Комплекс вправ для ранкової зарядки

Наскільки б ви не були енергійною людиною, прокидатися вранці важко всім. Щоб хоч трохи налаштуватися на робочий лад, багато воліють заряджати свій організм необхідною кількістю бадьорості за допомогою зарядки.

При чому, ранкові заняття корисна не тільки тим, кому належить важкий день на роботі, але і людям похилого віку та маленьким дітям. Детальніше про те, які вправи краще всього виконувати вранці, розповімо в наступному матеріалі.

Ранкова зарядка для дітей і дорослих

Комплекс вправ для ранкової зарядки кожному необхідно підбирати індивідуально, враховуючи фізичні особливості і, власне кажучи, схильності людини до занять спортом.

Не секрет, що ранкова гімнастика приносить організму виключно оздоровчий ефект. Виконувати її рекомендується в просторому приміщенні в одязі, не сковує руху.

Серед плюсів виконання вправ вранці виділяються такі властивості, як:

  • позбавлення від дратівливістю;
  • поліпшення настрою;
  • боротьба з сонливістю і втомою.

Зазначимо, що виконання фізичних занять вранці застосовується не тільки для поповнення енергії в організмі, але і може бути чудовим додатком до способу схуднення. Власне, про даною методикою ми і поговоримо в наступному пункті.

Для схуднення


Зрозуміло, для ефективного схуднення однієї лише ранкової зарядки буде мало. При гострому бажанні скинути зайву вагу, негайно переглянете свій раціон. Ранкова гімнастика в поєднанні з правильним харчуванням забезпечить вам швидке ефективне схуднення без шкоди для здоров'я.

Так як організм прагне витратити більшу частину відкладеного жиру вранці, виробляючи енергію для фізичних навантажень, підберіть спеціальний комплекс тренувань саме на цей час. В незалежності від того, наскільки вас турбує зайва вага, тренування не повинні бути виснажливими.

Схудненню посприяє виконання наступних вправ, у вигляді ранкової зарядки:

  • Присідання. П'яти повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Постава пряма. Виконайте 25 присідань, не відриваючи стоп;
  • Выпрямьте верхні кінцівки і розташуйте їх на спинку стільця. Спочатку робіть махи лівою ногою, потім правою. Виконайте по 50 повторень на кожну;
  • Візьміть в руки гантелі і опустіть вниз. Выпрямьте спину. Піднімайте і опускайте верхні кінцівки з інвентарем 30 разів;
  • Стоячи прямо і зробивши однією ногою крок вперед, виконайте 25 випадів на кожну;
  • Прийміть положення лежачи, щільно притулившись спиною до підлоги і злегка піднімайте таз. Виконайте 50 повторень.

Для жінок


Для прекрасної статі існує ранкова зарядка, що включає спеціальний комплекс вправ. Підготовку жіночого організму до виконання подібного роду занять почніть з правильно поставленого дихання. Для початку, зробіть 5 глибоких вдихів і видихів, нормалізувавши частоту серцевих скорочень.

Далі можна приступити безпосередньо до виконання:

  • Нахили корпусу. Нижні кінцівки на ширині плечей на ширині плечей, долоні покладіть на поясі. Виконайте нахил вліво, потім вправо. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону;
  • Ротації лежачи. Ляжте на спину і розведіть руки в сторони. Зігніть кінцівки в колінах на 90 градусів і максимально близько притискайте до живота, затримуючись на 2-3 секунди. Виконайте 10 повторень;
  • Місток на одній нозі. Для цієї вправи знадобиться лягти, одну нижню кінцівку зігнути в коліні, іншу — випрямити. Потім піднімайте таз і затримуйтеся в такому положенні на декілька секунд, тут же повертаючись у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторень.

Для чоловіків


Вправи для ранкової зарядки для чоловіків також розраховані на заповнення організму належним кількістю енергії і сил. Ефективна зарядка складається з трьох базових вправ, виконання яких додасть кожному чоловікові більше впевненості в собі і зарядить бадьорістю на весь наступний день.

Отже, розглянемо основний комплекс ранкових вправ:

  • Глибокі присідання, виконані в спокійному ритмі. Спина при цьому повинна бути пряма, а п'яти щільно притиснуті до підлоги;
  • Для виконання наступного вправи, необхідно прийняти положення лежачи. Нижні кінцівки повинні бути прямими. Піднімайте тулуб, нахиляючись в різні сторони;
  • Заключне вправу ранкової зарядки — віджимання.

Кожному з вищевказаних занять приділяйте вранці по 2-3 хвилини.

Для пенсіонерів

Незважаючи на похилий вік, літні люди також мають потребу в додатковому джерелі сил. Особливо вранці. Ранкова зарядка для пенсіонерів сприяє поліпшенню роботи серцево-судинної системи та їх загального самопочуття.

До вправ для ранкової зарядки, які ми розглянемо нижче, поставтеся вкрай обережно, виконуючи кожне в спокійному ритмі і не роблячи різких рухів:

  • Бігу на місці з піднятими колінами слід приділяти не більше однієї хвилини. Пам'ятайте, що все-таки це зарядка, а не повноцінне вправу;
  • Правильне «боксування» слід виконувати, розставивши ноги на ширині плечей і трохи зігнувши їх. Руки необхідно зігнути в кулак і по черзі, ритмічними рухами, витягати їх вперед;
  • Плавні присідання, злегка нахиливши вперед стегна;
  • Лежачи на спині, відірвати таз від підлоги;
  • Випрямити руки притиснуті до тулуба, лежачи на животі. Ноги повинні бути складені разом. Піднімайте тулуб, намагаючись не відривати нижню частину тіла від підлоги.

Для дітей


Ранкова Зарядка найбільш передбачена для дітей, так як їм найчастіше рекомендують дані вправи перед походом в дитячий садок і школу.

Зарядку для дітей рекомендується проводити до сніданку. Щоб залучити своїх чад до фізичних активностей вранці, запропонуйте їм виконувати ці дії в формі гри:

  • На вдиху піднімати руки вгору, на видиху — опускати;
  • Ходьба на місці в спокійному ритмі;
  • Почергове піднімання рук;
  • Нахили тулуба в різні боки;
  • Швидкі присідання, не відриваючи п'ят від підлоги;
  • Виставити руки перед собою і робити при цьому махи ногами;
  • Стрибки по черзі на кожній нозі.

Для нормальної роботи організму, привчайте дітей до щоденного виконання ранкової зарядки.

Користь і шкода ранкової зарядки для схуднення

В даному випадку, схуднення передбачає правильне харчування в поєднанні з фізичними вправами, у вигляді щоденної ранкової зарядки. На жаль, дана методика для підвищення енергії і зниження ваги має і свої недоліки. Але для початку ми розглянемо її основні плюси:

  • підвищує витривалість;
  • дарує позитивні емоції;
  • прискорює метаболізм;
  • покращує мозкову діяльність.

Шкода від ранкової зарядки може полягати в наступному:

  • порушення роботи серцевого ритму;
  • є ймовірність розтягування м'язів;
  • при відсутності якої-небудь фізичної підготовки, можливі нудота, запаморочення і сильна втома.

Відео урок

Якщо ви вирішили надалі присвячувати щоранку зарядку для покращення роботи організму, але не впевнені в правильності дій, пропонуємо вам на ознайомлення наступний відео-урок.

Відео — ранкова зарядка:

Читай також: