Ефективні вправи в домашніх умовах з гантелями

Чоловіки і жінки хочуть мати гарне підтягнуте тіло, здатне притягувати увагу і небайдужі погляди протилежної статі. Крім того, це дозволяє збільшити впевненість у собі, але щоб досягти хороших результатів, необхідні тренування, які є можливо проводити не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах.

Одним з найбільш результативних способів є комплекс вправ з гантелями. Такі заняття допоможуть знайти спортивну фігуру і міцні м'язи. Які програми слід виконати і з чого потрібно почати, розповімо в даній статті.

Вправи з гантелями в домашніх умовах для чоловіків і жінок

Щоб тренування в домашніх умовах були ефективними і одночасно безпечними, потрібно керуватися основними правилами:

  • перед початком виконання вправ, добре розігрійте всі м'язи, за допомогою невеликої розминки;
  • вправи виконуйте правильно, відповідно до встановленої техніки.

Незалежно від того, жінка ви чи чоловік, навантаження необхідно складати, ґрунтуючись на рівні підготовки. Насамперед, слід пам'ятати, що новачкам потрібно починати з простих вправ. Відразу брати снаряд великої ваги не варто, інакше травм не уникнути. Вага необхідно підвищувати, поступово збільшуючи навантаження. Однак, не варто забувати, що, наприклад, м'язи спини є більш сильними, тому для них потрібні великі навантаження.

З чого почати?

Вправи з гантелями для початківців допоможуть підготуватися до більш серйозних навантажень і не мають особливих протипоказань.

Новачкам, які хочуть мати гарне тіло і позбавитися від зайвої ваги в домашніх умовах, спочатку варто визначити оптимальний вага снаряда. Це має неабияке значення, так як надмірна вага сприяє швидкої втоми і підвищує ризик травм. А від занадто маленького ваги ефективність тренувань буде мінімальною.

Кращий варіант — вибір збірної гантелі, вага якої можна регулювати.

Найбільш важливим фактором, що визначає ефективність цієї вправи є те, що під час виконання рухів необхідно правильно дихати:

  • на видиху — піднімаємо снаряд;
  • на вдиху – повертаємося у вихідну позицію.

Першими вправи з гантелями на всі групи м'язів в домашніх умовах, зручних для чоловіків і жінок, можуть стати наступні:

  • Присідання;
  • Жим гантелей лежачи на спині;
  • Розведення і зведення рук зі снарядами, також лежачи на спині;
  • Підняття гантелі обома руками до грудей стоячи;
  • Згинання руки, що впирається в середину стегна, виконується сидячи, підйом здійснюється до плеча;
  • Підйом снаряда над головою;
  • Випади зі снарядом.

Такий комплекс вправ рекомендовано виконувати з перервою 1-2 дні, щоб м'язи встигли відновитися. Для перших занять достатньо 2-3 підходи по 10-15 разів.

Базові вправи

Базові вправи з гантелями зміцнять ваші руки і значно полегшать всі наступні фітнес-тренування.

При заняттях в домашніх умовах, важливо знати, які вправи входять в базову програму і є найбільш результативними та ефективними при використанні такого снаряда, як гантелі.

Базова програма для виконання в домашніх умовах наступна:

  • Підйом снаряда стоячи. При цьому потрібно стискати руку в лікті, тим самим роблячи навантаження на біцепс;
  • Підйом гантелей, перебуваючи в положенні сидячи. Техніка рухів тут аналогічна попереднім, тільки технічно його виконувати легше за рахунок неможливості допомоги з боку спини і всього тіла;
  • Молот. Тут також здійснюється підйом снаряда в положенні стоячи, з однією лише різницею - положення кистей рук зі снарядом направлено до себе;
  • Жим з-за голови, працюючи однією рукою. Це одне з найбільш ефективних базових вправ, здатних опрацювати трицепс;
  • Жим з-за голови, працюючи двома руками, коли снаряд потрібно опускати до потилиці;
  • Розгинання руки назад. Тут необхідно нахилитися вперед, зігнувши одну ногу, під час виконання важливо забезпечити хорошу стійкість.

Для більшої ефективності, дані вправи рекомендується виконувати по 10 повторень 3-4 підходи.

Заняття з гантелями в домашніх умовах для чоловіків

Ефективні вправи з гантелями в домашніх умовах для чоловіків в першу чергу, полягають у виконанні базової програми. Мова йде про вправи на біцепс і груди.

Додатково до базового комплексу, для чоловіків підходять і такі вправи:

  • Вертикальний підйом гантелей. Виконувати потрібно стоячи, роблячи підйом до підборіддя;
  • Знизання плечима стоячи;
  • Розведення в сторони. Руки, злегка зігнуті в ліктях, піднімати в сторони до положення паралельного підлозі;
  • Розгинання руки в нахилі;
  • Планка на боці;
  • Підняття ніг до тулуба.

Виконуючи комплекс таких вправ, чоловіки зможуть збільшити м'язову масу і підтягти тіло навіть у домашніх умовах. Повторювати ці дії рекомендується 20 разів по 3-4 підходи.

Силові заняття

Силові заняття з гантелями в домашніх умовах для чоловіків спрямовані на зміцнення м'язів рук і ніг. Приділяти даними вправ слід 30-45 хвилин, 15-20 разів по 2-3 підходи.

Що стосується самих вправ, їх список такий:

  • Присідання з вагою між ніг;
  • Класичні випади з утяжелениями;
  • Випади в бік;
  • Тяга гантелі;
  • Молот;
  • Жим лежачи;
  • Прицільні вправи для біцепсів;
  • Скручування;
  • Планка.

Відмінним способом для схуднення, підтягування тіла і збільшення м'язової маси для чоловіків є комплексні заняття, засновані на силових вправах. Вони сприяють зміцненню м'язів і надають тілу красиві обриси.

Головним залишається дотримання всіх правил, які забезпечать безпеку виконання встановленої програми. Важливим нюансом є виконання розминки і постійний характер занять. Потрібно слідувати всім рекомендаціям, включаючи правильну техніку виконання, щоб уникнути травм.

Вправи з гантелями на груди

Вправи на грудні м'язи в домашніх умовах з гантелями дозволять збільшити м'язову масу і допоможуть отримати спортивне тіло, про яке мріє кожен чоловік. Груди рекомендується «качати» 20-30 разів за два підходу в день. А зробити це можна наступними способами:

  • Жим лежачи;
  • Розведення гантелей в сторони;
  • Розведення на похилій лаві;
  • Розведення лежачи;
  • Пуловер зі снарядом;

Самим популярним і ефективним заняттям для грудей є жим лежачи. Крім цього широку підтягнуту груди можна забезпечити і за допомогою інших занять. Такими способами є також розведення гантелей лежачи і пуловер, який виконується лежачи, коли снаряд тримають обома руками і опускають паралельно підлозі назад.

Зміцнення м'язів спини і плечей

Вправи на зміцнення м'язів спини і плечей досить складні, особливо, якщо ви в цій справі новачок. Але через 2-3 тижні ефективних занять, гантелі стануть невід'ємною частиною вашого життя.

Зміцнення м'язів спини і плечей покращує поставу і сприяє придбанню сил в організмі. У цьому випадку, підходить комплекс вправ, спрямованих на розвиток м'язової маси спини і плечей.

До таких відносяться наступні:

  • Жим сидячи;
  • Жим Арнольда;
  • Підйом гантелей через сторони;
  • Підйоми через сторони в нахилі;
  • Підйоми через сторони в нахилі;
  • Тяга зі снарядом в нахилі з однією рукою;
  • Тяга в нахилі;
  • Станова тяга зі снарядом;
  • Шраг.

Кожну вправу повторювати по 20 разів 3 підходи.

Як зміцнити м'язи ніг?

Зміцнення м'язів ніг — одна з основних завдань на шляху до красивого тіла, яку можна досягти в домашніх умовах, без походу в тренажерний зал.

Комплекс вправи на зміцнення м'язів ніг:

  • Випади вперед;
  • Бічні випади;
  • Стрибок з обважненням після присідання;
  • Присідання «пліє» («сумо»;
  • Присідання з однією ногою на лаві.

Рекомендується виконувати 15 повторень кожної дії по 2 підходи.

Програма для преса

Багато хто хоче мати гарний прес, на якому видно кубики. На жаль, для цього одного бажання мало. Потрібно докласти зусиль, докладніше про які розповімо далі.

Для підтягування живота і зміцнення преса, чоловіки і жінки використовують такий ефективний комплекс вправ на прес в домашніх умовах:

  • Класичні скручування з обважненням;
  • Нахили верхній частині тіла в положенні стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в руках: почергові нахили вправо і вліво на 45 градусів;
  • Ступні в сторони ширше плечей, кисті рук притиснуті, обважнювачі в потиличній частині голови,коліна не згинаються: на видиху згинання тулуба в сторони, на вдиху – випрямлення;
  • Лежачи на боці, ноги зафіксовані, снаряди притиснуті до потилиці: на видиху піднімайте тулуб вгору, на вдиху — повернення у вихідну позицію.

Кожну вправу виконуємо 15 разів по 2-3 підходи.

Комплекс вправ з гантелями для жінок

В першу чергу, жінки і дівчата вдаються до допомоги спортивних тренувань з метою схуднення, а також підтягування шкіри свого тіла.

Жінки використовують для схуднення 4 підходи по 10 повторень наступних вправ з гантелями:

  • Присідання Сумо і Згинання гантелей на біцепс;
  • Тяга обважнювачів до підборіддя;
  • Розгинання рук на трицепс з гантелей;
  • Тяга в нахилі;
  • Розведення в нахилі;
  • Згинання на біцепс і Жим Арнольда;
  • «Опудало» на одній нозі;
  • «Боксер»;
  • Випади назад і жим гантелей вгору;
  • Французький жим;
  • Розведення лежачи.

Даний комплекс вправ на всі групи м'язів з гантелями в домашніх умовах для жінок і дівчат допомагає схудненню при регулярному виконанні. Важливо також пам'ятати про правильній техніці дихання.

Для рук

Вправи з гантелями для жінок для підтягування м'язів рук мають комплексний характер, так як одночасно зміцнює черевний прес і спину. Для більш ефективного результату, слід займатися протягом 45 хвилин, тобто 10-15 повторень 3-4 підходи.

Ефективний комплекс вправ з гантелями жінкам для рук:

  • «Боксер»;
  • Тяга гантелей до підборіддя;
  • Тяга в нахилі;
  • Розгинання рук на трицепс;
  • Згинання на біцепс.

Рекомендовано використовувати таку програму разом з іншими базовими заняттями, щоб підвищити ефективність і сприяти схудненню та підтягування.

На трицепс

Для дівчат вправи з гантелями на трицепс відбуваються за більш ослабленою методикою. Необхідно робити по 2-3 підходи протягом 10-15 повторень в день.

В'ялість рук часто стає проблемою для багатьох дівчат і вправи на трицепс з легкістю допоможуть виправити це «непорозуміння».

Позбутися від в'ялості рук можна ефективно і в домашніх умовах, якщо слідувати програмі по зміцненню трицепсів:

  • Розгинання рук на трицепс;
  • Жим гантелі з-за голови двома руками стоячи;
  • Розгинання руки з обтяжувачем з за голови;
  • Розгинання руки в нахилі;
  • Розгинання рук лежачи.

Така програма підходить не тільки для зміцнення трицепса, але і дозволяє підтягнути прес.

На біцепс

Красиві біцепси хочуть не тільки чоловіки, але і жінки. І справа не тільки в труднощах з підняттям тяжкості. Для повної впевненості в собі, жінкам необхідно бути сильними не тільки морально, але і фізично.

Для представниць слабкої статі хороша наступна програма вправ з 3 підходи по 15 разів на біцепс в домашніх умовах:

  • Згинання рук у положенні стоячи;
  • Згинання рук у положенні сидячи;
  • Молотковий підйом;
  • Концентрований підйом на біцепс.

Ефективність вправ з одного гантеллю

Ефективність вправ з одного гантеллю позначається в тому, що заняття можуть допомогти підібрати оптимальний вага снаряда, а також зрозуміти техніку виконання. Такий спосіб прокачування м'язів дозволяє відчути навантаження на певні м'язи. Однак часу, щоб підтягнути і зміцнити м'язи, знадобиться більше, тому ефективність тренування в цьому випадку буде нижче, ніж при використанні двох гантель.

Таким чином, немає потреби у відвідуванні тренажерного залу, ефективні тренування можна виконати в домашніх умовах, використовуючи при цьому гантелі різної ваги. Головне пам'ятати правила, які допоможуть швидше придбати спортивне тіло і уникнути негативних факторів у вигляді травм.

Програма вправ з гантелями для дітей

Підростаюче покоління також потребує правильної ефективної фізичної підготовки. Природно, в список спеціальних вправ для дітей входять і дії з гантелями.

Для того, щоб не перенапружити дитини, слід приділяти вправам з гантелями від 30 до 40 хвилин, включаючи розминку. Тобто, у кожної дії повинно бути по 10 повторень з 2 підходами. Слідкуйте, щоб дитина правильно дихав і виконував всі вправи технічно правильно.

До списку допустимих вправ з гантелями для дітей належать:

  • розставивши ноги на ширині плечей, при вдиху піднімати снаряди вгору, при видиху опускати;
  • лягти на живіт і прогнути спину, при цьому тримаючи в руках гантелі, притиснути їх до потилиці, на видиху опустити руки, на вдиху — повернути у вихідне положення до потилиці;
  • підняти снаряди вище голови, зробивши при цьому 15 поворотів тулуба в одну й іншу сторону;
  • встати прямо, на вдиху піднімаючи гантелі вгору, на видиху опускаючи;
  • присідання з гантелями .

Читай також: