Біг для схуднення — програма тренувань

Складно переоцінити значимість кардіотренувань з метою схуднення. Найкращим способом скинути зайву вагу і тримати його на необхідному рівні є біг. Бігати можна і потрібно всім, у кого немає до цього особливих протипоказань. Якщо у вас в порядку тиск, немає проблем з суглобами, то більш ідеального варіанту спалити зайві жирові відкладення по всьому тілу, привести в тонус м'язи і оздоровитися, просто не існує. Саме тому вранці і ввечері в парках так багато бігунів, а в тренажерних залах зайняті всі бігові доріжки. Бігати корисно в будь-якому віці, адже це відмінне тренування для серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, масаж для інших внутрішніх органів і корисна для настрою доза ендорфінів.

В цілях схуднення біг може виступати самостійної повноцінної тренуванням, а може бути частиною занять в тренажерному залі. Загалом і в плані схуднення більш ефективним вважається вуличний біг. Так, біг по місцевості, а не по біговій доріжці, змушує організм виконувати велику роботу в одиницю часу. На місцевості бігун самостійно докладає зусилля для переміщення свого тіла в просторі, а полотно бігової доріжки переміщується саме, тим самим даючи короткочасний відпочинок опорній нозі і всьому організму в цілому. Та й витрата енергії за той же самий час на доріжці відбувається менший, ніж на вулиці, але він є. Але є багато аргументів віддати перевагу саме біговій доріжці.

Ось основні з них:

  • Комфорт. Заняття на доріжці при зручному температурному режимі, а також рівні вологості набагато комфортніше, ніж на вулиці. Ви не будете змушені пропускати тренування через опадів, надмірної спеки чи холоду. Крім цього, страждають частими бронхітами, гайморитом, зможуть зберегти здоров'я, займаючись виключно на тренажері, причому, роблячи це постійно, не відволікаючись на своє лікування.
  • Безпека. Звичайно, травми не виключені при будь-якому вигляді фізичного навантаження, але на біговій доріжці їх немає. Знаючи і дотримуючись правильної техніки бігу, у вас відсутня ймовірність підвернути ногу з-за нерівної поверхні, подскользнуться або впасти. М'яка поверхня доріжки буде пом'якшувати ваше приземлення, захищати суглоби ніг і хребет від надмірної ударного навантаження.
  • Функціональність. Можливий вибір темпу бігу, типу місцевості (кута нахилу), що робить заняття на тренажері ідентичним вуличному. Наявність датчиків, що показують відстань, час і швидкість, а також частоту серцевих скорочень дозволяє тренуватися підконтрольне, отже, максимально безпечно і ефективно.

Програма для бігу на доріжці для схуднення

Ви встановили бігову доріжку у себе вдома або відвідуєте тренажерний зал з метою побігати на тренажері – відмінно. Займаєтеся ви для позбавлення від зайвих кілограмів, еслі з фізичних навантажень ви використовуєте виключно біг, тривалість тренування повинна бути 50-60 хвилин. Вся справа в тому, що при бігу підтюпцем, в зручному для вас швидкісному режимі, жирова тканина починає згоряти, починаючи з 20 хвилини кардионагрузки. До цього моменту організм позбавляється від глікогену в печінці.

Бігати близько години не так то і легко, навіть повільно. Організму потрібні сили для такого навантаження. Брати їх слід з вуглеводів, які необхідно вжити до тренування приблизно за 60 хвилин. Так як метою бігу на біговій є бажане схуднення, то потрібно з'їдати вуглеводів відповідно майбутнім енерговитрат, а краще навіть менше. Так, перед бігом тривалістю 50 хвилин рекомендовано з'їдати близько 25 грам вуглеводів. Це може бути, наприклад, один банан або пара невеликих персиків. Після бігу бажано прийняти їжу через півгодини. Тут вже можна включити білок (відварну курячу грудку або омлет з білків курячих яєць), який є будівельним матеріалом для ваших м'язів.

Приходячи в тренажерний зал не тільки для бігу, але і для програми силових навантажень з допомогою інших тренажерів, вітається багатьма тренерами. І вони мають рацію. Виключно худорляве тіло без жиру і без красивої м'язової форми виглядає гарно, навіть у дівчат.

Тут програма тренування і необхідна для схуднення тривалість бігу дещо змінюється. Займатися на доріжці краще відразу після виконаних вправ для нарощування м'язової маси. Наступний біг, коли глікоген вже витрачений у процесі силової програми, може бути коротше за часом, і становитиме близько 15-20 хвилин. При цьому весь цей час буде згоряти виключно жирова маса.

Проста ефективна програма тренувань

Ідеальна програма бігу на біговій доріжці для схуднення – регулярна. Не варто виснажувати себе щоденними тренуваннями. Досить займатися 3-4 рази в тиждень, намагаючись не пропускати заняття. З часом збільшуючи свою витривалість і силові показники, ви можете відчути, що можна включити в свою тижневу програму біг швидкий і тривалий. Збільшуйте навантаження на організм і займайтеся частіше. Не слід також забувати про розминку і заминку до і після бігу. До тренування слід розігріти суглоби, зв'язки і м'язи, які будуть виконувати роботу. Після того, як ви позаймалися, необхідно зробити якісну розтяжку, вона дозволить подовжити скорочені м'язові волокна і уникнути болю в тілі після тренування.

Біг для схуднення — програма полегшеної тренування:

  1. Розминка
  2. Повільна ходьба спокійним кроком: 5 хвилин
  3. Невелике прискорення — спокійний повільний біг : 10 хв.
  4. Помірний біг: 10 хв.
  5. Повільна ходьба: 5 хв.

Посилена програма:

  1. Розминка
  2. Ходьба спокійним кроком — 5 хв.
  3. Помірний біг — 5 хв.
  4. Максимально швидкий — 10 хв.
  5. Помірний — 5 хв.
  6. Максимально швидкий — 10 хв.
  7. Ходьба спокійним кроком — 5 хв.

Програма для початківців

Програма занять на біговій доріжці тільки початківців з метою схуднення не повинна бути дуже інтенсивною, як у більш підготовлених і витривалих людей. Можливо, у вас є багато зайвої ваги і мало м'язової маси, а біг вимагає зусиль. Не слід бігти, задихаючись і перемагаючи больові відчуття. Перші два тижні початківцям слід бігати невеликим темпом протягом 15-20 хвилин. Поступово організм звикне до навантажень і буде готова до більш інтенсивному і тривалому тренінгу.

Не думайте, що високоінтенсивний і довгий біг – це неодмінний запорука швидкого схуднення. Успіх у цій справі залежить не тільки від швидкості і часу, а більше від правильної навантаження, вона ж буде і безпечною. У кожної людини в залежності від віку, ваги, рівня витривалості і загального стану здоров'я є свій «робочий» поріг. Це та частота пульсу і терпима навантаження, при якій ваш біг комфортний, але не занадто.

Ефективним і безпечним для початківців вважається темп бігу, при якому ви дихаєте з закритим ротом, можете розмовляти з біжучим поруч людиною. Орієнтуйтеся на свої відчуття, поглядаючи на вбудований в тренажер датчик пульсу. Навантаження при бігу для чоловіків повинна бути більше, ніж для жінок.

Програма бігу для схуднення для початківців:

  1. Розминка
  2. Спокійний крок 8 хв.
  3. Помірний біг 8 хв.
  4. Ходьба 8 хв.
  5. Помірний біг 8 хв.
  6. Спокійний крок 8 хв.

Програма інтервального бігу для схуднення

Як показує досвід людей, які відчувають на собі ефективність бігу різної тривалості та інтенсивності, відмінним варіантом схуднути за допомогою бігу є програма, що включає інтервальна навантаження. Чергування ходьби та бігу, бігу підтюпцем і спринту відмінно розкручує метаболізм. Навіть після 15 хвилин такого смугастих бігу близько 12 годин наступного відпочинку, обмінні процеси в організмі проходять дуже швидко, тим самим не даючи тілу відкладати зайвий жир.

Програма інтервального бігу може бути наступною:

  1. Швидка ходьба 3 хвилини
  2. Низкоинтенсивный біг 3 хвилини
  3. Вибуховою біг на всю силу 1 хвилину.

Повторити всі етапи слід 4-5 разів. Перед тренінгом не забути зробити розминку, а після – затримку. Для зручності можете складати собі таблиці, в яких по черзі будуть занесені інтервали бігу, їх тривалість і заносити свої особисті досягнення.

Інтервальний біг хороший тим, що після спринту, при якому спалюється велика кількість калорій, організм не встигає перебудуватися на повільний біг і спалює при цьому така ж кількість жиру.

Таке тренування займає набагато менше часу, ніж довгий біг, а ефект від неї просто разючий. Слід зазначити, що такі досить високі навантаження і підходять тільки витривалим людям з сильними м'язами, без захворювань серця і судин. Новачкам, які бажають спробувати такий біг, слід займатися менш інтенсивно, починаючи з чергування ходьби і бігу або по запропонованій вище програмі скоротити часовий інтервал спринту. Тижнева програма інтервального бігу повинна включати 3-4 заняття.

Численні відгуки регулярно бігають підтверджують, що заняття на доріжці допомагають схуднути не тільки в області стегон і ніг, але і у всіх проблемних місцях тіла.

На сучасних бігових доріжках можна вибрати зручну для вас програму бігу і худнути максимально комфортно, підвищуючи свою витривалість, зміцнюючи здоров'я, домагаючись гармонії і стаючи красивіше з кожним тренуванням.

Читай також: