Дієта для набору ваги для жінок і чоловіків

Недолік ваги для деяких людей є такою ж серйозною проблемою і приводом для занепокоєння, як повнота і ожиріння у інших. Згідно з даними статистики, близько 10% населення земної кулі страждають від нестачі ваги. Основною причиною дефіциту ваги можуть служить приховані захворювання. У цьому випадку слід негайно звернутися до лікаря і пройти повне обстеження. Якщо ж зі здоров'ям все в порядку, рекомендується повністю переглянути свої гастрономічні звички, змінити культуру харчування і почати дотримуватися дієти для набору ваги.

Основи харчування для набору ваги

Дієта для набору ваги заснована на правильному поєднанні висококалорійних продуктів, які не завдають шкоди здоров'ю. Для нормальної життєдіяльності дуже важливо зберегти не тільки прекрасну фігуру, але і хороше самопочуття, а тому помилковим буде просто збільшити кількість споживаної їжі, що може викликати розлади травлення, а надалі і повне огиду від їжі.

Дієта для набору ваги передбачає поступове збільшення добової калорійності раціону, для початку всього лише на 200-300 Ккал. Важливо також збільшити кількість прийомів їжі до 4-5 разів на день. Дробове харчування невеликими, але калорійними порціями сприятливо позначиться на фізичному і психічному стані. За півгодини до їжі рекомендується випити склянку свіжовичавленого соку (овочевого або фруктового). Під час трапези запивати водою їжу заборонено. Займатися спортом можна через 2-3 години після їди.

Дієта для набору ваги рекомендована чоловікам і жінкам:

  • несхильним до худорби;
  • схильним до частих стресових ситуацій;
  • перенесли важку хворобу;
  • мають захворювання органів шлунково-кишкового тракту;
  • у післяопераційний період;
  • професійним спортсменам.

Основні правила дієти для набору ваги:

Перший, найважливіший елемент — калорії. Саме від їх кількості залежить ваш підсумковий вагу. Як відомо, чим різноманітнішою людина, тим більше він спалює калорій. Відповідно, якщо Ви вирішили зайнятися спортом, слід змінити свій раціон харчування, значною мірою підвищивши його енергетичну цінність.

Джерела калорій — протеїни, вуглеводи і жири. В грамі жиру міститься 9 кілокалорій, а в грамі протеїнів і вуглеводів — по 4, відповідно. Таким чином, в день потрібно з'їдати в два рази більше протеїнів і вуглеводів, ніж жирів. Тобто, 100 грамів жирів і 200 — вуглеводів забезпечать організм рівною кількістю калорій.

Щоб зберегти енергетичний баланс, необхідно додати до вищевказаних нутрієнтів спортивне харчування.

Харчування для набору ваги повинно бути багате мікронутрієнтів, тобто вітамінами і мінералами, необхідними для організму. Мікронутрієнти вкрай важливі для організму, оскільки вони впливають на безліч хімічних процесів, в тому числі і синтез білка, який відіграє дуже важливу роль в наборі м'язової маси.

Далі розглянемо білок, тобто протеїн. Білок є основоположником побудови м'язових клітин. Завдяки цій корисній макроэлементу, Ваші волосся, шкіра і нервова система укріплені. Крім іншого, наявність білка в крові сприяє зміцненню імунітету.

Щоб м'язова маса продовжувала зростати, а вага збільшуватися, надходження в організм білків повинно бути безперервним.

Вуглеводи поділяються на складні і прості.Прості вуглеводи (випічка, солодощі, десерти) легко засвоюються організмом, але в той же час підвищують рівень цукру в крові, тим самим сприяючи збільшенню ваги. Складні ж — перетравлюються не відразу, насичуючи організм поступово.

Виходячи з цього випливає, що сприяють швидкому набору ваги прості вуглеводи. Отже, Вам потрібно включити в меню дієти саме їх. Добова норма простих вуглеводів для набору маси становить половину від загальної кількості споживаної їжі.

Жири володіють величезним джерелом калорій. Отже, їх в обов'язковому порядку потрібно включити в раціон дієти. Спортсмени для набору ваги часто використовують кислоту, що складається з жиру, під назвою Омега 3. Крім нарощування м'язової маси та стрімкого набору ваги, жири зміцнюють стінки судин і серця, підвищують мозкову активність, прискорюють обмін речовин в організмі і підвищують імунну систему людини. Добова норма вживання жирів — від 10 до 15% загального обсягу їжі.

Вода — найбільш важливий елемент, призначений для нормальної життєдіяльності людини, так як тіло на 75% складається з неї, а самі м'язи — на 70%. У будь-якому випадку, кожному у день рекомендується випивати від півтора до двох літрів свіжої очищеної питної води.

Дивно, але навіть у сні, ваше тіло спалює близько ста кілокалорій на годину.

Не менш важливим, заключним елементом основи для набору ваги є підрахунок калорій. Для того, щоб вам було легше прорахувати співвідношення всіх поживних речовин в день. надамо свій варіант приблизної калорійності на день:

Отже, припустимо, ви важите 80 кг. Для набору ваги в день вам слід вживати 3100 кілокалорій. З них:

  • 1100 ккал — білки;
  • 1550 ккал — вуглеводи;
  • 450 ккал жири.

Дієти для набору ваги жінкам: види, меню

Багато жінок помилково вважають, що зможуть набрати вагу в короткі терміни, об'ївшись висококалорійними тортами і тістечками. Такий підхід загрожує не тільки набором у вазі, але і розвитком серйозних захворювань (в тому числі і цукрового діабету). Для того, щоб одужати без шкоди для здоров'я, необхідно виключити наступні поширені помилки жінок:

  • надмірне вживання цукру і жирів тваринного походження — призведе до захворювань серця і підвищеного холестерину в крові;
  • прийом їжі на ніч — посприяє неспокійного сну;
  • рясне висококалорійними продуктами харчування — стане великим навантаженням на організм і шлунково-кишковий тракт, зокрема. «Незасвоєного» їжа забезпечить Вам погане самопочуття і відчуття тяжкості на найближчий час.

Білкова дієта

Якщо Ви хочете не просто поправитися, але і набрати м'язову масу для прокачування форм, відмінно підійде білкова дієта. Середньодобова калорійність раціону повинна бути на 300-500 Ккал більше покладеної норми. Для виявлення норми добової калорійності раціону, необхідно помножити свою вагу в кг на 30. Наприклад, жінка з вагою 50 кг повинна споживати не менше 1500 Ккал у день. Для набору ваги необхідно збільшити добову калорійність до 1800-2000 Ккал. Харчуватися слід часто 5-6 разів на день. Щодня треба випивати не менше 2 літрів очищеної води без газу.

Розглянемо список продуктів, рекомендованих до вживання жінкам в першу чергу, при дотриманні білкової дієти для набору кілограмів:

  • нежирне м'ясо і птиця (телятина, яловичина, кролятина, індичка, курка);
  • субпродукти (печінка, язик);
  • яйця, як у вареному вигляді, так і в омлети;
  • шинка (не більше 4% жирності);
  • риба (форель, минтай, тунець, тріска і окунь);
  • морепродукти;
  • молочні та кисломолочні продукти (кефір, йогурт, ряжанка, молоко, сир, сметана).

Виходячи з вищевказаного переліку продуктів, зразкове меню на тиждень білкової дієти для набору ваги жінкам(сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

  • Омлет з 2 яєць;
  • 2 шматочки шинки;
  • Бульйон. Тушкована індичка у вершковому соусі;
  • Склянка кефіру;
  • Юшка з осетрини з шматочками риби.

Вівторок:

  • Сир, заправлений натуральним йогуртом;
  • Склянка кефіру;
  • Бульйон. М'ясний рулет з яйцем;
  • Яйце некруто;
  • Коктейль з морепродуктів.

Середа:

  • 2 яйця круто. 2 шматочки шинки;
  • Склянка кисляку;
  • Бульйон. Відварна куряча грудинка;
  • Сир, заправлений йогуртом;
  • Запечений короп.

Четвер:

  • Сирний пудинг;
  • 2 шматочки шинки;
  • М'ясний бульйон. Стейк з яловичини;
  • Яйце круто;
  • Дорадо на грилі.

П'ятниця:

  • Яєчня «яєчня з 2 яєць;
  • Склянка ряжанки;
  • Бульйон. М'ясний рулет з яйцем;
  • Налисники з курячою печінкою;
  • Запечена форель.

Субота:

  • Сирники зі сметаною;
  • 2 шматочки шинки;
  • Бульйон. Медальйони з телятини у вершковому соусі;
  • Яйце некруто;
  • Морепродукти (мідії, креветки).

Неділя:

  • Омлет з шинкою;
  • Склянка кефіру;
  • Бульйон. Стейк сьомги, запечений в духовці;
  • Сир, заправлений йогуртом;
  • Холодець з яловичини.

Вуглеводна


Вуглеводна дієта для набору ваги жінкам передбачає ту ж норму середньодобової калорійності і обов'язкове 4-6 разове харчування. Зрозуміло, що головне і очевидне відмінність в тому, що в меню цієї дієти будуть переважати вуглеводні продукти:

  • каші: вівсяна, пшоняна, гречана;
  • макаронні вироби;
  • пшеничний, житній, цільнозерновий хліб;
  • коричневий рис;
  • квасоля;
  • овочі: баклажани, кабачки, томати, перець, огірки, редис, капуста, морквина;
  • фрукти: яблука, груші, персики, сливи, полуниця, ківі, ананаси, авокадо;
  • сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив;
  • цукор;
  • хліб, випічка;
  • картопля;
  • гриби

Зразкове меню на тиждень вуглеводної дієти для набору ваги жінкам виглядає наступним чином (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

  • Гречана каша з бананом;
  • Апельсиновий сік;
  • Грибний суп. 2 шматочки хліба;
  • Чай. Морквяна запіканка;
  • Спагетті, заправлені соєвим соусом. Овочеве рагу.

Вівторок:

  • Вівсяна каша з сухофруктами;
  • Томатний сік;
  • Гороховий суп. 2 шматочки пшеничного хліба;
  • Відвар шипшини. Булочка з маком;
  • Картопляне пюре. Салат з капусти.

Середа:

  • Рисова каша з чорносливом;
  • Морквяний смузі;
  • Зелені щі. 2 шматочки хліба;
  • Зелений чай. Оладки з джемом;
  • Плов грибний. Салат з тертої моркви.

Четвер:

  • Пшоняна каша з сухофруктами;
  • Грейпфрут;
  • Пісний овочевий суп. 2 шматочки пшеничного хліба;
  • Чай. 2 шматочка «Шарлотки»;
  • Пюре з квасолі. Вінегрет.

П'ятниця:

  • Ячна каша з курагою;
  • Кисіль;
  • Розсольник. 2 шматочки хліба;
  • Компот із сухофруктів. Оладки;
  • Фаршировані перці.

Субота:

  • Мюслі з родзинками і медом;
  • Ягідний мус;
  • Борщ. 2 шматочки пшеничного хліба;
  • Яблучний сік. Печиво;
  • Запечена картопля. Салат з огірків і помідорів.

Неділя:

  • Вівсянка з ягодами;
  • Фруктовий салат;
  • Грибний суп-пюре. 2 шматочки пшеничного хліба;
  • Сливовий компот. Булочка з джемом;
  • Голубці.

Обсяг однієї порції при вуглеводної дієти для набору ваги розраховується індивідуально, в залежності від необхідної добової калорійності раціону.

Дієти для чоловіків для набору ваги

Накаченная, розвинена мускулатура — мета багатьох чоловіків. Для ефективної прокачування м'язів і перетворення у підтягнутого атлета, чоловікам необхідний набір ваги. Як білкова, так і вуглеводна дієта для набору ваги, описані вище, можуть підійти не тільки жінкам, але і чоловікам. Однак, в силу своїх фізіологічних особливостей, чоловікам набрати вагу значно складніше, ніж представницям прекрасної статі. Виходячи з цього, розглянемо дві найбільш ефективні дієти для набору ваги чоловікам.

Висококалорійна

Висококалорійна дієта для набору ваги чоловікам ділиться на три категорії:

  • Просте харчування плюс білково-жирна добавка. До своїх звичних прийомів їжі слід додати до двох літрів молока. За словами експертів, цей молочний напій сприяє гормону росту.
  • На суху масу. Суть такого харчування полягає у щоденному вживанні п'яти грамів вуглеводів, двох грамів білка і одного грама жиру на кожний кілограм ваги. Крім набору ваги, така дієта дозволяє уникнути втоми. Наприклад, чоловікові з вагою 70 кг необхідно споживати 350 гр вуглеводів, 140 гр білків та 70 гр жиру щодня.
  • Заключна категорія отримала назву «екстремальна маса» за рахунок збільшення кількості вуглеводів на кожен кілограм ваги чоловіки від п'яти до семи грамів. Наприклад, чоловікові з вагою 70 кг необхідно вживати в день 350-490 гр вуглеводів.

Харчуватися слід часто, не менше 5-7 разів на день. Щодня необхідно випивати не менше 2 літрів води без газу, до і після їжі, запивати їжу водою не рекомендується. На ніч можна випити склянку кисломолочного напою (кефіру, ряжанки, кисляку). Перевантажувати на ніч шлунок не рекомендується для кращого засвоєння їжі. Сніданок повинен бути щільним. Дієта для набору ваги у чоловіків припускає вживання простих вуглеводів (випічки, десертів) в першій половині дня, ввечері рекомендується віддати перевагу білковим продуктам та складних вуглеводів (овочів, злаків).

Зразкове меню висококалорійної дієти для набору ваги на день чоловікам виглядає наступним чином (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Перший варіант:

  • Омлет з 5 яєць з беконом. 2 склянки молока;
  • Сирна запіканка. 2 склянки молока;
  • Юшка з шматочками риби. 2-3 шматочки пшеничного хліба. Картопляне пюре з молоком. Тефтелі з яловичини. Салат «Грецький»;
  • 2 бутерброди з сиром. 2 склянки молока;
  • Макарони з тертим сиром. 2 відбивні з телятини. Овочеве рагу;
  • Склянка молока (на ніч).

Другий

  • Мюслі з ягодами 150 гр. Банан;
  • Сир, заправлений йогуртом 200 гр;
  • Суп з індички з шматочками м'яса птиці. 2-3 шматочка хліба. Фарширований перець зі сметаною 250 гр;
  • Зелений чай. М'ясний пиріг 150 гр;
  • Макарони з сиром 200 гр. Салат «Цезар» з курячим м'ясом 200 гр.

Третій:

  • Вівсяна каша 200 гр з сухофруктами. Тост з сиром;
  • Сирна запіканка з родзинками. Ягідний морс;
  • Солянка м'ясна. 2-3 шматочка хліба. Пюре з сочевиці. Стейк лосося на грилі з овочами;
  • 2 банана;
  • Картопляне пюре 200 гр. Котлети з яловичини. Вінегрет.

Спортивне харчування

Розглянемо головні принципи спортивного харчування для чоловіків:

  • Комбінація білків з вуглеводами особливо корисна на сніданках. Наприклад, сир з сухофруктами або фруктовий йогурт;
  • Ні в якому разі не пропускайте сніданок. Навіть якщо їсти зовсім не хочеться, змушуйте себе поїсти, так як сніданки заряджають енергією на весь наступний день. Знайдіть в собі сили з'їсти хоча б яєчню;
  • Протеїнові батончики дуже нагадують звичайну шоколадку, тому покупка цієї солодощі для набору м'язової маси вам тільки в радість;
  • Можна їсти на ніч. Фрукти, овочі або кисломолочний напій — відмінний варіант нічного перекусу для набору ваги;
  • Спеціальна харчова добавка під назвою «Вітамінний» багата білками, тому її слід приймати після кожного тренування;
  • Для найбільш ефективної прокачування м'язів, чоловікам пропонується спеціальне спортивне харчування для збільшення маси тіла. Особливо вона підходить тим, хто тільки «встав на стежку» здорового способу життя.

Суть живлення по дієті для набору кілограмів чоловікам полягає в додаванні до звичного харчування таких препаратів, розроблених для збільшення росту м'язів:

  • «Вітамінний» — вранці і після кожного тренування;
  • «Мелатонін» — перед сном;
  • «Сироватковий протеїн» — протягом усього дня;
  • «Креатин» — вранці і після кожного тренування;
  • «Вітаміни» — вдобавку до обіднього прийому їжі;
  • «Риб'ячий жир» і «Омега 3» — додавати до сніданку.

Зрозуміло, для досягнення бажаного результату, ваше харчування на цей період повинно бути правильним і збалансованим. Ніякого фаст-фуду, випічки, кондитерських виробів та алкоголю!

Дієта для дитини для набору ваги

Не менш актуальна проблема недостатньої ваги у дітей. Для того, щоб почати вживати заходів, необхідно виявити причини дефіциту ваги у дитини:

  • Худорляву статуру, швидкий метаболізм;
  • Надмірна рухливість. Витрата енергії в цьому випадку перевищує надходження;
  • Порушення обміну речовин, гормональні збої;
  • Шлунково-кишкові розлади, алергічні реакції на певні продукти харчування;
  • Захворювання (цукровий діабет, гіпертиреоз);
  • Переживання психологічного характеру. У дошкільному і шкільному віці глузування однолітків можуть призвести до розладів травлення.

Для набору ваги дитині необхідна коригування культури харчування в цілому. Ні в якому разі не можна насильно примушувати дитину їсти. Слід залучати дитину в процес сервірування столу, перетворити процес прийому їжі на задоволення. Не треба загодовувати дитини висококалорійними продуктами, в надії, що він додасть у вазі. Процес набору ваги повинен бути поступовим і правильним, з користю для здоров'я. Рекомендується годувати дитину 5-7 разів на день, при виникненні найменшого почуття голоду.

Основні принципи дієти для набору ваги дитини:

  • для набору кілограмів, обов'язково щоденне вживання молочних продуктів — сир, сметана, молоко;
  • двічі в день (обід і вечеря) вносите в меню м'ясо або рибу;
  • в якості перекусів використовуйте бутерброди з твердим сиром, маслом або ковбасою;
  • каші з круп рекомендовані до вживання кожен день, яйця — тричі на тиждень, макаронні вироби — двічі на тиждень;
  • також для ефективного набору, до щоденного раціону рекомендуються овочеві салати, щедро заправлені рослинною олією;
  • фрукти можна їсти в необмежених кількостях;
  • для найбільшого ефекту набору ваги і поліпшення самопочуття дитини, необхідно хоча б раз на день ввести в меню суп або бульйон;
  • з напоїв в меню в обов'язковому порядку повинні бути присутні: відвар шипшини, чай з молоком, фруктові компоти.

Зразкове меню дієти для дитини на тиждень (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

  • Молочний суп з вермішеллю. Груша;
  • Кисіль;
  • Курячий суп зі шматочками м'яса птиці та сухариками. Картопляне пюре з рибними котлетами. Компот;
  • Кефір. Вівсяне печиво;
  • Гречана каша. Курячий шніцель. Салат з огірків і помідорів.

Вівторок:

  • Манна каша на молоці. Виноград;
  • Відвар шипшини. Бутерброд з шинкою;
  • Борщ. 2 шматочки пшеничного хліба. Рис. Тефтелі з яловичини. Яблучний сік;
  • Сирники зі сметаною. Кефір;
  • Картопляне пюре. Запечене філе окуня з овочами. Апельсин.

Середа:

  • Гречана каша на молоці. 2 сливи;
  • Фруктовий салат;
  • Овочевий суп. Спагетті. Кролик, тушкований у вершковому соусі. Мандарин;
  • Молоко. Галетне печиво;
  • Плов. Котлети з телятини. Салат з тертої моркви.

Четвер:

  • Сирний пудинг. Апельсин;
  • Бутерброд з сиром;
  • Юшка з щуки з шматочками риби. 2 шматочки хліба. Пюре з квасолі. Рибне суфле. Салат з тертої буряків;
  • Желе. Персик;
  • Вінегрет. Запечена картопля. Тефтелі з телятини.

П'ятниця:

  • Вівсяна каша на молоці. Яблуко;
  • Ягідний мус;
  • Суп-пюре з індички з овочами. Відварене філе індички. Цвітна капуста в клярі;
  • Стакан молока. Морквяна запіканка;
  • Овочеве рагу. Бефстроганов з курятини. Гранат.

Субота:

  • Омлет з помідором і шинкою. Банан;
  • Сир зі сметаною і сухофруктами;
  • Борщ на м'ясному бульйоні. Салат з овочів і морепродуктів. Томатний сік;
  • Компот із сухофруктів. Галетне печиво;
  • Гречана каша. Фрикадельки з яловичини. Салат «Грецький».

Неділя:

  • Гарбузова каша. Персик;
  • Вівсяне печиво. Компот із сухофруктів;
  • Суп з фрикадельками. Картопляні зрази. Яблучно-морквяний сік;
  • Налисники з сиром та родзинками. Стакан молока;
  • Макарони з сиром. Куряча відбивна. Овочеве рагу.

Складаючи меню дієти для набору ваги дитини необхідно вибирати виключно корисні продукти, без барвників і консервантів. Для нормального росту і розвитку, підвищення імунітету і життєвого тонусу, в раціон дитини необхідно включати продукти, що містять: кальцій, калій, вітаміни групи A, C, D, B1, B2. Дітям рекомендується частіше бувати на свіжому повітрі, грати в рухливі ігри, а також займатися спортом, фізичними вправами, які сприяють підвищенню апетиту і набору ваги.

Недолік ваги для деяких людей є такою ж серйозною проблемою і приводом для занепокоєння, як повнота і ожиріння у інших. Згідно з даними статистики, близько 10% населення земної кулі страждають від нестачі ваги. Основною причиною дефіциту ваги можуть служить приховані захворювання. У цьому випадку слід негайно звернутися до лікаря і пройти повне обстеження. Якщо ж зі здоров'ям все в порядку, рекомендується повністю переглянути свої гастрономічні звички, змінити культуру харчування і почати дотримуватися дієти для набору ваги.

Основи харчування для набору ваги

Дієта для набору ваги заснована на правильному поєднанні висококалорійних продуктів, які не завдають шкоди здоров'ю. Для нормальної життєдіяльності дуже важливо зберегти не тільки прекрасну фігуру, але і хороше самопочуття, а тому помилковим буде просто збільшити кількість споживаної їжі, що може викликати розлади травлення, а надалі і повне огиду від їжі.

Дієта для набору ваги передбачає поступове збільшення добової калорійності раціону, для початку всього лише на 200-300 Ккал. Важливо також збільшити кількість прийомів їжі до 4-5 разів на день. Дробове харчування невеликими, але калорійними порціями сприятливо позначиться на фізичному і психічному стані. За півгодини до їжі рекомендується випити склянку свіжовичавленого соку (овочевого або фруктового). Під час трапези запивати водою їжу заборонено. Займатися спортом можна через 2-3 години після їди.

Дієта для набору ваги рекомендована чоловікам і жінкам:

  • несхильним до худорби;
  • схильним до частих стресових ситуацій;
  • перенесли важку хворобу;
  • мають захворювання органів шлунково-кишкового тракту;
  • у післяопераційний період;
  • професійним спортсменам.

Основні правила дієти для набору ваги:

Перший, найважливіший елемент — калорії. Саме від їх кількості залежить ваш підсумковий вагу. Як відомо, чим різноманітнішою людина, тим більше він спалює калорій. Відповідно, якщо Ви вирішили зайнятися спортом, слід змінити свій раціон харчування, значною мірою підвищивши його енергетичну цінність.

Джерела калорій — протеїни, вуглеводи і жири. В грамі жиру міститься 9 кілокалорій, а в грамі протеїнів і вуглеводів — по 4, відповідно. Таким чином, в день потрібно з'їдати в два рази більше протеїнів і вуглеводів, ніж жирів. Тобто, 100 грамів жирів і 200 — вуглеводів забезпечать організм рівною кількістю калорій.

Щоб зберегти енергетичний баланс, необхідно додати до вищевказаних нутрієнтів спортивне харчування.

Харчування для набору ваги повинно бути багате мікронутрієнтів, тобто вітамінами і мінералами, необхідними для організму. Мікронутрієнти вкрай важливі для організму, оскільки вони впливають на безліч хімічних процесів, в тому числі і синтез білка, який відіграє дуже важливу роль в наборі м'язової маси.

Далі розглянемо білок, тобто протеїн. Білок є основоположником побудови м'язових клітин. Завдяки цій корисній макроэлементу, Ваші волосся, шкіра і нервова система укріплені. Крім іншого, наявність білка в крові сприяє зміцненню імунітету.

Щоб м'язова маса продовжувала зростати, а вага збільшуватися, надходження в організм білків повинно бути безперервним.

Вуглеводи поділяються на складні і прості.Прості вуглеводи (випічка, солодощі, десерти) легко засвоюються організмом, але в той же час підвищують рівень цукру в крові, тим самим сприяючи збільшенню ваги. Складні ж — перетравлюються не відразу, насичуючи організм поступово.

Виходячи з цього випливає, що сприяють швидкому набору ваги прості вуглеводи. Отже, Вам потрібно включити в меню дієти саме їх. Добова норма простих вуглеводів для набору маси становить половину від загальної кількості споживаної їжі.

Жири володіють величезним джерелом калорій. Отже, їх в обов'язковому порядку потрібно включити в раціон дієти. Спортсмени для набору ваги часто використовують кислоту, що складається з жиру, під назвою Омега 3. Крім нарощування м'язової маси та стрімкого набору ваги, жири зміцнюють стінки судин і серця, підвищують мозкову активність, прискорюють обмін речовин в організмі і підвищують імунну систему людини. Добова норма вживання жирів — від 10 до 15% загального обсягу їжі.

Вода — найбільш важливий елемент, призначений для нормальної життєдіяльності людини, так як тіло на 75% складається з неї, а самі м'язи — на 70%. У будь-якому випадку, кожному у день рекомендується випивати від півтора до двох літрів свіжої очищеної питної води.

Дивно, але навіть у сні, ваше тіло спалює близько ста кілокалорій на годину.

Не менш важливим, заключним елементом основи для набору ваги є підрахунок калорій. Для того, щоб вам було легше прорахувати співвідношення всіх поживних речовин в день. надамо свій варіант приблизної калорійності на день:

Отже, припустимо, ви важите 80 кг. Для набору ваги в день вам слід вживати 3100 кілокалорій. З них:

  • 1100 ккал — білки;
  • 1550 ккал — вуглеводи;
  • 450 ккал жири.

Дієти для набору ваги жінкам: види, меню

Багато жінок помилково вважають, що зможуть набрати вагу в короткі терміни, об'ївшись висококалорійними тортами і тістечками. Такий підхід загрожує не тільки набором у вазі, але і розвитком серйозних захворювань (в тому числі і цукрового діабету). Для того, щоб одужати без шкоди для здоров'я, необхідно виключити наступні поширені помилки жінок:

  • надмірне вживання цукру і жирів тваринного походження — призведе до захворювань серця і підвищеного холестерину в крові;
  • прийом їжі на ніч — посприяє неспокійного сну;
  • рясне висококалорійними продуктами харчування — стане великим навантаженням на організм і шлунково-кишковий тракт, зокрема. «Незасвоєного» їжа забезпечить Вам погане самопочуття і відчуття тяжкості на найближчий час.

Білкова дієта

Якщо Ви хочете не просто поправитися, але і набрати м'язову масу для прокачування форм, відмінно підійде білкова дієта. Середньодобова калорійність раціону повинна бути на 300-500 Ккал більше покладеної норми. Для виявлення норми добової калорійності раціону, необхідно помножити свою вагу в кг на 30. Наприклад, жінка з вагою 50 кг повинна споживати не менше 1500 Ккал у день. Для набору ваги необхідно збільшити добову калорійність до 1800-2000 Ккал. Харчуватися слід часто 5-6 разів на день. Щодня треба випивати не менше 2 літрів очищеної води без газу.

Розглянемо список продуктів, рекомендованих до вживання жінкам в першу чергу, при дотриманні білкової дієти для набору кілограмів:

  • нежирне м'ясо і птиця (телятина, яловичина, кролятина, індичка, курка);
  • субпродукти (печінка, язик);
  • яйця, як у вареному вигляді, так і в омлети;
  • шинка (не більше 4% жирності);
  • риба (форель, минтай, тунець, тріска і окунь);
  • морепродукти;
  • молочні та кисломолочні продукти (кефір, йогурт, ряжанка, молоко, сир, сметана).

Виходячи з вищевказаного переліку продуктів, зразкове меню на тиждень білкової дієти для набору ваги жінкам(сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

  • Омлет з 2 яєць;
  • 2 шматочки шинки;
  • Бульйон. Тушкована індичка у вершковому соусі;
  • Склянка кефіру;
  • Юшка з осетрини з шматочками риби.

Вівторок:

  • Сир, заправлений натуральним йогуртом;
  • Склянка кефіру;
  • Бульйон. М'ясний рулет з яйцем;
  • Яйце некруто;
  • Коктейль з морепродуктів.

Середа:

  • 2 яйця круто. 2 шматочки шинки;
  • Склянка кисляку;
  • Бульйон. Відварна куряча грудинка;
  • Сир, заправлений йогуртом;
  • Запечений короп.

Четвер:

  • Сирний пудинг;
  • 2 шматочки шинки;
  • М'ясний бульйон. Стейк з яловичини;
  • Яйце круто;
  • Дорадо на грилі.

П'ятниця:

  • Яєчня «яєчня з 2 яєць;
  • Склянка ряжанки;
  • Бульйон. М'ясний рулет з яйцем;
  • Налисники з курячою печінкою;
  • Запечена форель.

Субота:

  • Сирники зі сметаною;
  • 2 шматочки шинки;
  • Бульйон. Медальйони з телятини у вершковому соусі;
  • Яйце некруто;
  • Морепродукти (мідії, креветки).

Неділя:

  • Омлет з шинкою;
  • Склянка кефіру;
  • Бульйон. Стейк сьомги, запечений в духовці;
  • Сир, заправлений йогуртом;
  • Холодець з яловичини.

Вуглеводна


Вуглеводна дієта для набору ваги жінкам передбачає ту ж норму середньодобової калорійності і обов'язкове 4-6 разове харчування. Зрозуміло, що головне і очевидне відмінність в тому, що в меню цієї дієти будуть переважати вуглеводні продукти:

  • каші: вівсяна, пшоняна, гречана;
  • макаронні вироби;
  • пшеничний, житній, цільнозерновий хліб;
  • коричневий рис;
  • квасоля;
  • овочі: баклажани, кабачки, томати, перець, огірки, редис, капуста, морквина;
  • фрукти: яблука, груші, персики, сливи, полуниця, ківі, ананаси, авокадо;
  • сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив;
  • цукор;
  • хліб, випічка;
  • картопля;
  • гриби

Зразкове меню на тиждень вуглеводної дієти для набору ваги жінкам виглядає наступним чином (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

  • Гречана каша з бананом;
  • Апельсиновий сік;
  • Грибний суп. 2 шматочки хліба;
  • Чай. Морквяна запіканка;
  • Спагетті, заправлені соєвим соусом. Овочеве рагу.

Вівторок:

  • Вівсяна каша з сухофруктами;
  • Томатний сік;
  • Гороховий суп. 2 шматочки пшеничного хліба;
  • Відвар шипшини. Булочка з маком;
  • Картопляне пюре. Салат з капусти.

Середа:

  • Рисова каша з чорносливом;
  • Морквяний смузі;
  • Зелені щі. 2 шматочки хліба;
  • Зелений чай. Оладки з джемом;
  • Плов грибний. Салат з тертої моркви.

Четвер:

  • Пшоняна каша з сухофруктами;
  • Грейпфрут;
  • Пісний овочевий суп. 2 шматочки пшеничного хліба;
  • Чай. 2 шматочка «Шарлотки»;
  • Пюре з квасолі. Вінегрет.

П'ятниця:

  • Ячна каша з курагою;
  • Кисіль;
  • Розсольник. 2 шматочки хліба;
  • Компот із сухофруктів. Оладки;
  • Фаршировані перці.

Субота:

  • Мюслі з родзинками і медом;
  • Ягідний мус;
  • Борщ. 2 шматочки пшеничного хліба;
  • Яблучний сік. Печиво;
  • Запечена картопля. Салат з огірків і помідорів.

Неділя:

  • Вівсянка з ягодами;
  • Фруктовий салат;
  • Грибний суп-пюре. 2 шматочки пшеничного хліба;
  • Сливовий компот. Булочка з джемом;
  • Голубці.

Обсяг однієї порції при вуглеводної дієти для набору ваги розраховується індивідуально, в залежності від необхідної добової калорійності раціону.

Дієти для чоловіків для набору ваги

Накаченная, розвинена мускулатура — мета багатьох чоловіків. Для ефективної прокачування м'язів і перетворення у підтягнутого атлета, чоловікам необхідний набір ваги. Як білкова, так і вуглеводна дієта для набору ваги, описані вище, можуть підійти не тільки жінкам, але і чоловікам. Однак, в силу своїх фізіологічних особливостей, чоловікам набрати вагу значно складніше, ніж представницям прекрасної статі. Виходячи з цього, розглянемо дві найбільш ефективні дієти для набору ваги чоловікам.

Висококалорійна

Висококалорійна дієта для набору ваги чоловікам ділиться на три категорії:

  • Просте харчування плюс білково-жирна добавка. До своїх звичних прийомів їжі слід додати до двох літрів молока. За словами експертів, цей молочний напій сприяє гормону росту.
  • На суху масу. Суть такого харчування полягає у щоденному вживанні п'яти грамів вуглеводів, двох грамів білка і одного грама жиру на кожний кілограм ваги. Крім набору ваги, така дієта дозволяє уникнути втоми. Наприклад, чоловікові з вагою 70 кг необхідно споживати 350 гр вуглеводів, 140 гр білків та 70 гр жиру щодня.
  • Заключна категорія отримала назву «екстремальна маса» за рахунок збільшення кількості вуглеводів на кожен кілограм ваги чоловіки від п'яти до семи грамів. Наприклад, чоловікові з вагою 70 кг необхідно вживати в день 350-490 гр вуглеводів.

Харчуватися слід часто, не менше 5-7 разів на день. Щодня необхідно випивати не менше 2 літрів води без газу, до і після їжі, запивати їжу водою не рекомендується. На ніч можна випити склянку кисломолочного напою (кефіру, ряжанки, кисляку). Перевантажувати на ніч шлунок не рекомендується для кращого засвоєння їжі. Сніданок повинен бути щільним. Дієта для набору ваги у чоловіків припускає вживання простих вуглеводів (випічки, десертів) в першій половині дня, ввечері рекомендується віддати перевагу білковим продуктам та складних вуглеводів (овочів, злаків).

Зразкове меню висококалорійної дієти для набору ваги на день чоловікам виглядає наступним чином (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Перший варіант:

  • Омлет з 5 яєць з беконом. 2 склянки молока;
  • Сирна запіканка. 2 склянки молока;
  • Юшка з шматочками риби. 2-3 шматочки пшеничного хліба. Картопляне пюре з молоком. Тефтелі з яловичини. Салат «Грецький»;
  • 2 бутерброди з сиром. 2 склянки молока;
  • Макарони з тертим сиром. 2 відбивні з телятини. Овочеве рагу;
  • Склянка молока (на ніч).

Другий

  • Мюслі з ягодами 150 гр. Банан;
  • Сир, заправлений йогуртом 200 гр;
  • Суп з індички з шматочками м'яса птиці. 2-3 шматочка хліба. Фарширований перець зі сметаною 250 гр;
  • Зелений чай. М'ясний пиріг 150 гр;
  • Макарони з сиром 200 гр. Салат «Цезар» з курячим м'ясом 200 гр.

Третій:

  • Вівсяна каша 200 гр з сухофруктами. Тост з сиром;
  • Сирна запіканка з родзинками. Ягідний морс;
  • Солянка м'ясна. 2-3 шматочка хліба. Пюре з сочевиці. Стейк лосося на грилі з овочами;
  • 2 банана;
  • Картопляне пюре 200 гр. Котлети з яловичини. Вінегрет.

Спортивне харчування

Розглянемо головні принципи спортивного харчування для чоловіків:

  • Комбінація білків з вуглеводами особливо корисна на сніданках. Наприклад, сир з сухофруктами або фруктовий йогурт;
  • Ні в якому разі не пропускайте сніданок. Навіть якщо їсти зовсім не хочеться, змушуйте себе поїсти, так як сніданки заряджають енергією на весь наступний день. Знайдіть в собі сили з'їсти хоча б яєчню;
  • Протеїнові батончики дуже нагадують звичайну шоколадку, тому покупка цієї солодощі для набору м'язової маси вам тільки в радість;
  • Можна їсти на ніч. Фрукти, овочі або кисломолочний напій — відмінний варіант нічного перекусу для набору ваги;
  • Спеціальна харчова добавка під назвою «Вітамінний» багата білками, тому її слід приймати після кожного тренування;
  • Для найбільш ефективної прокачування м'язів, чоловікам пропонується спеціальне спортивне харчування для збільшення маси тіла. Особливо вона підходить тим, хто тільки «встав на стежку» здорового способу життя.

Суть живлення по дієті для набору кілограмів чоловікам полягає в додаванні до звичного харчування таких препаратів, розроблених для збільшення росту м'язів:

  • «Вітамінний» — вранці і після кожного тренування;
  • «Мелатонін» — перед сном;
  • «Сироватковий протеїн» — протягом усього дня;
  • «Креатин» — вранці і після кожного тренування;
  • «Вітаміни» — вдобавку до обіднього прийому їжі;
  • «Риб'ячий жир» і «Омега 3» — додавати до сніданку.

Зрозуміло, для досягнення бажаного результату, ваше харчування на цей період повинно бути правильним і збалансованим. Ніякого фаст-фуду, випічки, кондитерських виробів та алкоголю!

Дієта для дитини для набору ваги

Не менш актуальна проблема недостатньої ваги у дітей. Для того, щоб почати вживати заходів, необхідно виявити причини дефіциту ваги у дитини:

  • Худорляву статуру, швидкий метаболізм;
  • Надмірна рухливість. Витрата енергії в цьому випадку перевищує надходження;
  • Порушення обміну речовин, гормональні збої;
  • Шлунково-кишкові розлади, алергічні реакції на певні продукти харчування;
  • Захворювання (цукровий діабет, гіпертиреоз);
  • Переживання психологічного характеру. У дошкільному і шкільному віці глузування однолітків можуть призвести до розладів травлення.

Для набору ваги дитині необхідна коригування культури харчування в цілому. Ні в якому разі не можна насильно примушувати дитину їсти. Слід залучати дитину в процес сервірування столу, перетворити процес прийому їжі на задоволення. Не треба загодовувати дитини висококалорійними продуктами, в надії, що він додасть у вазі. Процес набору ваги повинен бути поступовим і правильним, з користю для здоров'я. Рекомендується годувати дитину 5-7 разів на день, при виникненні найменшого почуття голоду.

Основні принципи дієти для набору ваги дитини:

  • для набору кілограмів, обов'язково щоденне вживання молочних продуктів — сир, сметана, молоко;
  • двічі в день (обід і вечеря) вносите в меню м'ясо або рибу;
  • в якості перекусів використовуйте бутерброди з твердим сиром, маслом або ковбасою;
  • каші з круп рекомендовані до вживання кожен день, яйця — тричі на тиждень, макаронні вироби — двічі на тиждень;
  • також для ефективного набору, до щоденного раціону рекомендуються овочеві салати, щедро заправлені рослинною олією;
  • фрукти можна їсти в необмежених кількостях;
  • для найбільшого ефекту набору ваги і поліпшення самопочуття дитини, необхідно хоча б раз на день ввести в меню суп або бульйон;
  • з напоїв в меню в обов'язковому порядку повинні бути присутні: відвар шипшини, чай з молоком, фруктові компоти.

Зразкове меню дієти для дитини на тиждень (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

  • Молочний суп з вермішеллю. Груша;
  • Кисіль;
  • Курячий суп зі шматочками м'яса птиці та сухариками. Картопляне пюре з рибними котлетами. Компот;
  • Кефір. Вівсяне печиво;
  • Гречана каша. Курячий шніцель. Салат з огірків і помідорів.

Вівторок:

  • Манна каша на молоці. Виноград;
  • Відвар шипшини. Бутерброд з шинкою;
  • Борщ. 2 шматочки пшеничного хліба. Рис. Тефтелі з яловичини. Яблучний сік;
  • Сирники зі сметаною. Кефір;
  • Картопляне пюре. Запечене філе окуня з овочами. Апельсин.

Середа:

  • Гречана каша на молоці. 2 сливи;
  • Фруктовий салат;
  • Овочевий суп. Спагетті. Кролик, тушкований у вершковому соусі. Мандарин;
  • Молоко. Галетне печиво;
  • Плов. Котлети з телятини. Салат з тертої моркви.

Четвер:

  • Сирний пудинг. Апельсин;
  • Бутерброд з сиром;
  • Юшка з щуки з шматочками риби. 2 шматочки хліба. Пюре з квасолі. Рибне суфле. Салат з тертої буряків;
  • Желе. Персик;
  • Вінегрет. Запечена картопля. Тефтелі з телятини.

П'ятниця:

  • Вівсяна каша на молоці. Яблуко;
  • Ягідний мус;
  • Суп-пюре з індички з овочами. Відварене філе індички. Цвітна капуста в клярі;
  • Стакан молока. Морквяна запіканка;
  • Овочеве рагу. Бефстроганов з курятини. Гранат.

Субота:

  • Омлет з помідором і шинкою. Банан;
  • Сир зі сметаною і сухофруктами;
  • Борщ на м'ясному бульйоні. Салат з овочів і морепродуктів. Томатний сік;
  • Компот із сухофруктів. Галетне печиво;
  • Гречана каша. Фрикадельки з яловичини. Салат «Грецький».

Неділя:

  • Гарбузова каша. Персик;
  • Вівсяне печиво. Компот із сухофруктів;
  • Суп з фрикадельками. Картопляні зрази. Яблучно-морквяний сік;
  • Налисники з сиром та родзинками. Стакан молока;
  • Макарони з сиром. Куряча відбивна. Овочеве рагу.

Складаючи меню дієти для набору ваги дитини необхідно вибирати виключно корисні продукти, без барвників і консервантів. Для нормального росту і розвитку, підвищення імунітету і життєвого тонусу, в раціон дитини необхідно включати продукти, що містять: кальцій, калій, вітаміни групи A, C, D, B1, B2. Дітям рекомендується частіше бувати на свіжому повітрі, грати в рухливі ігри, а також займатися спортом, фізичними вправами, які сприяють підвищенню апетиту і набору ваги.

Читай також: