Дієта з низьким вмістом жиру

Якщо ви незадоволені своєю зовнішністю, а в магазині вам кажуть «у нас немає великих розмірів», якщо в транспорті і на вулиці до вас звертаються «жінка»/«чоловік», а вам ще так мало років, то пора худнути.

Схуднення – це не соромно, це не данина моді і не каторжна праця. Схуднення – це насамперед гармонія з собою, своїм тілом і здоров'ям. Адже дуже часто зайва вага стає причиною багатьох хвороб і веде до погіршення якості життя. Ще в молодості ви повинні привчити себе помірно і правильно харчуватися, грамотно розписувати денний раціон, слідувати правилам збалансованого харчування і раз на тиждень влаштовувати розвантажувальний день. Дуже багато в цілях профілактики 1 раз в кілька місяців намагаються дотримуватися гіпокалорійної дети, меню якої суворо забороняє жирні продукти. Повторювати її слід мінімум 1 раз в рік.

Дієта

У мережі інтернет можна знайти безліч способів порахувати свій індекс маси тіла. З цим же питанням слід звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте, що ваш вага вже вище середнього. Якщо ви самі за допомогою формул або лікаря-ендокринолога визначили, що у вас ожиріння, то вам однозначно потрібно худнути. В залежності від того, наскільки серйозно справи, слід визначати ступінь впливу на свій організм. Тобто, вибирати «суворість» дієти. При ожирінні часто пропонується застосування саме гіпокалорійної дієти, дотримуватися якої не так легко. Відгуки кажуть, що складність полягає лише в звиканні перші 2-3 дня.

Що це таке?

Дієта — що це таке? Виходячи з назви самої дієти, можна сказати, що це система харчування зі зниженим вмістом жирів і швидких вуглеводів. Дієта грунтується не на загальних рекомендаціях (так званому «інтуїтивному харчуванні»), а на розрахунку калорій, які, крім усього іншого, допомагають дисциплінувати себе. Серед лікарів прийняті рекомендації щодо калорійності дієти для різних ступенів ожиріння. Так наприклад, при ожирінні першого ступеня для зниження ваги ви можете їсти на 1500 ккал у день, другий – 1200 ккал, третій – до 1000, але зазвичай радять і зовсім 800 ккал і постільний режим.

Люди, не стикався з підрахунком калорій, не зовсім уявляють який це обсяг їжі в калоріях, і вищенаведені цифри найчастіше їм нічого не говорять. До першого онлайн калькулятора і до першої спроби підрахувати все те, що було з'їдено за день. Тоді приходить шок і виникає питання – як можна прожити на 800 ккал? Можна, і навіть не голодувати при цьому. Варто лише правильно підібрати список продуктів.

Список дозволених продуктів

Часто люди бояться дієт не тому що їм страшно від можливого голодування, їм страшно від того, що доведеться щось міняти. Відмова від солодкого, мучного і жирного викликає стрес. Найчастіше цей стрес тільки моральний, адже ваш організм, на відміну від вашого мозку, розуміє, що правильне харчування піде йому на користь. Він чудово засвоює овочі і фрукти, замість нескінченних булок і майонезу., тому підійшовши до дієти, навіть гіпокалорійної, з фантазією і ентузіазмом, ви дуже швидко зрозумієте, що не тільки не голодуєте, але і помітите, що ваше тіло з вдячністю відгукується на зміни, що відбуваються. Щоб підготувати себе морально, слід визначитися з тим, що можна і що не можна їсти.

Список продуктів для гіпокалорійної дієти одночасно простий і різноманітний:

  • Всі овочі, за винятком картоплі та кукурудзи;
  • Всі фрукти, за винятком бананів, інжиру і фініків;
  • Сухофрукти в невеликій кількості;
  • Зелені боби – горошок, спаржева квасоля;
  • Крупи: вівсянка, гречка, булгур, перловка рис шліфований або бурий;
  • Знежирені молочні та кисломолочні продукти;
  • Яйця курячі і перепелині;
  • Пісне м'ясо варене, печене або приготоване на пару: курка, кролик, індичка, перепілка, яловичина;
  • Нежирна риба білих сортів;
  • В обмеженій кількості рослинні олії;
  • Горіхи помірно, сирі насіння соняшника та гарбуза, льону, кунжуту;
  • Стевія, як підсолоджувач.

Стосовно сухофруктів, олії, горіхів, насіння і насіння льону – всі вони містять достатню для організму кількість жиру, а це покликане підтримувати в нормі ваш кишечник, не допускати запори, забезпечувати нормальну перистальтику, здоровий стан шкіри, нігтів, зору та інші важливі функції.

Меню на тиждень

Хоч дієта і має на увазі обмеження, але трохи призвичаївшись, ви зможете складати власне меню на тиждень з низьким вмістом жирів. Рецепти можна знайти трохи нижче, а згодом придумуйте їх самостійно. Найголовніше, що дієта повинна бути збалансована щодо змісту білків і вуглеводів.

Дієта — меню на тиждень:

Перший день гіпокалорійної дієти.

Перший сніданок: Омлет без масла, з вмістом 1 жовтка і двох белко + один стакан знежиреного кефіру, який можна додати в омлет, що додасть страві помірний сирний смак. В омлет можна також порізати зелень і будь-які овочі. Запити трав'яним чаєм, або кавою без цукру (якщо немає порушень серцево-судинної системи).

Другий сніданок: один несолодкий фрукт або склянку кисло-солодких ягід.

Пісний суп — 150 г, салат зі свіжих сирих овочів або квашена капуста – 50 г, варена\приготована на пару яловичина з гречкою (краще запареної з вечора) -150 г, компот або желе – 100 мл

Полуденок: Два-три стебла селери або свіжий огірок.

Вечеря: приготована на пару грудка куряча з морквою, кабачком, спаржею або котлети курячі 75 г і чай зі стевією.

Перед сном: яблуко несолодке, або склянку біо-кефіру, два-три волоських горіха, або 30 г насіння соняшнику.

Другий день гіпокалорійної дієти.

Перший сніданок: Салат з петрушки, свіжого шпинату, томатів, огірків — 150 г, риба-сібас запечена у фользі без солі, замаринована в лимонному соку з чебрецем – 75 г, чай зі стевією;

Другий сніданок: 1 середній грейпфрут (можна невеликий апельсин);

Обід: овочевий суп з крупою – 200 г, парові тефтелі – 100 г, абрикосовий або сливовий сік без м'якоті – 200 мл;

Полуденок: середня моркву можна натерти на тертці і додати шматочок тертого яблука для смаку;

Вечеря: тушковані баклажани з томатами і коренем селери (можна трохи гострого перцю) -150 р, відварні тефтелі з кролика – 120 г, чай зі стевією.

Перед сном: знежирений кефір або сливи.

Третій день гіпокалорійної дієти.

Перший сніданок: Варена куряча грудка — 100 г, сік томатів -150 г або 2 свіжих плоду , ромашковий чай;

Другий сніданок: Трав'яний чай і 2 хлібця;

Обід: червоний борщ — 200г, парова яловичина або перепілка — 60-75 г, гречані макарони з твердих сортів – 100 г, компот – 200 мл

Полуденок: Варена буряк — 100г;

Вечеря: Запечені: кабачок, баклажани, помідори, солодкий перець) – 150 г, варена риба-потасссу, чай;

Перед сном: 150 мл соку без м'якоті з яблука або абрикоса, 1-2 волоських горіха.

Четвертий день гіпокалорійної дієти.

Перший сніданок: запечений солодкий перець, томати, спаржа — 100 г, сирники або вареники з нежирного сиру — 200 г, несолодкий компот з яблук і полуниці;

Другий сніданок: смузі з розпарених вівсяних пластівців, ягід полуниці і води.

Обід: Розсольник – 200 г, рулетики з яловичини з чорносливом на пару – 120 г, овочі відварні або свіжі – 100 г і ягідний компот зі стевією;

Полуденок: ще одне смузі (на роботу можна зробити в літровий термос і розділити на дві частини);

Вечеря: Каша із пшона з дрібно протертою гарбузом, зварена на воді (можна спочатку у воді проварити стевію) — 200 г, яблуко або яблучний сік — 100 г;

Перед сном: Знежирений кефір два-три чорносливу або кураги.

П'ятий день гіпокалорійної дієти.

Перший сніданок: щука – 50 г, гречка -100 г, огірок і обліпиховий відвар;

Другий сніданок: Один фрукт (яблуко або апельсин) або склянка свіжих ягід (полуниця, чорниця, голубика).

Обід: Запечені цибулю, корінь селери, морква, брокколі — 100 г, рибний суп (жир перед варінням обов'язково знімайте) — 200 г, варена риба – 100 г , фруктовий компот без цукру;

Полуденок: стебло селери, томат, огірок;

Вечеря: яловичі фрикаделі на пару – 100 г, шпинат, петрушка, помідори, цвітна капуста — 100 р, біо кефір — 50 г,

Перед сном: яблучний сік – 200 мл, кефір з лляними насінням;

Шостий день гіпокалорійної дієти.

Перший сніданок: Салат зі свіжої капусти, моркви, буряка та яблука — 100 г (з заправки виключити масло), 2 яйця, склянка знежиреного кефіру;

Другий сніданок: яблуко і моркву на терці у вигляді салату;

Обід: Салат зі сметаною (1 ст. л. 10%) — томати, брокколі, тонко нарізані кабачки, огірки, солодкий перець — 150 г, пісний борщ – 200 г, відварна грудка — 70 г, склянка фруктового соку – 150 мл;

Полудень: яблуко з натуралным йогуртом;

Вечеря: м'ясо кролика на пару — 100 г, салат зі свіжих огірків, кропу, стебла селери, томатів.

Перед сном: сухофрукти або несолодке зелене яблуко.

Сьомий день гіпокалорійної дієти - розвантаження.

Розвантаження можна робити на яблуках, кефірі, огірках, трав'яних чаях, моркви — півтора кілограма продуктів ділимо на п'ять прийомів. Чи півтора літра 1-2,5% кефіру — також на п'ять прийомів. Можна робити розвантажувальний день на кашах — вівсянку або гречці, запарюючи по 30-50 г каші на один прийом (всього п'ять прийомів). Пити можна чай зі стевією і мінеральну воду.

Поради для дітей

Дієта з низьким вмістом жиру для дітей відмінно підійде, адже вона містить у собі весь комплекс вітамінів і мінералів, вуглеводи і білок. При цьому мінімальна кількість жирів можна компенсувати прийомом Омега-3 і Омега-6.

Меню гіпокалорійної дієти для дітей може відрізнятися великою кількістю молочних продуктів, замість м'яса. При цьому не варто забувати, що молочка повинна бути знежиреною.

Рецепт молочно-білкового сніданку: Збитий в блендері сир з додаванням концентрованого відвару стевії та сухофруктів цілком замінить за калорійністю будь-який інший варіант ранкового прийому їжі.

Ще одна ідея: омлет з ягодами. Візьміть одне яйце, додайте третину склянки відвару стевиии збийте. Вилийте суміш на антипригарну сковороду, зверху покладіть свіжі або заморожені ягоди малини або полуниці. Як варіант — шматочки замороженої сливи або айви. Таке солодке ранкове страва припаде до душі будь-якій дитині.

Як перекус дитині в школу можна давати з собою яблука, фруктові пюре, робити смузі.

Смузі унікальний продукт хоча б тим, що в ньому можна заховати все що завгодно. Наприклад, діти не люблять овочі, але як змусити їх є? Можна ховати в смузі. Змішайте в блендері знежирене молоко, ложку вівсяних пластівців, пару шматочків кураги або сушеного ананаса, і... кілька стебел селери. Смузі з огірком можна робити на основі води або кефіру.

Корисні варені або запечені овочі для дитини при гіпокалорійной дієті, це не обов'язково броколі, цукіні або баклажан. Дитині несолодким гарніром може послужити сира чи варена бебі-морква, буряк, помідори-чері. З ненависних дітям кабачків і баклажанів, можна зробити овочеву локшину. Досить нарізати плоди на тертці для корейської моркви, після чого замаринувати в соєвому соусі і запекти в духовці. З багатою клітковиною капусти можна робити тюфтельки, змішуючи дрібно нашатковану капусту з м'ясним фаршем.

Щоб дитина не страждав без солодкого, можна зробити домашні цукерки. Візьміть будь-які сухофрукти, горіхи і насіннячка. Додайте поступово апельсиновий або яблучний сік, так, щоб вимісити густу масу. Розділіть її на дрібні порції, скачайте кульки, обваляйте їх у клітковині з пшениці, розторопші або насіння льону. Більш рідку суміш можна зберігати в холодильнику і намазувати на галети для перекусу.

Супи можуть бути без м'яса, але на другому куринном або рибному бульйоні. Один з найбільш смачних і корисних рибних супів виходить на хребтах лосося. Останній має ще й властивий червоній рибі солодкуватий присмак.

Варіанти гіпокалорійних сніданків: вівсянка з фруктами, білковий омлет, рисова каша з овочами, гречка з сиром і молоком, сирна запіканка (максимум 5 % жирності), кабачкові млинці з натуральним йогуртом.

Варіанти гіпокалорійних перекусів: яблуко, слива, абрикос, огірок, томат, натуральний йогурт, кефір, запіканка сирна, дієтичний хлібець.

Варіанти гіпокалорійних обідів: овочевий суп з вареною куркою, яловичина на пару з салатом (шпинат, томати, огірки, петрушка), нежирна риба білих сортів запечена з овочами на грилі (солодкий перець, томати, кабачки, корінь селери), тушкована індичка із зеленою квасолею, шпинатом, томатами, цибулею.

Варіанти гіпокалорійних вечерь: білковий омлет з сирими овочами, сир з фруктами або ягодами, відварене м'ясо (курка, індичка, яловичина, риба, кролик) з запеченими або приготованими на пару овочами.

Рецепти

Рецепти страв гіпокалорійної дієти відмінно підійдуть тим, хто стежить за станом щитовидної залози і знайомий з таким захворюванням, як цукровий діабет. Також як і гипохолестериновая дієта, гипокалорийная виключає смаження в будь-якому вигляді, але крім цього забороняє і жири. Тому всі рецепти для гіпокалорійної дієти передбачають варіння, тушкування та запікання.

Гипокалорийная запечена риба:

Нежирну рибу маринуємо в лимонному соку з додаванням морської солі, начиняємо чебрецем і/або тархуном, шматочками лимона, загортаємо у фольгу і запікаємо в духовці 15-20 хвилин.

М'ясні рулетики з чорносливом:

 


Куринную грудку, ріжемо уздовж на два тонких шматка, додатково відбиваємо, поливаємо лимонним соком або соєвим соусом, розкладаємо чорнослив або курагу, згортаємо рулетом. Можна сколоти зубочисткою, або обернути ниткою. Після цього запікати у фользі в духовці протягом 50 хвилин.

Парові тефтелі:

Фарш з пісного м'яса або риби, приправити спеціями, додати одне яйце і трохи перемелених вівсяних пластівців або рису. Добре вимісити, після чого сформувати тефтелі, змочуючи руки у воді і обволікаючи в тій же вівсянці. Готувати на пару 45 хвилин. У тефтелі можна додати трохи запареної гречки або вівсянки.

Запечені овочі:

Для гіпокалорійної дієти годяться будь-які доступні сезонні продукти. Миємо, чистимо, режим, заправляємо лимонним соком, або ж соєвим соусом, можна диженской гірчиці. Головне: щоб овочі не прилипли до дека чи письмовій формі під час запікання без масла — застеляли дно пекарській буму гой, або використовуйте рукав.

Салат «Щітка»:

У будь-якій пропорції: свіжа капуста, буряк дрібна сира — соломкою, селера соломкою (краще стебловий) морквная соломкою, можна солодкий перець, яблуко кисле соломкою, зерна граната, за бажанням цибулю і будь-яка зелень. Заправити соєвим соусом з диженской гірчицею.

Сидіти на такій дієті можна не більше півроку, меню гіпокалорійної дієти можна варіювати, але дотримуватися невеликий розмір порцій, дробове харчування і основний принцип приготування страв. Вихід з дієти слід здійснювати, поступово підвищуючи калорійність, але не за рахунок солодкого або жирного. Поступово можна вводити нежирний сир, яйця і сир. Картопля і бобові вводити починаючи з одного разу на тиждень. Поступово додавати рослинне або лляне масло в заправку до салатів і овочі при запіканні. Також починаючи з одного разу на тиждень вводити банани і груші.

Читай також: