Дієта по калоріях: 1200 в день

Нерідко зустрінеш людину, що намагається в найкоротші терміни схуднути, який вираховує калорії всіх страв, з'їдених за день. Щоб спростити вищезазначеним особам життя, у даній статті ми розглянемо ефективну універсальну дієту для схуднення з правильно підібраною середньодобовою нормою калорій.

Оскільки багато жінок, що намагаються схуднути за допомогою всіляких дієт, ведуть малорухливий спосіб життя і фізичними навантаженнями себе «обтяжувати» не схильні, фахівці в області дієтології взялися за розгляд універсального кількості калорій, завдяки яким людина зможе скинути пару-трійку зайвих кілограмів, не завдаючи шкоди здоров'ю. За підсумком, було отримано число 1200. Детальніше про засади такої дієти з приблизними меню поговоримо в наступному матеріалі.

Принцип дієти по калоріях

Давайте розглянемо докладніше, у чому полягає суть дієти для схуднення, розрахованої на 1200 калорій в день і які її основні принципи:

По-перше, при дотриманні дієти дуже важливо дотримуватися баланс нутрієнтів. Наприклад, денна норма жиру у вашому організмі повинна становити близько 30%, білка — 15 і вуглеводів — 55%.

Нагадаємо, що для дієти найкраще підходять саме складні вуглеводи. А що стосується жирів, велика частина їх повинна бути рослинного походження і лише 2-3 відсотки — тварини.

По-друге, не забувайте і про протипоказання дієти для схуднення по калоріях. Якщо ви знаходитесь в положенні, або не досягли ще повнолітнього віку, такого роду обмеження в калоріях вам строго заборонені.

Скільки потрібно з'їдати калорій, щоб схуднути?

В силу фізичних особливостей, представники сильної статі витрачають в день більшу кількість калорій, прокачуючи м'язи в залі, або виконуючи складну фізичну роботу, норма калорій в день для жінок і чоловіків відрізняється. Виходячи з цього, кожному представнику підлоги необхідно обчислити індивідуальну калорійність страв для дієти.

Для того, щоб вирахувати, скільки калорій необхідно в день жінкам для схуднення за вищевказаною дієті, виконайте наступні дії:

  • помножте свою вагу в кілограмах на 10;
  • потім додайте свій зріст у сантиметрах, помножений на 6,25;
  • відніміть від отриманого числа кількість років, помножене на 5;
  • потім відніміть 161.

Отримане число треба помножити на число, відповідне рівню фізичного навантаження:

  • 1,2 — малорухливий спосіб життя;
  • 1,375 — заняття тричі в тиждень;
  • 1,4625 — фітнес п'ять разів на тиждень;
  • 1,550 — підвищене фізичне навантаження 5 разів на тиждень;
  • 1,6375 — щоденні виконання вправ;
  • 1,725 — інтенсивні фізичні навантаження двічі на день;
  • 1,9 — підвищена щодобове навантаження в поєднанні з фізичним навантаженням.

Чоловікам щоб схуднути за допомогою вищевказаної дієти слід обчислити кількість калорій таким чином:

  • цифру 10 помножити на вагу в кілограмах;
  • потім додати вийшло число при множенні зростання в сантиметрах на 6,25;
  • відняти кількість років, помножене на 5;
  • додати 5.

І, як вже було згадано вище, щоб отримати підсумкове число калорій для схуднення, слід помножити отриману цифру на коефіцієнт вашої фізичної активності. Цифри для підрахунку рівня навантаження такі ж, як і для жінок.

Не забувайте, що мінімальне число калорій на добу, необхідне людині — 1200.

Меню на тиждень: 1200 калорій в день

Щоб позбавити вас від цієї важкої долі складати самому меню, та ще й підраховувати при цьому калорії, представляємо вам свій найбільш ефективний варіант меню дієти для схуднення на 1200 калорій в день:

Понеділок

  • Сніданок: омлет — 150 г омлету (60 ккал), чашка кави з молоком (25 ккал);
  • Другий сніданок: яблуко (50 ккал), 200 мл натурального йогурту (150 ккал);
  • Обід: рибний суп (100 ккал), салат з квашеної капусти, заправлений рослинним маслом (70 ккал), 150 мл томатного соку (30 ккал), 50 р вареної ковбаси (300 ккал);
  • Полуденок: 150 г знежиреного сиру (100 ккал), апельсин (40 ккал);
  • Вечеря: ромашковий чай (15 ккал), 250 г вареного індичого м'яса (300 ккал).

Вівторок

  • варене яйце, тост із чорного хліба і плавленого сирка, 200 мл томатного соку — 300 калорій;
  • 150 мл натурального йогурту — 100 калорій;
  • овочевий суп, зварений на курячому бульйоні — 400 калорій;
  • зелений чай зі столовою ложкою меду — 100 калорій;
  • 150 г відвареного курячого м'яса — 300 ккал.

Середа

  • стакан апельсинового фрешу і булочка — 350 ккал;
  • зелений чай і яблука — 150 ккал;
  • 200 г запеченої тріски — 300 ккал;
  • відвар шипшини, яблуко — 150 ккал;
  • 150 г гречки і 200 г відвареного яловичого м'яса — 250 ккал.

Четвер

  • вівсяні пластівці з сухофруктами і гарячий напій — 300 ккал;
  • грейпфрут, стакан знежиреного кефіру — 200 ккал;
  • 100 г відвареного рису і салат з огірків і помідорів — 300 ккал;
  • тост з сиром — 100 ккал;
  • 200 г гречки і варена ковбаса — 300 ккал.

П'ятниця

  • омлет з овочами і зеленню, апельсиновий фреш — 300 ккал;
  • зелене яблуко — 100 ккал;
  • 200 г запеченої риби з овочами — 300 ккал;
  • салат із сухофруктів, 100 мл знежиреного кефіру — 200 ккал;
  • овочевий салат з огірка, томата з лимонним соком і оливковою олією — 300 ккал.

Субота

  • тост з сиром і шинкою — 300 Ккалорій;
  • 200 мл знежиреного йогурту з фруктами — 150 ккал;
  • гречаний суп з нежирними курячими тюфтельками — 350 ккал;
  • апельсин і зелений чай — 100 ккал;
  • салат з моркви, капусти та огірків — 300 ккал.

Неділя

  • омлет з бринзою і солодким перцем — 300 ккал;
  • цитрусовий смузі — 250 ккал;
  • суп пюре з капусти та брокколі — 200 ккал;
  • груша і відвар шипшини — 150 ккал;
  • листя салату і 100 г знежиреного сиру — 300 ккал.

Дотримуючись вищевказане меню дієти по калоріях, ви безсумнівно схуднете, не завдаючи при цьому ніякої шкоди здоров'ю.

Рецепти низькокалорійних страв для схуднення

У даному пункті ми ознайомимо вас із найбільш корисними та поживними стравами, які містять мінімальну кількість калорій. Для початку давайте розглянемо рецепти перших страв. Отже, представляємо вашій увазі три найвкуснейших рецепта низькокалорійного супу для вищевказаної дієти:

Почнемо з легкого страви для дієти по калоріях, який можна включити в меню тричі на тиждень.

Суп для схуднення

Суп для схуднення

Інгредієнти: п'ять невеликих помідорів, 2-3 репчатых цибулі, болгарський перець, дві морквини, півкіло білокачанної капусти, стебло селери, пучок кропу, лавровий лист, 3-4 зубчики часнику.

  • цибулю і часник нарізати дрібними кубиками;
  • натерти моркву на тертці;
  • нашаткувати капусту;
  • почистити перець і тонко порізати;
  • помідори нарізати кубиками;
  • селеру подрібнити і кріп;
  • всі інгредієнти помістити в каструлю, заливши водою і поклавши лавровий лист;
  • варити протягом 40-45 хвилин.

Суп з печериць

Суп з печериць

Інгредієнти: півкіло печериць, 100 г вершкового масла, дві цибулини, зубчик часнику, дві столові ложки борошна, літр нежирного курячого бульйону, лавровий лист, 5 столових ложок вершків, щіпка солі.

  • почистити і порізати гриби і цибулю;
  • розтопити масло на сковороді;
  • покласти часник і цибулю і протушкувати до золотистого кольору;
  • покласти гриби і тушкувати протягом п'яти хвилин, постійно помішуючи;
  • засипати печериці борошном і ретельно перемішати;
  • влити курячий бульйон і довести до кипіння;
  • додати лавровий лист і варити ще протягом 10-15 хвилин на слабкому вогні;
  • одержаний довести до однорідної рідкої консистенції з допомогою блендера;
  • змішати з вершками.

Наступне страва для дієти по калоріях рекомендується включати в меню двічі в тиждень.

Рибний суп-пюре

Рибний суп-пюре

Інгредієнти: півкіло риби хек, п'ять картоплин, морква, цибуля, по дрібці зелені і солі.

  • закип'ятити воду і всипати в неї натерту морквину;
  • порізати картоплю тонкою соломкою і разом зі спеціями кинути в каструлю;
  • додати цілу цибулину;
  • порізати рибу шматочками і покласти в каструлю;
  • подрібнити зелень і також покласти в суп.

Далі вашій увазі будуть представлені найбільш легкі та смачні рецепти страв для вечері вищевказаної дієти:

Стейк з лосося

Стейк з лосося

Інгредієнти: півкіло лосося, по 100 грам м'якоті ананаса і манго, 150 г спаржі, 50 г імбиру.

  • збийте ананас і манго в блендері;
  • натріть корінь імбиру і додайте до отриманого пюре;
  • розріжте стейк на кілька невеликих частин;
  • умочіть кожну отриманої фруктової маси і обсмажити з обох сторін;
  • відварити спаржу і подавати як гарнір до риби.

Вищевказаний рецепт дієти найбільш придатний до вживання вечір неділі.

Вегетаріанські котлети з капусти

Вегетаріанські котлети з капусти

Інгредієнти: кілограм білокачанної капусти, склянка нежирного молока, 50 г вершкового масла, 150 г манної крупи, 2-3 столові ложки панірувальних сухарів, столова ложка рослинної олії, 150 г знежиреної сметани, щіпка солі.

  • налити молоко в каструлю і довести до кипіння;
  • додати вершкове масло;
  • дрібно нашаткувати капусту, додати в каструлю;
  • тушкувати протягом 7-10 хвилин;
  • всипати в каструлю манну крупу;
  • ретельно перемішати, щоб уникнути грудок;
  • накрити каструлю кришкою і готувати ще протягом 10 хвилин;
  • посолити готову масу і дати охолонути;
  • сформувати котлети;
  • обваляти їх в паніровці;
  • обсмажити на сковороді з обох боків до появи золотистого кольору;
  • вживати у поєднанні зі сметаною.

Далі слід рецепт страви, готувати який ви можете кожен день при дотриманні вищезазначеної дієти для схуднення.

Гречаний суп

Гречаний суп

Інгредієнти: 300 г гречаної крупи, 150 г курячого м'яса, один ріпчасту цибулю, дві морквини, два картоплі, сіль і спеції за смаком.

  • ретельно промити куряче м'ясо, залити водою і довести до кипіння;
  • почистити і порізати кубиками картопля;
  • додати його до курятини в каструлю;
  • подрібнити цибулю;
  • очистити моркву і натерти на крупній тертці;
  • викласти всі овочі в каструлю;
  • ретельно промити гречану крупу;
  • додати до решти інгредієнтів;
  • варити протягом 40 хвилин.

Ну і куди ж ми без низькокалорійних десертів меню для дієти по калоріях:

Торт із зефіру

Торт із зефіру

Інгредієнти: півкілограма білого зефіру, півкіло сметани, 150 г цукру, столова ложка мелених волоських горіхів, 50 г чорного шоколаду, 150 г ваших улюблених ягід і 200 г будь-яких фруктів.

  • порізати тонко зефір;
  • збити сметану з цукром;
  • викласти на посудину шар порізаного зефіру;
  • змастити сметанним кремом;
  • викласти залишився зефір і знову помазати його кремом;
  • верхівку отриманого торта прикрасити фруктами і ягодами.

Морквяний торт

Морквяний торт

Інгредієнти: дві морквини, велике зелене яблуко, п'ять столових ложок пластівців, столова ложка висівок, 30 г фініків, куряче яйце, 350 мл знежиреного натурального йогурту, ванілін і сік половини лимона, 200 г знежиреного сиру, 150 р малини і чайна ложка меду.

  • змішати борошно з висівками;
  • відокремити білок від жовтка;
  • збити білок разом зі 150 мл йогурту;
  • отриману суміш з'єднати з борошном;
  • подрібнити фініки;
  • натерти моркву і яблуко на крупній тертці;
  • змішати з тістом і полити лимонним соком;
  • вимісити тісто і викласти у форму для випічки;
  • готовий корж розділити на 4 частини;
  • збити в блендері сир з малиною і медом;
  • помазати коржі отриманим ягідно-сирним кремом;
  • дати настоятися 2-3 години.

Наступний рецепт страви при дотриманні дієти придатний до використання в меню 2-3 рази на тиждень.

Сирний десерт із фруктами

Сирний десерт із фруктами

Інгредієнти: 300 г знежиреного сиру, столова ложка желатину, 100 мл води, яблуко і апельсин.

  • желатин залити водою і залишити на 15 хвилин;
  • потім влити його в сир і ретельно перемішати до отримання однорідної консистенції;
  • порізати часточками яблуко;
  • апельсин очистити від шкірки, позбавити від білої шкірочки його м'якоть;
  • нарізати м'якоть;
  • викласти фрукти на дно форми для випікання;
  • зверху залити сирною сумішшю;
  • покласти в холодильник на ніч.

Вихід з низькокалорійної дієти

Як і будь-яке інше обмеження в харчуванні, дієта по калоріях вимагає правильного виходу, щоб зберегти отриманий результат і не завдати шкоди здоров'ю, різко повернувшись до звичного харчування.

Що стосується кількості калорій, після виходу з дієти, до вищезазначеної кількості потрібно додавати від 150 до 200 калорій на добу. Тобто, поступово вводите в меню улюблені продукти.

Перший час після завершення дієти для схуднення по калоріях припустимі в харчуванні:

  • скибочку хліба;
  • варену картоплю;
  • гречана каша;
  • вівсянка.

Щотижня додавайте в раціон близько 10 грам, так званих чистих вуглеводів (фрукти, овочі, макарони). Також перший час по завершенню вищевказаної дієти, бажано вживати в меню рідкі або пюребразные страви (каші, супи, бульйони).

Обмежте себе у вживанні солі і гострих соусів. Також, якщо ви хочете, щоб отриманий результат дієти для схуднення по калоріях зберігся надовго, відмовтеся від напівфабрикатів, фастфуда, смажених, жирних і копчених страв у меню.

Щоб правильно підібрати страви при виході з дієти для схуднення, ознайомтеся з наступними матеріалами про розрахунку калорій супів, салатів і напоїв.

Читай також: