Кругова тренування для будинку жінкам і чоловікам

Здоровий спосіб життя стає все більш і більш популярним по всьому світу. Незалежно від віку, чоловіки і жінки записуються в спортзали, купують собі велосипеди, роблять вибір на користь активного відпочинку. У сучасному суспільстві виділити пару годин в день на заняття у фітнес клубі для багатьох - є проблемою, через брак часу.

У цьому випадку, зовсім від спорту не можна відмовлятися. В домашніх умовах заняття спортом принесуть видимий результат, і чоловікам, і жінкам. Навіть без спеціального обладнання або тренажерів, регулярні вправи допоможуть тримати тіло у формі, а м'язи в тонусі.

Домашні тренування для жінок і чоловіків відрізняються тільки кількістю підходів, виконуваних для тих чи інших вправ. Якщо Ви новачок в спорті, то починати займатися треба з власною масою тіла. Такі вправи ефективні, якщо виконувати їх технічно правильно. Для кращого результату від занять спортом вдома знадобляться гантелі (для дівчат від 2 кг, для чоловіків - від 5кг), обважнювачі, скакалка, спеціальна еластична стрічка і, звичайно, зручний килимок.

В інтернеті існує безліч готових програм для занять спортом вдома, як групових, так і індивідуальних, як для дівчат, так і для хлопців. Наприклад, відео тренувань від знаменитого фітнес тренера Катерини Усманової користуються великою популярністю серед жінок.

З часом потрібно буде посилювати навантаження на м'язи, виконуючи більш складні техніки.

Займаючись вдома, виробляється сила волі, відповідальність перед собою, з'являється інтерес і бажання продовжувати розвиватися, як тільки видно перші результати.

Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі для спалювання жиру

Якщо Ви вирішили тренуватися в спортзалі, будьте готові до інтенсивної роботи над собою і своїм тілом. Будь-який тренер або просто людина, що захоплюється спортом знає, що однією з найбільш ефективних тренувань є кругова жиросжигающая тренування на ту чи іншу групу м'язів.Виконується комплекс вправ, який ефективно опрацьовує проблемні зони.

Кругові тренування для спалювання жиру відрізняються більшою інтенсивністю, а також значну роль відіграють кардионагрузки при подібному тренінгу.
Кругова тренування виконується за циклічною схемою і триває від 15 до 60 хвилин. Виконується від 3 до 8 кіл, з перервою в 2-5 хвилини і з 10-12 вправ, перерва між якими становить 20-30 секунд. Як правило, при такому вигляді тренінгу, використовуються базові вправи.

Кругове тренування в тренажерному залі для жінок для спалювання жиру з метою схуднення включає наступні вправи:

  • Тяга верхнього блоку за голову
    Спина тримається прямо, плечі не піднімаються.
    18-20 разів;
  • Підйом ніг, тримаючись на перекладині
    Піднімайте ноги паралельно підлозі, можна вище для кращого ефекту.
    18-20 разів;
  • Тяга нижнього блоку вузьким хватом до поясу сидячи
    Спина тримається прямо, груди вперед.
    18-20 разів;
  • Випади вперед
    Зробіть випад, тримаючи в руках гантелі.
    18-20 разів на кожну ногу;
  • Жим штанги з грудей стоячи
    Виконуйте жим, не прогинаючи спину.
    18-20 разів;
  • Підйом гантелей на біцепс з супінацією
    Супінація - обертання зап'ястя.
    18-20 разів;
  • Підйоми на прес
    Корпус піднімається спочатку до лівого коліна, потім до правого.
    18-20 разів.

Подібна тренування для дівчат виконуватися в 3 кола. Запаси основного джерела енергії для організму - глікогену спустошуються, і жир активно починає спалюватися, сприяючи схудненню.

Програма для будинку

Перевагою занять спортом в домашніх умовах є робота з власною вагою. Найефективніші вправи без тренажерів — це: присідання, стрибки, випади, віджимання, качання преса.

Небажано, щоб кругова тренування вдома перевищувала 30 хвилин. В одному колі виконується 10-50 повторень. Достатньо буде 2-3 занять в тиждень.

Програма кругового тренування будинку включає:

  • Присідання
    Спина тримається прямо, ноги на ширині плечей або ширше, коліна не виходять за шкарпетки при присіданні. Таким чином, формуються сідничні м'язи. Можна використовувати гантелі для кращого результату;
  • Віджимання
    Головне, не прогинати і не вигинати спину. Працюють м'язи рук і грудей;
  • Упор присівши
    Вихідне положення паралельно підлозі, як при віджиманні, потім в стрибку переходимо в позицію присідання;
  • Стрибки «Берпи»
    Вправа Упор сидячи доповнюється выпрыгиваниями вгору з положення сидячи. Сприяє активному жіросжіганію;
  • Хитання преса
    Підійде будь-яка техніка, прорабатывающая верхній і нижній прес.

Подібна кругова тренування будинку для жінок виконується в 3 повторення.

Важлива порада — обов'язково перед тренінгом розігріти всі групи м'язів п'ятихвилинної розминкою.

Програма кругового тренування в тренажерному залі для чоловіків

Чоловіки, метою яких є підвищити м'язову витривалість і в цілому поліпшити фізичний стан поєднують силові тренування з кардіо.

Кругове тренування в тренажерному залі для чоловіків включає наступні вправи:

  • Скручування на похилій лаві
    Опрацьовуються всі м'язи преса. 10-15 повторень 2-3 підходу;
  • Гіперекстензія
    Нахили через козла. Працює спина і сідничні м'язи. Для обважнення використовується диск від штанги. 10-15 повторень;
  • Тяга за голову з верхнього блоку
    Тяга виконується широким хватом, бажано нахилитися трохи вперед. Працюють найширші м'язи, м'язи спини, задня дельта, біцепса, передпліччя. 10-15 повторень по 25-30 кг, 2-3 підходу;
  • Присідання зі штангою на плечах
    Чим нижче присед, тим краще. Коліна не повинні виходити за шкарпетки. Працює передня і задня частини стегна, поперек, сідниці. 8-12 повторень по 20-30 кг. 3-4 підходу;
  • Жим лежачи на тренажері Сміта
    З положення лежачи на лаві, підніміть штангу, до кінця не випрямляючи руки. Працюють груди, трицепс, дельти. 10-15 повторень за 1-2 підходу;
  • Присідання в Гакк-машині
    Для присідань використовується спеціальний гакк-тренажер. Треба встати на упори і повільно присідати. Працюють сідниці, бокові частини стегна, квадрицепси. 8-15 повторень на кожну ногу. 5-10 кг кожна гантеля. 3-4 підходу;
  • Розгинання ніг у тренажері
    У верхній точці робіть невелику паузу. Працює передня частина стегна. 10-15 повторень по 20-30 кг. 2-3 підходу;
  • Тяга гантелей в нахилі
    Нахиляємо спину і тримаємо її рівно, голову не опускати. Працюють найширші м'язи, верх спини, задня дельта, біцепса, передпліччя. 10-15 повторень, 8-12 кг кожна гантеля. 2-3 підходу;
  • Підйом ніг в упорі
    Тримаємося за ручки стінки. Ноги повинні бути трохи зігнуті, намагайтеся підкручувати таз. Працює поперековий м'яз, прес. 10-15 повторень без ваги. 2-3 підходи.

За годину кругової тренування витрачається набагато більше калорій, ніж за такий же час, проведений в залі без плану вправ. Завдяки регулярним заняттям і правильній дієті рельєф почне вимальовуватися досить швидко, а Ви - показувати хороший результат.

Тренування для будинку

Прості на перший погляд вправи, що виконуються в домашніх умовах приносять помітний результат, якщо виконувати їх правильно і дотримуватися план тренувань.

Кругова тренування будинку для чоловіків складається з наступних вправ:

  • Крок в сторону в низькому присяд
    Правою ногою з положення на ширині плечей зробіть крок убік. Присідаючи, витягніть руки перед собою. Працює сідничний м'яз. Виконуйте 30 секунд на одну, потім на іншу ногу;
  • Жим руками в випаді
    Виконайте випад, випрямляючи руки з гантелями. Працює плечовий пояс і м'язи спини і руки. Виконується 30 секунд, потім міняйте сторони;
  • Випад вперед з поворотом в бік
    Руки з гантелями витягніть прямо перед собою. Зробіть випад правою ногою, розгорніть корпус вліво. Після паузи поверніть корпус в центр. Виконується 30 секунд, потім змінюється сторона. Працюють сідничні м'язи, м'язи кора;
  • Підйоми рук і ніг
    Ляжте на живіт і випряміть руки перед собою. Підніміть праву ногу і ліву руку, затримайтеся в цьому положенні, потім поміняйте сторони. Виконується 1 хвилину. Працюють м'язи плечового пояса, спина, сідниці;
  • Присед бігуна
    Візьміть в руки гантелі і почніть біг на місці, згинаючи ноги в присяд. Виконується одну хвилину.

Подібна тренування виконується в три кола.
Виберіть для себе підходящу Вам інтенсивність і метод вправ і насолоджуйтеся результатами виконаної роботи.

Читай також: