Дієта для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Дієтологами розроблені сотні програм по зниженню ваги. Але як знайти серед них ту єдину, яка дозволить домогтися бажаного результату?

У нашій статті будуть розглянуті популярні дієти для зниження зайвої ваги і ефективні способи схуднення проблемних зон.

Основи дієти для схуднення живота і боків

Для досягнення бажаних результатів, важливо нормалізувати режим харчування і вживати лише дозволені продукти. Повноцінний, здоровий раціон, а також спеціальний комплекс вправ, що допоможуть скинути зайву вагу і схуднути на кілька кг.

Необхідно підібрати методику, яка сприяє схудненню проблемних зон. Прибрати боки і живіт допоможе тижнева дієта. Тиждень – цілком відповідний термін, щоб отримати перші результати.

Щоб значно зменшити розміри власного тіла, прибрати боки і живіт, необхідно дотримання головних принципів схуднення:

  1. Суворий контроль калорійності раціону і заздалегідь складене меню на цілий тиждень.
  2. Обов'язкові повноцінні сніданки. Щоб запустити обмінні процеси в організмі, слід вживати в їжу складні вуглеводи, а також білкові продукти.
  3. Дробове харчування — 5-6 разів на день.
  4. Вживання маленьких порцій.
  5. Рясне питво. Споживання простої чистої води. Вона буде виводити токсини і зайвий жир.
  6. Тиждень схуднення та усунення жиру з боків і живота передбачає відсутність в раціоні жирного, копченого, мучного, смаженого, а також алкоголю і фаст-фуду.
  7. Прибрати боки і живіт допоможе повний відмова від швидких вуглеводів (солодкого, здоби, газованих напоїв, тощо).
  8. Активні фізичні навантаження (спорт, танці).

Привести в порядок боки і живіт за тиждень допоможе комплекс спеціальних вправ або регулярна гімнастика. Без такого комплексного підходу до дієти, схуднення не принесе бажаних результатів.

Дозволені продукти

Щоб схуднути за тиждень було максимально ефективним, а боки і живіт значно зменшилися в своє щоденне меню слід включити низькокалорійні продукти харчування.

Дозволені продукти для схуднення живота і боків:

  • Авокадо – щоденне вживання цього фрукта протягом тижня приводить до зниження жиру на животі й боках в середньому на 30%. За умови, якщо за день вживати не більше 1,5 тис. калорій. Авокадо містить багато клітковини і відмінно вгамовує голод;
  • Імбирний чай – завдяки гингеролу, який міститься в імбирі, в організмі блокується накопичення жиру, а боки і живіт поступово зменшуються в обсягах;
  • Лохина – бивофлавониды в цій ягоді мають омолоджуючий, протизапальний ефект і знижують почуття голоду.
  • Свіжі овочі та фрукти;
  • Курячі яйця;
  • Нежирні молочні та кисломолочні продукти;
  • Нежирні, низькокалорійні сорти м'яса і риби.

Заборонені під час схуднення:

  • Копченості;
  • Смажена їжа;
  • Борошняне;
  • Солодощі;
  • Червоне м'ясо;
  • Тваринні жири;
  • Майонез і кетчуп;
  • Напівфабрикати;
  • Газовані солодкі напої.

Дієтичне меню на тиждень

Тижнева дієта переноситься значно легше, якщо внести в її раціон різноманітність. Правильне харчування має включати в себе вживання клітковини, білків, вуглеводів і жирів.

Щоб прибрати за тиждень живіт, харчування має бути збалансованим. Важливо не голодувати, бути ситим, щоб уникнути подальших зривів і переїдання. Отже, розглянемо правильне харчування (меню на тиждень для схуднення) більш детально.

Дієтичне меню на тиждень для схуднення живота може виглядати так:

Пн

  1. Сніданок: вівсянка на воді та 1 яйце;
  2. Обід: суп овочевий, гречка відварна грудинка;
  3. Перекус: 1 яблуко;
  4. Вечеря: овочевий салат.

Вт

  1. 170 г нежирного сиру;
  2. нежирна риба на пару з овочами;
  3. 1 будь-який фрукт;
  4. дієтична запіканка.

Ср

  1. гречка на воді та 1 скибочка сиру твердих сортів;
  2. дієтичні котлети і відварений рис;
  3. 2 яблука;
  4. салат зі свіжих овочів.

Чт

  1. вівсяна каша на воді, 1 яйце;
  2. нежирний сирок;
  3. суп овочевий і шматочок чорного хліба;
  4. салат зі свіжих фруктів.

Пт

  1. нежирний йогурт зі злаками і сухофруктами;
  2. 1 банан на перекус;
  3. овочевий суп і відварні овочі;
  4. риба на пару і салат зі свіжих овочів.

Сб

  1. нежирний сир з ложкою меду;
  2. суп овочевий, тушковані овочі з грудинкою;
  3. 1 яблуко;
  4. дієтичний сирники.

Вс

  1. омлет на пару;
  2. 1 банан;
  3. відварне пюре і 2 котлети на пару;
  4. салат з овочів і грудинки.

Смачні рецепти

Корисні рецепти для схуднення живота і боків представлені переліком смачних, дієтичних страв. Такі рецепти не тільки включають в себе дозволені, корисні продукти харчування, але і сприяють схудненню.

Дієтична запіканка для схуднення

Дієтична запіканка з вишнею

Інгредієнти:

  • 2 яйця;
  • 1 ст цукру;
  • ванілін і розпушувач;
  • нежирна сметана — 2 ст л;
  • нежирний сир 500 р;
  • манка — 1,5 ст;
  • вишня (свіжа/консервована).

Спосіб приготування:

Беремо будь-яку ємність і змішуємо в ній за допомогою блендера: яйця, цукор, ванілін і розпушувач. Далі, додаємо, поступово помішуючи, сметану і манку. Продукти необхідно збити до легкої, повітряної консистенції.

Викладаємо частину маси у форму для запікання (можна змастити попередньо її будь-яким маслом). Зверху посипаємо жменю вишні. Потім виливаємо решту сирну масу і прикрашаємо останній шар ягодами.

Готуємо в духовці одну годину при температурі 180 градусів. Перевіряємо ступінь готовності ножем. Якщо при встановленні на лезі ножа не залишилося грудок, значить запіканка готова.

Смачне желе фруктове

Фруктове желе

Інгредієнти:

  • 1 пакет желатину (на 350 мл води);
  • желатин — 3 ст. л;
  • малина, полуниця, смородина — по 50 г;
  • лимонний сік;
  • сироп будь-якого варення;
  • вода.

Спосіб приготування:

Беремо каструлю з водою (350 г), ставимо її на вогонь. В 1 склянці води розвести желатин до повного розчинення. Як тільки вода нагріється (температура 40 градусів), знімаємо її з женучи і змішуємо з розведеним желатином. Далі, додаємо туди сік лимона і сироп будь-якого варення. Все перемішуємо. Залишаємо в прохолодному місці на 10 хвилин.

Після цього беремо кілька ємностей для желе (чашки/склянки). Висипаємо туди фрукти і виливаємо туди желе. Кладемо в холодильник на кілька годин.

Дієтичні котлети на пару

Курячі котлети на пару

Інгредієнти:

  • курячий фарш (чи грудинка) — 500 г;
  • манка — 3 ст л;
  • цибуля — 1 шт;
  • 2 яйця;
  • за бажанням масло вершкове — 10 г;
  • сіль, перець

Спосіб приготування:

Ріжемо дрібно цибулю. Додаємо в нього фарш. (Якщо ви готуєте самі фарш, грудинку можна пропустити через м'ясорубку разом з цибулею). Манку заливаємо 4 ст л води і залишаємо на 10 хвилин для набухання. До фаршу додаємо цибулю, яйця, сіль і перець.

Далі, дно пароварки змащуємо олією і викладаємо котлети на відстані один від одного. Готуємо 20-30 хвилин.

Види ефективних дієт

Будь-яка дієта передбачає вживання в їжу здорових і корисних продуктів. Харчування має бути повноцінним і збалансованим.

Важливо не забувати, що голодування на дієті приносить шкоду схудненню. Організм відчуває стрес під час голодування і починає активно набирати додаткову вагу «про запас». Відповідно, відбуваються зриви і переїдання. Тому так важливо бути ситим і отримувати всі необхідні вітаміни і мікроелементи.

В домашніх умовах необхідно дотримуватися добову норму калорій.

Розраховується вона так:

  • 447,6 (9,2 * вага) + (3,1 * зростання) — (4,3 * вік)

Приклад:

  • 447,6 (9,2 * 50) + (3,1 * 172) — (4,3 * 25) = норма 1333 Ккал в день.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта для схуднення живота не пропонує конкретного меню на тиждень. Вона складається з принципів правильного харчування.

Така дієта повинна ввійти у звичку і стати способом життя, тоді настане схуднення. Навіть один тиждень дотримання дієти зможе дати непоганий результат.

Основні правила середземноморського схуднення:

  • На тижневої дієти слід харчуватися сезонними овочами та фруктами;
  • Скласти меню і включити в нього молочні і кисломолочні продукти з мінімальним вмістом жиру;
  • Тваринні і рослинні жири замінити на оливкова олія;
  • Виключити з раціону червоне м'ясо;
  • Весь тиждень вживати морепродукти, рецепт приготування яких повинен бути простим, без жирних соусів і підлив;
  • Дієтичне харчування повинно включати в себе макарони з твердих сортів пшениці;
  • Включити в меню горіхи і насіння, а також сухофрукти;
  • Готувати страви рекомендується на пару або в духовці, також можливо гасіння.

Зразкове меню на 1 день:

  1. Сніданок: 170 г нежирного сиру;
  2. Перекус: фрукти;
  3. Обід: макарони твердих сортів, риба на пару і свіжі овочі.
  4. Перекус: жменю сухофруктів;
  5. Вечеря: відварна куряча з запеченими овочами.

Білкова дієта

Білкова дієта для схуднення живота і боків може призвести до значного зменшення обсягів тіла. Ця дієта підійде людям, які люблять м'ясо і не бажають відмовлятися від нього в період схуднення. І жінки, і чоловіки, переносять такий спосіб харчування досить легко.

Таке схуднення дозволяє зменшити боки і підтягнути живіт, не завдаючи шкоди організму.

Зразкове меню білкової дієти на 1 день:

  1. Сніданок: приготувати омлет з двох яєць з овочами, або з'їсти зварені круто яйця з запеченими овочами;
  2. Перекус: випити склянку нежирного молока або йогурту, можна замінити їх на 200 г нежирного сиру;
  3. Обід: курячий бульйон, відварна куряча грудка, помідор і редис;
  4. Перекус: пшеничний тост з борошна грубого помелу з шматочком сиру;
  5. Вечеря: пропарена квасоля і запечена на грилі риба.

Кефірна дієта

Кефірна дієта для схуднення живота і боків не тільки сприяє схудненню, вона виводить зайву воду з організму, покращує мікрофлору кишечника і нормалізує травлення.

Ефективна дієта для схуднення живота і боків дозволяє вивести шлаки і токсини з організму, перешкоджають схудненню.

Перший варіант кефірної дієти:

  1. Понеділок – 5 варених картоплин і 1,5 л кефіру;
  2. Вівторок – 100 г відвареної курячої грудинки і 1,5 л кефіру;
  3. Середа – 100 г відвареної яловичини і 1,5 л кефіру;
  4. Четвер – 100 г вареної риби і 1,5 л кефіру;
  5. П'ятниця – сирі овочі і 1,5 л кефіру;
  6. Субота – 1,5 л кефіру;
  7. Неділя – 1,5 л мінеральної води.

Другий варіанткефірної дієти для жінок:

  • Протягом тижня чергувати кефірні дні (по 1,5 л кефіру в день), і овочеві дні (три рази на день їсти овочеві салати, заправлені кефіром, і шматок курки).

Один тиждень – максимальний термін застосування даної дієти. Продовжувати її більш тривалий час не рекомендується. Всі вказані прийоми їжі повинні здійснюватися по годинах.

Живіт і боки через тиждень гарантовано зменшаться, якщо крім дієти виконувати різні фізичні вправи в домашніх умовах (качати прес, віджиматися, присідати, робити випади і т. д.).

Гречана дієта

Гречана дієта визнана дуже ефективною. Якщо дотримуватися її протягом тижня, можна досягти значних результатів. Живіт і боки зменшаться, талія стане вже.

Дотримуватися такої дієти необхідно в точності, вживаючи зазначені в меню продукти по годинах. Якщо додати ще й деякі фізичні вправи, ефект буде значно краще.

Найпростіший варіант гречаної дієти на тиждень — зразкове меню на 1 день:

  1. Ранок: 170 г гречки;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обідня перерва: 170 г гречки;
  4. Перекус: 1 яблуко;
  5. Вечір: кефір і 170 г гречки.

Рецепт гречки для схуднення:

Стакан гречки добре промити і залити гарячою водою (2 склянки), укутати каструлю і залишити на ніч. Вранці вживати кашу без масла і без солі через рівні проміжки часу. Протягом дня пити багато простої води.

Ця тижнева дієта дуже монотонна, однак вона дозволяє домогтися істотних результатів. Перший день такого харчування буде найважчим, потім організм звикає. Головна порада – не зірватися посеред тижня, витримати всі 7 днів, тільки тоді живіт і боки зникнуть.

Гречана дієта для схуднення живота і боків дозволяє включити в свій раціон свіжі овочі і фрукти, але в помірних кількостях.

Дієта для жінок

Відомо, що в середньому чоловік худне швидше, ніж жінка. Це відбувається з-за підвищеної кількості м'язової маси, яка витрачає певний обсяг калорій з власних запасів жиру.

Якщо жінка хоче в швидкі терміни прибрати живіт і боки, їй доведеться дотримуватися суворої дієти. Харчуватися дробно і регулярно виконувати комплекс вправ.

Ефективна тижнева дієта з метою схуднення живота і боків для жінок може бути такою:

  1. Понеділок – овочевий день. Потрібно їсти салати, заправлені оливковою олією, і відварну курку;
  2. Вівторок – розвантажувальний день. Випити 1,5 л нежирного кефіру протягом дня;
  3. Середа – протягом дня їсти овочі гриль з запеченою рибою і рисом;
  4. Четвер – розвантажувальний день на нежирному кефірі (1,5 л);
  5. П'ятниця – овочеві салати поєднувати з рибними котлетами, приготованими на пару, і гречкою;
  6. Субота – розвантажувальний день на кефірі (1,5 л);
  7. Неділя – салат зі свіжої капусти із зеленню, запечена яловичина.

Дієта для годуючої мами

Будь-яка годує мама знає, як складно прибрати боки і живіт в період лактації. Адже їй доводиться вживати продукти, корисні, в першу чергу, для дитини. Однак можна скласти меню правильного харчування таким чином, щоб не нашкодити малюкові.

Дієта для схуднення живота і боків на тиждень для годуючої мами допоможе позбутися від декількох кг і зменшити талію.

Зразкове меню на один день:

  1. Ранок: омлет на пару;
  2. Перекус: нежирний сирок;
  3. Обід: суп овочевий, відварений рис і нежирна риба на пару;
  4. Перекус: 2 запечених яблука;
  5. Вечеря: овочі на пару і 2 курячі парові котлети.

Щоб гарантовано схуднути, годуюча мама повинна використовувати такі рекомендації:

  • У перший тиждень після пологів є домашні пісні супи, свіжі фрукти, крупи і печені овочі.
  • Раціон слід доповнити трав'яними відварами, компотами з сухофруктів, морквяними соками, ягідними морсами.
  • Жирну їжу слід виключити, відмовитися від солодощів і будь консервованої їжі.
  • Фізичні вправи і гімнастику можна починати робити, коли організм досить зміцніє для цього.

Дієта для чоловіків

Щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах чоловікові, необхідно змінити свій раціон і налагодити харчування. Дієта для чоловіків виключає жирні, борошняні і копчені продукти.

Під час дієти чоловікам необхідно вести активний спосіб життя і виконувати фізичні вправи для проблемних зон.

Важливо, щоб харчування було низькокалорійним, але максимально корисним. В раціоні повинно бути як можна більше білка і повільних вуглеводів.

Продукти харчування, рекомендовані дієтою:

  • нежирне м'ясо і риба;
  • сир, кефір;
  • крупи;
  • квасоля;
  • гриби;
  • горіхи;
  • сухофрукти.

Ефективне і нескладне дієтичне меню на тиждень для чоловіків виглядає так:

Перший день:

  1. Сніданок – омлет з помідорами і кави;
  2. Другий сніданок – домашній йогурт;
  3. Обід – гриби і варена яловичина;
  4. Вечеря – гороховий суп і чай без цукру.

Другий день:

  1. Відварені сосиски, салат з овочів і кави;
  2. Домашній йогурт;
  3. Грудинка на пару і тушковані баклажани;
  4. Яловича печінка і овочевий салат.

Третій день:

  1. Баклажанна ікра з гречкою і кави;
  2. Апельсин або грейпфрут;
  3. Салат з лосося і суп з квасолі;
  4. Відварені яйця (2 шт) та буряковий салат;

Четвертий день:

  1. Вівсяна каша з яблуком та чай;
  2. Яєчний омлет;
  3. Тушковані гриби і куряча грудинка;
  4. Твердий сир і фруктовий салат;

П'ятий день:

  1. Куряче філе з овочами та кави;
  2. Варені яйця;
  3. Овочевий салат і яловичина;
  4. Шматочок сиру і запечені курячі крильця;

Шостий день:

  1. Рисова каша на молоці і каві;
  2. Відварна риба і овочі;
  3. Запечену картоплю з квасолею;
  4. Різотто з овочами і сир.

Сьомий день:

  1. Відварна курка і кукурудза;
  2. Салат з помідорів;
  3. Риба на пару і макарони;
  4. Салат з лосося та авокадо.

Які можна робити вправи?

Для того, щоб домогтися результату від дієти, важливий комплексний підхід до схуднення. Активні фізичні навантаження, здоровий повноцінний раціон корисні продукти — все це повинно дотримуватися в єдності.

В доповнення до дієти особливо ефективною для жінок стане гімнастика для схуднення живота і боків для жінок.

Спеціальний комплекс вправ для схуднення можна виконувати навіть у домашніх умовах.

Це повинні бути:

  • вправи на прес;
  • випади;
  • махи ногами;
  • присідання;
  • вправи на сідниці;
  • нахили в різні сторони з гантелями і без;
  • вправи для талії;
  • повороти тулуба;
  • тренування з хулахуп;
  • віджимання;
  • «Млин»;
  • «Планка»
  • «Дельфін»
  • Розтяжка всіх груп м'язів і т. д.

Обов'язковою також є кардіотренування (біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді), яка допоможе швидко спалити жир в проблемних місцях і схуднути на кілька кг.

Читай також: