Фітнес вправи для схуднення вдома — фото і відео уроки

Струнка, підтягнута фігура завжди в моді. Для того, щоб мати ідеальну форму зовсім не обов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри, користуватися послугами індивідуального тренера або підлаштовувати свій графік з груповими заняттями, можна проробляти ефективний комплекс вправ абсолютно безкоштовно на дому. Регулярні вправи незабаром принесуть свої плоди у вигляді спалювання жирових відкладень, накачуванні м'язів, придбання пружної шкіри, заощаджуючи час і гроші.

Фітнес будинку — відео вправи для схуднення початківцям

Значна зручність для початківців доставить перегляд фітнес уроків жиросжигающих тренувань. З безлічі варіантів відео роликів по вправам можна вибрати для себе найбільш оптимальний, виходячи з рівня своєї фізичної підготовки та початкової ваги. Більшість відео вправ презентують або професійні фітнес-інструктори, або аматори, які вже досягли приголомшливих результатів, займаючись фітнесом вдома.

Для досягнення максимального результату за короткі строки слід займатися фітнесом вдома щодня і інтенсивно. При виконанні вправ необхідно дотримуватися правильну техніку і стежити за своїм диханням. Професійні інструктори рекомендують затримуватися на кілька секунд в момент піку фізичного навантаження при виконанні будь-якої вправи, саме це дозволяє прокачати тренируемую м'яз.

Новачкам рекомендується при занятті фітнесом вдома поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути перевтоми і розриву м'яза. Кожну вправу комплексу краще виконувати спочатку 10 раз в 3 підходи, поступово збільшуючи кількість повторів до 20-25. У середньому, щоденний фітнес будинку повинен займати не менше півгодини для схуднення. Перед початком виконання безпосередньо комплексу вправ необхідно робити п'ятихвилинну розминку у довільній формі (повороти головою, тулубом, ходьби на місці, нахили в сторони, махи руками і ногами). Правильно виконувати розминку, починаючи з верху корпусу, поступово доходячи до стегон, сідниць і литок.

Відеоуроки для жінок

Фітнес будинку — відео уроки для схуднення жінок:

Відео уроки для чоловіків

Відео — фітнес для схуднення для дому:

Представлені фітнес вправи для схуднення чоловіків будинки не вимагають снарядів, за винятком скакалки. Можна доповнить цей комплекс занять вправами з обтяженням (гантелями) або з еспандером.

Фітнес для схуднення вдома — фото уроки


Багатьом людям, охочим схуднути, приємніше виконувати фітнес будинку під розслаблену або ж ритмічну музику, яка налаштовує на виконання інтенсивних фізичних навантажень. У цьому випадку на допомогу прийдуть фото уроки з фітнесу, які можна виконувати щодня в домашніх умовах. Головне умови будь-якого комплексу вправ для ефективного схуднення – щоденне і якісне його виконання.

Ранкове тренування


Фітнес будинку для схуднення — ранкове тренування:

  • Розминка в довільній формі протягом 5 хвилин (нахили, махи, повороти).
  • Присідання. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Присідаємо, не відриваючи ступні від підлоги, спина повинна бути рівною. Коліна повинні бути під кутом 90 градусів від підлоги. Виконуємо 20 раз в 3 підходи.
  • Віджимання. Вихідна позиція – упор лежачи. Згинаємо лікті, нагинаючи корпус до підлоги, спина повинна бути рівною. Допускаються віджимання стоячи на колінах.
  • Скручування. Лягти на спину, ступні уперши в підлогу, зігнувши коліна, руки за головою. Плавно піднімати корпус, відриваючи лопатки від підлоги, повернутися в початкову позицію.
  • Планка. Лягти на живіт, руки зігнути в ліктях під кутом 90 градусів, акцент на шкарпетки, спина пряма. Затримати у такому положенні 30-60 секунд, повернутися у вихідну позицію.
  • Розтяжка. В довільній формі протягом 5-10 хвилин. Розтягуємо корпус, кінцівки.

Кожну вправу необхідно виконувати 20 раз в 3 підходи. Займаючись фітнесом щоранку будинку можна за місяць схуднути на 5 кг, перетворити фігуру, поліпшити самопочуття і підвищити бадьорість.

Заняття для початківців


Як швидко схуднути дівчині в домашніх умовах — заняття для початківців повинно бути направлено на всі групи м'язів проблемних зон (ікри, стегна, сідниці, живіт). Перед початком фітнесу необхідно зробити вдома легку розминку: повороти шиї у обидві сторони, піднімання плечей вгору і вниз, нахили корпусу в сторони, присідання, кругові похитування стегнами. Розігрівшись м'язи буде ефективніше прокачати.

Фітнес вправи дівчині для швидкого схуднення в домашніх умовах:

  • Фітнес для підтягнутих рук будинку: Стати на коліна, руки випрямити. Робити віджимання від підлоги, намагаючись тримати спину рівною.
  • Фітнес для схуднення сідниць будинку: Ноги на ширині плечей. Повільно присідати, согиная коліна так, щоб між ними і підлогою утворився кут в 90 градусів. Залишитися на кілька секунд у такому положенні, повернутися у вихідне.
  • Фітнес для стрункості ніг будинку: Лягти на лівий бік, зігнувши ліву ногу в колінах і висунувши її вперед. Праву кінцівку випрямити, повільно піднімати її вгору, затриматися в найвищій точці, повільно опустити вниз.
  • Фітнес для плоского живота будинку: Лягти на спину, поклавши руки за головою, ноги випрямивши. Піднімаючи рівні ноги під кутом 45 градусів робити вправу «ножиці», опускаючи ліву ногу, піднімаючи праву, не торкаючись підлоги, потім міняємо ноги. Чим швидше робити махи ногами, тим ефективніше накачується прес.
  • Фітнес для гнучкості спини будинку: Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і витягнувши руки. Ритмічно піднімати таз якомога вище, затримуючись на кілька секунд у найвищій точці.

Кожне вправи комплексу необхідно виконувати по 10-15 разів в три підходи щодня вдома.

Тренування для схуднення після пологів


Фітнес будинку для схуднення після пологів необхідно починати через місяць-півтора після народження дитини природним шляхом і через два-два з половиною місяці після кесаревого розтину. В період лактації заняття фітнесом і зовсім не рекомендуються. Молодим мамам слід збільшувати навантаження поступово. Для початку варто збільшити тривалість щоденних прогулянок з коляскою, через 2-3 тижні можна переходити до легкої розминки, а потім до більш інтенсивних тренувань.

Комплекс вправ для схуднення після пологів вдома:

  • Лягти на спину, зігнувши коліна, ступні впираються в підлогу, долоні на животі. На видиху сильно втягнути живіт і затриматися на 5 секунд. Зробити повільний вдих і повернутися у вихідне положення.
  • Лягти на спину, зігнувши коліна, ступні впираються в підлогу, долоні на животі. На видиху підняти таз, втягуючи живіт, напружуючи сідниці, одночасно піднімаючи голову і притискаючи підборіддя до грудей. На вдиху повільно повернутися у вихідне положення.
  • Лягти на підлогу, стопи поставити разом, зігнути коліна. Руки витягнути уздовж тулуба долонями вниз. Витягнути ноги вперед, стуливши обидві в колінах, з силою стиснути 10 разів пальці нижніх кінцівок. Повернутися у вихідне положення.
  • Лягти на живіт. Упор тулуба – на лікті, підкласти подушку під живіт. На видиху здійснювати рух тазу вперед. На вдиху повернутися в початкове положення.

Для схуднення після пологів необхідно проробляти будинку кожне вправу 10-15 разів, бажано 2-3 підходу.

Програма для живота


Фітнес уроки для схуднення будинку — програма для живота:

  • Лягти на спину, пальці рук схрестити за головою, ноги випрямити. Піднімати корпус, відриваючи лопатки і випрямлені ноги від підлоги, намагаючись грудьми торкнутися колін. Повернутися у вихідне положення.
  • Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, пальці рук схрестити за головою, випрямивши лікті. Робити підйоми корпусу так, щоб ліктем лівої руки торкнутися коліна правої ноги. Повернутися у вихідне положення, повторити вправи правим ліктем і коліном лівої ноги.
  • Лягти на спину, тримаючи руки за головою, ноги випрямленими. Піднімати випрямлені ноги вгору, щоб між ними і підлогою утворився кут в 45 градусів. На піку затримати ноги в повітрі на пару секунд, повернутися у вихідну позицію.
  • Лягти на спину, розкинути руки в сторони, ноги випрямити. Не поспішаючи піднімати випрямлені ноги так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Затриматися на пару секунд, повільно повернутися у вихідну позицію.
  • Лягти на спину, выпряв нижні кінцівки і розкинувши в обидві сторони руки. Прямі ноги максимально підняти вгору, нахиляючи їх вліво, повертати в перпендикулярне положення тулуба, потім нахиляти вправо, не торкаючись підлоги.

Кожна вправа даного комплексу для схуднення необхідно виконувати по 10-15 разів в три підходи. Чим інтенсивніше буде навантаження, тим швидше піде жир з живота і боків, накачается прес, талія стане помітно стрункішою.

Читай також: