Білковий вечеря для схуднення

Одним з найбільш дієвих методів схуднення є підрахунок калорій. Людині, що починає свій нелегкий шлях, така дієта може здатися страшенно важкою, але якщо усвідомити основні її принципи, то схуднути за допомогою такої методики не складе праці.

При підрахунку калорій найбільшою масою мають жири. Другими за вагою йдуть вуглеводи. «Найлегші», з найменшим числом калорій — білки.

Часто поняття «білковий» тлумачиться буквально, як відварна курятина. Чомусь для багатьох це єдина страва, що вписується в це поняття. Однак варіанти білкового вечері можуть бути різноманітні.

Які існують рецепти смачних і корисних страв з високим вмістом білка, рекомендовані до вечірньої трапези, розглянемо далі.

Білковий вечеря для схуднення

Білковий вечеря для схуднення повинен бути не просто низькокалорійним і легким, але ще і збалансованим. Важливо, щоб вживані продукти поєднувалися між собою.

Білкова їжа дозволить домогтися схуднення лише в тому випадку, якщо буде спожита правильно. Необхідно враховувати, що будь - білок перетравлюється не менше двох годин, тому його слід не пізніше ніж за дві години до сну.

Вуглеводів потрібний рух для переробки в енергію, інакше вони осідають на ваших боках, захаращують організм, обволікають органи внутрішнім жиром. Саме тому їх важливо вживати на сніданок, так як протягом всього дня потрібні сили й енергія.

Меню на день повинно розподілятися наступним чином:

  • Сніданок, багатий на вуглеводи (продукти, що містять клітковину).
  • Повноцінний обід, що складається з всіх видів поживних речовин.
  • Вечеря з білкових продуктів (в поєднанні з овочами, багатими рослинною клітковиною).
  • Здорові перекуси у вигляді сухофруктів, горіхів, фруктів і нежирних молочних продуктів (йогурт, сирок).

Чим корисний легкий білковий вечерю?

Білкова їжа корисна тим, що поліпшує обмінні процеси в організмі і сприяє зростанню м'язових волокон. Також споживаний білок бере участь у синтезі гормонів і зростання клітин.

Білкові вечері корисні при схудненні тим, що позитивно впливають на травлення. Вони містять невелику кількість калорій і при цьому дають тривале відчуття почуття ситості.

У нашому організмі білок засвоюється дуже повільно. В результаті чого йому доводиться витрачати додаткову енергію для його розщеплення. Завдяки цьому відбувається витрата калорій, який так важливий у процесі схуднення.

Продукти з високим вмістом білка, які стануть ідеальним варіантом до вечері:

  • Пісне м'ясо (курка, яловичина/телятина, кролик, свинина, баранина);
  • Нежирні молочні продукти (сир, сметана, молоко, йогурти, тверді сири, бринза);
  • Яєчні білки;
  • Соєве молоко;
  • Риба і морепродукти;
  • Сочевиця, квасоля, горох, нут;
  • Горіхи: фундук, мигдаль;
  • Насіння соняшника, насіння гарбузове;
  • Крупи: манка, пшоно, гречка, рис;
  • Хліб: пшеничний, житній;
  • Макарони твердих сортів;
  • Гриби;
  • Печінка;
  • Горошок;
  • Спаржа;
  • Авокадо, банан;
  • Шпинат.

Легкий білковий вечеря допоможе вашому організму наростити м'язову масу тіла, а не накопичувати жировий прошарок. Саме тому так важливо з'їдати по вечорах продукти, що складаються з білків. Вони не тільки сприяють схудненню, але ще й допомагають очистити організм від шлаків і токсинів.

Варіанти меню

Отже, ваш білковий вечеря повинен відповідати кільком основним критеріям: дієтичний, смачний, низькокалорійний, корисний і простий.

Усіма цими словами можна охарактеризувати білковий вечерю, варіанти, меню якого ми вам пропонуємо: м'ясо + овочі; яйця + овочі; сир + овочі; сир + несолодкі фрукти або ягоди.

Білковий вечеря — варіанти меню:

  1. Куряча грудка + салат з помідорів, огірків і шпинату, заправлений столовою ложкою олії і лимонним соком.
  2. Кролик + кабачки, томати, капуста брюссельська, спаржа, приготовані на пару.
  3. Індичка + квасоля зелена, солодкий перець, моркву і цибулю ріпчаста, запечені в духовці.
  4. Яловичина + варена буряк, капуста цвітна і артишоки.
  5. Яйця + салат з брокколі, тонко нарізаних кабачків, помідорів чері, заправлений бальзамічним оцтом.
  6. Сир + фрукти або ягоди (вибрати можна будь-сезонний продукт: чорниця, слива, черешня, смородина, полуниця, персик, малина, журавлина, ківі, калина, мандарин, ожина, диня, лохина, айва, абрикос, апельсин).
  7. Сир + овочі (вибираємо будь сезонний овоч: солодкий перець, томати, зелений горошок)
  8. Риба нежирних сортів (хек, щука, судак, путасу, окунь, минтай, короп, карась) + листя салату, петрушка, редис, стебло селери, рукола, томати.
  9. Омлет з 4 білків (жовтки прибираємо) + шпинат, огірки, редис, солодкий перець.

Примітка: м'ясо для вечері має бути вареним або приготованим на пару. Також допускається дієтичний метод запікання в духовці.

Кращі рецепти

Білковий вечеря може бути не тільки корисним, але і смачним. Існує величезна кількість рецептів страв на основі білкових продуктів.

При виборі рецептів важливо не перестаратися з вживанням солі. Сіль затримує воду в організмі, що значно перешкоджає схудненню.

Отже, рецепти смачного і корисного білкового вечері для схуднення:

Курка, запечена з брокколі в апетитному соусі

Курка з брокколі

Інгредієнти:

  • дві половинки курячої грудки;
  • 500 р. брокколі;
  • 500 мл молока;
  • одне яйце;
  • пару зубчиків часнику;
  • сіль, перець;
  • будь-яка зелень на ваш смак.

Спосіб приготування:

  1. Куряче філе ріжемо на порційні шматочки.
  2. Укладаємо в скляну або керамічну форму, попередньо змащену злегка рослинним маслом (чайна ложка масла).
  3. Зверху укладаємо сире брокколі і заливаємо соусом.
  4. Для соусу блендером або міксером збиваємо всі залишилися інгредієнти. Відправляємо в розігріту до 200 градусів духовку на півгодини.

Дієтичний салат з індички з овочами:

Салат з індички з овочами

Варто відзначити, що це ресторанний рецепт, але його запросто можна дозволити собі приготувати в домашніх умовах. Він може містить мінімальну кількість жирів і відмінно підходить під визначення «правильний білковий вечеря». Що точно не завадить процесу схуднення.

Інгредієнти:

  • відварна або запечена у фользі грудка індички;
  • листя салату;
  • стебло селери;
  • помідори;
  • гриби;

Для заправки:

  • соєвий соус;
  • лимонний сік;
  • діжонська гірчиця.

Спосіб приготування:

  1. Грудку ріжемо на слайсы, салат рвемо на шматочки.
  2. Стебло селери тонко нарізаємо.
  3. Морква і цукіні тремо на тертці для корейської» моркви.
  4. Змішуємо інгредієнти для заправки і заливаємо ними, в першу чергу, цукіні.
  5. Даємо їм постояти в маринаді хвилин десять.
  6. Після чого відправляємо кабачок разом із заправкою до решти продуктів, попередньо змішавши їх в салатник.

Такий салат можна їсти, як з м'ясом, так і окремо, перетворивши його в вегетаріанський.

Пісний білковий омлет:

Білковий омлет з овочами

Білковий вечеря може бути і без м'яса. Для схуднення можна їсти продукти, які містять в собі білок, але м'ясними не є.

Отже, якщо ваша дієта передбачає вживання яєць, то білковий омлет саме те, що вам потрібно.

Інгредієнти:

  • 2 яйця;
  • знежирене молоко — 100 гр;
  • зелень;
  • 1 солодкий болгарський перець;
  • помідори;
  • пастель (за бажанням);
  • приправи: сіль, перець.

Спосіб приготування:

  1. Ріжемо дрібно овочі, сік з помідорів не зливаємо – в ньому наші овочі злегка протушаться на сковороді.
  2. Тушкуємо 3-5 хвилин овочі.
  3. Збиваємо яйця з молоком, додаємо трохи солі і перцю. Все добре перемішуємо.
  4. Отриманою масою заливаємо овочі.
  5. Далі, добре присипаємо свіжої рубаною зеленню.
  6. Готуємо, поки яйця не схопляться.

Такий омлет чудово підійде не тільки для вечірньої трапези, його можна використати і на сніданок. Однак, якщо денний раціон був сповнений важкої їжі, такий легкий білковий вечеря буде в самий раз!

Білковий коктейль

Білковий коктейль

Білковий вечеря може складатися не тільки із звичних нам страв. Вечірній прийом їжі може бути представлений смачним дієтичним смузі або легким коктейлем.

Основний продукт для схуднення, який передбачає білкова дієта – це, звичайно ж, сир. Вживання сиру не забороняє жодна методика схуднення. Так як продукт прискорює обмін речовин і сприяє зниження зайвої маси тіла.

Такий білковий коктейль для схуднення повинен складатися з нежирного сиру (жирність 0-7%).

Спосіб приготування:

  • Для сирного коктейлю на вечерю знадобиться 100-150 гр. знежиреного сиру, стільки ж знежиреного молока, або мінеральної води. Це основа, на якій може базуватися всі інші рецепти коктейлів.
  • В цей коктейль додаємо будь-які фрукти (банан, яблуко, персик, грейпфрут, ківі тощо). Їх можна використовувати як в густому, так і в більш рідкому вигляді. Наприклад, якщо в основу для сирного рецепта додати банан або яблуко, ви отримаєте густий десерт, який можна їсти ложкою.
  • Додайте в блендер жменя будь-яких ягід – і ви отримаєте легкий коктейль. Якщо вже дуже хочеться додати солодощі, в магазинах є у продажу фруктоза, якої, звичайно ж, не варто захоплюватися, але будь-яка дієта не повинна бути надто суворою, інакше вона загрожує зривами і поверненням в попередню вагу після закінчення.
  • Якщо ваша дієта не передбачає вживання фруктів взагалі, то рецепти вашого сирного коктейлю можуть включати в себе такі овочі, як селера (стебла), огірки, помідори, солодкий перець, зелень.
  • Збийте будь-який з цих продуктів з сиром і мінеральною водою в блендері, подайте з подрібненим льодом – приготувати такий простий і в той же час правильний смузі простіше простого, а є його можна хоч кожен вечір.

Крім того, білковий коктейль можна взяти з собою в спортзал, щоб підкріпитися після тренування. Таке корисне харчування наситить організм і збагатить його вітамінами і мікроелементами.

Читай також: