Дієта «Мінус 60» — система схуднення Катерини Мірімановою

Ця система заснована на особистому досвіді її автора — Катерини Мірімановою, яка не є професійним дієтологом. Вона поділилася своїми результатами і розробленим меню за системою харчування «Мінус 60», яке стало дуже популярним серед тих, що худнуть. Особливість дієти в тому, що вона не вимагає жорсткого режиму, можна навіть солодощі. Це те, про що багато хто мріє – є і стрункішати.

Система «Мінус 60» Катерини Мірімановою

Чарівнесхуднення Катерини Мірімановою засноване на системі з трьох прийомів їжі, меню якої виключає перекуси.

Перший прийом харчування – сніданок. Він повинен бути обов'язковим, так як допомагає організму включити обмінні процеси. На сніданок по цій системі дозволено їсти все, в тому числі і солодощі, що робить багатьох ласунів прихильниками Дієти Мінус 60».

Другий прийом харчування – обід. Обіднє меню ситне, але менш щільне, ніж сніданок. Солодке вже під забороною.

Третій прийом харчування – вечеря. За Системою «Мінус 60» Катерини Мірімановою, він повинен бути не пізніше 18-20 годин. Страви вечірнього меню легкі і низькокалорійні.

Важливо! До обіду, дозволені будь-які продукти– торти, шоколад, смажена картопля, після 12-00 така їжа під суворою забороною.

Принципи харчування

Книга Катерини Мірімановою «Система Мінус 60, або моє чарівне схуднення», заснована на її особистому досвіді. Принципи харчування по Системі «Мінус 60» полягають у відсутності суворих заборон в меню і прийомах їжі по часу. Три трапези – обов'язкові. Перекуси – виключені, їх наявність в раціоні автор Дієти Мінус 60» вважає основною причиною зайвої ваги.

Правильне харчування за Мірімановою передбачає свої правила, проте суть дієти полягає в тому, що ранкові калорії витрачаються за день, і в жирові відкладення не переробляються. Система «Мінус 60» передбачає невеликі виключення з меню, але дозволяє харчуватися деякими продуктами, які звичайні дієти суворо забороняють. Отже, що можна і чого не можна їсти при Дієті «Мінус 60»?

Система Катерини Мірімановою «Мінус 60» допускає вживання наступних продуктів:

  • Кава, чай – можна, але без цукру і вершків. Допускається вживання з молоком;
  • Солодощі – вони є якорем-приманкою для багатьох, хто вибирає цю систему харчування. Всі дієти виключають цукор і солодке, але за Системою харчування «Мінус 60», солодке дозволено включати в меню в першій половині дня – до 12 годин.
  • Хліб – дозволений хліб з білої муки на сніданок, і житній – після 14-00. Під час вечері його варто виключити з меню, вважає автор Системи «Мінус 60»;
  • Вечеря – обов'язковий, але нежирний і ситний. Легкий прийом їжі перед сном, мінімум за 3 години.

Катерина Міріманова у своїй системі харчування «Мінус 60» ввела такі обмеження і правила:

  • Макарони і картоплю можна тільки в першій половині дня;
  • Пізня вечеря не пізніше 20 годин. Пізній прийом їжі безпосередньо перед сном веде до того, що все з'їдене за ніч перетворюється в жир;
  • Вода – Міріманова рекомендує пити її помірно. На її думку, велика кількість рідини в схудненні не допомагає. Пити воду потрібно, коли відчуваєш спрагу;
  • Цукор згідно Системи «Мінус 60» необхідно замінити на фруктозу або тростинний коричневий цукор;
  • Алкоголь під забороною, так як він калорійний. Мова не тільки про горілку, але і про кріплених солодкі вина і шампанське. Система «Мінус 60» допускає тільки сухе червоне вино в обмежених кількостях.

Список дозволених і заборонених продуктів

Режим «Мінус 60», як і будь-яка інша дієта, володіє індивідуальним списком дозволених продуктів. Заборонені продукти в меню Дієти Мінус 60» також були позначені автором.

Список дозволених і заборонених продуктів при Дієті «Мінус 60»:

  • Крупи: рис – дикий, коричневий; гречка; кукурудзяна; кус-кус; локшина рисова; макарони спагетті з твердих сортів пшениці;
  • Фрукти, ягоди, сухофрукти і горіхи – яблука (не більше двох), сливи, цитрусові, ананас, ківі, авокадо, диня, кавун, чорнослив;
  • Овочі – будь-які і в необмеженій кількості, за винятком консервованої кукурудзи і горошку;
  • М'ясні продукти – нежирні сорти м'яса, начебто індичатини, кролятини, курячого м'яса, телятини, м'ясо птиці без шкіри, за винятком качки; Система «Мінус 60» дозволяє включати в меню варені ковбасні вироби, холодець, яйця;
  • Риба – тріска, минтай, хек; крабові палички і рибні консерви – рідко;
  • Молочні продукти – молоко, сметана, кисломолочні, сир з жирністю не більше 5%;
  • Напої – мінеральна вода без газу, будь-який вид чаю, кави без цукру, сухе червоне вино. Покупні солодкі напої, соки в меню Дієти Мінус 60» під забороною, оскільки містять багато цукру.

Програма вправ

Катерина Міріманова в свою програму включила також комплекс вправ для ефективного скидання ваги. Вправи по Системі «Мінус 60» допомагають схуднути швидше і запобігти обвисання шкіри. Якщо виконувати комплекс вправ за Системою «Мінус 60» разом з рекомендаціями щодо режиму харчування, результати схуднення не змусять себе чекати.

Комплекс вправ по цій системі розрахований на основні групи м'язів. Вони прості у виконанні і всім підходять. Бажано, кожні 10 днів додавати кількість повторень або підходів.

  • Бічні махи ногою

Стоячи прямо, ногу відводимо в сторону максимально високо, не поспішаємо. При необхідності можна спертися руками на спинку стільця. Після 8-20 повторень стаємо в початкове положення і робимо вправу по Системі «Мінус 60» на іншу ногу.

  • Вправа «Кішка»

Впевнено стаємо на коліна на килимку, руки прямі, коліна — під прямим кутом. На видиху опускаємо голову, потім «пірнаємо» тулубом вниз, спину округляємо майже притискаючись грудьми до підлоги, потім «виринає» на прямих руках. Тягнемося в цьому положенні на 30 секунд. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу при режимі «Мінус 60» 5-12 разів, постійно напружуючи м'язи живота.

  • Скручування з положення лежачи

Підйом тулуба з положення лежачи ускладнюється підйомом коліна під прямим кутом. Для полегшення ноги можна покласти на стілець, і робити скручування тільки верхньою частиною тулуба. Руки в замку за головою, лікті розведені. Піднімаємо тулуб якомога вище і затримуємося в цьому положенні максимально довго. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо вправу з Системи «Мінус 60» 5-10 разів.

  • Махи на четвереньках

Зі стандартного положення на четвереньках відводимо під прямим кутом по черзі кожну ногу назад. Вправа при дотриманні Системи «Мінус 60» потрібно робити повільно і вдумливо. Зробити 10 повторів для кожної ноги.

  • Підтягування ніг з положення лежачи

Лягаємо на килим і повільно піднімаємо обидві ноги під прямим кутом, потім опускаємо їх і повторюємо вправу 8-15 разів.

  • Стрибки «Ножиці»

Вихідне положення: стоїмо прямо, руки вздовж тіла, ноги разом. У стрибку розставляємо ноги і піднімаємо руки над головою. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо вправу по Системі «Мінус 60» 5-15 разів.

Схема живлення

Схема живлення при Системі схуднення Мінус 60» має кілька характерних рис, які обов'язково потрібно дотримуватися при складанні меню по цій дієті:

Сніданок

  • Можна їсти все, але в один прийом.

Обід

  • Спосіб приготування по Системі «Мінус 60» – варіння, запікання. Під забороною смажена їжа;
  • Продукти – овочі, крім баклажани, гарбузи, консервованого горошку і кукурудзи. Крупи, за винятком бобових і злакових. М'ясо включати в меню нежирне м'ясо без шкірки, яйця, нежирні молочні продукти (до 5%);
  • Фрукти – яблука, ананас, авокадо, сливи, диня, кавун, чорнослив;
  • Соуси – нежирні майонез, але краще системний, рослинне масло зовсім небагато, сметана, йогурт;
  • Напої – кава, чай, вода, натуральні свіжі соки, кисломолочні напої, червоне, сухе вино;
  • Дотримуватися поєднання продуктів – по Системі «Мінус 60» не можна поєднувати м'ясо зі злаковими і хлібом;
  • Солодощі в обідньому меню «Мінус 60» під забороною.

Вечеря

  • Спосіб приготування – варіння, запікання, без жиру і масла;
  • Поєднання продуктів – фруктів з молочними продуктами, крупами, овочами, каші з овочами, овочі та молочні продукти, м'ясо без гарніру і овочів, молочні продукти з сиром;
  • Напої – трав'яні, зелені чаї, молочно-кислі напої (несолодкий йогурт, кефір, айран), свіжі соки, червоне, сухе вино, вода (газ і без);
  • Солодощі під забороною.

Якими можуть бути святкові страви?

На свята Система харчування «Мінус 60» не скасовується. Можливі деякі послаблення в меню, як, наприклад, 40-50 г твердого сиру. Насправді, система така, що навіть за святковим столом можна знайти відповідні страви, головне-дотримуватися правила: не поєднувати хліб з м'ясом і не переїдати. Якими можуть бути святкові страви по Системі «Мінус 60»? Пропонуємо кілька рецептів святкових страв, які обов'язково потрібно включати в меню:

Запечена у фользі курка з ананасами

Інгредієнти:

  • куряча грудка – 1 шт.;
  • баночка консервованих ананасів;
  • системний майонез (йогурт несолодкий і соєвий соус);
  • сіль, перець — за смаком;
  • 1 ч. л. рослинного масла.

Приготування:

Грудку очистити від шкіри, приправити, зробити надрізи, змастити системним майонезом, зверху покласти кружечки ананаса. Підготовлену грудинку запекти у фользі або рукаві, попередньо змастивши її олією. Запікати при 180 С 20 хвилин.

Цей рецепт для святкового меню по Системі «Мінус 60» буде доречний не тільки в особливі дні, але і приємно прикрасить будні.

Салат з авокадо і яйцем

Інгредієнти:

  • листя салату або інша зелень;
  • пекінська капуста;
  • 1 авокадо;
  • 2 яйця.

Для заправки:

  • системний майонез або 2 ч. л. рослинної соусу;
  • сіль за смаком.

Приготування:

Листя порвати руками на великі шматки, або порізати на середні кубики пекінську капусту, яйця і авокадо також нарізати кубиками. Заправити соусом або рослинним маслом на вибір.

Система «Мінус 60» при вагітності

Система «Мінус 60» підходить для майбутніх мам, так як не містить серйозних обмежень і заборон в меню. Основний її принцип – не переїдати, харчуватися за розкладом, не вживати алкоголь. Проте слід проконсультуватися з лікарем, який точно скаже, чи підійде цей тип харчування матері, так і дитині.

На скільки можна схуднути на Системі Мінус 60»?

За відгуками тих, хто дотримувався цей режим харчування, результати є вже в перший тиждень – 500-600 г ваги мінус. У місяць на смачне меню можна скинути від 3 до 5 кг. Система «Мінус 60» дає прекрасний результат без серйозних обмежень в їжі.

Згідно захопленим відгуками прихильників Системи «Мінус 60», за півроку можна скинути до 20 кг. При цьому схуднення відбувається спокійно, без різких відмов від всіх продуктів і улюблених страв, так як за Системою «Мінус 60», можна їсти все до 12 годин дня. Середній показник в місяць – мінус 3 кг, якщо включати в режим активні заняття спортом, можна за місяць втратити до 5 кг

Сильною мотивацією є своє фото на початку процесу схуднення, і порівняння результатів кожен місяць.

Раціон харчування по Системі «Мінус 60»

Меню на тиждень Системи «Мінус 60» не вимагає особливих витрат. Цей режим харчування привабливий тим, що розрахований на звичайних людей зі стандартним раціоном. Досить виключити з меню, деякі продукти і дотримуватися режиму харчування і спорту. Прийом їжі – строго по часу, заняття спортом – 2-3 рази в тиждень. Зразкове меню Системи схуднення Мінус 60» Катерини Мірімановою докладніше описано нижче.

Що можна їсти на сніданок?

Як вже було сказано, ранкове меню не містить яких-небудь обмежень. Сніданок за Системою схуднення Мінус 60» дозволяє включати в ранковий раціон все, що так хотілося з'їсти ввечері. Ця хитрість , розрахована на те, що вранці худеющему не вдасться з'їсти все, що хотілося ввечері, так як пробуджений організм ще не готовий до дуже рясного прийому їжі. В результаті – людина їсть менше не тільки ввечері, але і вранці.

Небажанопри Дієті «Мінус 60» вживання молочного шоколаду, його можна замінити у меню чорним шоколадом або медом.

Правильний обід

Основне правило при Дієті «Мінус 60» на обід – не вживати разом будь-які м'ясні і рибні продукти з картоплею, бобовими та злаковими (хліб і макарони з м'яких сортів пшениці) продуктами. Це правило відноситься і до других страв – супів, наприклад, з курячим м'ясом і картоплею. Всі страви режиму – парові, відварні, запечені. Обсмажування – під забороною.

Готові м'ясні і рибні блюда – варені сосиски, консерви, крабові палички при Дієті «Мінус 60» можна їсти не частіше одного разу на тиждень за умови: не поєднувати їх з картоплею, хлібом, спагеті і макарони.

М'ясо їсти можна, але не жирне: курка, кролик, індичка, телятина, яловичина. Птицю потрібно відокремлювати від шкіри перед приготуванням.

Риба — тільки нежирні сорти, такі як тріска, судак, минтай, короп.

На гарнір по Системі «Мінус 60» можна крупи, але не всі. Можна включати в меню гречане і пшеничне (не частіше одного разу в тиждень) каші, макарони спагетті з твердих сортів пшениці. Важливий момент, який обов'язково потрібно дотримуватися! Кількість цієї вуглеводної їжі, яка насичує організм енергією, має бути кожен день однаковим. Порція гарніру не повинна перевищувати 200 р.

Соління можна в невеликих кількостях, консерви також, але не пізніше 14 годин. Краще вживати свіжі овочі – вони містять більше корисних речовин, і не містять багато солі, яка затримує воду в організмі, що призводить зазвичай до припухлостям.

Хліб при Дієті «Мінус 60» можна включати в меню тільки житній, і є його слід окремо від м'ясних страв.

Знежирена молочна продукція дозволена в будь-якій кількості. Сир твердий і плавлений, кисломолочний сир — не більше 50 г на день.

Заправки і соуси , майонез, олія, сметана до 14-00. Краще замінити соусом по Системі «Мінус 60», здебільшого на несолодкому йогурті і соєвому соусі.

Гострі соуси – гірчиця, аджика, кетчупи можна до і після 14-00. Але їх краще виключити, так як вони підвищують апетит і вам захочеться з'їсти більше.

Несолодкі фрукти – яблука, сливи, авокадо, цитрусові, ананас. З сухофруктів можна включати в меню чорнослив.

Баштанні – диню і кавун слід вживати окремо від іншої їжі, не більше двох шматочків на добу.

Пити краще просту воду. Точна кількість води в добу Катерина Міріманова не прописує. Згідно з її системі воду вживають коли настає спрага. Кава і чай з цукром можна вживати тільки до 12 годин.

Дієтичний обід

Вечеря по Системі «Мінус 60» повинен бути не пізніше шести годин вечора і не повинен бути жирним або важким. Меню дієти припускає пізню вечерю до восьми годин вечора для тих, хто лягає спати пізно. По системі Мірімановою пропонується кілька сполучень продуктів для вечері на вибір:

Фрукти можна вживати::

  • з молочними продуктами та яйцями;
  • овочами;
  • крупами.

Овочі можна поєднувати:

  • з гречаної або рисової кашами на воді;
  • молочними продуктами не вище 5% жирності, а також з яйцями.

М'ясні і рибні страви без гарніру.

Овочі будь – які, за винятком крохмалистих (картопля, топінамбур), бобових, гарбузів, кукурудзи, грибів, баклажанів. Гриби краще виключити. Незважаючи на те, що гриби низькокалорійні, вони важко перетравлюються, а вечеря по системі «Мінус 60» повинен бути легким.

Фрукти – із загального списку, за винятком авокадо.

З напоїв: вода мінеральна без газу, трав'яні чаї, настої і відвари.

Система «Мінус 60» — меню на тиждень

Система «Мінус 60» — це смачне і корисне харчування. Ось зразкове меню на кожен день:

Понеділок

  • вівсяна каша на воді зі свіжими фруктами, яйце варене, кава, круасан;
  • вегетаріанський суп, спагетті з морепродуктами, овочевий сезонний салат;
  • відварене куряче філе в часниково-апельсиновому соусі, гречана каша, свіжі овочі, трав'яний чай.

Вівторок

  • свіжий сир з сухофруктами і медом, яйце-пашот, зелений чай;
  • крем-суп з гарбуза, моркви та картоплі, плов на нежирному м'ясі, зелене листя салату з морепродуктів;
  • картопляне пюре, нежирна риба з овочами запечена у фользі, ягідний морс.

Середа

  • манна каша з вершковим маслом, фруктовий салат із заправкою з дієтичного морозива, кави;
  • борщ, рагу овочеве з курячим м'ясом, яблучний кисіль;
  • пюре з кабачка, моркви і брокколі, тефтелі з індички в томатному соусі, чай.

Четвер

  • гречка на молоці з медом, желе фруктове, кава;
  • бульйон лососевий, запечена картопля з часником і зеленню в сметані, сезонні овочі;
  • лаваш запечений з сирною начинкою, гречана каша з карамелизованным цибулею і тертою морквою, чай;

П'ятниця

  • омлет паровий з помідорами, сирний пудинг зі свіжими фруктами, компот;
  • креп-курячий суп, макарони відварні, креветки в часниково-вершковому соусі;
  • кабачки запечені з курячим філе і сиром, рис, салат «літній».

Субота

  • вівсяна каша на воді, бісквіт з ягодами, зелений чай;
  • овочевий суп, сирний лапшевик, свіжі помідори і огірки;
  • рис відварний з запеченою рибою в соєвому соусі, кисіль.

Неділя

  • сир з полунично-банановим пюре, яйце круто, кава;
  • суп з саго з овочами, картопляна запіканка, огірковий салат;
  • паста з твердих сортів пшениці з морепродуктів, літній салат.

Рецепти по Системі «Мінус 60»

Система харчування «Мінус 60» заснована на простих і доступних продуктах, тому з рецептами страв можна експериментувати самостійно, враховуючи правила цього режиму харчування.
Ось приклади рецептів харчування по Дієті «Мінус 60»:

Сніданок — вівсяна каша Солодка

Інгредієнти:

  • вівсяні пластівці — 100 г;
  • молоко — 200 г;
  • цукор — за смаком.

Приготування:

Молоко закип'ятити, додати пластівці і цукор. Варити до готовності. У готову кашу можна додати заморожені або свіжі ягоди. Якщо пластівці швидкорозчинні, можна на ніч залити їх кефіром і залишити в холодильнику. Ранок, додати мед, горіхи, фрукти.

Дуже корисний і смачний рецепт, який можна видозмінювати кожен день, роблячи меню системи різноманітним.

Обід — Кабачкові рулети з рисом

Інгредієнти:

  • Кабачки довгі – 2 шт;
  • Рис – 100 г;
  • Морква – 1 шт;
  • Цибуля – 1 шт;
  • Гриби – 50 г;
  • Спеції за смаком – сіль, перець, прованські трави;
  • Масло рослинне — 1 ст. л.;
  • Сметана нежирна — 2 ст. л.

Приготування:

Кабачки нарізати уздовж на пластинки, обшпарити або занурити в окріп для м'якості. Підготувати начинку: відварити рис на воді, відкинути на друшляк. Моркву, цибулю, гриби – пропассеровать, додати спеції, змішати з рисом. Начинку покласти на кабачки і скрутити в рулет, зафіксувати дерев'яною шпажкою. Покласти в сковороду, залити сметаною, запікати в духовці при температурі 180-200°C близько 20 хвилин.

Корисний і естетичний рецепт, який буде доречний в меню системи не тільки в будні, але і в свята.

Десерт — Яблука з корицею і медом

Інгредієнти:

  • Яблука — 400 г;
  • Кориця — 15 г;
  • Мед — 20 р.

Приготування:

Яблука миємо, вирізаємо верхівку, запікаємо в духовці до готовності. Поливаємо верх медом і додаємо корицю. Кориця – корисна в схудненні спеція, яка сприяє спалюванню жиру і прискоренню метаболізму. За бажанням можна прикрасити яблука свіжими фруктами і горіхами.

Це вічний рецепт по всім стандартам меню для правильного харчування для схуднення на тиждень, який також підходить і Системи «Мінус 60» і може споживатися в будь-який день тижня при схудненні.

Вечеря — Овочевий омлет на пару

Інгредієнти:

  • курячі яйця — 2 шт;
  • молоко або вода — 2 столові ложки;
  • овочі – болгарський перець, помідори, зелень;
  • сіль, перець — за смаком.

Приготування:

Яйця збиваємо, додаємо молоко або воду, додаємо спеції. Овочі нарізаємо кубиками. Змішуємо і відправляємо в пароварку.

Читай також: