Дієта білково-вуглеводного чергування — БУЧ для схуднення

Білково-вуглеводна дієта, або БУЧ — це система харчування, при якому чергується прийом білкових і вуглеводних продуктів по днях.

Суть в тому, що, вживаючи тільки білкову їжу, глікоген починає активно витрачатися і жир швидко згорає. Але, через кілька днів метаболізм сповільнюється і жиросжигаение зупиняється. Щоб заново активувати процес схуднення, в раціон включаються вуглеводні калорійні продукти, які сприяють прискоренню обміну речовин.

Подібна система схуднення, коли організм отримує спочатку низькокалорійну їжу, потім висококалорійну — є більш ефективною, ніж традиційна низкоуглеводная дієта та її меню на тиждень.

Правила харчування при чергуванні білкових і вуглеводних днів

При дієті БУЧ чергуються 3 етапи з різними типами меню:

1. З високим вмістом білкової їжі;

2. З високим вмістом вуглеводної їжі;

3. Змішане меню, що містить як білкові, так і вуглеводні продукти.

Порядок чергування днів: 2-4 білкових; 1 вуглеводний; 1 змішаний.

Правила дієти:

  • денний раціон повинен становити 1200 ккал, для спортсменів — 1600 ккал;
  • на білковому етапі на 1 кг ваги має припадати 3 гр. білка і 0,5-1 гр. вуглеводів;
  • на вуглеводному етапі на 1 кг ваги припадає 4 гр. вуглеводів і 0,5-1 гр. білків;
  • на змішаному етапі на 1 кг ваги припадає 1,5-2 гр. білка і 2-3 гр. вуглеводів;
  • перед сном рекомендується випивати склянку кефіру, а при заняттях спортом — протеїновий коктейль;
  • на вуглеводних днями може повернутися 1-2 кг, але тільки за рахунок затримки води, яка швидко піде;
  • вуглеводи слід споживати більше складні, ніж прості;
  • не рекомендується сидіти на цій дієті більше місяця. Тим не менш, через пару тижнів можна відновити схуднення по системі БУЧ;
  • об'єм раціону для дівчат повинен бути в 2-2,5 рази менше, ніж у чоловіків.

Приклад меню

При дієті білково-вуглеводного чергування БУЧ раціон харчування має бути дробовим, в день по 5-6 трапез. При цьому, не забувайте пити багато чистої води, до 2х літрів на добу.

Приблизне меню білково-вуглеводної дієти БУЧ на 7 днів:

1 день — білковий

  • Сніданок: сир з низьким відсотком жирності, змішаний зі сметаною, зелений чай без цукру;
  • Перекус: омлет з зеленою цибулею;
  • Обід: палтус на пару, 2 огірка;
  • Полудень: йогурт зі злаками;
  • Вечеря: відварна куряча грудка, тушковані кабачки, стакан кефіру.

2 день — білковий

  • 2 відварених яйця, кава без цукру і молока;
  • протеїновий коктейль;
  • відварна яловичина, салат з помідорів, огірків і цибулі, заправлений оливковою олією;
  • грейпфрут, несолодкий зелений чай;
  • парові рибні котлети, 2 томата, склянка ряжанки.

3 день — білковий

  • тушковані в сметані гриби з нарізаним білим філе, відвар шипшини;
  • салат з морепродуктів (креветки, кальмари) з додаванням одного вареного яйця;
  • варене філе індички, салат з капусти і зеленого лука, заправлений 1ст.л. оливкової олії і соком лимона;
  • бутерброд з маслом і червоною ікрою;
  • відварна яловича печінка, омлет з 2 яєць, склянка кефіру.

4 день — вуглеводний

  • рисова каша на нежирному молоці, банан;
  • гранат;
  • гречана каша, тушена риба, болгарський перець;
  • натерта варений буряк з оливковою олією;
  • варена біла квасоля, хлібець, стакан кефіру.

5 день — змішаний

  • вівсяна каша, омлет з 2 яєць, несолодкий кави без молока;
  • тост з сиром;
  • варена печінка, бурий рис;
  • салат з тертої моркви і листя зеленого салату;
  • салат з креветок і бринзи з зеленню, склянка ряжанки.

6 день — білковий

  • салат з нарізаною курячої грудки і 2х варених яєць, відвар із шипшини;
  • натуральний йогурт з додаванням кориці або ванілі;
  • відварна яловичина, салат з болгарського перцю, цибулі, бринзи;
  • сир зі сметаною;
  • салат з тунця, помідорів і свіжої зелені, стакан кефіру.

7 день — білковий

  • тост з червоною ікрою, 1 варене яйце, чай без цукру;
  • протеїновий коктейль;
  • варені кальмари, тушковані кабачки і баклажани;
  • брокколі з лимонним соком;
  • рис з креветками, стакан кефіру.

Переваги і недоліки

Дієта з чергуванням білкових і вуглеводних днів БУЧ може бути дуже ефективна, якщо грамотно розрахувати раціон. Але варто врахувати переваги та недоліки білково-вуглеводної дієти.

Переваги білково-вуглеводної дієти БУЧ:

  • швидка активація метаболізму;
  • не потрібно багато часу для адаптації організму до дієти;
  • рівень енергії знижується, за рахунок чого можна ефективно займатися фізичними вправами;
  • завдяки вуглеводною днях, організм отримує більше енергії, що дозволяє спалювати саме жир, а не м'язи;
  • мінімізується стрес від дієти, так як раціон багатий необхідними для організму інгредієнтами, вітамінами, мінералами. Людина сама складає меню в залежності від днів;
  • головний плюс дієти — вона дієва. Результат якісний і зберігається довго.

Білково-вуглеводна дієта не передбачає суворого дотримання меню. Ви самі можете підбирати собі дозволені продукти і експериментувати з стравами. Раціон залежить від статі, віку та особистих уподобань.

Недоліки білково-вуглеводної дієти БУЧ:

  • Схуднення відбувається не так швидко, як при класичних дієтах, зате результат тримається довше;
  • існує ризик розвитку таких хвороб, як: гастрит, виразка, розлад шлунково-кишкового тракту;
  • при БУЧ досить важко правильно розрахувати калорійність;
  • у білкові дні може періодично наступати нудота, так як непросто вживати настільки велика кількість білкової їжі за один день;
  • подібний раціон харчування нелегко дається людям, не знайомим з концепцією здорового способу життя і не звикли відмовляти собі в солодкому, борошняне, фаст-фуді і т. д.;
  • чергувати білкові і вуглеводні дні понад 30 днів не рекомендується, тому при вираженому ожирінні схуднення не буде швидким.

БУЧ протипоказана людям з хворобами нирок, печінки, серця, вагітним і годуючим жінкам.
Обов'язково слід проконсультуватися з лікарем і під час курсу радитися з фітнес-тренером.

Ефективність і результати

Поєднання білково-вуглеводної дієти БУЧ зі спортом дозволяє досягти максимально ефективного результату за 2-3 місяці. Організм виробляє достатньо енергії для тренувань і при цьому жир поступово, але якісно спалюється. Схуднення відбувається навіть без фізичних вправ, але трохи довше.

Даний вид харчування сприяє спалюванню підшкірного жиру, але збереженню і зростанню м'язової маси. Тому, важко сказати, скільки кілограмів Ви втратите. Вага може сильно змінитися, при цьому якість тіла значно покращиться.

Порівняйте результати людей до і після білково-вуглеводної дієти БУЧ:

Читай також: