Коли починати спорт після пологів?

Вагітність і пологи позначаються на фігурі молодої мами. Часто після народження дитини жінка набирає зайві кілограми, а жир переважно накопичується в області живота і стегон. Відновити свою колишню форму допоможуть заняття спортом. Лікарі настійно рекомендують обережно підходити до занять, поступово збільшуючи навантаження. Не менш важливий позитивний настрій. Варто тренуватися виключно в гарному настрої, а в період втоми або недосипу краще відкласти заняття на користь відновлення сил.

Коли після пологів можна займатися спортом?

Через який час можна після пологів займатися спортом? Це питання є найбільш актуальним серед жінок. Все індивідуально і залежить від безлічі факторів: як пройшли пологи (природним шляхом або за допомогою кесарева розтину), були ускладнення (розриви, розрізи, травми), годує молода мама дитини грудьми. Розібравшись з головними ризиками можна з'ясувати для себе, коли можна почати займатися спортом після народження дитини з метою відновлення форми.

Незалежно від того, чи пройшли пологи без ускладнень або з такими, слід починати спортивні заняття поетапно. Важливо виконувати вправи в зручній одяг, краще лляної або бавовняної.

Протипоказані вправи з отяжелением (гирі, гантелі), щоб уникнути можливих кровотеч.

Етапи занять спортом після пологів:

  • Прості дихальні вправи. Виконуються в будь-якому положенні (лежачи, сидячи). Починати слід з 3-5 дихальних вправ, поступово збільшуючи кількість повторень.
  • Зарядка. Включає в себе: махи руками, нахили і повороти тулуба, присідання, віджимання, розтяжку. Необхідно починати з найбільш легких вправ і виконувати їх з мінімумом повторень. Важливо робити зарядку систематично. Збільшувати навантаження треба поступово, підвищуючи рівень інтенсивності і число підходів.
  • Інтенсивні заняття для відновлення форми. Підготувавши свої м'язи з допомогою щоденної зарядки, можна почати займатися плаванням, шейпінгом, гімнастикою, йогою і т. д. На початку слід проводити один-два тренування в тиждень, які рекомендується поєднувати з щоденної зарядкою для досягнення максимальної результативності.

Після кесаревого

Коли можна почати займатися спортом після кесаревого? Процес відновлення після кесаревого розтину проходить триваліша порівняно з природними пологами. Елементарну розминку з мінімальною інтенсивністю рекомендується виконувати не раніше півтора-двох місяців після народження дитини. Перш ніж приступати до найбільш простим вправам (нахилам, махам, присіданням) необхідно пройти узд і проконсультуроваться з лікарем. У деяких випадках лікарі рекомендують виконувати вправи в бандажі, а також обробляти шви спеціальними кремами або маслами для якнайшвидшого загоєння тканин після розрізу.

Інтенсивні навантаження (шейпінг, гімнастика, плавання, біг) рекомендується починати не раніше 4-6 місяців після кесаревого розтину. При цьому небезпека полягає саме в різкій фізичному навантаженні. Можуть з'явитися болі в області шва і навіть кровотечі. Для уникнення можливих ризиків слід поступово збільшувати навантаження. Починати слід з простих вправ, головне виконувати їх систематично. Перед будь-якими інтенсивними заняттями спортом коштує мінімум два тижні пройти легку фізичну підготовку.

Після природних пологів

Заняття спортом в домашніх умовах після природних пологів допоможуть не тільки позбутися від болю в спині і поступово відновити колишню форму, але і скоротити ризик розвитку післяпологової депресії. Систематичні вправи покращують самопочуття і настрій завдяки виробленню серотин, який ще називають гормоном щастя.

Коли можна займатися спортом після природних пологів:

  • Якщо пологи пройшли без ускладнень, то лікарі дозволяють почати займатися спортом, а точніше відновної гімнастикою, вже через добу. Відновлювальна гімнастика спрямована на стабілізацію м'язів живота, спини, стегон, грудей. Навантаження повинна бути мінімальною. Через 2 тижні можна переходити до легкої фізкультури і тільки після 4-6 тижнів до інтенсивних тренувань.
  • При розривах або розрізах в процесі пологів слід приступати до елементарним занять спортом не раніше, ніж через місяць, попередньо пройшовши консультацію лікаря. Інтенсивні навантаження показані не раніше, ніж через 7-8 місяців.

При грудному вигодовуванні

Коли можна займатися спортом після пологів мамі, що годує? Щодо початку спортивних занять, частоти і рівня інтенсивності фізичних навантажень слід скористатися названими вище рекомендаціями.

Важливим нюансом для годуючих мам є час проведення тренувань. Справа в тому, що після занять спортом виробляється молочна кислота в м'язових волокнах. З-за вироблення кислоти молоко набуває неприємний смак, що може послужити відмовою дитини від грудного вигодовування. У уникнення негативних наслідків, слід годувати дитину груддю через 1,5-2 години після тренування.

При схудненні кількість молока може різко скоротитися, а тому в період лактації слід не перестаратися з боротьбою із зайвою вагою, харчуватися правильно і збалансовано. Для того, щоб не знизити кількість молока, необхідно стежити також за рівнем добового споживання рідини. З підвищенням інтенсивності навантаження слід збільшувати обсяг споживаної рідини. Пити рекомендується негазовану воду, корисні компоти з сухофруктів. Також важливо годуючим мама займатися спортом в якісному бюстгальтері, який буде тримати форму грудей і не здавлювати її.

Через який час після пологів живіт приходить в норму без занять спортом? Все індивідуально. У багатьох випадках жінка худне і відновлює свою форму після завершення годування дитини груддю. При правильному харчуванні організм нормалізує обмінні процеси, завдяки чому і відбувається схуднення. Якщо жінка після пологів набрала всього лише 4-5 зайвих кілограмів, а після схудла, то шкіра живота не валиться і прийде в норму.

У деяких випадках причиною залишився після вагітності і пологів опуклого живота є діастаз. Це розходження прямих м'язів живота, який можна прибрати за допомогою хірургічного втручання.

В інших випадках слід займатися спортом. Особливо ефективні такі вправи: підйоми торса, скручування, підйоми ніг, випади, «велосипед», «метелик».

Чому не можна займатися спортом відразу після пологів?

Відразу після народження дитини не можна займатися спортом. Необхідно час для повного відновлення тканин черевної стінки, матки, тазового дна. Не слід забувати, що пологи – це в першу чергу травма, з великою кількістю тріщин, розтягування і розривів. Фізичне навантаження відразу після народження дитини може спровокувати рясні кровотечі, порушити процес відновлення матки, що загрожує серйозними ускладненнями.

Через скільки після пологів можна зайнятися спортом? Рекомендується починати легкі тренування лише через 6-8 тижнів. Перед їх початком варто проконсультуватися з лікарем-гінекологом. Спочатку слід виконувати найпростіші вправи, поступово збільшуючи число їх повторень, а потім інтенсивність. Щоденні 20-30 хвилинні заняття принесуть свої плоди і допоможуть швидше відновити свою форму. Інтенсивні навантаження (пілатес, фітнес, плавання) показані тільки через 4-6 місяців після народження дитини.

Читай також: