Комплекс силових вправ для чоловіків і жінок в домашніх умовах

Час — найцінніший ресурс, який є у людини. Іноді його катастрофічно не вистачає на те, щоб присвятити кілька годин свого життя відвідування спортзалу. Дана публікація призначена спеціально для тих, хто прагне схуднути, підтримувати своє тіло в тонусі, але не має можливості займатися в тренажерному залі або ходити на фітнес.

Силові тренування в домашніх умовах для жінок і чоловіків

Організму жінки та чоловіка кожен день потрібні фізичні навантаження. Вони необхідні для підтримання здоров'я внутрішніх органів, гарного кровообігу, підтримки м'язів в тонусі, схуднення і регулювання обміну речовин. Між тим, спосіб життя міського жителя далекий від ідеального. За кілька годин в день людина проводить в сидячому положенні, за комп'ютером, а ввечері часто переїдають. Це стає причиною набору зайвої ваги, слабкості, апатії, втрати сили волі і розвитку депресії. У таких умовах складно схуднути.

Для того щоб ранок стало більш бадьорим, а вечір максимально продуктивним — рекомендуємо практикувати силові тренування. Хороший силовий тренінг для чоловіків і жінок різний і має свою специфіку. Більш детально розповімо про те, яких цілей в умовах будинку зможуть домогтися з допомогою силових тренувань представники обох статей, і які з тренувань ефективніше.

Сила, гнучкість і ефективне схуднення: специфіка тренінгу для жінок.

Думка про те, що силові тренування – доля чоловіків – сьогодні вже застаріло. Тисячі жінок відвідують спортивні зали, займаються будинку з гантелями, гірей, еспандером. Відгуки та успіхи цих жінок у побудові власного тіла та схуднення доводять, що силові тренування для схуднення при правильно складеній програмі не зроблять тіло жінки більш мужнім. Навпаки, правильний тренінг здатний наблизити жіночу фігуру до сучасним стандартам краси: сформувати красивий животик, струнку талію, округлі пружні сідниці і спортивні ніжки.

Регулярні тренування з гантелями роблять жіноче тіло більш сильним і витривалим, м'язи легше піддаються розтяжці. При правильно побудованій програмі тренувань досягається ефект схуднення.

Мужність, маса і рельєф: здоровий чоловічий тренінг.

Маса вирішує багато чого. Справжній чоловік повинен бути великим. І вже якщо не вражати торсом Аполлона і стирчать з-під сорочки м'язами, то хоча б гідно виглядати на пляжі. Силові тренування, або силовий фітнес треніг, підкреслюють мужність, допомагають наростити м'язову масу і добитися красивого рельєфу.

Більш того, силовий фітнес тренінг за відповідною програмою допомагає поправити здоров'я і при необхідності схуднути. Багато починають займатися вдома з гирею, штангою, на турніку за рекомендацією лікаря, вже маючи проблеми спини, шиї і надмірної ваги. Для чоловіка це чи не єдина можливість поправити здоров'я і схуднути, не вдаючись до використання фармацевтичних препаратів. Тоді як для дівчат, щоб розім'ятися або схуднути, досить сходити на фітнес.

Про те, чому ні жінкам, ні чоловікам не варто нехтувати силовими фітнес тренуваннями на користь пробіжки або їзди на велосипеді, читайте далі.

Що краще для схуднення силові тренування або кардіо?

Кардіо тренування пов'язана з активними рухами на біговій доріжці, элипсоиде, велотренажері. В процесі такої тренування працює серцевий м'яз, підвищується пульс і частота дихання. Програма кардіо тренування сприяє активному спалюванню калорій, і, отже, легко домогтися схуднення. Однак, схуднувши, практикуючи кардіо навантаження і правильне харчування, можна домогтися гарної форми тіла? На жаль, немає. Після того, як жир піде, залишаться худі слабкі нерозвинені м'язи: худі плоскі сідниці, гострі плечі, стирчать ключиці і нерозвинений біцепс стегна.

Для схуднення та одночасного придбання гарної форми тіла для жінки кардіо і силові тренування з фітнесу слід поєднувати. Однак фітнес програма силових тренувань для схуднення відрізняється від програми тренувань для набору або збереження м'язової маси. Вона повинна бути максимально інтенсивної.

Пам'ятайте: силові тренування – самий довгий шлях до ідеальної фігури, однак, найефективніший. Розповімо про те, з чого ж краще почати цей шлях, якщо ви вирішили тренуватися вдома.

Програма для початківців

По техніці виконання силові вправи для чоловіків не відрізняються від силових вправ для жінок. Не існує виключно чоловічих або жіночих вправ на розвиток сили. Відмінності тренінгів для представників різних статей криються в наборі даних фітнес вправ в одному спліті, їх інтенсивності та обраному вазі. Пам'ятає, що при будь-яких тренуваннях людині необхідно правильне харчування.

В першу чергу визначимося, який інвентар вам знадобиться для силових тренувань будинку:

  • Гантелі;
  • Лава або стілець;
  • Гиря.

Силові вправи в домашніх умовах для початківців: гантелі

  • Підйом рук з обважненням (розвиваються м'язи плечей). У роботі задіяні всі плечові дельтавидные м'язи;
  • Підйом рук з обважненням (розвиваються м'язи біцепсів);
  • Руки розгинаються з-за голови. Для обважнення використовується гантеля. Розвиваються м'язи трицепсів;
  • Підйом гантелей і розведення. Вправа виконується в позі лежачи на твердій горизонтальній поверхні (на підлозі, на кушетці), руки злегка зігнуті в ліктях. Розвиваються м'язи грудей;
  • Підтягування руки з гантелями до пояса. Для зручності можна впертися про стілець або диван. У цій вправі задіяні м'язи спини;
  • Випади і присед з обважненням (в обидві руки необхідно взяти гантелі). Розвиваються м'язи стегон.

Вправи на розвиток сили: гиря

  • Поштовх гирі однією рукою. Розвиваються плечові м'язи;
  • Присідання з гирею широкою постановкою ніг (станова тяга сумо). Тренується задня і внутрішня поверхня стегна.

За 2 години до тренування повністю виключіть харчування. Під час тренування не поспішайте. Слідкуйте за технікою виконання вправ повинне бути правильним. На спеціалізованих сервісах досить відео про те, як правильно і в якій послідовності виконувати силові вправи.

Також рекомендуємо:

  • Кожне тренування починати з кардіо розминки. Скільки потрібно хвилин? Це може бути легка 10-тиминутная пробіжка або суперсет на прес. Організм слід гарненько розігріти. Особливо важлива інтенсивна розминка для тих, хто хоче домогтися схуднення.
  • Розминки вимагають і ваші суглоби: плечові, ліктьові, кистьові, тазостегнові і колінні. Після закінчення кардіо розминки приступайте до розминці суглобів.
  • Будь вправу необхідно починати з малого ваги, поступово, від підходу до підходу, переходячи до великого. Уникайте непосильних навантажень. Рано чи пізно вони приведуть до травми.
  • Всі вправи виконуються з прямою або трохи прогнутою спиною.
  • Для підтримки здоров'я і досягнення необхідних цілей у тренуваннях достатньо виконувати комплекс силових вправ 3 рази в тиждень, через добу.

Перейдемо до більш конкретних програм тренувань: розповімо про те, в чому полягає основа чоловічого і жіночого тренінгу.

Комплекс силових вправ для чоловіків

Створюючи програму для чоловіків, слід враховувати особливість їх організму. Досвідчені спортсмени сходяться на думці, що нижче представлена система занять підходить саме для сильної половини людства.

1 заняття.

  • Розігрів;

  • Підйом гантелей в позі лежачи на горизонтальній поверхні;
  • Розведення гантелей в позі лежачи на горизонтальній прверхности;
  • Розгинання рук з обважненням з-за голови.
  • Планка з чітко зафіксованими точками, які вказані на фото. Намагаємося простояти 1 хвилину. Поступово продливая час до 5 хвилин.

2 заняття.

  • Розігрів;
  • Підтягування;
  • Підтягування руки з гантелями до пояса. Необхідно нахилитися з прямою спиною і впертися про стілець;
  • Підтягування обох рук з обважненням до пояса. Необхідно нахилитися;
  • Робота на біцепс. Використовуйте обтяження.
  • Прес — скручування.

3 заняття.

  • Розігрів;
  • Присед. В обидві руки візьміть важель (гантелі);
  • Присідання з гирею стилі «сумо»;
  • Випади. В обидві руки візьміть вантаж;
  • 2-3 вправи на розвиток плечових м'язів.
  • Прес.

Всі фітнес вправи з даної програми виконуються по 10-12 повторень. Кількість підходів – 4-5. Кожне тренування завершується вправами на прес.

Тренування для жінок

Силові вправи для жінок в домашніх умовах, також як і для чоловіків, виконуються 3 рази в тиждень і частіше за все спрямовані на схуднення.

Силові тренування для жінок в домашніх умовах:

1 тренування для схуднення

  • Розминка;

  • Присідання з гантелями;
  • Випади з гантелями;
  • Відведення ноги на сідничний м'яз;
  • Розтяжка.

2 тренування для схуднення

  • Розминка;
  • Віджимання з упором на коліна;
  • Вправа "рибка". Одночасний підйом верхньої та нижньої частини тулуба в позі лежачи на животі;
  • Вправи "кішка". Чергується прогин і вигин спини в позі стоячи на колінах з упором на долоні;
  • Розтяжка.

3 тренування для схуднення

  • Розминка;
  • Присідання з гантелями широкою постановкою ніг;
  • Підйоми тазу в позі лежачи на спині, коліна зігнуті з упором на стопи.
  • Махи гантелями в сторони;
  • Згинання рук з гантелями;
  • Розтяжка.

Фітнес тренування завершується виконанням вправ на прес. Чим інтенсивніше виконуються вправи і чим більше їх повторень, тим швидше ви схуднете.

Пам'ятайте про те, що для досягнення бажаних результатів необхідно сталість. Комплекс вправ повинен увійти у звичку, а правильне харчування – стати вашим стилем життя. Це допоможе вам досягти поставлених цілей в схудненні і побудові красивої фігури в умовах будинку.

Читай також: