Комплекс вправ для живота і боків в домашніх умовах

Схуднення – це мрія багатьох, і мета лише деяких, і саме це відрізняє худнуть від вічно бажаючих схуднути. Щоб почати позбуватися від великого живота і обвислих боків, зовсім необов'язково місяцями збирати гроші на абонемент в спортзал, чекати понеділка щоб почати худнути або доводити себе до голодної непритомності, щоб уже напевно. Схуднення – це комплексні заходи з оздоровлення, які можна почати втілювати в життя поступово, вони повністю в наших руках, тут і зараз.

Щоб приступити до справи, та дійсно почати худнути, потрібно тільки виділити собі місце для вправ вдома, викроїти трохи часу в графіку, і нарешті почати приділяти собі увагу. Результати цих нескладних дій обов'язково здивують вас, змусять вірити в свої сили, і будуть найкращою мотивацією для руху тільки вперед.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Визначившись з метою, потрібно почати діяти. Щоб спалити зайвий жир на боках і животі, потрібно пам'ятати про те, що правильне харчування — це база, без якої скинути зайві кілограми не вийде. Другий важливий момент: худнути в певних частинах тіла — це міф. Прибрати боки і живіт можна тільки якщо навантажувати все тіло цілком, а не опрацьовувати кілька м'язів під товстим шаром жиру. Тому почати треба буде з декількох базових вправ для схуднення.

Перелік вправ для схуднення живота і боків:

  • Базова скрутка – горизонтальна позиція, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Необхідно тягнутися верхньою частиною тіла вгору. Поперек при цьому знаходиться в статиці, притиснутий до підлоги;
  • Скелелаз – стартове положення – стандартна планка. Необхідно поперемінно підтягувати коліна до грудей, поступово збільшуючи темп. Метод скелелаза надає сприятливу дію на схуднення як живота, так і боків;
  • Маятник — вихідна позиція — планка на ліктях. Далі необхідно стегнами по черзі торкатися підлоги, створюючи імітацію маятника. Вправа допомагає боротися з надлишками жиру на боках.

З чого починати тренування?

Для схуднення живота і боків спочатку необхідно робити розігріваючі вправи — тобто розминку. Вона дозволяє налаштувати організм на спалювання калорій, а також уникнути травм під час занять.

Базові види розминки в домашніх умовах:

  • Біг на місці;
  • Стрибки зі скакалкою або імітація стрибків на скакалці;
  • Розігріваючі кругові вправи для суглобів.

Після розігріву слід виконання декількох видів вправи для плоского живота і підтягнутих боків.

Тривалість фізичних вправ

Тривалість фізичних вправ в домашніх умовах для схуднення живота і боків становить загалом близько 30-50 хвилин. Хороша розминка повинна тривати 10-15 хвилин.Базова складова занять, спрямованих на прес, косі м'язи, а також спину, займе від 15 до 25 хвилин, в залежності від початкового рівня підготовки. Після цього варто приділити 5-10 хвилин розтяжці, щоб позбутися від можливого болю в м'язах після тренування і закріпити ефект схуднення.

Вправи на фітболі будинку

Спортивний м'яч — відмінний тренажер для тренувань в домашніх умовах. Фітбол загартовує тіло не тільки за допомогою виконаних на ньому вправ для схуднення, але і постійним фактором стресу при утриманні рівноваги. Роблячи вправи на фітболі на певну частину тіла, працюють практично всі м'язи, а крім цього розвивається моторика і підвищується гнучкість. Ці зусилля обернуться додатковим спалюванням калорій. При цьому, порівнюючи з тренуваннями без м'яча, коли навантаження на хребет і м'язи збільшена, вправи на фітболі дозволяють робити більшу кількість повторів, що ідеально підходить для схуднення.

Перед тим, як придбати фітбол для дому, краще перевірити його на сумісність. Для цього потрібно сісти на м'яч, і якщо коліна згинаються на 90 градусів — м'яч підібраний у відповідності з ростом, можна починати займатися, і худнути.

Як правильно робити вправи для преса на фітболі будинку? Найкраще побудувати програму тренувань для схуднення живота і боків так, щоб займатися через день. Кожна вправа, включене в заняття на фітболі будинку, повинно повторюватися по 10-20 разів, в залежності від підготовки. Кількість підходів для кожної вправи — від двох до чотирьох. Важливо розуміти, що збільшувати навантаження після звикання тіла до певного режиму — ключ до постійного процесу боротьби із зайвою жиром ка боках і животі.

Під час занять на фітболі важливо весь час тримати в прес напрузі, так створюється додаткове навантаження на черевні м'язи і збільшується ефективність тренування, що значно прискорює процес схуднення.

Тренування для початківців

Вправи для схуднення живота і боків для початківців з фітболом можна запозичити з статичних базових тренувань. Планка у всіх своїх варіаціях буде відмінним початком для схуднення боків і живота:

Планка стандартна. Гомілки помістити на фітбол, руки на підлозі виконують функцію опори. Ноги зі спиною повинні створювати рівну лінію. Тривалість вправи — від 30 секунд.

Планка на одній руці. Вихідна позиція – стандартна планка на фітболі. Праву руку залишити нерухомою, а ліву відірвати від підлоги і підняти вгору, затриматися в такій позиції від 10 секунд, потім поміняти руку.

Вправа на м'ячі для м'язів спини і боків. Для цього потрібно прийняти горизонтальну позицію, лежачи спиною на фітнес-м'яч, а ногами впертися в підлогу. Потім витягнути обидві руки вперед і по черзі згинати їх в лікті, підтягуючи до тулуба. На вправу слід звернути увагу, так як воно сприяють зміцненню преса і косих м'язів живота, боків.

Програма для косих м'язів живота

Виконуючи вправи, спрямовані на зміцнення косих м'язів живота, слід знати, що «перетрен» боків може призвести до збільшення талії. Щоб замість схуднення боків і стрункої талії не домогтися зворотного ефекту, виконувати вправи для косих м'язів живота будинку необхідно невелику кількість разів, при цьому не вдаючись до додаткового обважнення.

Ось деякі ефективні вправи для косих м'язів живота в домашніх умовах:

  • Бічні скручування на фітболі. Ногами впертися в стіну. Лягти на спортивний м'яч на бік. Руки завести за голову, і повільно піднімати тіло вгору, а після опустити тулуб в стартову позицію.
  • Динамічна планка. Упор на лікті, другу руку витягнути до стелі. Підняти вгору стегна, створюючи рівну лінію всім тілом, після стати в стартову позицію. Виконувати вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправи для живота і боків в домашніх умовах підходять як чоловікам, так і жінкам в рівній мірі.

Тренування з м'ячем для талії і живота

Тренування зі спортивним м'ячем в домашніх умовах для створення ідеальної талії:

  • Книжка з фітболом. Іподібна позиція: лежачи на спині. Руки і ноги тягнемо до стелі, коли м'яч затиснутий між гомілками. На один рахунок відірвати плечі і стегна від підлоги, м'яч при цьому перекласти в руки й опуститися у вихідне положення. Вправа для ідеальної талії повторюється від 15 разів;
  • Скручування на спортивному м'ячі. Ноги зігнуті в колінах, поперек знаходиться на фітболі. Потім потрібно піднімати і опускати лопатки, тримаючи руки за головою. Під час виконання даної вправи для талії і боків потрібно тримати м'язи преса в постійній напрузі.

Як прибрати живіт за місяць в домашніх умовах

Для досягнення результатів схуднення в короткі терміни дуже важливо уважно ставитися до складання щоденного раціону. Харчування під час схуднення живота і боків має бути дробовим, від 5 до 7 разів на день, з повноцінними перекусами. Харчуватися до тренування потрібно за 1,5-2 години, щоб заняття були сили і енергія. Після тренування не можна їсти дві години. В цьому випадку організм відновлює сили за рахунок застарілого жиру, а не щойно з'їденої їжі.

Продукти під час схуднення повинні містити мінімальну кількість необхідних в добу вуглеводів, що буде сприяти спалюванню жирової прошарку на боках і животі. Краще всього під час схуднення вживати білкову їжу. Важливо включити в свій раціон овочі, нежирне м'ясо, а також молочні продукти. Обов'язково потрібно снідати, в іншому випадку організм весь день буде відчувати недоїдання.

За місяць схуднення області живота в домашніх умовах дуже важливо навчитися рахувати калорії і вести щоденник харчування. Це дозволить контролювати споживані речовини, і не перевищувати свою норму. Найчастіше в таких ситуаціях допомагають спеціальні лічильники калорій у вигляді програм на телефон, що значно полегшує процес ведення щоденника.

І останнє, але дуже важлива умова ефективного схуднення за місяць — заняття спортом для схуднення живота і боків повинні носити регулярний характер. Є спеціальні програми, розраховані на 30 днів за три періоди занять строком на 10 днів. Кожен новий етап складається з абсолютно різних вправ і підвищеного навантаження, що не дає організму звикати і переставати худнути. Подібні програми для новачків пропонує знаменитий американський тренер Джилліан Майклс. Якщо її варіант схуднення за місяць не підходить вам з яких-небудь причин, можна виконувати базові вправи для схуднення живота через день.

Тренера радять для ефективного схуднення займатися в першій половині для, деякі кажуть, що тренування вранці натщесерце — вірний спосіб розпрощатися із зайвими кілограмами не тільки на животі, але і в інших проблемних зонах. Як займатися — вибирати вам, адже все індивідуально. Важливо правильно харчуватися і регулярно займатися спортом, і схуднення живота скоро дасть про себе знати.

Зміцнення м'язів після пологів

Молодим мамам обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем перед початком процесу схуднення. У післяпологовий період перші тренування потрібно починати з мінімального навантаження. Крім того, потрібно ретельно підбирати вправи для зміцнення м'язів живота після пологів.

Найкраще молодим мамам почати з вправи вакуум. Для цього необхідно лягти на тверду поверхню, упертися ногами в підлогу, руки покласти уздовж тіла і зробити 5 глибоких вдихів — видихів. На останньому видиху потрібно випустити все повітря і втягнути живіт, напружуючи всі черевні м'язи, як би притискаючи їх до внутрішньої стінки спини. Затриматися в такому положенні на 10-15 секунд і вдихнути. Зробити 3-5 повторень. Вакуум найкраще робити зранку, натщесерце. Більш досвідчені спортсмени роблять вакуум сидячи і стоячи, але початковий етап для схуднення живота після пологів — саме в положенні лежачи.

Потім можна включити в програму схуднення в післяпологовий період повільний біг, стрибки з використанням скакалки, планку. І тільки з дозволу лікаря можна приступати до інтенсивних тренувань, виконуючи описані вище універсальні вправи для схуднення боків і зменшення талії.

Як робити вправи для нижньої частини живота?

Щоб підтягнути нижню частину живота і боки необхідно виконувати наступне:

  • У горизонтальній позиції на спині, підняти ноги вгору, на 90 градусів від підлоги. Далі потрібно відривати стегна від підлоги, як би тягнутися ногами до стелі. При цьому ноги не повинні розгойдуватися;
  • Такої ж позиції підняти рівні ноги перпендикулярно підлозі і по черзі опускати то праву, то ліву ногу. Підлоги стосуватися не слід. Якщо поперек перенапружена можна згинати ноги в колінах.

Виконуючи регулярно фізичні вправи для схуднення живота, стегон і боків, а також дотримуючи правильний режим харчування, можна отримати бажану фігуру в короткі терміни.

Читай також: