Комплекс вправ для збільшення грудних мязів в домашніх умовах

Збільшення грудних м'язів — дуже популярна мета для тих, хто приступив до тілесної трансформації. Для чоловіків це обов'язковий пункт у програмі по збільшенню м'язової маси всього тіла, для жінок — спосіб візуальної корекції фігури. У них різна специфіка із-за фізіологічних особливостей, але це не заважає віддавати перевагу тренувань в домашніх умовах.

Нарощувати м'язи домашніми тренуваннями реально, потрібно лише вірно вибудувати тренування і подбати про правильне регулярності. Так як нарощування м'язів, в тому числі і грудних, це комплексний процес, варто задуматися не тільки про фізичних навантаженнях, але і про правильне харчування.

Вправи для початківців на грудні м'язи в домашніх умовах

Домашні тренування ідеально підійдуть для тих, хто хоче напрацювати підтягнуте тіло, але не прагне конкурувати з професійними спортсменами. Це не означає, що з допомогою тренувань поза спортзалу не можна нічого добитися, але ефекту «Залізного Арні» досягти не вийде. Так що все-таки можна зробити для зміцнення і збільшення грудей в домашніх умовах? Давайте розбиратися.

З допомогою чого гойдатися? Збільшення грудних м'язів вимагає серйозного навантаження за рахунок великих обсягів. Це означає, що доведеться працювати з обважненням. Можна користуватися вільними вагами — гирями, гантелями, штангою, якщо ніякого спортивного інвентарю вдома немає, краще всього працювати зі своєю вагою і з штучними обважнювачами, які є під рукою. З часом потрібно постійно збільшувати робочий вагу. Як тільки грудні м'язи адаптуються до силових навантажень, вони перестануть рости і ставати сильнішими.

Як підготуватися для домашньої прокачування грудей? Ідеальний варіант для початку тренувань щодо збільшення грудної клітки будинку — спорудити власний спортивний куточок в умовах квартири. Це не обов'язково повинен бути міні-спортзал, можна просто підібрати оптимальне простір, де є килим, диван, стілець і достатньо місця на підлозі. Замість спортивної лави можна скористатися побутової меблями та іншими підручними засобами. Піднесення для віджимань робляться з великою стоси книг, вантаж на спину видирається з допомогою рюкзака, в якості вільного ваги використовуються пластикові пляшки, наповнені водою або піском.

У чому різниця між чоловічим і жіночим комплексом вправ на збільшення грудних м'язів? Основні відмінності полягають в інтенсивності і повторах вправ. Чоловікам можна виконувати від 12 до 20 повторень однієї вправи, кількість заходів може досягати чотирьох.

Жінкам важливо бути акуратніше з тренуваннями на збільшення грудних м'язів. Занадто інтенсивні заняття можуть зіграти злий жарт, і в результаті «перетрена» можна спалити занадто багато жирового прошарку, що дає об'єм грудей. Тому кількість повторень однієї вправи для жінки має становити 8-12 разів. Важливо: вага обважнювачів не повинен бути легким, це також вбереже від небажаної втрати обсягів.

Як часто можна тренуватися на збільшення м'язів грудей? М'язові волокна в процесі тренування отримують певну ступінь травм, розтягувань, мікророзривів. Тому після кожного тренування важливо дати потерпілим волокнам час на відновлення, забезпечуючи повний спокій. Повне відновлення м'язи настає через сім днів, однак якщо біль не відчувається, вправи на збільшення грудних м'язів можна проводити двічі на тиждень. Більшість спортсменів, які займаються за системою триденного спліта, приділяють м'язам грудей лише одне тренування в тиждень, тим самим вони зберігають можливість повного відновлення м'язових волокон.

Ефективні базові вправи

Базові ефективні вправи для збільшення грудей необхідно складати таким чином, щоб опрацьовувалася як верхня, так і нижня частина м'язів, що формують обсяг грудей.

Найпростіші вправи, що входять в базовий комплекс для грудей в домашніх умовах:

  • жим лежачи;
  • віджимання від підлоги до межі.

До перерахованих відносяться вправи на верхню частину грудних м'язів. Щоб виконувати вправи на нижню частину грудних м'язів, потрібно лава зі зворотним нахилом або піднесення, на зразок стоси книг. Це добре підійде новачкам для перших тижнів занять заради загального зміцнення м'язів і підготовки до більш складних вправ.

Які вправи більше всього підходять для прокачування грудей в домашніх умовах:

  • жим лежачи від грудей;
  • підйом гантелей на біцепс до грудей;
  • віджимання від підлоги;
  • розлучення рук з гантелями;
  • поштовхи рук з гантелями вгору;
  • віджимання від піднесення;
  • підтягування і скручування у висі;
  • віджимання на брусах.

Ці вправи можна поступово включати в комплекс новачків після перших тижнів зміцнення грудей.

Програма для чоловіків

Щоб правильно накачати груди, потрібно розібратися, над чим доведеться працювати. Груди формується з трьох м'язів:

  • велика грудна — передня поверхня;
  • мала грудна — верхній відділ під великий грудний;
  • передня зубчаста — передній відділ стінки грудей.

Вправи на грудні м'язи для чоловіків задіють і багато інші групи м'язів тіла, тому вони приносять користь загальному зміцненню організму, підвищують витривалість. Крім того, прокачування грудей забирає багато енергії, а отже, витрачає багато калорій. Тому слід знати, що таке тренування допоможе позбутися від скупчень зайвого жиру.

Головні вправи для чоловіків для грудних м'язів виглядають так:

  • Віджимання від підлоги. У середньому, рекомендується виконувати близько 15-30 повторень за один підхід. Всього підходів повинно бути 4-5. Потім можна посилювати навантаження, поклавши на спину снаряд для обважнення. Програма виконується два рази на тиждень з великою перервою між заняттями щоб уникнути синдрому «перетрена»;
  • Розведення і поштовхи рук з гантелями. Для виконання завдання можна скористатися меблями без спинок, наприклад, табуретами. Кілька складених разом табуретів дозволять під час занять відчути себе на спортивній лаві звичайного фітнес-клубу. У положенні лежачи кисті потрібно звести над головою разом, впертися в поверхню підлоги ступнями. Рухи виконувати плавні, розводити гантелі в долонях максимально глибоко. За амплітудою рухи ліктями слід тягнутися вниз, а потім повернутися у вихідне положення;
  • Поштовхи гантелей вгору. Руки повинні розташовуватися так, ніби вони тримають гриф штанги в прямому положенні. Лікті при цьому розташовуються трохи нижче суглобів плечей, долоні розгорнуті від особи і спрямовані в бік стіни. Треба різко підняти вгору обидва снаряда одночасно, при цьому, контролювати ступінь розгинання суглоба ліктя, щоб виключити можливість отримання травм. Після того, як гантелі будуть підняті вгору, необхідно їх зафіксувати в цьому положенні і почати плавно відводити назад, глибоко притягуючись до підлоги передпліччям;
  • Віджимання від височини. Цим видом тренінгу можна замінити практично будь-які тренування на похилих і горизонтальних лавках у професійному залі. Віджиматися можна від краю меблів — дивани, стільці або крісла. Для виконання потрібно зайняти положення між, наприклад, диваном і поставленим перед ним табуретом. Табурет ставиться перед диваном, так, щоб тіло могло вміститися від щиколоток до плечей. Ногами треба спертися на диван, а долоні розташувати на табуретах. Положення тіла повинно бути готове до виконання віджимань. Рекомендується виконувати 20 повторень по 4 підходи, поступово збільшуючи навантаження;
  • Віджимання на брусах. Цей вид буде потрібно для прокачування нижнього та верхнього відділів грудей. Ліктьові згини потрібно розвести ширше в сторони, з неглибокими опусканиями — це потрібно для того, щоб акцентувати навантаження саме на груди, а не на трапецієвидні м'язи.

Щоб домогтися оптимальної прокачування грудних м'язів, потрібно виконувати всі вищеописані вправи. У середньому, рекомендується виконати по 15 повторень одного виду в три підходи. Навантаження необхідно збільшувати постійно нарощуючи кількість повторень всередині підходу і самі підходи. У будь-якому випадку, оптимальна кількість повторень має відповідати актуальним фізичним кондиціям займається.

Тренування з еспандером

Вправи з грудним еспандером — прекрасна загартування для м'язів грудей, рук, спини і навіть преса. Це найпростіший спортивний снаряд, який складається з двох ручок, сполучених еластичними тросами, чудово замінює тренажери тяги блоку. Він розрахований на зміцнення м'язів.

Еспандером легко користуватися двома руками, але його також можна закріплювати на нозі, прикріплювати до турніка або стіні. Головне, заздалегідь переконатися, що він надійно закріплений. Травми на виробництві» нікому не потрібні.

Приклади базових вправ із застосуванням грудного еспандера для м'язів грудей:

  • У положенні стоячи взяти еспандер двома руками, витягнути перед собою і розтягувати його. Можна урізноманітнити вправа випадом і бічним поворотом корпусу;
  • Стати ногою на ручку еспандера, другу утримувати в руці і почати процес згинання на біцепс;
  • Зафіксувати еспандер в двох руках. Одну руку витягнути, іншу притиснути до грудей. Зігнуту руку в лікті потрібно розігнути, а потім повернути до початкового положення.

Тренування з гантелями

Програма вправ на груди з гантелями в домашніх умовах може бути вкрай ефективною, якщо підібрати потрібні вправи і володіти технікою виконання.

У цьому питанні вкрай важливо дотримувати правильну техніку вправ. Лікті при розведенні і зведенні повинні бути трохи зігнуті, потрібно опускати плечі, а груди прогинати вперед, щоб акцент був саме на грудні м'язи, а не руки і спину. Кожен рух має супроводжуватися відчуттям скорочення м'язів. Всі рухи повинні бути плавними.

Ефективні вправи з гантелями на грудні м'язи в домашніх умовах включають:

  • Жим лежачи. З положення лежачи на лаві необхідно піднімати гантелі в середньому темпі над собою. Вага повинен бути таким, щоб спортсмен мав можливість повторити рух 8-12 разів. Вправа виконується в три підходи. Можна ускладнити вправу, виконуючи його на похилій поверхні;
  • Розведення лежачи. Потрібно взяти в руки гантелі і лягти на лаву, або зібрані разом табурети. Лікті злегка зігнуті, а долоні звернені один до одного. Розводити гантелі слід так, щоб вони сходилися торцями грифів у верхній точці. Потрібно виконати три підходи по 12-15 разів.

Комплекс вправ з гирею

Комплекс вправ на грудні м'язи з гирею підійде для наступного рівня занять, так як він вимагає високого ступеня витривалості і загартування. Його можна включати в програму тренувань на розвиток грудей після звикання до навантажень з гантелями. Дуже важливо дотримуватися цю умову, щоб не нашкодити собі. Також для техніки роботи з гирями не повинно бути ніяких протипоказань.

Початкова навантаження — 16 кілограмів, а наступний рівень — 20 кілограмів. До нього можна буде переходити лише через кілька місяців регулярних занять.

Базова програма для тренувань з гирею на збільшення грудних м'язів включає наступні вправи:

  • Розминка з гантелями — 10 хвилин;
  • Поштовх гирі однією рукою поперемінно. 10-15 повторень по три підходу;
  • Жим гирі поперемінний над головою з положення лежачи . 10-15 повторень по три підходу;
  • Підйом гирі з-за голови вгору з положення лежачи. 10-15 повторень по три підходи.
  • Жим двох гир лежачи на спині. 10-15 повторень по три підходу;

Що радять жінкам?

Відразу прояснимо: збільшити розмір грудей за рахунок вправ для грудних м'язів неможливо. У жінок, на відміну від чоловіків, об'єм грудей не дорівнює величині і обсягом волокон м'язів, адже велика частина грудей жінки складається з жирової тканини. Саме тому спортсменкам не рекомендується занадто часто і інтенсивно працювати з м'язами грудей, адже це призведе до спалюванню жиру в цій області, і неминучого зменшення розміру.

Навіщо ж тоді виконувати комплекс для жіночих грудей? Це потрібно для того, щоб підтримати бюст в тонусі, підняти груди, зміцнити м'язи, і тим самим застрахувати себе від вікових змін. Плюс вправ для грудей для жінок полягає в тому, що при роботі візуально збільшується грудна клітка і обсяг спини. Це допомагає зробити фігуру промальовані за рахунок більш плавних вигинів талії. Тому працюючи вдома, дівчата також можуть домогтися значних успіхів у цій сфері.

Як виконувати вправи для грудних м'язів в домашніх умовах для жінок? Насамперед, потрібно визначитися з вагами, з якими ви хочете працювати. Вони не повинні бути легкими, але і занадто важкими теж. Максимальна кількість повторень вправи на розвиток грудей становить 12 разів. Більша кількість може призвести до зменшення обсягів жіночих форм. Для цих тренувань потрібно вибирати вправи здатні задіяти всі складові частини грудей, як верхню, так і нижню.

Можна виконувати такі нескладні вправи для дівчат бажаючих зміцнити м'язи грудей:

  • Противага. Потрібно звести спрямовані один в одного долоні на рівні грудей і тиснути з максимальною силою;
  • Всі види віджимань від підлоги, у тому числі і похилі. З часом потрібно досягти рівня, коли лопатки при віджиманні не будуть стирчати, так як це ознака слабкості грудної м'язи;
  • Вправи з гантелями для грудей дівчини. Можна прийняти положення лежачи на лаві, підлозі або складених разом табуретах. З цього положення піднімаються снаряди, фіксуються у верхній точці і плавно опускаються у вихідні позиції. Не забувайте, що ліктьові суглоби при розведенні в сторони повинні бути трохи зігнуті.

Програма для підтяжки обвислих грудей

Програма вправ для підтяжки грудей для жінок може допомогти, якщо дотримуватися основних правил занять. Приділяти увагу грудним м'язам краще раз в тиждень — це допоможе надати тонус цієї частини тіла, підвищити загальну витривалість і підкачати м'язи, що підтримують основну частину грудей — молочні залози і жировий прошарок. Пам'ятайте, при роботі з грудними м'язами головне не перестаратися, і результати не змусять себе чекати довго.

Ефективні вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок включають:

  • Підйом гантелей з-за голови. Необхідно лягти на горизонтальну поверхню спиною, підлога для цих цілей виключається. Снаряд фіксується в руках і плавно заводиться за голову. В лікті, при цьому, повинен залишатися маленький вигин. Після того як руки були опущені, потрібно повернути їх в початковий стан. Намагайтеся відчути кожне розтягнення м'язів грудей;
  • Зведення рук з гантелями. Вихідне положення буде точно таким же. Груди злегка вигинаємо вперед. Руки зі снарядами розводяться в сторони, долоні спрямовані вгору, напружуємо м'язи;
  • Жим гантелей від себе. Рух схоже на розведення гантелей, але тут руки повинні згинатися в ліктях при кожному повторенні.

Дозволені вправи після пологів

У період годування для жінок потрібно передбачати щадну фізичне навантаження. Однак згодом, після отримання схвалення лікаря, молоді мами можуть почати виконувати нескладні вправи для схуднення після пологів при грудному вигодовуванні.

Виконуючи вправи для грудей в період годування, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Виключити роботу з обтяженням. Важкі тренування призводять до утворення молочної кислоти і погіршення смаку грудного молока;
  • Виключити степ, класичну аеробіку, біг та інші подібні комплекси. Надмірна втрата рідини завдає шкоди організму годуючої матері;
  • Виключити тренінг з потенційним ризиком завдати пошкодження грудей;
  • Фітнес — не раніше, ніж через шість тижнів після пологів;
  • Використовувати спортивний бюстгальтер, що підтримує груди.

Вправи для матусь можна вибрати з практики йоги для новачків. Крім того, після пологів добре підійдуть вправи на спортивному м'ячі — фітбол. Доречні будуть і розведення рук з допомогою грудного еспандера — гарне тренування для підтримки в тонусі грудних м'язів.

Читай також: