Ефективні вправи для схуднення ніг

Згідно з опитуванням, ноги — найвидатніша частина жіночого тіла, що приковує до себе мільйони чоловічих поглядів. Але як же зробити так, щоб ці погляди затримувалися надовго? У цьому вам допоможе наступна стаття.

Природно, вони не стануть стрункими самі по собі. Тільки спеціальні вправи сприятимуть їх ефективному схудненню. У цьому матеріалі надамо вам інформацію про те, якими повинні бути заняття для новачків і ознайомимо з тим, як їх правильно виконувати.

Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

Для того, щоб прокачати м'язи ніг, не обов'язково відвідувати тренажерні зали і наймати дорогого особистого фітнес-тренера. Програму тренувань для схуднення можна скласти самостійно, а вправи легко здійснимі в домашніх умовах.

Спеціальний інвентар для занять, у вигляді велотренажера і бігової доріжки, легко можна замінити звичайним велосипедом і бігом або прогулянками по вулиці.

Найбільш ефективними вправами для схуднення ніг-присідання, випади і махи в сторони. Крім того, дають свої результативну навантаження і наступні види спорту:

  • теніс;
  • бадмінтон;
  • плавання;
  • стрибки на скакалці і на батуті;
  • верхова їзда.

Докладніше про види вправ для схуднення ніг і про правильність їх виконання поговоримо у нижченаведених пунктах.

Як правильно виконувати вправи?


Щоб уникнути травм на початковому етапі тренувань для схуднення рекомендується провести невелику розминку для ніг. Виконання розминочних вправ в домашніх умовах підготує м'язи ніг до майбутніх навантажень і активізує обмін речовин.

Якщо ви не страждаєте від целюліту, а просто хочете прокачати м'язи ніг, займіться аеробікою, гімнастикою або регулярними пробіжками. Крім того, для найбільшого ефекту від вправ для схуднення, рекомендується поєднувати їх з правильним харчуванням. А правильне харчування передбачає відмову від жирної висококалорійної їжі, а також алкоголю і надмірного вживання спецій.

Розглянемо, які предмети можуть знадобитися при виконанні вправи для схуднення ніг:

  • для занять на підлозі в обов'язковому порядку придбайте спеціальний килимок;
  • стілець;
  • гантелі, які можна замінити на пластмасові пляшки, заповнені водою;
  • одяг, що дозволяє тілу дихати.

Виконувати комплекс тренувань для схуднення ніг в домашніх умовах необхідно тричі на тиждень.Переважний час для вищевказаних дій — з 11:00 до 14:00 і з 18:00 до 20:00.

Врахуйте, що через місяць вам доведеться збільшити темп занять або змінити програму тренування, так як за цей час організм звикає до навантажень і перестає давати бажані результати схуднення.

Ні в якому разі не можна виконувати комплекс вправ для схуднення на ситий шлунок, так як після прийому їжі людський організм прагне відпочинку.

Комплексна тренування для початківців


Тренувальний комплекс для початківців включає в себе наступні ефективні заняття для схуднення:

Пліє з поворотом — це різновид присідань. Вправа виконується з гантелями, штангою або бодибаром. При відсутності спортивних снарядів у будинку, використовуйте звичайні пластикові пляшки з водою.

Правильно виконувати дане фізична дія для схуднення в домашніх умовах необхідно наступним чином:

  • широко розставити нижні кінцівки, прямо утримуючи спину;
  • голову підняти вгору;
  • стиснути в руках гантелі або пластикові пляшки з водою і підняти їх вгору;
  • потім повільно присісти до досягнення стегнами кута 90 градусів;
  • затриматися в такому положенні;
  • повільно повернутися вліво, спираючись всім корпусом на стегно і повернутися назад;
  • виконати 3 сети по 15 повторень.

Махи в сторони не настільки ефективні для схуднення, як інші заняття, але вони належним чином сприяють підготовці м'язів до майбутніх навантажень. Тому, дана вправа відмінно підійде в якості розминки. Порядок виконання дій такий: встати прямо, спершись однією рукою на стіну. Ногою робити махи убік і назад. Виконати 3 підходи по 15 разів на день.

Назва вправи «поїздка на велосипеді» вже розкриває порядок подальших дій. Тільки виконувати його необхідно буде в домашніх умовах, лежачи на спеціальному спортивному килимку. Суть вправи в тому, щоб піднявши ноги вгору і зігнувши їх в колінах, невидимі педалі крутити.

Освоївши техніку виконання комплексу занять для початківців, можна приступати до складання індивідуальної програми тренувань для схуднення.

Програма для ніг і сідниць


Крім струнких підтягнутих форм і прокачаних м'язів, комплекс вправ для схуднення ніг і сідниць в домашніх умовах надає жінкам впевненості в собі і забезпечує енергією на весь наступний день.

Ефективний комплекс для схуднення сідниць і ніг складається з наступних занять:

Присідання з обважнювачами. Встаньте рівно і опустіть вниз витягнуті руки з гантелями. Присідайте, опускаючи сідниці нижче рівня колін. Потім поверніться у вихідне положення. Виконувати 3-4 сети по 15 разів.

Вправа «присідання сумо» в домашніх умовах виконується на невеликій височині. Відміну від звичайних присідань в тому, що воно виконується зі штангою, розташованої за спиною. При процесі опускання вниз, необхідно прогнути спину. Врахуйте, що коліна і ступні при цьому дії повинні бути спрямовані в одну сторону. Центр ваги — п'ята. Виконати 15 повторень, по 3 підходи.

При виконанні вправи для схуднення під назвою «гусяча ходьба» необхідно глибоко присісти і, перебуваючи в такому положенні, рухатися до відчуття сильного печіння в стегнах. Рекомендується виконати 2 сети в день.

Програма вправ для ніг і стегон


Регулярні заняття для схуднення ніг і стегон сприяють підтриманню тонусу і зміцнення м'язів. Для найбільш ефективних результатів, представляємо вам на ознайомлення наступний комплекс виконання в домашніх умовах:

Махи лежачи виконуються на боці, злегка піднявши голову, однією рукою упираючись в підлогу. Суть полягає у піднятті одного стегна якомога вище. Необхідно виконати 15 широких махов у обидві сторони, 2 сети на кожне стегно.

Випади з обважнювачами виконуються в рівній стійці, з затиснутими в опущених руках гантелями або пластиковими пляшками з водою. Необхідно широко зробити крок вперед і відштовхнутися, потім повернутися в початкове положення. Зробити 2 підходи по 10 повторень.

Вправа «ножиці» виконується легше всього: необхідно лягти на підлогу, розташувавши руки вздовж тулуба. Потім підняти нижні кінцівки і робити широкі махи, схрещуючи їх, на зразок ножиць. Виконати 20 повторень, по 3 сети.

Для найбільшого ефекту схуднення, стрибки на скакалці виконуються наступним чином: перше — один сет у 100 повторень, потім 400 разів, по 4 підходи.

Комплекс вправ для литок


Крім прокачування основних м'язів ніг, є ще спеціальні тренування для литок. Найбільш ефективний комплекс вправ для схуднення ніг в домашніх умовах:

Присідання. Встати рівно. Спину тримати прямо. Плавно опускатися вниз на видиху і вдиху підніматися. Виконайте 20 разів, по 2 підходи.

Для «заплигувань» в домашніх умовах потрібно поставити перед собою височина, заввишки приблизно 30 сантиметрів. Суть вправи в запрыгивании на цю височину як можна більшу кількість разів. Всього за день необхідно виконати 2 сету.

Стрибки на місці. Поставте ноги разом, потім зробите стрибок, розводячи їх в сторони. Наступним етапом буде присідання, розводячи нижні кінцівки в сторони. Виконайте дану комбінацію вправ не менше 30 разів, по 2 підходи.

Вправа «шкарпетки» виконується стоячи рівно, тримаючи ноги разом. В опущених руках повинні бути затиснуті гантелі. Повільно піднімайтеся на носки і так само не поспішаючи опускатися в початкове положення. Зробіть 25 повторень, по 2 сету.

Якщо немає часу на комплекс вправ для схуднення та зміцнення м'язів, намагайтеся частіше ходити пішки або займатися легким бігом вранці. Регулярна фізична активність обов'язково призведе до зменшення небажаних обсягів.

Тренування для живота і ніг


Найбільш проблемною зоною у жінок є саме живіт. Виходячи з цього, об'єднаємо вправи і для ніг, і для живота для більш ефективного результату схуднення.

Наступний комплекс тренувань сприяє схудненню і прокачає м'язи за найбільш короткі строки:

Підйоми вгору. Ляжте на спину, нижні кінцівки тримайте рівно, верхні — притисніть до тіла. Повільно піднімайте прямі ноги на висоту 30 см, потім з такою ж швидкістю опускайте, не торкаючись підлоги. Виконати 25 підйомів, по 3 підходи.

Махи на четвереньках. Встаньте на карачки, ліктями і колінами упираючись в підлогу. Відведіть одну ногу максимально назад, згинаючи, потім опустіть. Повторіть 15 разів по 3 підходи.

Для наступної вправи необхідно сісти на підлогу, потім відкинутися назад, перенісши вагу тіла на прямі руки. Як можна вище піднімайте обидві ноги, розводячи їх в сторони, після чого повертайтеся у вихідне положення. Повторити 25 разів по 3 підходи.

Заняття «кроки сідницями» починається в сидячому положенні. Потім витягніть перед собою нижні кінцівки, а спину тримаєте прямій. Стегна рухайте так, щоб вони здійснювали поступальні рухи вперед, дозволяючи тілу виконувати «кроки» сідницями. Протягом усього дня виконайте по 15 разів в кожну сторону, трьома підходами.

Відео урок

Ефективний комплекс вправ для схуднення ніг і прокачування м'язів у цій області забезпечить схуднення і зарядять енергією на цілий день. Терміни підсумкових результатів залежать від початкового кількості зайвих кілограмів і регулярності виконання фізичних занять.

Зрозуміло, результати прокачування м'язів вас порадують тільки за умови бездоганного дотримання всіма правилами. Якщо сумніваєтеся в правильності своїх дій, а на кваліфікованого фітнес-тренера немає відповідних фінансів, ознайомтеся з відео-уроками досвідченої спортсменки.

https://www.youtube.com/watch?v=6MLdopSfivM

Читай також: