Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Кардіо тренування є одним з обов'язкових елементів будь-фітнес-програми. Саме цей вид тренінгу по ефективності боротьби із зайвою вагою очолює список напрямків фітнесу. Тренінг являє собою сукупність фізичних вправ, спрямованих як на спалювання жиру, так і на зміцнення серцево-судинної і дихальної систем.

Для проведення занять необов'язково відвідувати спортивні клуби, так як більшість вправ легко виконувати і в домашніх умовах. Можна підібрати комплекс вправ як для дівчат, так і для чоловіків.

Основні правила кардіо тренування

Кардіо тренування — це комплекс активних аеробних вправ, спрямованих на зміцнення серцевого м'яза і поліпшення кровообігу. Нескладні вправи повторюються змушують серце битися частіше, нормалізують кровообіг, провокують надходження в організм кисню за рахунок прискорення дихання. Все це змушує тіло витрачати велику кількість енергії, спалювати калорії і позбавлятися від запасів жиру в період відновлення після тренування.

Дійсно ефективний удар по зайвим жировим відкладенням можна нанести лише поєднавши кардіо з силовими навантаженнями, але розглянемо детальніше, якого ефекту чекати саме від кардіо тренування.

Що дає кардіо тренування?

Аеробні навантаження дуже корисні всім категоріям людей: тим, хто худне, набирає масу, і тим, хто прагне підтримувати форму. Користь від кардіо тренування очевидна: витривалість організму підвищується, а значить, зовсім скоро можна переходити на новий етап тренувань, не боячись за здоров'я. Крім того, кардіо допомагає нормалізувати роботу організму, позбутися від зайвих кілограмів, і відмінно відчувати себе ще довгий час після тренування.

Плюси кардіо тренінгу:

  • зміцнюється серце;
  • нормалізується дихання і збільшується об'єм легенів;
  • зміцнюються всі м'язи тіла;
  • знижується тиск;
  • зміцнюється імунітет і підвищується стійкість організму до захворювань.

Кардіо тренування в домашніх умовах відмінно підійде як для дівчат, так і для чоловіків. На аеробних вправ можна схуднути, поліпшити силует фігури і зміцнити здоров'я.

Крім того, часто кардіо тренування використовують при підготовці до змагань із силових видів спорту. А початківцям спортсменам вона допоможе підготуватися до більш серйозних навантажень.

Чи можна робити кардіо перед силовий тренуванням?

Непідготовленим людям робити кардіо перед силовим комплексом не рекомендується, так як сил на виконання важкої тренування може не залишитися. Якщо кардіо навантаження будуть передувати силовим, то в якості енергії більшою мірою буде використовуватися не жир, а білок. В результаті м'язи не будуть належним чином опрацьовані.

Якщо ж головна мета — силовий тренінг, а кардіо тренування виконується в якості розминки, то десятихвилинна ходьба або біг не зробить негативного впливу на ефективність основної тренування. Навпаки, м'язи розігріті, а тіло підготовлено до виконання важкого комплексу вправ.

У випадках, коли заняття проводять з метою зниження ваги, діє інше правило. Щоб швидко схуднути, аеробні вправи слід чергувати з силовими навантаженнями.

Як поєднувати кардіо і силові тренування?

Якщо ви задалися питанням, як поєднувати кардіо і силові навантаження, то відповідь залежить від мети тренувань. Для збільшення м'язової маси аеробні рухи можна виконувати-в якості розминки перед або після заминки силового комплексу.

Якщо ж мета знизити вагу, найкраще в цій ситуації поєднувати аеробні та силові вправи в одному занятті тривалістю 25-30 хвилин. Після такого дуету навантажень ефект схуднення не змусить довго чекати, серцевий м'яз зміцниться, а м'язи швидко прийдуть в тонус. Жир буде спалюватися як під час тренування, так і після неї, коли сили будуть йти на відновлення м'язів.

Крім того, можливі такі варіанти суміщення кардіо-і силових навантажень:

  • виконуємо кардіо у день силового тренування, але окремо від неї проміжок між цими двома комплексами повинен становити не менше шести годин;
  • розділяти кардіо і силові навантаження по днях.

Правильно харчування в тренувальні дні

Головна мета кардіо тренування – спалювання жиру. А без дотримання правильного режиму харчування це неможливо.

Правильне харчування в дні кардіо тренувань передбачає кілька правил. В якості продуктів харчування рекомендується віддати перевагу легкозасвоюваним білків і повільним вуглеводів. До них відносяться сир, яйця, нежирне м'ясо, овочі, цільнозернові каші. Важливий момент: не приймати їжу за дві години до тренування і протягом двох годин після неї.

Не нехтуйте вживанням води під час тренування, а відразу після неї можна побалувати себе журавлинним або виноградним соком.

Програма кардіо тренування в домашніх умовах

Для того щоб кардіо вправи для схуднення в домашніх умовах були ефективні, необхідно дотримуватися наступних правил:

  • Регулярність
    В тиждень необхідно проводити як мінімум три кардіо тренування для схуднення. При цьому тривалість занять повинна бути не менше двадцяти хвилин;
  • Підвищення інтенсивності
    Інтенсивність занять періодично необхідно збільшувати. Тіло звикає до певних навантажень, і спалювання жиру буде вже не таким ефективним. Частоту занять в тиждень з часом можна збільшити до п'яти, а час виконання вправ — до 45 хвилин;
  • Чергування вправ
    Щоб кардіо тренування в домашніх умовах була більш ефективною, необхідно поєднувати її з силовими вправами. Домашній тренінг повинен включати в себе різноманітні вправи: від ходьби до стрибків і бігу;
  • Раціональне використання часу
    Крім занять в домашніх умовах, можна з користю витратити час у дорозі на роботу і додому. Віддавайте перевагу прогулянкам, а також менше користуйтеся ліфтом. У літній час в якості транспортного засобу вибирайте велосипед.

Програма тренінгу в домашніх умовах завжди повинна починатися з розминки. Сюди можна включати кроки на місці, повороти тіла в різні боки, випади і кроки з підняттям колін. На розминку буде достатньо п'яти хвилин.

В якості основного інтервального тренінгу можна порекомендувати наступні вправи:

  • Біг
    Парк, стадіон, майданчик, двір — для бігу не має значення місцевість, а лише інтенсивність і час тренування. Починайте з мінімальної навантаження, постійно збільшуючи її. Звичайний біг можна чергувати з приставними кроками або випадами. Ефективним буде і біг з високим підніманням гомілки. Не забуваємо і про бігу вгору по сходах;
  • Стрибки
    Розрізняють кілька видів стрибків: стрибки у висоту; в сторони; вистрибування; стрибки з присіданням. В якості помічника можна використовувати скакалку, яка пропонує різноманітні варіації стрибків. Не варто забувати і про шведської стінки: стрибки з упором на перекладину, спрыгивания з драбини вниз – варіантів вправ також може бути кілька;
  • Їзда на велосипеді
    Велотренажер або прогулянка на свіжому повітрі. Стрибкові та бігові вправи завжди можна чергувати і придумувати їх різні варіації.

Вибираючи для себе програму кардіо, слід віддавати перевагу її інтервальної різновиди. Інтервальні вправи полягають у чергуванні темпів, інтенсивності та рівня навантаження. Вона дозволяє швидко схуднути, не втрачаючи при цьому м'язової маси.

Програма для початківців

Кардіо вправи для схуднення будинку для початківців повинні будуватися на поступове збільшення навантажень. Не варто займатися з першого ж дня за програмою олімпійських чемпіонів, адже так можна серйозно нашкодити собі.

Для початку варто визначити свої сильні сторони, і приділити їх розвитку більше уваги: одним дається легко біг, інші можуть довгий час стрибати на скакалці, треті люблять плавати в басейні і так далі. З цього і варто почати аеробні навантаження.

Перша кардіо тренування для початківців може тривати 15-25 хвилин, потім варто приділяти аеробним вправам 25-45 хвилин три рази на тиждень. Проміжок між тренуваннями не повинен становити більше двох днів. Регулярність – важливе правило, як для досвідчених спортсменів, так і для початківців.

Кращий час для інтервальних навантажень для початківців — це ранкові години. А так як останній прийом їжі був ввечері, то спалювання зайвого жиру пройде більш ефективно. Та й протягом дня не треба буде обмежувати себе в їжі для проведення вечірніх вправ.

Під час кардіо не потрібно забувати стежити за пульсом. Якщо досвідчені спортсмени вже знають здібності свого організму, і можуть самостійно відстежувати частоту серцевих скорочень, то початківцям, можливо, знадобиться пульсометр.

Приблизна кардіо програма для початківців:

  • Розминка — 5 хвилин

У розминку можна включити елементи розтяжки м'язів і суглобів, яка убезпечить новачка від можливих травм і розтягувань. Це вправа «Млин», кругові обертання стегнами, обертання колінами.

  • Стрибки зі скакалкою — 10 хвилин

Не варто поспішати, на перших порах переважно опрацьовувати програму обережно.

  • Біг і поїздка на велосипеді — 25-30 хвилин
  • Розтяжка — 5 хвилин

Для кращого ефекту можна скористатися кількома вправами для розтяжки з йоги. Після основного заняття це заспокоїть тіло, дасть «охолонути» і поверне пульс після кардіо навантажень в норму.

Комплекс вправ для чоловіків

Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах для чоловіків може будуватися на принципі комбінування аеробних рухів і силових вправ. Однак цей спосіб підійде більш досвідченим спортсменам.

Підібрати жиросжигающие комплекс вправ для тренування в домашніх умовах нескладно, новачкам можна почати з трьох-чотирьох вправ, додати до них біг, стрибки зі скакалкою — цього цілком вистачить для зміцнення м'язів серця і тіла.

Програма кардіо тренувань будинку без інвентарю для чоловіків може складатися з наступних вправ:

  • «Вибухові віджимання». Вони відрізняються від простого віджимання різким відштовхуванням від підлоги, а в подальшому і додаванням бавовни в нижньому положенні;
  • Бурпи. Вправа поєднує в собі кілька елементів, що грає важливу роль при схудненні. Вихідне положення – «рачки». Відштовхуючись ногами, приймаємо упор лежачи і повертаємося у вихідне положення. Потім «виштовхуємо» себе в стрибку вгору. Знову приймаємо вихідну позицію;
  • Планка з «перешкодами». З положення планки починаємо робити бігові рухи – підтягуємо праву ногу до правої руці. Повертаємося у вихідне положення. Те ж саме проробляємо з другою стороною тіла. Намагаємося виконувати вправу якомога інтенсивніше.

Рекомендована частота повторень кожної вправи — 20-30 разів. Тренування можна зробити круговий — тобто комплекс робимо не один, а кілька разів. Бажано зробити 3-4 кола.

Тренування для дівчат

Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах для дівчат – це прекрасна можливість удосконалювати фігуру власними силами, зберігаючи при цьому грошові кошти. Фітнес в домашніх умовах також заощадить час: не потрібно підлаштовувати під заняття свій графік, адже тренуватися можна тоді, коли вам зручно.

Що таке кардіо тренування для спалювання жиру? Це, насамперед, регулярність. Тільки систематичні навантаження дозволять досягти головної мети занять для дівчат – схуднення.

Перш ніж приступити до жиросжигающие занять в домашніх умовах, бажано ознайомитися з наступними рекомендаціями:

  • Пройдіть медичне обстеження. Ви повинні бути впевнені, що ваше серце витримає такі навантаження;
  • Придбайте пульсометр. В процесі тренінгу бажано вимірювати пульс. Тільки певна частота серцевих скорочень буде говорити про те, що тренувальний процес організований правильно. Як правило, для дівчат максимальна частота серцевих скорочень не повинна перевищувати значення «220 мінус вік». А для чоловіків вік буде відніматися від величини 214. Для підтримки оптимального значення частоти серцевих скорочень необхідно чергувати інтенсивне навантаження з невеликими перервами на відпочинок;
  • Вибирайте спортивний інвентар правильно. Найбільш ефективними аеробними навантаженнями вважаються біг, стрибки і їзда на велосипеді. Якщо фінанси дозволяють, можна придбати спеціальні тренажери у вигляді бігової доріжки або велотренажера. Відмінним варіантом для занять спортом з метою схуднення в домашніх умовах є придбання спеціального спортивного інвентарю. Наприклад, шведська стінка, оснащена додатковим обладнанням, стане неоціненним помічником в удосконаленні фігури, як для дівчат, так і для чоловіків. Для дівчат також підійде фітбол, обруч або степ-платформа;
  • Перегляньте свій раціон харчування. Без дотримання здорового режиму харчування програма для схуднення в домашніх умовах не буде ефективною. Не приступайте до тренінгу на повний шлунок і не приступайте до їжі протягом години після занять. Візьміть за звичку вести розрахунок калорій. Запам'ятайте головне правило схуднення: в добу споживання калорій повинно бути менше їх витрати.

Кардіо тренування будинку для схуднення дівчатам:

  • Розминка — 5 хвилин;
  • Стрибки зі скакалкою — 2 підходи по 5 хвилин;
  • Х-стрибки — 2 підходи по 2 хвилини;
  • Біг на місці з захлестом гомілки — 2 підходи по 2 хвилини;
  • Вправа «Велосипед» із положення лежачи — 2 підходи по 2 хвилини.

Відпочинок між вправами для схуднення — 20 секунд. Можна зробити кругову тренування, роблячи повний коло вправ по одному підходу, потім робити перерву в 1 хвилину, і повторити коло.

Кардіо тренування без бігу та стрибків

Крім бігу і стрибків, програму для схуднення в домашніх умовах можна урізноманітнити наступними вправами:

  • Віджимання

Для дівчат віджимання можна виконувати з колін, для чоловіків – з упору лежачи;

  • Присідання

Існує кілька видів присідань. Найбільш ефективними вважаються:

  1. Присідання з положення «ноги на ширині плечей» — немов сідаємо на стілець;
  2. Присідання з положення «ноги нарізно» — ставимо ноги як можна ширше, шкарпетки при цьому «дивляться» в сторони;
  • Скручування

Хорошу аеробне навантаження для спалювання зайвого жиру на животі дають вправи на прес. Прямі і бічні скручування, скручування з підйомом ніг, зворотні скручування – багато варіацій;

  • Планка

Дуже ефективна вправа на всі групи м'язів, виконання якого може стати завершальним етапом у проведенні кардіо тренування.

Не рекомендується виконувати одне і те ж вправу тривалий час. Тому необхідно збирати їх в кардіо комплекс. Наведені вище вправи з додаванням бігу і стрибків складають ефективний жиросжигающие інтервальний тренінг.

Відеоурок для початківців

Ефективність кардіо тренування залежить від правильності виконання комплексу. За знаннями початківцям спортсменам доводиться звертатися до професіоналів, однак це вимагає певних фінансових витрат. Якщо такої можливості немає, в інтернеті можна знайти безліч відеоуроків, які допоможуть новачкам контролювати процес схуднення з допомогою кардіо, і при цьому не завдати шкоди здоров'ю.

Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах — відео:

Читай також: