Дієта Джилліан Майклс: струнка фігура за 30 днів

Джилліан Майклс — відомий персональний тренер в сфері фітнесу, автор популярних методик схуднення і тренувань. У 12 років Джилліан Майклс страждала від надлишкової ваги. При зрості 150 см дівчина важила цілих 79 кг. Мати Джилліан Майклс вирішила допомогти своїй дочці і привела її в спортивну секцію. З тих пір пройшло чимало часу і Джилліан Майклс помітно змінилася, позбувшись від зайвої ваги і придбавши струнку, підтягнуту фігуру. Вирішивши допомогти іншим, Джилліан Майклс розробила авторську дієту і ефективну програму тренувань, суть яких виклала у виданні «Схудни за 30 днів».

Суть дієти

Дієта Джилліан Майклс заснована на вживанні корисних продуктів, які сприяють активному спалюванню жирів при інтенсивних фізичних навантаженнях. Дотримуючись дієту для схуднення, необхідно вибирати виключно натуральні продукти, без хімічних добавок, таких як «глютамат натрію». Хімічні добавки сприяють посиленню смаку продуктів, що призводить до підвищення апетиту, отже, людина з'їдає більший об'єм порції, що призводить до набору зайвої ваги.

Перед початком дотримання дієти для схуднення, Джилліан Майклс рекомендує прорахувати свою індивідуальну норму добової калорійності раціону.

Норма добової калорійності = 655 + (вага в кг X 9,57) + (зріст в см X 1,852) — (вік в роках X 4,7).

Добова калорійність раціону, що перевищує норму, призведе до набору зайвої ваги, а суттєвий дефіцит до уповільнення обміну речовин. Для безпечного схуднення по дієті Джилліан необхідно відняти від індивідуальної норми добової калорійності допустимий «енергетичний запас» 400-600 Ккал.

Основні правила дієти Джилліан Майклс:

  • При складанні меню дієти для схуднення, необхідно орієнтуватися на власний метаболізм. При уповільненому метаболізмі необхідно, щоб основу раціону при дієті становили складні вуглеводи (овочі, фрукти, злаки), а при звичайному і прискореному — білки (нежирне м'ясо, риба, кисломолочні продукти).
  • Харчуватися слід чотири рази на день. Повинно бути два основних прийоми їжі (сніданок і обід), а в перервах між ними два перекуси. Вечеря при дієті виключається повністю. Замість вечері — щільний полуденок, наприклад, салатом або бобовими.
  • Щодня треба випивати не менше 2 літрів негазованої води при дієті, що сприятиме прискоренню обміну речовин, а також виведення з організму токсинів і шлаків.
  • Сіль слід повністю виключити з раціону при дієті, оскільки вона є найлютішим ворогом стрункості, вважає Джилліан Майклс.
  • Автор дієти рекомендує вести харчовий щоденник, можна і в електронному вигляді, що дозволить контролювати все з'їдене за день. Аналіз харчових звичок допоможе перейти на правильне харчування і не зірватися з дієти.

Струнка фігура за 30 днів не можлива без регулярних занять спортом. Джилліан Майклс виділяє наступні рівні тренувань, кожен з яких триває 10 днів:

  1. Перший рівень програми Джилліан Майклс — Слід почати щодня виконувати вправи з гантелями по 30 хвилин протягом 10 днів. З незвички після тренування може відчуватися біль в м'язах, але це перший крок на шляху до заповітної стрункості.
  2. Другий рівень програми Джилліан Майклс — Вправи з гантелями стають інтенсивнішими, основне навантаження припадає на груди і руки.
  3. Третій рівень програми Джилліан Майклс — Закріплення результату, більша частина вправ виконується на розтяжку.

Дозволені та заборонені продукти

Дієта Джилліан Майклс — дозволені продукти:

  • Нежирне м'ясо (кролятина, телятина, яловичина);
  • Нежирна птах (індичка, курятина);
  • Риба і морепродукти;
  • Яйця;
  • Нежирні молочні і кисломолочні продукти (кефір, сир, йогурт, ряжанка, сир);
  • Хліб з борошна грубого помелу (цільнозернових, житній);
  • Овочі (капуста, брокколі, шпинат, томати, перець, огірки, морква, буряк);
  • Бобові (квасоля, сочевиця, горох);
  • Фрукти (яблука, груші, персики, сливи, цитрусові);
  • Ягоди (смородина, малина, полуниця, чорниця);
  • Крупи і злаки (овес, гречка, рис, пшонка);
  • Оливкова, олія;
  • Лимонний сік;
  • Сухофрукти;
  • Натуральний мед.

З напоїв по дієті Джилліан Майклс , крім води, допускаються овочеві і фруктові соки, чай (зелений, трав'яний), але без цукру, відвари з трав і ягід. В якості підсолоджувача можна додавати в напої чайну ложку натурального меду замість цукру.

Дієта Джилліан Майклс — заборонені продукти:

  • Жирне м'ясо і птиця (свинина, баранина, гусятина, качатина);
  • Жирні молочні та кисломолочні продукти;
  • Свіжа випічка, кондитерські вироби;
  • Хліб і хлібобулочні вироби з пшеничного борошна;
  • Солодощі та десерти;
  • Копченості, маринади, соління;
  • Жирні соуси (майонез, кетчуп);
  • Напівфабрикати;
  • Фаст-фуд;
  • Цукор;
  • Сіль;
  • Спеції і прянощі.

З напоїв по дієті Джилліан Майклс слід виключити газовану воду і алкоголь, звести до мінімуму вживання кави.

Меню

Дієта Джилліан Майклс — зразкове меню на 30 днів:

День  Сніданок  Перекус  Обід Полуденок
1 Омлет на пару з 2 яєць Зелене яблуко Відварене куряче філе. Салат «Грецький» Сир, заправлений йогуртом з зеленню
2 Сир, заправлений натуральним йогуртом з сухофруктами Ягідний мус Філе індички на пару з брокколі та шпинатом Салат «Щітка»
3 Вівсяна каша на знежиреному молоці Грейпфрут Риба, запечена в духовці з овочами Вінегрет
4 2 яйця круто. Салат з тертої моркви Фруктовий кисіль Печеню з кролятини з овочами Сирний пудинг
5 Сирна запіканка з родзинками Апельсин Парові котлети з яловичини. Шпинат, брокколі Салат «Цезар»
6 Гречана каша із знежиреним молоком 2 ківі Бульйон. 2 шматочки цільнозернового хліба. Куряча грудка на пару. Овочі з морепродуктами
7 Омлет на пару з помідором Ягідний смузі Фрикадельки з телятини на пару. Рукола Борщ з сухариками
8 Мюслі з сухофруктами Стакан кефіру Суп-пюре з селери. 2 шматочки цільнозернового хліба. Філе хека на грилі Креветки у вершковому соусі
9 Сирники з родзинками Груша Грибний суп-крем з сухариками. Рибне суфле Запечені яблука, фаршировані сиром
10 Сирно-морквяна запіканка 2 персика Юшка з шматочками риби. 2 шматочки житнього хліба Овочеве рагу
11 Пшоняна каша із знежиреним молоком Склянка кисляку Відварна куряча грудинка. Овочеве асорті Коктейль з морепродуктів
12 Сир, заправлений йогуртом з зеленню 2 сливи Форель на грилі. «Щітка» Тушковані болгарські перці
13 Рисовий пудинг 2 абрикоса Кролик, тушкований у вершковому соусі. Пюре з квасолі Сир, заправлений йогуртом з кропом
14 Гарбузова каша Томатний сік Парові котлети з індички. Салат «Шопський» Кабачкові оладки
15 Цвітна капуста в омлеті Стакан кефіру Бульйон з житніми сухариками. Медальйони з яловичини. Рукола з креветками
16 Ліниві вареники з нежирної сметаною Гранат Овочеве рагу. Запечений минтай. Баклажани, фаршировані овочами
17 Вівсяні пластівці з кефіром і сухофруктами Апельсиновий сік Бульйон. «Цезар» з куркою. Вінегрет
18 2 яйця «Пашот». Помідор 2 мандарина Фарширований перець з яловичим м'ясом Салат «Щітка»
19 Морквяні котлети. Трав'яний чай Склянка ряжанки Курячі рулетики. Ікра кабачкова Стручкова квасоля, тушкована у вершковому соусі
20 Гречана каша із знежиреним молоком Зелене яблуко Зелений борщ. 2 шматочки житнього хліба. Відварна куряча грудка Салат «Цезар»
21 Мюслі з ягодами Грейпфрут Філе індички на пару. Вінегрет Заливна риба
22 Сирники з натуральним йогуртом Апельсин Голубці з капустяного листя з м'ясом телятини Смузі з авокадо і огірка
23 2 яйця круто. Тост з сиром Яблучний сік Овочевий суп. Медальйони з телятини на пару Кефір з зеленню
24 Вівсяна каша на молоці Ягідний морс Пюре з квасолі. Запечене куряче філе. Салат з огірка і помідора Салат «Цезар»
25 Сирний пудинг Гранат Кролик, тушкований з овочами Тушкована квасоля стручкова
26 Кабачкові оладки. Зелений чай Стакан кефіру з зеленню Бульйон. 2 шматочки цільнозернового хліба. Рибні котлети на пару Ліниві голубці
27 Молочна рисова каша 2 персика Овочеве рагу. Бефстроганов з індички Морепродукти з овочами
28 Мюслі з курагою Склянка ряжанки Грибний суп-пюре з сухариками. Стейк лосося на грилі Вінегрет
29 Налисники з сиром. Трав'яний чай Кисіль Окрошка. Парові тефтелі з яловичини Салат з моркви з кунжутом
30 Омлет по-французьки 2 ківі Форель на грилі з овочами Салат «Щітка»

Правильний вихід

30 денна дієта Джилліан Майклс заснована на принципах здорового способу життя і правильного харчування, а тому дана методика схуднення абсолютно не приносить шкоди для здоров'я. Не варто чекати дива і миттєвих результатів від дієти Джилліан Майклс. Дана методика схуднення, в першу чергу, розрахована на очищення організму від накопичених шкідливих речовин, прискорення обмінних процесів, перехід на здорове, збалансоване харчування. Саме такий підхід до харчування, в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями, на думку Джиллианы Майклс — вірний шлях до стрункої фігури.

Для збереження досягнутого результату схуднення, при виході з дієти Джилліан Майклс необхідно продовжувати дотримуватися всі її основні постулати, а саме: не вечеряти, харчуватися виключно натуральними продуктами, щодня випивати не менше 2 літрів води без газу. Варто відзначити, що при виході з дієти продовжувати дотримуватися всі основні правила методики Джилліан Майклс не складно, оскільки за 30 днів організм вже встиг перебудуватися, адаптуватися до виключення прийому їжі у вечірній час і перед сном.

При виході з дієти Джилліан Майклс необхідно підкоригувати і програму тренувань. Автор методики рекомендує перейти на об'єднані тренування, поєднуючи силові вправи з пілатесом, аеробікою, йогою. Для підтримки своєї форми слід тренуватися не рідше 4 разів на тиждень. Кожна інтенсивна тренування має тривати не менше 30 хвилин.

Результати

За 30 днів по дієті Джилліан Майклс можна схуднути на 5-10 кілограмів, залежно від початкової ваги і швидкості метаболізму, без шкоди для здоров'я. Численні відгуки схудлих свідчать, що під час дотримання дієти Джилліан Майклс не мучить відчуття голоду, практично не відчувається слабкість і запаморочення. Зайві кілограми йдуть повільно, але стабільно, а при правильному виході не повертаються назад.

Представляємо Вашій увазі фото схудлих до і після дотримання 30 денної дієти, включаючи саму Джилліан Майклс:

Читай також: