Комплекс ефективних вправ для боків і талії

Щоб зробити своє тіло підтягнутим, слід регулярно проводити роботу над собою для того, щоб прибрати зайве з живота, боків і талії. Для цього зовсім не обов'язково відвідувати фітнес-зал, адже ефективно тренуватися цілком можна і в домашніх умовах. Щоб домогтися бажаного, потрібно не так багато – кімната, в якій достатньо місця, гантелі з невеликою вагою, спортивний костюм і величезне бажання зробити свою фігуру більш досконалою, з допомогою швидкого схуднення.

Якщо тренуватися регулярно і виконувати спеціально розроблений комплекс вправ, то незабаром обов'язково вдасться сформувати красиву струнку талію і підкачати потрібні вам м'язи. Найголовніше, нездоланне бажання змінюватися і худнути.

Комплекс ефективних вправ жінкам для талії і боків

Якщо регулярно виконувати комплекс вправ для тонкої талії і плоского живота, результати не змусять себе чекати. Головне, дотримуватися основних правил тренувань:

  • Заняття для зменшення талії рекомендується виконувати через 2 години після прийому їжі;
  • Пийте від 1,5 до 2 літрів чистої води без газу кожен день;
  • Програми тренувань в домашніх умовах краще поєднувати з легкої дієтою, або ж просто дотримуватися принципів правильного харчування;
  • Всі заняття рекомендується виконувати повторювати 10-15 разів, 2-3 підходи в день.

Підготуйте своє тіло до спеціальним ефективних вправ для зменшення талії за допомогою невеликої п'ятихвилинної розминки, у вигляді поворотів корпусу в різні боки, махів ногами, руками, нахилів і бігу на місці.

Програма ефективних вправ для жінок в домашніх умовах для живота і талії:

  • Скручування. Ляжте, підставивши під голову долоні і напружте черевні м'язи. Піднімайте плечі вгору, затримуючись на 5-10 секунд. Зробіть 10-15 повторень за два підходу;
  • Підйом ніг. Ляжте на спину і піднімаючи нижні кінцівки вгору, напружте м'язи живота. Зігніть коліна таким чином, щоб вони були розташовані близько до тазу. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди, потім опустіть;
  • Скручування з випадом. Лежачи на спині, підтягніть ноги ближче до сідниць. Розташуйте руки за голову і розведіть лікті. Піднімаючи плечі від землі, напружуйте живіт і підтягуйте одне коліно до грудної клітки, потім випряміть. Слід повторити цей спосіб, задіявши та іншу кінцівку;
  • Велосипед. Перебуваючи в положенні лежачи, підніміть коліна вгору таким чином, щоб п'яти знаходилися близько до сідниць. Швидко підніміть плечі, по черзі піднімаючи то одну, то іншу ногу. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 разів;
  • Підйом ніг з опорного положення. Ляжте животом вниз, потім підніміться і зіпріться на лікті. Зіпріться шкарпетками об підлогу. Потім піднімайте кожну на рівні стегна, затримуючись в такому положенні на 2-3 секунди. Виконайте по 10 повторів для кожної ноги.

З чого почати?

З чого почати вправи для тонкої талії і плоского живота будинку? Першим ділом підберіть відповідний ефективний комплекс для схуднення і виберіть для нього певний відрізок часу в день, щоб ніхто з членів родини не міг перешкодити вам.

Далі слід підібрати зручний спортивний костюм, не сковує рухів, і дозволяє тілу «дихати». За бажанням, придбайте спортивний інвентар. Наприклад, килимок, обруч, спеціальний диск для скручувань, гантелі.

У свою тренування для схуднення та формування стрункої талії, яка виконується в домашніх умовах, спочатку потрібно включити прості вправи:

  • Нахили в сторони. Руками упріться в боки. По черзі нахиляйтеся в ліву, потім праву сторони;
  • Сірники. Розсипте на підлогу коробку сірників і, нагинаючись, підніміть кожну.
  • Нахили вперед. Тримайте спину рівно.Обхопіть потилицю верхніми кінцівками і ліктями намагайтеся дістати до колін.
  • Повороти. Витягніть руки, широко розставте ноги і слідкуйте по черзі ліворуч і праворуч всім корпусом.

Програма для початківців

Які вправи від боків на талії ефективні в домашніх умовах? Хороший спосіб схуднення — регулярні кардионагрузки, завдяки яким розігріваються м'язи і інтенсивно спалюється жир у всіх проблемних місцях. Найбільш ефективними навантаженнями на серце для жінок є біг, їзда на велосипеді, тривалі піші прогулянки, швидка ходьба або ходьба на місці. Але пам'ятайте, що починати будь-яку активність необхідно з розтяжки!

Після кардионагрузок приступайте до ефективного комплексу вправ на боки і талію:

  • Діагональні скручування. Прийміть положення лежачи і підніміть ноги прямо. Плавно витягайте корпус вперед, намагаючись дотягнутися ліктем протилежного коліна. Повторіть по 10 разів на кожну.
  • Тяги до стопи. Ляжте на підлогу і зімкніть пальці долонь за головою. Зігніть ліве коліно, відвівши праву долоню паралельно підлозі. Підніміть праву ногу вгору, з усієї сили дотягуючись лівою рукою до стопи. Зробіть по 10 повторень на кожну.
  • Відведення ніг. Прийміть положення лежачи. Упріться верхніми кінцівками в боки і зігніть в ліктях. Тримайте нижні у зігнутому положенні і одночасно відводите їх в різні боки. Під час виконання вправи, лопатками притискайтеся щільно до підлоги.

Також для боків і талії жінкам буде актуально ефективна вправа під назвою «вісімка», докладніше про який поговоримо далі.

Техніка виконання «вісімки»

Вправи для талії і боків призначені жінкам для швидкого скидання ваги. Але ні один метод схуднення так не ефективний, як виконання «вісімки». Згідно з останніми даними, він позбавляє від ненависних жирових відкладень вже через два тижні занять у домашніх умовах.

Вправа «вісімка» сприяє:

  • Зміцнення м'язів преса;
  • Спалюванню підшкірного жиру;
  • Поліпшенню метаболізму;
  • Формування красивої лінії талії;
  • Поліпшенню самопочуття.

Переваги «вісімки» в наступному:

  • Виконати його зможе кожен, в домашніх умовах і без спеціального спорядження;
  • Техніка проста і не вимагає спеціальної підготовки;
  • Інвентар для виконання вправи не потрібно, тільки рушник;
  • Якщо робити «вісімку» регулярно, можна прибрати боки назавжди;
  • Крім схуднення, дане заняття сприяє стабілізації функціональності обмінного процесу в організмі.

Вправа вісімка — техніка виконання:

  • Скрутіть в тугий джгут просте махровий рушник. Ноги розташуйте на ширині плечей, спину тримайте рівно. Натягніть рушник за обидва кінці і тримайте прямо перед собою, потім відвести верхні кінцівки вліво, вгору, зробіть півколо і перемістіть руки вправо;
  • Змініть положення рук. Зробіть півколо в неглибокому нахилі, потім рухайтеся в протилежну сторону;
  • Нижні кінцівки тримайте рівно, не пересуваючи. Виконуйте щодня, по 5 повторень.

Для найбільшої результативності схуднення талії, жінкам слід поступово збільшувати навантаження.

Комплекс вправ з пластиковою пляшкою

Досить ефективними у домашніх умовах може бути комплекс тренувань жінкам для формування талії і плоского живота із звичайною пластиковою пляшкою. Дані фізичні активності проводяться в домашніх умовах. Розглянемо їх докладніше.

Комплекс вправ з пластиковою пляшкою для схуднення талії:

  • Порожню пляшку наповніть водою і щільно закрутіть кришку. Потім ляжте на підлогу, візьміть «інвентар» в руки і витягніть його перед собою. Підніміть корпус і зі всієї сили повертайте його вліво, потім вправо, відводячи кінцівки з пляшкою в ту ж сторону.
  • Встаньте прямо. Візьміться за пляшку обома кінцівками і зігніть лікті. Слідкуйте всім корпусом почергово в обидві сторони, не розгинаючи кінцівок.
  • Тримайте пластикову пляшку в долоні. Нижні кінцівки на ширині плечей. Вільна рука піднята вгору. Робіть нахили в різні сторони, відводячи руку за голову. Виконайте 15 повторень для кожної.

Вправи на скручування

Вправи для схуднення талії, живота і боків вимагають особливого підходу, у вигляді великої кількості часу і зусиль. Жінкам виконувати скручування слід з обережністю, так як, крім схуднення, даний комплекс занять провокує збільшення м'язів, відповідно, талія візуально стане ширше, хоча жир на ній буде відсутня.

Найпростіший варіант виконання вправи на скручування для стрункої талії:

  • Ляжте на підлогу. Зігніть коліна і відведіть їх у бік таким чином, щоб одна була на підлозі. Розташуйте за головою праву руку, а ліву зігніть і помістіть її долоню на правий бік;
  • На видиху м'язи живота повинні бути напружені. Скрутіть корпус, трохи піднявши плечі. Напружуйте шию і намагайтеся, щоб підборіддя не торкався грудей.

Вправа для талії рекомендується виконувати 15 раз в день, по 2 підходи.

Тренування з гантелями

Чудовий результат демонструє комплекс вправ для жінок для схуднення талії і живота зі спеціальними гантелями, виконувати які під силу кожному, у звичних домашніх умовах. Вправи з гантелями сприяють ефективному спалюванню жиру в проблемних зонах.

Ефективні вправи з гантелями для талії і живота виконуються наступним чином:

  • Тренування з римським стільцем. Прийміть розташування сидячи. Затисніть в зігнутих кінцівках гантелі, піднімаючи і опускаючи їх щосили;
  • Нахили. Встаньте прямо. Стисніть в долонях гантелі. Нахиляйтеся по черзі ліворуч і праворуч.

Для жінок найкраще підійдуть гантелі вагою не більше одного кілограма.

Використання спортивного диска

Для більш відчутного ефекту, жінкам рекомендуються вправи зі спеціальним спортивним диском для талії. Як він виглядає і в чому його основна суть, розглянемо далі.

Сам диск складається з двох круглих пластин, з'єднаних підшипником. Він призначений для занять в будь-яких умовах, у тому числі вдома і на природі.

Результатами роботи з даними тренажером в домашніх умовах є наступні фактори:

  • міцний хребет;
  • підтягнуті м'язи рук, сідниць, стегон і тазу;
  • стабільна робота кровоносної системи;
  • швидке схуднення.

Також, завдяки комплексній роботі з диском, щодня спалюється близько 250 калорій. Присвячувати себе вищевказаним навантажень для зменшення талії на початковому етапі слід не більше 10 хвилин в день.

Перш ніж приступати до комплексу вправ для стрункої талії і плоского живота, ознайомтеся з тим, як правильно використовувати даний тренажер:

  • щоб уникнути травм, встановлюйте снаряд на слизькій поверхні;
  • стежте, щоб були задіяні необхідні вам м'язи;
  • при виконанні вправ з диском, суглоби хворіти не мають;
  • надіте на вас повинно дозволяти тілу дихати;
  • перед початком занять провітріть приміщення.

Розглянемо види ефективних вправ для жінок з диском в домашніх умовах:

  • Поставте два стільці, розгорнутих спинками до вас. Станьте на диск, візьміться долонями за ці спинки і повертайтеся то в одну, то в іншу сторону, напружуючи при цьому черевні м'язи. Зробіть 5 повторень.
  • Перебуваючи на тренажері, упріться долонями в стінку, повертаючись вліво і вправо. Повторіть дану вправу 7 разів.
  • Розведіть верхні кінцівки і, перебуваючи на тренувальному диску, зробіть по 10 обертань у різні сторони.
  • Робіть по 6 поворотів на диску вліво і вправо, стуливши при цьому руки за головою;
  • Покладіть інвентар сядьте на стілець і зверху. Верхні кінцівки розмістіть так, щоб долоні торкалися колін і, перекачиваясь в різні боки, робіть невеликі кроки.

Як прибрати боки чоловікам — вправи в домашніх умовах

Чоловіки, що прагнуть зробити свою талію тоншою, можуть виконувати в домашніх умовах той же комплекс тренувань, що і жінки, тільки з більшим навантаженням:

  • нахили в сторони з гантелями;
  • підйом тіла вгору з лежачого положення;
  • жим штанги в положенні стоячи;
  • повільні присідання в широкій стійці.

Чоловічий організм більше реагує на силовий тренінг, який допомагає швидко привести тіло в тонус і знайти хорошу фізичну форму. Щоб підкреслити м'язи преса, рекомендується почати «сушку» — особливий режим харчування, при якому обмежується вживання вуглеводів, і збільшується вживання білкової їжі. Якщо поєднати «сушку» з тренуваннями, потрібний результат буде обов'язково досягнута.

Крім комплексу тренувань для схуднення, для зменшення талії, боків і живота, чоловікам слід очистити свій кишечник від шлаків, з допомогою кефіру, звичайної води, а також груш, помідор, слив, огірків і цитрусових. Включіть в свій раціон ці продукти і організм буде багатий вітамінами і готовий до фізичних навантажень.

Відео урок

Для найбільш точного виконання вправ для жінок для того, щоб прибрати живіт і боки і зробити більш стрункою вашу талію в домашніх умовах, ознайомтеся з відео уроком на цю тему. У ньому докладно описаний комплекс найбільш ефективних тренувань для схуднення.

Якщо сумніваєтеся в тому, чи потрібно витрачати стільки зусиль для ідеальної фігури, подивіться ще раз на результат жінки, продемонстрований у відео.

Відео: вправи для боків і талії

Читай також: