Дієта Аткінса — меню на кожен день

У прагненні схуднути та отримати струнку, підтягнуту фігуру багато люди виснажують себе строгими дієтами, які інколи дають лише короткочасний результат, згубно позначаючись на здоров'я. Американський доктор Роберт Аткінс запропонував систему харчування, якій особисто дотримувався протягом всього життя, з моменту її розробки. Її суть — обмеження вживання у своєму раціоні вуглеводів, переважання білкових продуктів і натуральних жирів. До числа шанувальників дієти Аткінса відносяться багато зірок шоу-бізнесу, такі як: Демі Мур, Кім Кардашьян, Дженніфер Еністон, Кетрін Зета-Джонс, які на власному прикладі доводять її ефективність.

Правила дієти Аткінса

Білкова дієта Аткінса для швидкого схуднення не відноситься до розряду виснажливих і жорстких. Голодувати абсолютно не доведеться, адже порції білкових продуктів не обмежені. При сильному відчутті голоду за Аткінсом допускається перекусити і перед сном, але виключно допустимими продуктами. До переваг революційної дієти Аткінса відноситься не тільки поживний режим харчування, але і нормалізація обміну речовин, що призводить до стабільного зниження ваги.

Аткінс стверджує, що вживаючи вуглеводи, особливо прості (солодощі, кондитерські вироби), організм отримує велику кількість калорій, які при недостатній фізичній активності перетворюються в жир. Білкові продукти і складні вуглеводи (овочі, фрукти), вважає доктор Аткінс, перетравлюються значно повільніше, а їх енергетична цінність набагато менше витраченої організмом енергії на їх засвоєння, що сприяє схудненню. При цьому насичення після вживання білкових продуктів відчувається набагато довше, що призводить до зниження апетиту.

Доктора Аткінса дієти для схуднення (стадії):

  • Індукція – триває два тижні. За цей період має відбутися запуск кетозу (розщеплення жирів). У цей період слід вживати в меню: рибу, м'ясо, соєві і молочні продукти. Добова норма вуглеводів повинна складати 20 гр (забезпечити її повинні не крохмалисті овочі: огірок, капуста, брокколі). З раціону виключаються всі борошняні продукти, фрукти, каші, крохмалисті овочі, насіння, горіхи, вершкове масло. У фазі «Індукція» спостерігається стрімка втрата ваги.
  • Балансування – на цій стадії допускається збільшення вуглеводів до 40 г в день. Як їх джерел можна вживати: насіння, горіхи, ягоди і несолодкі фрукти. Тривалість стадії «Балансування» — до того моменту, поки Ви не схуднете і не досягнете бажаного результату. Вага йде повільно, на відміну від першої стадії, але стабільно. Необхідно щоденно контролювати свою вагу. Після схуднення слід зменшити добову норму вуглеводів до 20 гр.
  • Збереження ваги – в цей період в меню повинні переважати білки і жири. Вуглеводи допускаються в кількості, що не приводить до набору ваги. Слід збільшити норму на 10 гр в тиждень. Дозволяється включити в раціон крохмалисті овочі та крупи, але якщо вага хоч трохи збільшиться, їх кількість потрібно буде скоротити. Тривалість стадії співзвучно з її назвою. Необхідно дотримуватися такого принципу живлення до тих пір, поки вага зупиниться, без різких коливань.
  • Стабілізація – етап, довжиною в життя. Щоб зберегти протягом усього життя досягнутий результат схуднення, доктор Аткінс вважає, що слід обмежити добове споживання вуглеводів до 120 гр.

Кому підходить низкоуглеводная дієта Аткінса для схуднення і чи вона здатна завдати шкоди організму? Дотримуватися дієти Аткінса можна людям із зайвою вагою, які не страждають якими-небудь хронічними захворюваннями. Безсумнівно, переважання в меню білкових продуктів не є збалансованим харчуванням. Для того, щоб заповнити нестачу необхідних для здоров'я мікроелементів в організмі, при харчуванні за Аткінсом для схуднення, слід приймати комплекс вітамінів і мінералів.

Чи існують протипоказання до її застосування? Дієта Атинса не припустима при ряді наявних захворювань або в певний період життя (наприклад, під час вагітності, щоб не позбавити плід необхідних вітамінно-мінеральних комплексів для нормального розвитку).

До протипоказань відносяться:

  • порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
  • хронічні захворювання в стадії загострення;
  • вагітність та лактація;
  • дитячий і підлітковий вік;
  • цукровий діабет;
  • захворювання нирок (недостатність, холецистит);
  • високий рівень холестерину в крові.

Список продуктів

Дієта доктора Аткінса передбачає щоденне вживання конкретного набору дозволених продуктів, які повинні забезпечувати стабільне схуднення без шкоди для здоров'я.

Список продуктів для дієти Аткінса:

  • М'ясо: яловичина, телятина, свинина, кролятина;
  • Птиця (включаючи птицю);
  • Риба і морепродукти (устриці в обмеженій кількості);
  • Яйця (в будь-якому вигляді: яйця некруто, омлет, яєчня);
  • Соя;
  • Не крохмалисті овочі: спаржа, шпинат, листя салату, броколі, цвітна капуста, огірки, болгарський перець, редис, щавель;
  • Фрукти і ягоди: малина, чорниця, авокадо, яблука, груші;
  • Горіхи, бобові;
  • Молочні продукти: сир, сир, натуральний йогурт, молоко;
  • Гриби;
  • Ячмінь, коричневий рис, овес;
  • Цільнозерновий хліб;
  • Горіхи, насіння;
  • Соняшникова, соєва, виноградне масло, оцет;
  • Часник, чебрець, кріп, розмарин;
  • Вода, лимонний сік, содова, чай, кава (з низьким вмістом кофеїну).

За Аткінсом за один прийом їжі можна вживати добову норму вуглеводів в поєднанні з білками і з жирами — витримуємо двогодинний інтервал. На поєднання білків і жирів це обмеження не поширюється.

Список продуктів по дієті Роберта Аткінса, які допустимі в меню, але обмежені за кількістю:

  • Сметана;
  • Горох;
  • Кабачки;
  • Білокачанна капуста;
  • Ріпчаста цибуля;
  • Помідори.

Список заборонених продуктів по дієті доктора Аткінса:

  • Алкогольні напої;
  • Цукор (в якому вигляді);
  • Овочі з високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза);
  • Солодкі фрукти (банани, диня, виноград);
  • Хлібобулочні вироби з пшениці;
  • Випічка, кондитерські вироби, десерти з кремом;
  • Жири штучного походження.

Меню на тиждень

Меню на тиждень по дієті Аткінса (сніданок, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

  • Паровий омлет. Шинка;
  • Бульйон. Медальйони з яловичини;
  • Натуральний йогурт;
  • Лосось запечений з пекінською капустою в лимонному соусі.

Вівторок:

  • 2 яйця круто. Сир;
  • Суп-пюре з брокколі; Філе індички на пару;
  • Кефір;
  • Тушкований кролик. Спаржа.

Середа:

  • Сир, заправлений натуральним йогуртом.
  • Вуха. Філе риби;
  • Горіхи;
  • Запечена курка (вживається без шкіри). Шпинат.

Четвер:

  • Вівсянка.
  • Бульйон. Яловичина на грилі.
  • Ряжанка;
  • Рибні котлети. Кабачкова ікра.

П'ятниця:

  • 2 яйця некруто. Помідори;
  • Гуляш з яловичини;
  • Сир;
  • Салат з морепродуктів.

Субота:

  • Соєвий паштет. Шинка;
  • Тунець запечений зі шпинатом;
  • Яйце круто;
  • Салат з курячої печінки.

Неділя:

  • Омлет з шинкою, помідорами і зеленню;
  • Яловичі котлети на пару. Спаржа;
  • Натуральний йогурт;
  • Курячі рулетики. Цвітна капуста.

Рецепти

Меню дієти доктора Аткінса досить різноманітне. Пропонуємо до уваги кілька рецептів смачних страв, які можна включити в свій раціон для схуднення.

Запечена курка

Запечена курка

Інгредієнти:

  • Курка;
  • Часник;
  • Лимонний сік;
  • Сіль;
  • Перець.

Курку промити і просушити. Натерти спеціями: сіль, перцем, сухим часником. Збризнути тушку лимонним соком. Випікати в розігрітій до 180 градусів до готовності (приблизно 1 година).

Це неймовірно смачна страва, яку можна включити в меню своєї дієти на обід або вечерю. Однак, варто пам'ятати, що харчування за Аткінсом виключає вживання шкіри. При запіканні філе птиці стає соковитим і ніжним на смак.

Салат із морепродуктів

Салат із морепродуктів

Інгредієнти:

  • Листя салату;
  • Креветки;
  • Кільця кальмара;
  • Болгарський перець;
  • Ріпчаста цибуля;
  • Лимонний сік.

Відварити креветки. Перець очистити від насіння, промити, нарізати тонкими півкільцями. Цибулю очищаємо від шкірки, нарізаємо півкільцями. На блюдо викладаємо лист салату, зверху креветки, кільця кальмара, перець і цибулю. Заправляємо салат лимонним соком.

Легкий, але в той же час ситний салат з морепродуктів відмінно підійде на вечерю при дотриманні дієти Аткінса.

Суп-пюре з брокколі

Суп-пюре з брокколі

Інгредієнти:

  • Брокколі;
  • Курячий бульйон;
  • Зелень;
  • Сіль.

Відварити брокколі, розім'яти його блендером. Отримане пюре розвести курячим бульйоном до стану густої сметани, ретельно перемішати, посолити. Перед подачею прикрашаємо за бажанням зеленню (кропом, петрушкою).

Суп-пюре з брокколі можна включити в свій раціон дієти на обід. За Аткінсом допускається готувати це блюдо на м'ясному бульйоні по перевазі.

Курячі рулетики

Курячі рулетики

Інгредієнти:

  • Куряче філе;
  • Печериці;
  • Яйця;
  • Зелень;
  • Сіль;
  • Перець.

Куряче філе порізати на частини, відбити, посолити і поперчити. Приготувати начинку — дрібно нарубати зелень з печерицями і вареним яйцем. В м'ясні биточки викласти начинку, скрутити рулетики, зафіксувавши їх зубочисткою. Вмочати кожен рулетик у збитому яйці і викладати на деко. Випікати в розігрітій духовці до готовності (35-45 хвилин).

Період дотримання дієти збігся зі святами? Не варто засмучуватися, можна включити пікантні курячі рулетики в меню свого святкового столу, при цьому не порушивши основні принципи харчування для схуднення за Аткінсом.

Рибні котлети

Рибні котлети

Інгредієнти:

  • Рибний фарш;
  • Морква;
  • Ріпчаста цибуля;
  • Яйце;
  • Сіль;
  • Перець.

Приготувати фарш з риби, додати терту моркву, дрібно нарізану цибулю, яйце, сіль, ретельно перемішати до отримання однорідної маси. Сформувати невеликі котлетки, готувати в пароварці 20 хвилин.

Рибні котлети просто тануть у роті, а тому побалуйте себе цим простим, але в теж час ситним та смачним блюдом на вечерю під час дієти. Можна подавати їх з брокколі, шпинатом або спаржею по Аткінсу.

Салат з печінки

Салат з печінки

Інгредієнти:

  • Куряча печінка;
  • Морква;
  • Яйця;
  • Твердий сир;
  • Зелень;
  • Сіль;
  • Перець;
  • Натуральний йогурт.

Відварити печінка, яйця і моркву, даємо охолонути продуктам. Нарізаємо печінку соломкою, моркву, яйця і сир тремо на крупній тертці. Змішуємо печінка з морквою і яйцями, солимо, заправляємо йогуртом. Викладаємо салат на блюдо, зверху посипаємо натертим сиром, прикрашаємо зеленню.

Салат з печінки досить ситний. Це самодостатнє страву можна подавати на обід або вечеря по дієті Аткінса.

Паровий омлет

Паровий омлет

Інгредієнти:

  • 2 яйця;
  • 50 гр молока;
  • Сіль.

Збиваємо яйця в блендері. Додаємо молоко, солимо, перемішуємо. Переливаємо суміш у форму. Готуємо омлет на пару 15 хвилин.

Ніжний, повітряний паровий омлет включіть в свій раціон на сніданок. За Аткінсом його можна подавати з шинкою або зеленню.

Правила низкоуглеводной дієти Аткінса при гіпертонії та епілепсії

Можна використовувати низкоуглеводную дієту Роберта Аткінса для схуднення при гіпертонії? Гіпертонія не відноситься до числа протипоказань харчування для схуднення за Аткінсом. Людям, які страждають підвищеним кров'яним тиском, можна його дотримуватися, але з деякими коригуваннями. Добову норму вуглеводів варто збільшити. У раціоні при дієті повинні переважати: зелень, несолодкі фрукти і ягоди. Більшу частину меню повинні складати білкові продукти, а ось жирною їжею слід не зловживати.

Численні дослідження показали, що революційна дієта доктора Аткінса дозволяє скорочувати кількість судомних припадків до 90% у людей, які страждають на епілепсію. Для досягнення цього результату, слід вживати в їжу всі дозволені продукти для схуднення дієти Аткінса, однак, віддавати перевагу жирам, а білків. Низкоуглеводная дієта не тільки допоможе знизити ризик настання нових нападів, але і дозволить тримати вагу під контролем.

Яка дієта краще Аткінса або Дюка?

Дієти Аткінса і Дюка дуже схожі, особливо меню на 7 днів. Обидва методу схуднення засновані на переважанні в меню білкових продуктів, значне скорочення складних вуглеводів, а також виключення простих (солодощів, десертів, свіжої випічки). Складаються обидва методу для схуднення з 4 стадій, останню з яких необхідно дотримуватися протягом усього життя. При цьому, обсяги порцій і кількість прийомів не обмежені.

Однак, існують і деякі суттєві відмінності в цих двох дієтах:

Дієта за Аткінсом. У меню допускається вживання жирних сортів м'яса і птиці (свинина, качка, гусак), грибів, горіхів, вершкового і рослинного масла. До заборонених продуктів відносяться: імбир, аджика, гірчиця. Слід регулярно підраховувати кількість спожитих вуглеводів. Норма не повинна перевищувати 20-120 грамів в день, в залежності від стадії дієти.

Дієта по Дюкану. Заборонено вживання в меню жирного м'яса і птиці, вершкового і рослинного масла, горіхів, особливо арахісу. Допускаються: аджика, імбир, гірчиця. Гриби перебувають під забороною на першій фазі дієти, далі можна. За Дюкану не потрібно підраховувати кількість уживаних вуглеводів. Проте, слід чергувати між собою білкові і вуглеводні дні.

Вибирати найбільш підходящий варіант дієти для схуднення найкраще в індивідуальному порядку, з урахуванням власних уподобань та особливостей організму.

 

Читай також: