Дієтичний сніданок, обід і вечеря

Схудненню сприяє не тільки спорт, але і правильне харчування. Здорова низькокалорійна їжа не тільки наситить ваш організм, але і заповнить його корисними речовинами.

Раціон для схуднення має бути різноманітною і складатися виключно з корисних рецептів і свіжих продуктів. Напівфабрикати та інша шкідлива їжа не тільки погіршать стан здоров'я, але і додадуть організму навантаження, у вигляді пари зайвих кілограмів.

Як правильно підібрати правильне харчування на сніданок, від чого варто відмовитися за обідом і яким повинен бути ідеальний вечерю для схуднення, розглянемо в наступній статті.

Як потрібно харчуватися, щоб схуднути?

Щоб «запустити» процес схуднення, слід обмежити себе у висококалорійних рецептах і присвятити свій час правильному харчуванню. Але захоплюватися цим не варто, так як відмова від великої кількості їжі нічим не відрізняється від звичайного голодування. А часті голодування не тільки позбавляють людину від зайвої ваги, але і в значній мірі виснажують організм.

Для схуднення без шкоди здоров'ю необхідно правильно розподілити харчування протягом дня. Правильність сніданку, обіду і вечері для схуднення залежить від коректного співвідношення в їжі білків, жирів і вуглеводів. Розраховуйте необхідну кількість калорій на день, виходячи з того факту, до якої цифри на вагах ви прагнете. При чому, для чоловіків і жінок існують різні розрахунки:

Для чоловіків: 66 + (13,7 х вага тіла*, кг) + (5 х зріст, см) — (6,8 х вік у роках)

Для жінок: 655 + (9,6 х вага тіла*, кг) + (1,8 х зріст, см) — (4,7 х вік у роках)

Для правильного виведення добової потреби калорій, необхідно враховується також і ритм вашого життя. Для схуднення необхідно отриманий результат помножити на:

  • при малорухомому способі — на 1,2;
  • при середній активності (занять до 3-х разів на тиждень) – на 1,375;
  • при високій активності (до 3-5 разів) – на 1,55;
  • при високих навантаженнях до 7 разів на тиждень – на 1,725.

Для найбільшого ефекту схуднення, на сніданок, обід і вечерю необхідно поступово зменшувати кількість споживаних калорій, від 15 до 25 відсотків.

Після розрахунку добової потреби калорій, їх необхідно правильно розподілити на сніданок, ланч, обід і перекуси:

  • Сніданок повинен бути ситним і калорійним — 30% від добової норми;
  • Обід сприяє підтримці енергії на весь день, у вигляді 40% добової норми калорій;
  • Вечеря – найлегший, быстроусваиваемыйемый прийом їжі. Його калорійність не повинна перевищувати 10% добової норми;
  • Перекуси містять 20% добової норми калорій. Їх кількість має становити 3-5 разів на день.

Правильний сніданок

Правильне харчування на сніданок для схуднення необхідно для правильного запуску метаболізму і отримання енергії на весь день.Кожен сніданок повинен дотримуватися в проміжку від 7 до 9 ранку.

Якщо часто пропускати сніданки, то організм людини «буде зриватися» на перекуси, у вигляді заборонених продуктів:

  • шоколад;
  • булочки;
  • жирна ковбаса;
  • свіжий хліб з борошна вищих сортів;
  • фастфуд.

Розглянемо, яким має бути правильне харчування на сніданок:

  • варені яйця;
  • висівки;
  • омлет на пару;
  • овочі — огірки, помідори, кабачки, морква, капуста, броколі, болгарський перець;
  • фрукти — цитрусові, яблука, груші, слива, абрикоси, персики, полуниця;
  • сухофрукти — родзинки, інжир, чорнослив і курага;
  • каші з вівсяної, гречаної і рисової крупи;
  • легкі супи з вищевказаних круп;
  • нежирний сир.

Також ранок — ідеальний час для солодкого, так як всі калорії, придбані в цю пору, розтрачуються протягом дня. Якщо буде бажання побалувати себе знежиреним фруктовим йогуртом, медом, солодким сиром, зефіром або мармеладом на сніданок або обід, ні в чому собі не відмовляйте.

Що є на обід?

Правильне харчування на обід для схуднення має містити виключно білки:

  • яйця;
  • молоко;
  • сир;
  • куряче м'ясо;
  • кефір;
  • квасоля;
  • гриби.

І вуглеводи:

  • каші — перлова, ячмінна, гречана;
  • макарони;
  • житній хліб;
  • висівки;
  • брокколі, кольорова і білокачанна капуста;
  • фрукти — яблука, сливи, груші, абрикоси, персики;
  • овочі — помідори, огірки, листя салату, селера, редис.

В якості правильного харчування, на обід підходять наступні варіанти страв для схуднення:

  • нежирні супи з курячого м'яса або м'яса індички;
  • каші, приготовані на воді;
  • тушковані кабачки, помідори, перець;
  • висівки.

При правильному харчуванні, газовані солодкі напої і продукти, що містять алкоголь, строго заборонені.

Для схуднення, повністю обмежувати себе в жирній їжі не варто, так як з-за цього відбувається занепад сил, в наслідок чого організм виснажується, особливо якщо ви займаєтеся спортом.

Дієтичний обід

Тепер розглянемо правильне харчування на вечерю для схуднення:

  • нежирний сир, сирники, сирні запіканки;
  • молочний кисіль;
  • гречана і рисова кашм;
  • йогурт з фруктами і корицею;
  • запечені яблука.

Дієтичний обід для схуднення повинен бути вашим останнім прийомом їжі, ніякі перекуси після нього неприпустимі. Їжа повинна бути низькокалорійною і містити білки — омлети, молоко, сир, кефір. Також при схудненні можна несолодкі фрукти і ягоди в помірній кількості – яблука, груші, малина, смородина. Смузі — чудовий альтернативний варіант легкого страви на вечерю для схуднення.

Перед прийомом їжі, для схуднення рекомендується випити чашку чаю. Цей напій сприяє насиченню організму, в наслідок чого, за вечерею ви з'їсте менше і таким чином прискорите процес схуднення.

З раціону на вечерю для схуднення необхідно виключити грибні та м'ясні страви, так як вони провокують головний біль. Замініть вищевказане на правильне харчування:

  • тушковані кабачки, моркву, помідор, перець;
  • кефір, молоко, ряжанку;
  • страви з форелі, лосося та окуня.

Рецепти

Розглянемо найбільш корисні дієтичні рецепти для схуднення:

Рисова каша

Рисова каша

Необхідні продукти: 400 г білого рису, 250 мл молока, кориця і улюблені ягоди.

  • рис замочити у воді на годину і промити;
  • відварити в молоці;
  • до готового блюда додати ягоди і корицю.

Вищевказаний рецепт буде найбільш доречний правильного харчування на сніданок або обід.

Сирники з бананом

Сирники з бананом

Необхідні продукти: 250 г нежирного сиру, 1 зелений банан, 150 г борошна, яйце, знежирений йогурт, кориця, пачка ваніліну, 2 ст. л. рослинного масла.

  • очистити і порізати банан;
  • потім помістити його в блендер, додавши сир, жовток, білок і ванілін і змішати все до однорідної маси;
  • перемішуючи, поступово додавати борошно;
  • прогріти сковороду;
  • з отриманого тесту зробити маленькі млинці і помістити їх на сковороду;
  • обсмажити з обох сторін;
  • готові сирники полити йогуртом і посипати корицею.

Наступний рецепт для схуднення позбавить від почуття голоду кожного:

Сирно-ягідний рулет в лаваші

Сирно-ягідний рулет в лаваші

Необхідні продукти: один лаваш, 250 г знежиреного сиру, 2 яйця, 150 г чорниці.

  • викласти сир у глибоку посудину;
  • змішати з білками і жовтками;
  • розстелити лаваш і рівномірно розподілити по ньому сир;
  • зверху викласти чорницю;
  • згорнути лаваш у вигляді рулету;
  • застелити деко папером для випічки і покласти на неї рулет;
  • збити жовток і змастити ним поверхню рулету;
  • готувати в духовій печі протягом півгодини при температурі 180 градусів.

Рецепт, який рекомендується готувати на обід.

Вищевказані десерти одночасно стимулюють ваша вага до схуднення і зберігають гарний настрій.

Легкий вечеря

Низькокалорійний вечеря для схуднення сприяє насиченню організму і сприятливо впливає на сон. Розглянемо, які саме страви правильного харчування можна приготувати для цього часу доби.

Легкий вечерю для тих, хто худне на швидку руку — рецепти з простих продуктів:

Сирна дієтична намазки

Сирна дієтична намазки

Необхідні продукти: 250 г знежиреного сиру, 150 мл йогурту, 100 г кропу.

  • змішати сир з йогуртом;
  • дрібно нарізати кріп і додати до йогуртно-сирній масі;
  • отриману масу намазати на хлібці.

Салат зі свіжих овочів з яблуком

Салат зі свіжих овочів з яблуком

Необхідні продукти: 150 г листя салату, три морквини, стільки ж огірків і яблук, 50 мл сметани, 50 мл лимонного соку.

  • помити огірки, морква і яблука і тонко порізати, потім змішати;
  • розділити листя салату на 4-5 частин і додати до вищезгаданої суміші;
  • заправити отриманий салат сметаною і соком лимона.

Яблучно-виноградний смузі з бананом

Яблучно-виноградний смузі

Необхідні продукти: 100 г винограду, 2 ківі, 1 зелений банан і яблуко, столова ложка зеленого чаю.

  • почистити і порізати фрукти;
  • потім помістити їх в блендер;
  • зверху залити чаєм і збити.

Корисний обід для схуднення може складатися з наступних продуктів правильного харчування:

  • легкого салату з капусти і огірків і нежирного лосося;
  • сирних страв;
  • кефіру і гречаної каші;
  • знежиреного йогурту;
  • нежирного бульйону.

Салат на вечерю для схуднення можливий з будь-яких овочів, крім картоплі, топінамбура і буряків, так як вони містять багато цукру. Заправка повинна бути легкозасвоюваній – оливкова олія або нежирний натуральний йогурт, кефір.

Що приготувати на обід?

В цілях ефективного схуднення, можна приготувати на обід наступні страви:

Вегетаріанський плов з печерицями

Вегетаріанський плов з печерицями

Необхідні продукти: 250 г рису, 300 г печериць, 450 мл води, одна морквина, дві цибулини, 2 ст. л. рафінованої олії, 50 г родзинок, часник і щіпка солі.

  • нагріти воду і залити рис;
  • залишити на 5-10 хвилин;
  • очистити і помити овочі;
  • нарізати моркву, цибулю, часник і гриби;
  • обсмажити на сковороді;
  • потім додати родзинки і тушкувати протягом 5 хвилин;
  • додати рис і продовжувати тушкувати протягом 5-10 хвилин;
  • залити водою, посолити;
  • плов буде готовий, коли випарується вся вода.

Даний рецепт рекомендується використовувати на обід для схуднення 2-3 рази в тиждень.

Вівсяне печиво з пластівців і горіхів

Вівсяне печиво з пластівців і горіхів

Необхідні продукти: 150 г вівсяних пластівців, 50 г цукрового піску, 2 ст. л. рафінованої олії, 1 ст. л. меду, 2 ст. л. маку, 50 г родзинок і 25 г волоських горіхів.

  • перемолоти 100 г пластівців до стану борошна;
  • змішати воду, цукор і мед і довести до кипіння;
  • сироп буде готовий за повного розчинення цукрового піску;
  • у борошно вилити сироп;
  • додати масло і змішати продукти;
  • додати до отриманої масі 50 г пластівців і перемішати;
  • потім додати мак, родзинки та горіхи;
  • перемішати і залишити на 2-3 хвилини;
  • сформувати з отриманого тесту печива;
  • викласти на деко;
  • пекти протягом 30 хвилин, при температурі 180 градусів.

Використовувати цей солодкий рецепт на обід для схуднення рекомендується не частіше одного разу в тиждень.

Салат з кальмарами, цибулею і яйцем

Салат з кальмарами, цибулею і яйцем

Необхідні продукти: 300 г кальмарів, 100 г брокколі, одне яйце, половина цибулини, 150 г консервованого зеленого горошку, чайна ложка соєвого соусу, 30 мл оливкової олії, дрібка солі.

  • залити кальмари окропом;
  • потім помістити в холодну воду;
  • зняти з морепродукта шкірку і витягнути нутрощі;
  • промити морепродукт і нарізати кільцями;
  • очистити і нарізати цибулю;
  • влити масло на сковороду і розігріти;
  • обсмажити цибулю і кальмари;
  • помити і крупно нарізати брокколі;
  • варити в кип'яченій воді 2-3 хвилини, потім злити воду;
  • зварити яйце, очистити від шкаралупи і порізати великими кубиками;
  • змішати яйце, кальмари і брокколі, додавши до них горошок;
  • посолити і заправити соєвим соусом.

Рецепти для сніданку

Страви для сніданку з метою схуднення також різноманітні і поживні:

Несподіваний рецепт різноманітить ваше меню на сніданок для схуднення:

Салат з апельсинами і помідорами

Салат з апельсинами і помідорами

Необхідні продукти: по півкіло апельсинів і помідорів, 50 г зеленої цибулі, пучок петрушки, 2 ст. л. рослинного масла, щіпка солі.

  • очистити цитрусові від шкірки і порізати;
  • помити помідори і дрібно нарізати;
  • подрібнити цибулю і петрушку;
  • змішати всі продукти.

Розглянемо рецепти млинців на сніданок для схуднення:

Дієтичні вівсяні млинці без глютену

Дієтичні вівсяні млинці без глютену

Необхідні продукти: 250 мл молока, 100 г вівсяних пластівців, два яйця, 2 ст. л. рослинного масла, ст. л. меду і щіпка солі.

  • подрібнити вівсяні пластівці до стану борошна;
  • змішати борошно з яйцями, олією, медом і сіллю;
  • помішуючи тісто, додавати до нього молоко;
  • залишити готову масу на 25 хвилин;
  • обсмажити млинці з обох боків на олії.

Млинці з житнього борошна

Млинці з житнього борошна

Необхідні продукти: півлітра молока, 250 г житнього борошна, 50 г цукру, одне яйце, 2 ст. л. рослинного масла, щіпка солі.

  • просіяти борошно;
  • потім додати сіль, цукор і змішати;
  • додати молоко, яйце і перемішати до однорідної маси;
  • залишити отриману масу на 20 хвилин;
  • налити на сковороду олію і розігріти;
  • з допомогою ополоника помістити млинці на сковороду і обсмажити з обох сторін.

Вищевказані рецепти зроблять ваш сніданок більш насиченим і наповнять організм вітамінами.

Чи можна схуднути, якщо не вечеряти?

Навіть при схудненні, вечеря пропускати не варто, так як велика ймовірність зірватися і спустошити холодильник серед ночі. А на ніч наїдатися шкідливо, так як організм в цей час відпочиває і не переварити поступаемую їжу. Також, відмовившись від вечері з метою схуднення, ви ризикуєте погіршити стан травної системи, гормонального фону і нервів.

Якщо ви все ж наважилися відмовитися від рецептів на вечерю заради схуднення, розглянемо основні правила такого раціону:

  • прийом їжі 5 разів на день, включаючи легкі перекуски;
  • виключення з їжі копченого, смаженого, жирного і солодкого;
  • обов'язковий підрахунок уживаних калорій.Так як відсутність вечері стимулює хороший апетит вранці і уповільнює метаболізм ввечері, схуднути таким чином цілком можливо.

Останній прийом їжі рекомендується за 3 години до сну. При відсутності вечері, останнє ваше вживання їжі — за обідом. Якщо ви впевнені, що ваш організм зможе витримати дане обмеження заради схуднення, приступайте прямо зараз. І пам'ятайте, відсутність вечері в цілях ефективного схуднення не допускає ніяких перекусів.

Читай також: