Здорове харчування при схудненні і збалансоване меню, здатні омолодити організм жінки, зробити її стрункою і привабливою.

Результати людей, яким вдалося скинути вагу на правильному харчуванні, просто приголомшливі.

Отже, результати схуднення на правильному харчуванні — фото «до» і «після»:

Правильне харчування корисно для здоров'я кожної людини Воно сприяє зниженню маси та зменшенню жирових відкладень. При дотриманні здорового раціону харчування вага стабілізується і приходить в норму.

Читай також: