Біг по сходах для схуднення

Хто з людей не мріє схуднути? Позбавлення від зайвої ваги – мрія кожного. Про це думає навіть самий ледачий людина, незалежно від статі, віку, рівня доходів та соціального статусу. Однак не у всіх є можливість відвідувати спортивний зал і тим більше займатися під керівництвом персонального тренера. Все це вимагає фінансових і тимчасових витрат.
Більшість людей опускають руки і продолжаюет носити на собі ненависний жир. Не варто впадати у відчай, вихід є — це біг у під'їзді на сходах.

Біг в під'їзді по сходах для схуднення

Простота цього виду тренування в доступності, користь для здоров'я і ефективного схуднення. Для відвідування залу потрібен час на дорогу і грошові витрати. Потрібно підлаштовувати своє життя під графік роботи залу і тренера. Багато соромляться ходити в тренажерний зал, думаючи, що стануть приводом для глузувань. Біг по сходах все спрощує. Немає необхідності куди-то бігати, підлаштовуватися під чужий графік. Все що потрібно, це надягти спортивну форму і вийти на сходову площадку.

Ппровадження такого тренування має ряд переваг, перед кардіо вправами в залі:

  • Ніхто не тисне психологічно і не підганяє.
  • Компетентного тренера дуже складно знайти. Незважаючи на велику кількість реклами висококваліфікованих фахівців дуже мало і їх послуги коштують досить дорого.
  • Можна самостійно складати графік тренувань. Індивідуально планувати сам тренувальний процес, його обсяг та інтенсивність.

Результати індивідуально підібраного графіка принесуть користь здоров'ю, схуднення організму і розслаблення нервової системи.

Чим корисний біг по сходах?

Сказати про такий вид вправ, можна просто — біг по сходах у під'їзді користь для всього організму.

Безумовно, такий вид занять значно складніше, ніж біг підтюпцем або звичайна ходьба. Але в цьому і полягає його перевага. В процес тренування відбувається потужна навантаження не тільки на нижню, але і на верхню частину тіла.

Позитивний вплив виявляється на серцево-судинну систему, вона працює набагато активніше. Це сприяє збільшенню кровообігу. Кров насичує м'язи, внаслідок чого вони отримують імпульс для зростання. Ваша фігура буде предметом заздрості оточуючих. У процесі регулярних тренувань зміцняться суглоби і зв'язки, адже саме вони відповідають за всю моторику наших рухів.

Крім перерахованого ходьба по сходах має терапевтичний вплив. Помітне схуднення, зміцнення серцево-судинної системи і практично всіх м'язів, суглобів і зв'язок не тільки позитивно позначається на зовнішньому вигляді і самопочуття, але і сприяє профілактиці багатьох захворювань. Знижується ризик виникнення підвищеного або зниженого артеріального тиску, трудноизлечимого сколіозу, вікового варикозного розширення вен, захворювання серцево-судинної системи, різкого ожиріння, онкологічних захворювань.

Найголовніше — організм менше піддається віковим змінам.

Які групи м'язів працюють?

Більшість людей впевнені, що для комплексного опрацювання м'язів потрібен широкий спектр вправ і величезний набір спортивного обладнання. Однак це не зовсім так. Біг по сходах втягне в роботу більшість м'язових груп, найбільша з яких в тілі людини – ноги.

При бігу по сходах працюють наступні групи м'язів: литкові, стегнові, квадріцепс, сідничні, черевні м'язи спини. Задіюються м'язи-стабілізатори, які утримують тіло у вертикальному положенні. Як би дивно це не звучало, але плечовий пояс і м'язи шиї теж отримують навантаження.

Залежно від напрямку руху навантаження розподіляється по-різному. При ходьбі вниз по сходах велике навантаження отримує голеностоп. Ходьба вгору навантажує коліна.

Скільки калорій спалюється?

За енергетичним витратам такий вид тренування набагато перевершує інші види кардіотренувань. В одиницю часу заняття спалює дуже велика кількість кілокалорій.

Загальний обсяг заздрості від тривалості тренування.

Скільки калорій спалюється при бігу в під'їзді по сходах:

  • 5 хвилин – 90 калорій,
  • 10 хв. – 190 калорій,
  • 20 хв. – 390 калорій,
  • 30 хв. – 540 калорій,
  • 45 хв. – 800 калорій,
  • 60 хв. – 1100 калорій.

Програма тренувань

Існує універсальна програма тренувань, який підійде всім. Але перш ніж приступити до тренувань, необхідно визначити чи підходить людині такий вид навантаження. Якщо мали місце бути травми суглобів, особливо колін і голеностопа, проконсультуйтеся у лікаря. Якщо протипоказань немає – сміливо вперед.

Спочатку слід, визначить срепень фізичної підготовки худне. Для цього необхідно пробігти в легкому темпі кілька прольотів і вимірювати свій пульс. Якщо пульс перевищує 140 сорок ударів, то починати тренування треба буде з ходьби, а не з бігу по сходах.

Біг по сходах для схуднення — програма тренувань:

Перший місяць — адаптація. Займатися необхідно три рази в тиждень, наприклад – понеділок, середа, п'ятниця. Плануйте свої заняття для схуднення в денний або вечірній час, щоб не турбувати мешканців будинку. Між тренуваннями мінімум один день відпочинку. Починати слід з розминки. Спочатку необхідно добре розігріти суглоби, зв'язки і м'язи простими вправами. Виконайте нахили, випади, присідання, обертання корпусом і руками.

Приблизна програма ходьби по сходинках для схуднення на початковому етапі може виглядати так:

Займаємося в понеділок, середу і п'ятницю.

  • Розминка 5 хвилин:
  • 10 нахилів вперед,
  • 10 присідань,
  • 10 випадів,
  • Обертання руками і корпусом.
  • Ходьба – 5 поверхів вгору, 5 поверхів вниз. Виконується 3 кола без зупинки.
  • Заминка – розтяжка 5 хвилин (вправи робіть вже вдома).

Вівторок, четвер, субота, неділя – вихідні. У вихідні дні робіть вправи на прес. Це можуть бути звичайні скручування або ускладнена планка. Починайте також з розминки, після приступаємо до вправ:

  • Скручування — 15 по 3 підходи.
  • Ножиці — 20 по 4 підходи.
  • Планка — 1 хвилина. (можна робити 3 рази, відпочиваючи 2-3 хвилини).

У другу, третю і четверту тижня першого місяця занять поступово збільшуються кількість і висота підйомів і спусків, а також кількість повторень у вправах розминки. Головне не лінується і прогрес не змусить себе чекати.
Після першого місяця тренувань організм адаптується, і можна переходити на біг по сходах для схуднення.

Програма тренувань цього етапу може виглядати так:

Займаємося також через день — понеділок, середа, п'ятниця.

  • Розминка 5-10 минут6
  • 30 нахилів вперед,
  • 20 присідань, 10 випадів, обертання руками і корпусом.
  • Біг – 5 поверхів вгору, 5 поверхів вниз. Виконується 3 кола, відпочинок між колами 2 хвилини.
  • Заминка – розтяжка 5-10 хвилин.

У вихідні дні крім вправ на прес, слід додати у програму віджимання і підтягування.
У процесі занять навантаження варто збільшувати плавно і поступово доводити час забігів до години. Пам'ятайте головне в будь тренуванні не кількість, а якість.

Читай також: