Комплекс вправ для схуднення будинку жінок і чоловіків

В даний час існує безліч різних чинників, які впливають на організм людини, як зовні, так і внутрішньо. Найчастіше, від зайвої ваги страждають офісні працівники, які неправильно харчуються навіть вдома.

Привабливий зовнішній вигляд дуже важливий, як для чоловіків, так і для жінок, щоб привести своє тіло в тонус, необов'язково відвідувати тренажерні зали, можна виконувати комплексні вправи вдома. Головна умова — систематичність тренувань.

Комплекс вправ підбирається індивідуально для кожної людини, щоб не завдати зайвий шкоди здоров'ю. Чоловіки і жінки повинні грамотно вибирати навантаження, враховуючи показники пульсу. Межа допустимого пульсу розраховується за формулою: 220 мінус вік людини.

Дуже важливо контролювати ці показники, щоб відслідковувати реакцію організму на певну вправу. Корисна програма тренувань для занять вдома, доступна для кожної людини, чоловіки і жінки можуть вибрати для себе будь-який варіант тренувань.

Комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день для жінок

Комплекс вправ для всього тіла, займає мінімальну кількість особистого часу, проте дуже ефективно допомагає в процесі схуднення. Стандартний комплекс вправ, можна виконати за 30 хвилин, пропрацювавши абсолютно всі проблемні частини тіла, такі як живіт, боки і ноги.

Для чоловіків і жінок, які тільки починають шлях до схуднення, розроблений полегшений варіант фізичного тренування вдома, в процесі якої не використовуються серйозні додаткові обважнювачі для м'язів. Допустимо застосування в комплексі легких гантелей.

Будь-яке комплексне заняття вдома, повинно починатися з розминки, для цього потрібно зробити кілька підготовчих вправ. Наприклад, обертати головою, руками і нижньою частиною тіла близько 10 разів. Завершити стрибками протягом 3 хвилин.

Комплекс для початківців включає в себе наступне:

  • полуприседы (виконуючи їх, згинаєте коліна, приблизно на 120 градусів, тобто стегна не доводяться до положення паралельно підлозі, як при звичайному присяд);
  • випади на кожну ногу (стегно знаходиться на одній лінії з підлогою, а коліно іншої ноги повинна злегка торкатися підлоги. Потім необхідно поміняти ноги місцями, в тому ж порядку);
  • глибокі приседы в широкій позиції (ноги розставляються широко в сторони, а носки трохи розгорнуті, присед виконується на вдиху, а підйом на видиху. Коліна не повинні виходити за абстрактну вертикальну лінію шкарпеток);
  • віджимання на колінах (Лежачи на животі, розставляємо руки ширше плечей, коліна впираються в підлогу. Плавно робимо підйоми і опускання тіла, згинаючи руки. На вдиху -опускаємося, на видиху — піднімаємося);
  • полускручивания для преса (лежачи на спині, поставивши ноги в упор і закинувши руки за голову, необхідно піднімати тулуб, приблизно на 30 градусів. У вищій точці, необхідно зробити легкий поворот корпусу, по черзі в кожну сторону);
  • підйом тазу у лежачому положенні (лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах і спираємося стопами в підлогу. Руки кладемо уздовж тіла, долонями вниз і впираючись ними, лопатками і стопами ніг в підлогу — піднімаємо і опускаємо таз).

Кожну вправу необхідно повторювати 25 разів, поступово збільшуючи навантаження. Після виконання тренування, потрібно розтягнути м'язи, сісти на підлогу і розвести ноги, далі нахиляти корпус на кожній нозі.

З гантелями

Комплекс вправ в домашніх умовах з гантелями дуже ефективні, так як допомагає не тільки в боротьбі із зайвою вагою, але і у формуванні будови тіла. Вправи з гантелями можуть виконувати і чоловіки і жінки, для кожного може бути підібраний індивідуальний комплекс тренування, для схуднення або для накачування м'язів.

Швидкість досягнення мети залежить і від харчування, яке повинно бути правильно збалансовано. Гантелі є самим компактним спортивним снарядом, при цьому, з допомогою них можна опрацювати всі групи м'язів в домашніх умовах. Вправи з гантелями можуть виконувати чоловіки і жінки в будь-якому віці, навіть ті, хто тільки починає вносити спортивні звички в життя.

Тренування з гантелями в домашніх умовах, повинні починатися з розминки, щоб розігріти м'язи і суглоби. Всі завдання з гантелями повинні бути виконані правильно з технічної сторони.

Стандартний комплекс, що включає в себе такі вправи:

  • опрацювання біцепса (згинаючи руки в ліктях, піднімаємо гантелі до плечей і назад. Лікті повинні бути притиснуті до тулуба. Виконується по черзі кожною рукою) ;
  • опрацювання трицепса (сідаємо на стілець. Рука з гантеллю витягнута над головою вгору, спина пряма. Згинаємо руку в лікті і опускаємо гантель за голову, а потім піднімаємо назад. Плече при цьому не рухається, працюємо тільки згинаючи і розгинаючи лікоть);
  • опрацювання грудних м'язів (лежачи на спині, витягуємо руки з гантелями вгору перед собою. Починаємо розводити руки в різні боки, трохи згинаючи при цьому лікті. Опустивши їх, максимально, до підлоги — піднімаємо їх у вихідне положення).

Вправи для схуднення боків і живота

Будь-яка жінка мріє про струнких і красивих ногах, плоскому животику, красивих і худих руках і витонченому тілі. На жаль, без постійної фізичної роботи над власною фігурою, отримати бажаний результат будинку дуже складно. Існує певний план тренування, за допомогою якого можна здійснити свою мрію і відчувати себе комфортно в своєму тілі.

Важливо дотримуватись систематичність тренувань будинку та поступово збільшувати кількість повторень. Проблемне місце всіх жінок — живіт і боки. Щоб позбутися боків і живота в домашніх умовах, можна крутити обруч, кожен день по 15 хвилин. Разом з цим можна робити щоденні тренування на прес.

Процес виконання:

  • лягти на спину, зігнути ноги в колінах і завести руки за голову;
  • вдихнути і піднятися, щоб груди стосувалася колін;
  • видихнути і опуститися.

Професійні спортсмени раджу робити наступний комплекс вправ для схуднення живота і боків у жінок:

  • Скручування — Спину і ступні фіксуємо на підлозі, долоні тримаємо на потилиці, лікті розведені в сторони. Видихаючи, піднімаємо верхню частину тіла до колін. Затримуємося на 3 секунди і на вдиху повертаємося в початкову позицію.
  • Піднімання ніг — Поперек на гімнастичному килимі, ноги підняті вгору (вертикальне положення), руки — уздовж корпусу. Плавно опускаємо прямі ноги, не доводячи п'яти до підлоги кілька сантиметрів. фіксуємо положення на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Поперек фіксуємо міцно і не відриваємо від підлоги.
  • Брас на спині — Міцно фіксуємо долоні на підлозі. Повільно піднімаємо ноги до живота, п'яти фіксуємо разом. Далі швидко випрямляти ноги, щоб вони опинилися поруч на підлозі.
  • Ножиці — Лягаємо на підлогу, руки фіксуємо на підлозі, ноги прямі злегка піднімаємо над підлогою. Виконуємо перехресні рухи ногами, що нагадують рух ножиць. Ноги не опускаємо на підлогу.

Тренування для рук

Проблемні зони — живіт і боки, але найчастіше, при схудненні, у жінок виникає проблема в плечовій області, в руках. Об'ємні плечі швидше прикрашають чоловіків, ніж жінок, тому потрібно грамотно вирішити цю проблему, не намагаючись приховати недоліки під одягом. Існує дуже простий комплекс, за допомогою якого можна зробити плавний перехід до серйозної тренуванні.

Дані вправи спрямовані на розтяжку м'язів, щоб активувати процес схуднення рук і підтягти шкіру. Ефективний комплекс вимагає постійної напруги і рівномірного виконання. Він включає в себе махи руками, дотримуючись періодичність і кількість.

Вправи для схуднення рук ефективні:

  • Стандартні «ножиці» (витягуємо руки прямо перед собою, долоні повернені у бік підлоги і робимо махи руками, паралельно йому),
  • «Колесо» руками (стаємо рівно, випрямляти спину і робимо махи руками, наче ми пливемо у воді) з шкільної програми, відмінно впишуться в програму схуднення.
  • Встаємо прямо, ноги на ширині плечей, лікті зігнуті, передпліччя зімкнуті на рівні особи. Піднімаємо і опускаємо руки, зафіксувавши передпліччя зімкнутими.
  • Ноги на ширині плечей, корпус злегка нахиляємо вперед, коліна — м'які трохи зігнуті. Випрямляємо напружені руки паралельно стегон. Одночасно згинаємо руки, відводячи їх максимально назад. Передпліччя рухаємо паралельно стегон.

Такі завдання можна виконувати одночасно з домашніми справами, що економить час і дозволяє організувати систематичність виконання.

Програма для ніг

Вправи на кожен день для схуднення ніг дуже важливі для будь-якої дівчини, яка хоче мати красиві ніжки, адже саме вони привертають найбільшу кількість чоловічих поглядів. Домогтися стрункості ніг завжди дуже складно, існує ефективний комплекс для схуднення, за допомогою нього можна прибрати зайве. Розминка перед тренуванням може включати в себе стандартні присідання, щоб розігріти м'язи, розігнавши кров.

Процес виконання в домашніх умовах:

  • у сидячому положенні покласти вантаж на коліна, тримаючись руками за стілець, повільно піднімати коліна до себе близько 30 разів;
  • встати біля стільця і покласти ногу на спинку, а руки зафіксувати на поясі, виконувати присідання 20 разів, по черзі міняючи опорну ногу;
  • встати поруч з будь-яким предметом, на який можна спертися, по черзі відводити ноги назад, піднімаючи вгору і в бік, зробити 30 разів на кожну ногу;
  • у позиції стоячи, випрямити спину і з'єднати ноги, зробити 50 підйомів вгору навшпиньки, повільно опускаючи кожен раз;
  • випрямитися і зімкнути ноги, піднімати по черзі вгору в зігнутому вигляді 20 разів, разом з підйомом розводити руки в сторони і утримуватись у такому положенні за 15 секунд.

Ефективні вправи для жінок:

  • Присідання — найбільш ефективна вправа для стрункості ніг. Виконується двома способами: ноги на ширині плечей і ноги з широкою постановкою для опрацювання додатково сідничних м'язів. Процес виконання: спина пряма, руки на поясі. Присідаємо — спина пряма, руки перед собою. Затримуємося на 3 секунди і встаємо. Присед на вдиху, підйом на видиху (30 по 3 підходи).
  • Випади — Ноги на ширині плечей, руки — уздовж тіла. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу і витягуємо вперед і опускаємо, роблячи випад. Коліно — перпендикулярно підлозі, не виходячи за носок. Піднімаємо ногу і повертаємо в початкове положення (20-3).
  • Пліє — Ноги на ширині плечей, носки в сторони, коліна розведені. Повільно виконуємо присідання, в присяд затримуємося 3 секунди і повертаємося у вихідне положення (15 по 4).

Нижня частина тіла худне набагато довше, тому, при тренуваннях в домашніх умовах, потрібно дотримуватися дієти, щоб підсилити ефект від вправ.

Тренування для схуднення в домашніх умовах для чоловіків

Проблема зайвої ваги у чоловіків, часто зустрічається після 30 років, так як багато з них вибирають офісний варіант роботи. Комплекс вправ для чоловіків в домашніх умовах, розроблений для того, щоб надати тілу тонус і повернути привабливість.

Основне тренування по схудненню включає в себе:

  • комплекс стрибків (можна стрибати зі скакалкою, мінімум 50 разів, а без неї — понад 100 разів);
  • біг на місці, високо піднімаючи коліна (ця вправа є дуже ефективним засобом у боротьбі із зайвою вагою, а також надає тонус всього організму), тривалість бігу повинна бути не менше 15 хвилин, щоб запустити процес спалювання підшкірного жиру.
  • присідання вважаються найбільш ефективними при схудненні, особливо для чоловіків, тому 50 присідання по 5 підходів будуть хорошим способом прибрати зайві сантиметри.
  • віджимання можна робити з широкою і вузькою постановкою, але обов'язково виконувати повільно по 25 віджимань по 3-4 підходи.
  • планка буде хорошим завершенням тренування для схуднення — упор лежачи, витягуємо ноги, руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів. Тіло повинне повторювати пряму лінію, лікті — під плечима, таз подкручен, поперек пряма.

Основне правило перед будь тренуванням — розминка протягом 10 хвилин. Крім цього, не можна їсти перед заняттям за годину до і після нього. Обов'язково включити в раціон воду, щоб відновити водний баланс після занять.

Фізичне навантаження в домашніх умовах набагато складніше з психологічної точки зору, окрім брак часу та відсутність тренажерів, додається фактор ліні. Щоб інтенсивно займатися вдома, потрібно знайти для себе сильну мотивацію. Красиве тіло — це мрія кожної людини, щоб її досягти, необов'язково ходити в зал, витрачаючи гроші на абонемент, можна регулярно виконувати ефективний комплекс фізичних завдань в домашніх умовах і придбати бажану стрункість.

Багато фахівці в області фітнеса вважають, що найкращий час для тренування — це ранок. Важливо робити зарядку перед їжею. Щоб отримати результат, не можна працювати лише над однією проблемною зоною, потрібно тренувати все тіло, дотримуючись баланс. Досягти основну мету можна при систематичних заняттях, виконуючи кожну вправу в кілька підходів, і розробляючи всі перераховані у статті групи м'язів.

Схуднути за один день не вийде ні одним способом, після декількох місяців постійної фізичної роботи над тілом, результат буде очевидний неозброєним поглядом. Схуднення включає в себе як фізичну роботу, так і зміни в харчуванні. Строгі дієти допомагають, але дуже шкодять здоров'ю. Найкраще включити в раціон здорову і свіжу їжу, яка буде заповнювати в організмі всі вітаміни і необхідні речовини, не порушуючи внутрішні процеси.

Комплекс вправи для живота

Багато чоловіків і жінки, що мають зайву вагу тільки в області живота. Найчастіше це зустрічається у чоловіків. Для того щоб схуднути в животі, можна бігати і виконувати силові навантаження.

Біг є відмінним рішенням в процесі схуднення, так як активує обмін речовин і підвищує загальний тонус всього тіла. Але важливо враховувати індивідуальні особливості організму і перед початком проконсультуватися з лікарем, чи підходить біг за станом здоров'я.

Комплекс вправ для схуднення живота для чоловіків:

  • ходьба швидким кроком (5 хвилин);
  • підтюпцем (10 хвилин);
  • скручування — ляжте на підлогу і повільно піднімайте верхню частину тіла до відчуття печіння в ділянці живота (25 разів по 3 підходи);
  • «ножиці» — лежачи на підлозі, підніміть ноги трохи над підлогою і повторюйте рухи, що нагадують ножиці (30 по 3);
  • біг з максимальною швидкістю (10 хвилин);
  • планка (2 хвилини).

Також є й наступні вправи:

  • розтяжка всіх м'язів тіла;
  • уперши руки в боки, робимо повороти тулуба вліво і вправо;
  • стоячи і розставивши ноги на ширині плечей, нахиляємося вперед, назад і в сторони.

Існують й інші рекомендації, такі як:

  • вибір території для бігу (краще всього підійде гумова доріжка або земля);
  • придбання спортивного одягу і спеціального взуття для бігу;
  • вдихати через ніс, а видихати через ротову порожнину;
  • не рухати верхньою частиною тулуба;
  • бігати не менше 30 хвилин, поступово збільшуючи навантаження.

Для оптимізації результату, можна додати додатковий цикл, який складається з швидкої ходьби і бігу підтюпцем. А також додати прискорення. Цикл повторювати через кожні 100 метрів. Силова тренування спрямована на формування м'язових будівель. Для того, щоб прибрати живіт, можна качати прес і спину.

Читай також: