Базові вправи на трицепс

Трицепс – важлива м'яз в області плечей. Випрямити руки і повернути зап'ясті назовні, можна за допомогою трицепса. Для того щоб накачати м'язи трицепса, необхідно використовувати тренування із застосуванням критичного робочого ваги і задіяти максимальну кількість робочих м'язових органів.

Саме такими функціями наділяються базові завдання, які виступають у вигляді віджимання на брусах, жиму лежачи та інших. Для любителів красивого й сильного тіла можна виконувати комплекс, як в тренажерному залі, так і у себе вдома.

Для оптимальності тренувального процесу, можна застосовувати, по одному якому-небудь вправи для тренування м'язів по 3 підходи з 6-8 повтореннями. Між підходами слід відпочивати приблизно 3 хвилини.

Базові вправи на трицепс в домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, а хочеться бачити себе сильним, то можна займатися і в домашніх умовах, використовуючи або власний вагу, або спецутяжеление для цих цілей. У вигляді обважнення може виступати гантель. Коли у вас вдома її немає, то можна покласти в рюкзак важкий і повісити його на плечі.

Відмінним прикладом виступить віджимання в двох варіантах:

  1. Віджатися від підлоги, вузько поставивши руки на ширині плечей), руки в процесі віджимання повинні бути розташовані зовсім близько до грудей, намагаючись не розійтися в сторони. Виконання тренування повинне бути плавним і повільним, щоб уникнути травмування і максимально прокачати м'язи.
  2. Віджатися від поверхні табуретки, дивани, ліжка, стільця в упорі ззаду. Встати спиною до поверхні стільця, поклав руки з краю, випрямити ноги. Опускати тазову область до низу, при цьому ліктьові суглоби тримати назад, намагаючись не розводити в бік. Опускання низько.

Ще одним базовим завданням, стає згинання/розгинання рук з-за голови. Піднімати і опускати обважнення 15-20 разів.

Для жінок та дівчат

Кращі вправи на трицепс будинку для жінок і дівчат в домашніх умовах:

  1. Згинання і розгинання рук в плечовому відділі з гантелями, що знаходяться над головою. Взявши гантель або при її відсутності дволітрову ємність з налитої туди рідиною, підняти її і опустити за голову, повернутися у вихідне положення. Повторити 5-10 разів. Виконання тренування повинне бути плавним і повільним, щоб уникнути травмування і максимально прокачати м'язи.
  2. Так можна робити, якщо лягти на стіл або лаву. Рухи необхідно виконувати максимально повільно, щоб прокачати всі необхідні м'язи.
  3. Тренування у вигляді провалу тіла. Знайшовши в будинку будь-яку наполегливу поверхню (наприклад, поверхня журнального столу, стільця або мішка з картоплею), необхідно впертися верхніми кінцівками, нижні при цьому витягнути вперед, опускати тулуб, при цьому згинати руки в ліктьовому відділі, не допомагаючи ногами. Завдання необхідно виконувати максимально повільно, щоб прокачати всі необхідні м'язи.
  4. Обрізану віджимання. Не упирайтеся на колінні суглоби, а вище, при цьому підйом робіть за допомогою рук. Дійшовши до верхньої точки, зробити невелику паузу. Виконання тренування повинне бути плавним і повільним, щоб уникнути травмування і максимально прокачати м'язи.
  5. Зігніть і розігніть руки в ліктях, при цьому корпус повинен бути зігнутий, розташований паралельно поверхні підлоги. Поставивши ноги разом, а руки взявши обваження, розгинати руки, фіксація їх протягом декількох секунд, повтор. Рухи необхідно виконувати максимально повільно, щоб прокачати всі необхідні м'язи.

Вправи на трицепс і груди

Вправи на трицепс активно діють і на м'язи грудного відділу. Їх слід виконувати на початку тренування, так як вони вимагають великих фізичних сил.

Слід виконувати тренування у вигляді:

  • Жим з положення лежачи. Кількість підходів, повинно дорівнювати чотирьом, з 6-10 повтореннями. Рух необхідно виконувати максимально повільно, щоб прокачати всі необхідні м'язи;
  • Жим з положення лежачи на якій-небудь поверхні, в тому числі лавці, при цьому голова має бути спрямована вгору. Кількість підходів має дорівнювати чотирьом, з 6-10 повтореннями. Виконання завдання має бути плавним і повільним, щоб уникнути травмування і максимально прокачати м'язи;
  • Віджимання на брусьевом верстаті. Кількість підходів має дорівнювати чотирьом, з 6-10 повтореннями. Всі рухи необхідно виконувати максимально повільно, щоб прокачати всі необхідні м'язи.
  • Розведення гантелевых обважнювачів з положення лежачи. Кількість підходів має дорівнювати чотирьом, з 8-12 повтореннями. Виконання тренування повинне бути плавним і повільним, щоб уникнути травмування і максимально прокачати м'язи.

Вправи на трицепс і біцепс

Комплекс вправ на біцепс і трицепс необхідний для будь-якого бодібілдера.

До їх числа відносять такі вправи, як:

  1. Згинання за допомогою штанги або гантелей з стоячого або сидячого положення. Розвивається двоголовий м'яз плечового відділу. З вертикального положення згинати і розгинати руки в ліктях.
  2. Молот, що виконується за допомогою гантелей. Розвиває біцепс і трицепс, роблячи їх більш великими за обсягом. Розташувати гантелі в поясному районі, при цьому великі пальці рук, поставивши вперед, згинати до максимуму, нагнутися.
  3. Підйоми з ускладненням у вигляді штанги, що виконуються на лаві Скотта. Руки максимально витягуються донизу, їх зігнути, зафіксувати, розігнути.
  4. Віджимання на брусах. Згинати тіло, тримаючи його максимально вертикально.

Вправи необхідно виконувати максимально повільно, щоб прокачати всі необхідні м'язи.

Вправи в тренажерному залі на трицепс

Ефективні вправи на трицепс різноманітні. Вони повинні бути побудовані круговим чином, щоб максимально швидко досягти бажаного результату. Підбір 5-6 вправ, з повтором їх в кількості 15-20 раз, зробить швидко тіла таким, яким Ви хочете його бачити.

Відпочинок між повторами, не повинен перевищувати 2-3 хвилини. До виконання основного комплексу, робиться розминка для розігріву м'язів і звикання тіла в цілому. Вправи необхідно виконувати максимально повільно, щоб прокачати всі необхідні м'язи.

Вправи для жінок на трицепс можна виконувати, як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі:

  1. Французький жим. Лягти на лаву, взяти гантелі і піднімати вгору долонями, спрямованими один до одного. Фіксація вгорі. Відпочинок.
  2. Жим лежачи вузьким ухватом. Лежачи на лавці, піднімайте гантель вгору, опустити до тіла. Повторити 5-8 разів, з 4 підходами.
  3. Згинати руки, тримаючи в них гантель. Сидячи на лавці, підняти гантель вгору, опустити.

Можна виконувати і інші вправи, порадившись з тренером, щоб уникнути травмування.

Чоловіки можуть виконувати такі прості вправи в тренажерному залі на трицепс:

  1. Випрямити руку з-за голови, стоячи. Взявши в руку гантель, а вільну вперши в бік або обхопивши грудний відділ, завести руку, в якій знаходиться гантель, назад. Плавно розігнути, а потім зігнути, при цьому не рухайте ліктем. Повторіть 10-12 разів.
  2. Французький жим. Взявши гантель і щільним чином обхопивши її, підняти вгору, при цьому спина повинна бути прямою, опустити за голову підніміть. Не нахиляйте тіло. Зробити 10-12 разів. Тренування необхідно виконувати максимально повільно, щоб прокачати всі необхідні м'язи.

З гантелями

Вправи на трицепс з гантелями — найефективніші. Якщо піднімати гантелі з-за голови, то малюнок трицепса буде рельєфним. Використовують обидві руки одночасно. Виконують рух, стоячи або сидячи на лавці. Якщо виконання відбувається стоячи, то велике навантаження відчуває спина, якщо сидячи, то все тіло.

Підняти гантель над головою, високо витягнувши руку. Опустити за себе, злегка прогнувшись в поперековому відділі. Зафіксувати. Зітхнути. Випрямитися плавно, відпочинок. Потім теж саме іншою рукою. Число підходів 7-10 по 3-4 рази. Виконання завдання має бути плавним і повільним, щоб уникнути травмування і максимально прокачати м'язи.

Інший рух можна виконувати почергово, то закидаючи гантель за себе, то перед собою, намагаючись при цьому не згинатися. Число підходів 7-10 по 3-4 рази.

Зі штангою і гірей

Вправи на трицепс зі штангою і гірей більше підходять для чоловіків і є дуже травмоопасним, тому його слід виконувати в умовах тренажерного залу під наглядом фахівця. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Піднімати штангу в двох положеннях, підносячи її до лобової частини або закидаючи за голову.

Щоб максимально ефективно підкачати м'язи, слід чергувати ці два положення. Тренування повинна виконуватися в середині комплексу. Якщо почати її початку, то можна порвати зв'язки трицепсной м'язи, а якщо в кінці, то можна з-за втоми дуже небезпечно травмуватися.

Існує кілька вправ з гирею:

  1. Випрямити руки, закинувши їх назад і в кожну взявши за гирі. Зробити нахил вперед таким чином, щоб між тілом і корпусом кут дорівнював 60 градусів, при цьому, щоб плече і тіло утворили одну лінію, зігніть лікті на 90 градусів. Розігнути, а потім зігнути руки.
  2. Випрямити руки в попередньому завданні, взявши в 1 руку гирю, а вільну спираючись об поверхню стільця, плечову кістку, поставивши паралельно підлозі. Розігнути руку, повернути у вихідне положення повільно. Виконати 12-15 разів.

Вправи з власною вагою

Вправи на трицепс з власною вагою:

  1. Віджимання. Вони впливають на м'язи грудного відділу, дельти і трицепс. Для збільшення амплітуди руху і підвищення навантаження, віджимаються не від статі, а від піднесення у вигляді брусів або двох стільців. Вправи необхідно виконувати максимально повільно, щоб прокачати всі необхідні м'язи.
  2. Присідання. Воно впливає на нижню частину тіла, у тому числі на передню і задню поверхні стегон, сідниць і литок.
  3. Підтягування. Направлено на розвиток більшої частини спинних м'язів, біцепсів і передпліч.
  4. Підняття ніг і корпуса тіла. Робота здійснюється всіма корпусними і ножними м'язами. Обтяження можливе при збільшенні нахилу поверхні або якщо віс буде віз головою.
  5. Віджимання, стоячи на руках. Виконується біля стіни. Необхідно для розвитку всього плечового поясу, трицепсных, трапецных і предплечных м'язів.
  6. Місток. Для розвитку спинних, поперекових, стегнових м'язів. Виконувати протягом 5 хвилин, максимальне число підходів має скласти 10.

Тренування можна виконувати по круговій, тобто, роблячи 1 підхід по кожному з 6 вправ, відпочиваєте кілька хвилин, і повторюєте.

Читай також: