Дієта для початківця атлета: меню на тиждень

Організм будь-якої людини, що займається атлетичними видами спорту, відчуває величезні навантаження. Беручи участь у змаганнях, спортсмени піднімають тяжкості, які часом у кілька разів перевищує їх власну вагу. При цьому організм спортсмена задіє всі свої ресурси, які необхідно заповнювати в подальшому за допомогою спеціально розробленої дієти. Дієта атлета — це система правильно підібраного харчування, спрямована на швидку доставку всіх необхідних поживних речовин до всіх органів спортсмена.

Хто такий атлет?

Атлет (від грецького athletes — борець) — людина, що займається спортом, фізичною культурою, бере участь у спортивних змаганнях. Атлет володіє розвиненою мускулатурою, пропорційними за співвідношенням один до одного частинами тіла. Називають атлетами людей, що займаються на любительському або професійному рівні легкою, а також важкою атлетикою. Найбільш часто термін «атлет» вживається по відношенню до людей, які займаються силовими видами спорту (важкою атлетикою), а також бодібілдерів.

Суть дієти атлетів

Спортсменам — аматорам, які тренуються в тренажерному залі два-три рази на тиждень для підтримки своєї форми у тонусі, рекомендується дотримуватися збалансованої дієти. Мета дієти — побудова сухий мускулатури і підтримання допустимого відсотка жиру. Добова калорійність раціону повинна розраховуватися з урахуванням 30 Ккал на 1 кг ваги спортсмена. Наприклад, добова калорійність раціону спортсмена з вагою 80 кг повинна бути не менше 2400 Ккал. Спортсменам-аматорам рекомендується вживати 1 гр білка на 1 кг ваги. Раціон дієти для початківця атлета майже не обмежує жири.

Спортивне харчування професійно займаються атлетів повинно бути більш поживним. Інтенсивні тренування заглушають відчуття голоду, що призводить до зниження апетиту і, як наслідок, до загального зниження маси тіла і м'язів. Добова калорійність раціону професійного атлета розраховується виходячи з 80 Ккал на 1 кг ваги. Спортсменам, піднімає великі ваги, необхідно вживати в день не менше 6000 Ккал.

Дієта для набори маси полягає у щоденному вживанні 6 гр чистих вуглеводів (каш, овочів, фруктів) і 2-3 гр білка (м'яса, риби, кисломолочних продуктів) на 1 кг ваги спортсмена. Дієта для «сушки» тіла полягає у вживанні 1-3 гр вуглеводів і 1 гр білка на кілограм ваги. Найчастіше атлети вдаються до «сухої» тіла перед змаганнями, щоб потрапити в потрібну вагову категорію, але не частіше 7-9 днів.

Для того, щоб знизити масу тіла, необхідно скоротити на 10% добовий раціон. В меню дієти атлетів для зниження маси тіла повинні бути включені натуральні схуднення, які абсолютно не шкідливі для здоров'я. До натуральним жироспалювачі відносяться: нежирне м'ясо, риба, молочні і кисломолочні продукти, некрохмалисті овочі (особливо капуста, спаржева квасоля), ягоди і фрукти (ананаси, яблука, грейпфрути, ківі). До натуральним питним жиросжигающие засобів належать: негазована вода, фруктові і овочеві соки, зелений чай, натуральний кава, лимонний сік.

Основні принципи дієти спортсменів:

  • Дробове харчування. Харчуватися слід 5-6 разів на день.
  • Овочі і фрукти повинні становити 50% загального раціону.
  • Вечеря має бути не пізніше 18:00.
  • Дотримання водного режиму. Щодня необхідно випивати не менше 2-2,5 літрів чистої води без газу. Під час інтенсивних тренувань рекомендується випивати по 200 мл води через кожні 20 хвилин.
  • Меню дієти повинна складатися з натуральних продуктів. Напівфабрикати, фаст-фуд, солодощі не забороняються, але їх необхідно враховувати при підрахунку добової калорійності раціону.
  • Рекомендується вживати варені, тушковані, запечені страви. Смажені страви знаходяться під забороною не з-за великої калорійності, а в силу важкої засвоюваності організмом.
  • Після вживання протеїну необхідно навантажити м'язи, інакше він засвоїться в організмі у вигляді жирових відкладень замість приросту м'язів.
  • Вуглеводи необхідно вжити за 4 години до початку тренування, оскільки саме стільки часу необхідно для їх повного засвоєння.

Дозволені та заборонені продукти


Дієта атлета — дозволені продукти:

  • Нежирне м'ясо (яловичина, телятина, кролятина);
  • Нежирна птах (курятина, індичка);
  • Риба і морепродукти;
  • Нежирні молочні і кисломолочні продукти (сир, сир, кефір, простокваша, ряжанка);
  • Яйця (переважно білок);
  • Крупи (гречка, овес, рис, пшоно, ячмінь);
  • Овочі (капуста, томати, огірки, квасоля, шпинат, спаржа);
  • Фрукти і ягоди (яблука, апельсини, грейпфрути, вишня, малина);
  • Сухофрукти;
  • Горіхи;
  • Прянощі і спеції;
  • Натуральний мед.

Дієта атлета — заборонені продукти:

  • Хліб і хлібобулочні вироби з пшеничного борошна;
  • Макаронні вироби;
  • Напівфабрикати;
  • Фаст-фуд;
  • Здобна випічка;
  • Солодощі;
  • Гриби (в обмежених кількостях);
  • Цукор (в обмежених кількостях);
  • Газовані напої;
  • Алкогольні напої.
  • Меню

Дієта атлета — зразкове меню на тиждень (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

  • Вівсяна каша на молоці. Зелене яблуко;
  • 2 шматочки шинки. 1 яйце круто;
  • Бульйон із грінками. Відварене куряче філе. Салат з огірків і помідорів;
  • Вінегрет;
  • М'ясний пиріг. Стакан кефіру.

Вівторок:

  • Гречана каша на молоці. Апельсин;
  • Яйце круто. Томатний сік;
  • Бульйон. Фаршировані перці з яловичим м'ясом;
  • 2 тости з сиром. Склянка кисляку;
  • Овочеве рагу. Парові котлети з телятини.

Середа:

  • Сирники з родзинками та сметаною;
  • Фруктово-ягідний салат, заправлений натуральним йогуртом;
  • Картопляне пюре. Рибні котлети на пару. Салат «Грецький»;
  • Оладки з кабачків. Склянка ряжанки;
  • Гречана каша. Курячі тефтелі. Салат з тертої моркви.

Четвер:

  • Мюслі на молоці з сухофруктами;
  • Омлет на пару з 2 яєць;
  • Сирний крем-суп з сухариками. Бефстроганов з телятини;
  • Цвітна капуста в клярі;
  • Голубці з яловичим м'ясом. Стакан кефіру.

П'ятниця:

  • Пшенична каша на молоці;
  • 2 шматочка сиру. Апельсиновий сік.
  • Плов з яловичим м'ясом. Салат з капусти;
  • Налисники з сиром. Ягідний морс;
  • Картопляне пюре. Відварене філе індички. Тушкована квасоля.

Субота:

  • Сирний пудинг;
  • Ківі. Жменя горіхів;
  • Овочевий суп. Печеню з кролятини;
  • Баклажанна ікра. 2 тосту;
  • Рис з м'ясною підливою. Салат з морепродуктів.

Неділя:

  • Гарбузова каша на молоці з родзинками;
  • Яблучний сік. Налисники з сиром;
  • Гороховий суп з сухариками. Запечена риба в духовці;
  • Омлет з 2 яєць з помідором;
  • Пшенична каша. Фрикадельки з телятини. Тушковані перці.

Користь

Дотримуючись дієти, атлети можуть домогтися гарних результатів, а саме: поліпшити зовнішній вигляд свого тіла, підкресливши розвинену мускулатуру, підвищити силу, збільшити витривалість і швидкість. Атлети — любителі, які займаються по кілька разів на тиждень в тренажерному залі, воліють дотримуватися дієти бодібілдерів «маса-сушка» тіла, яка довела свою ефективність. Для того, щоб підкреслити опрацьовану мускулатуру тіла перед змаганнями, бодібілдери дотримують дієту, спрямовану на максимальне зневоднення організму і мінімізацію можливого відсотка жиру. Однак, така дієта призводить до погіршення самопочуття і здоров'я в цілому, а тому дотримуватися її можна лише перед відповідальними змаганнями.

Необхідно пам'ятати, що спортивний режим харчування підходить винятково для атлетів, які систематично займаються спортом. Спортивне харчування допомагає атлетам набрати м'язову масу, швидше відновитися після силових тренувань, поліпшити рельєф м'язів. Без інтенсивних фізичних навантажень користі дієта не принесе, а лише призведе до набору зайвої ваги. При будь-якій зміні програми тренувань атлету необхідна коригування дієти для досягнення бажаного результату.

Читай також: