Антихолестериновая дієта для жінок і чоловіків

Холестерин — природний жирний спирт, що міститься в мембранах клітин всіх живих організмів (за винятком рослин). Холестерин бере участь у процесі травлення, у синтезі жіночих і чоловічих статевих гормонів, виробленню вітаміну D, зміцнення імунітету. Переважна більшість цієї органічної речовини (75%) самостійно виробляється організмом, інші 25% надходять разом з продуктами харчування. Як надлишок, так і дефіцит холестерину в крові негативно впливає на здоров'я, а тому при відхиленні від норми призначають холестеринову дієту.

Що таке холестериновая дієта?

Холестерин транспортується в крові завдяки липопротеидам, які складаються з білків і жирів. Ліпопротеїди низької щільності (переносять його від клітин печінки до інших клітин організму) вважаються «поганим» холестерином. Його підвищений вміст призводить до осідання холестерину на стінках судин і формування бляшок, що провокує атеросклероз, тромбоз. Ліпопротеїди високої щільності (переносять його від клітин всіх органів в печінку, де речовина розщеплюється і природним шляхом виводиться з організму) вважається «хорошим» холестерином, сприяє зниженню розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Оскільки на чверть загального показника холестерину, що міститься в організмі, впливають споживані продукти харчування, відкоригувавши свій раціон можна збільшити або зменшити його рівень. Безхолестериновая дієта є дієвою методикою коригування рівня холестерину в крові, не має протипоказань і вікових обмежень.

Основні правила антихолестеринової дієти:

  • Дробове харчування (не менше 4-5 разів на день невеликими порціями (не більше 300 гр);
    Останній прийом їжі під час безхолестериновою дієти повинен бути не пізніше 4 годин до сну;
  • При гострому відчутті голоду перед сном під час дієти дозволяється перекусити салат з тертої моркви, заправлених лимонним соком або випити склянку кефіру 1%;
  • Щодня необхідно випивати не менше 2 літрів чистої води без газу при безхолестериновою дієті для поліпшення роботи печінки і нирок, допомагаючи їм виводити з організму надлишки холестерину;
  • Щоденна кількість вживаної солі слід якщо не повністю виключити з раціону при безхолестериновою дієті, то скоротити до 1 чайної ложки. Сіль ускладнює діяльність нирок, затримуючи зайву рідину в організмі і заважаючи виводити з нього холестерин;
  • Щодня слід включати в меню безхолестериновою дієти рибу (не менше 150 гр), а також салати зі свіжих овочів і фрукти. Як можна частіше необхідно включати в свій раціон продукти, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові (часник, цибуля, лосось, оливкова олія);
  • Високий рівень холестерину міститься в смажених, жирних і копчених страв (рибі, м'ясі), а тому безхолестериновая дієта передбачає відварювання, тушкування та запікання страв у духовці;
  • Безхолестериновая дієта припускає повна відмова від шкідливих звичок (куріння, розпивання алкогольних напоїв);
  • Регулярна фізична активність (заняття спортом, піші прогулянки, зарядка) дозволить підвищити ефективність безхолестериновою дієти і знизити рівень «поганого» холестерину в крові в найкоротші терміни.

Перш, ніж приступити до схуднення, важливо провести такий захід, як розрахунок індексу маси тіла з урахуванням віку. Детальна інструкція, як це зробити для жінок і чоловіків тут:

Коли призначається?


Людям 20-40 років рекомендується здавати аналізи на перевірку рівня холестерину в крові 1 раз в 5 років, після 40 років — щорічно.

Нормою визнаний рівень холестерину в крові менше 5 ммоль/л. Показник від 5 до 6,4 ммоль/л — привід для занепокоєння, слід переглянути свій спосіб життя, почати дотримуватися безхолестериновую дієту, збільшити свою фізичну активність. Показник 6,5-7,8 ммоль/л і вище вважається високим. У цьому випадку, крім безхолестериновою дієти, призначається медикаментозне лікування.

Підвищений рівень холестерину в крові протягом тривалого часу провокує:

  • Ризик розвитку онкологічних захворювань;
  • Інсульти та інфаркти;
  • Гіпертонію;
  • Цукровий діабет;
  • Захворювання периферичних судин і коронарних артерій.

Показання для дотримання холестеринової дієти є як підвищення, так і дефіцит рівня холестерину в крові. Дефіцит холестерину несприятливо позначається на роботі нервової системи і печінки, деформації стінок судин, зменшення м'язової маси тіла. Безхолестериновая дієта — дієвий лікувальний спосіб нормалізувати рівень холестерину в крові.

Причини підвищення рівня холестерину


До основних причин підвищення рівня «поганого» холестерину в крові належать шкідливі звички (куріння, зловживання алкогольними напоями, часте вживання жирної, смаженої, копченої їжі, продуктів швидкого приготування, випічки). У зону ризику потрапляють люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, що мають зайву вагу, переїдають і харчуються не збалансовано.

До інших причин, що ведуть до підвищення рівня холестерину в крові відносяться порушення роботи нирок, печінки та ендокринної системи. В період менопаузи, з-за гормональних змін в організмі жінки схильні до підвищення рівня холестерину в крові на 5-10% та виникнення холестеринових бляшок. Для зниження рівня холестерину без медикаментозного втручання показано дотримання безхолестериновою дієти, а також регулярні фізичні навантаження.

Вік Норма холестерину у чоловіків (ммоль/л) Норма холестерину у жінок (ммоль/л)
1-5 років 2.95-5.25 2.90-5.18
5-10 років 3.13-5.25 2.26-5.30
10-15 років 3.08-5.23 3.21-5.20
15-20 років 2.91-5.10 3.08-5.18
20-25 років 3.16-5.59 3.16-5.59
25-30 років 3.44-6.32 3.32-5.75
30-35 років 3.57-6.58 3.37-5.96
35-40 років 3.63-6.99 3.63-6.27
40-45 років 3.91-6.94 3.81-6.53
45-50 років 4.09-7.15 3.94-6.86
50-55 років 4.09-7.17 4.20-7.38
55-60 років 4.04-7.15 4.45-7.77
60-70 років 4.12-7.15 4.45-7.69
70-75 років 4.09-7.10 4.43-7.85
понад 75 років 3.73-6.86 4.48-7.25

Для діабетиків рівень холестерину не повинен перевищувати 4,5 ммоль/л.

Список дозволених і заборонених продуктів


При безхолестериновою дієті показано:

  • Соняшникова, оливкова, кукурудзяна олія;
  • Пісне м'ясо без шкіри (курятина, індичка, кролятина);
  • Знежирені молочні і кисломолочні продукти (сир, кефір, натуральний йогурт);
  • Яйця (білок — у необмеженій кількості, жовток — не більше 3 штук в тиждень);
  • Макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
  • Житній, цільнозерновий хліб;
  • Морська і річкова риба жирна (хек, тріска, лосось, оселедець, тунець);
  • Злаки (ячмінь, гречка, овес);
  • Бобові (горох, сочевиця, квасоля);
  • Овочі та зелень;
  • Фрукти і ягоди;
  • Спеції, сухі трави;
  • Цукор (не більше 50 г в день);
  • Горіхи;
  • Вівсяне печиво.

При безхолестериновою дієті дозволяється вживати мінеральну воду без газу, чай і каву, але без вершків, а також овочеві і фруктові свіжовичавлені соки.

Низкохолестериновая дієта передбачає сувору заборону на вживання наступних продуктів:

  • Манна крупа, шліфований рис;
  • Свинячий жир, сало;
  • Вершкове масло і маргарин;
  • Сир (твердих сортів і плавлений);
  • Морозиво, згущене молоко;
  • Субпродукти (печінка, нирки);
  • Морепродукти (креветки, краби);
  • Ікра (червона, чорна, зерниста);
  • Ковбасні вироби;
  • Кондитерські вироби (тістечка, торти, печиво, здобна випічка);
  • Консерви і напівфабрикати;
  • Фаст-фуд;
  • Заправки і соуси (кетчуп, майонез);
  • Газовані напої;
  • Алкогольні напої.

Меню при холестеринової дієти


Дієта від холестеринових бляшок — меню на тиждень (сніданок, обід, полуденок, вечеря):
Понеділок:

  • Вівсяна каша з курагою;
  • Зелені щі. 2 шматочки цільнозернового хліба. Відварене куряче філе;
  • 1 стакан кефіру 1%;
  • Стейк лосося на грилі. Салат з огірків, помідорів і цибулі, заправлений оливковою олією.

Вівторок:

  • Гречана каша з сухофруктами;
  • Бульйон із грінками. Відварене філе індички;
  • Томатний сік;
  • Тушкована кролятина в сметанному соусі. Овочеве рагу.

Середа:

  • Мюслі;
  • Картопляне пюре. Оселедець. Салат з білокачанної капусти;
  • Грейпфрут;
  • Котлети з індички на пару. Салат «Грецький».

Четвер:

  • Нежирний сир, заправлений натуральним йогуртом;
  • Грибний суп-пюре. 2 шматочки житнього хліба;
  • Ягідний смузі;
  • Пюре з квасолі. Бефстроганов з курятини. Салат з руколи.

П'ятниця:

  • Брускет з бринзою і помідорами;
  • Юшка з шматочками риби. 2 шматочки цільнозернового хліба;
  • 2 запечені груші;
  • Макарони. Курячі рулетики. Салат з тертої моркви.

Субота:

  • Сирна запіканка;
  • Бульйон. 2 тосту. Салат з тунця;
  • 1 яйце круто;
  • Куряче філе, запечене з картоплею. Овочевий салат.

Неділя:

  • Фарширований чорнослив;
  • Пісний борщ зі сметаною. 2 шматочки житнього хліба. Слабосолона сьомга;
  • 1 стакан кефіру 1% з кропом;
  • Яловичина тушкована зі стручковою квасолею. 2 тосту.

Рецепти страв

Низкохолестериновая дієта не тільки корисна, але і поживна, а також досить різноманітна якщо включити фантазію при плануванні свого тижневого раціону. Пропонуємо Вашій увазі деякі рецепти страв, які можна включити в своє меню при дотриманні безхолестериновою дієти:

Салат «Грецький»

Салат «Грецький»

Інгредієнти:

  • Огірки 2 шт;
  • Помідори 3 шт;
  • Болгарський перець зелений і червоний;
  • Ріпчаста цибуля солодкий 1 шт;
  • Маслини, оливки (за смаком);
  • Бринза несолона 200 гр;
  • Оливкова олія 4 ст. л.;
  • Лимонний сік (за смаком).

Спосіб приготування:

  1. Овочі ретельно промити, цибулю очистити від шкірки, перець від насіння.
  2. Перець нарізати великою соломкою, помідори і огірки великими шматками, цибулю півкільцями.
  3. Бринзу нарізати кубиками.
  4. Тарілку прикрасити листям салату, викласти на них овочі, потім сир і маслини.
  5. Полити салат оливковою олією і лимонним соком за бажанням, акуратно перемішати.

В оригіналі рецепта вітамінного «Грецького» салату входить сир «Фета», але за правилами безхолестериновою дієти його слід замінити на не менш смачну і корисну бринзу.

Брускет з бринзою і помідорами

Брускет з бринзою і помідорами

Інгредієнти:

  • Цільнозерновий хліб;
  • Помідор 1 шт;
  • Бринза 100 гр;
  • Часник 1 зубчик;
  • Оливкова олія;
  • Базилік;
  • Маслини.

Спосіб приготування:

  1. Нарізати великими скибочками хліб. Обсмажити з двох сторін на сковороді з оливковою олією (по 1 хвилині з кожного боку до золотистого кольору).
  2. Трохи остудивши тости, натерти їх з кожного боку часником.
  3. Помідор обшпарити окропом, зняти шкірку, нарізати невеликими кубиками.
  4. Намазати кожен скибочку брускетта бринзою, зверху викласти шматочки помідори, нарізані маслини, прикрасити листком базиліка.

Хрусткі та апетитні брускетти можна включити в своє меню безхолестериновою дієти на сніданок або ж в якості перекусу на полуденок.

Зелені щі

Зелені щі

Інгредієнти:

  • Щавель;
  • Картопля;
  • Морква;
  • Ріпчаста цибуля;
  • 1 куряче яйце;
  • Рослинна олія;
  • Сіль, перець.

Спосіб приготування:

  1. Картоплю, цибулю та моркву очищаємо від шкірки.
  2. Нарізаємо картоплю невеликими кубиками. Цибулю подрібнюємо, моркву натираємо на крупній тертці.
  3. На розігрітій з рослинним маслом сковороді обсмажуємо до золотистого кольору цибулю, потім додаємо до нього моркву, тушкуємо пару хвилин, періодично помішуючи.
  4. Наливаємо в каструлю воду, доводимо до кипіння, закидаємо в окріп картоплю і засмажку, зменшуємо газ, варимо 10 хвилин.
  5. Подрібнюємо щавель, кидаємо в щі, солимо, перчимо за смаком, варимо ще 10 хвилин до готовності.
  6. Відварюємо яйце, остуджуємо, очищаємо від шкаралупи, нарізаємо на дві половинки, додаємо в борщ для ситості.

Включіть в свій раціон зелені щи на обід під час безхолестериновою дієти.

Фарширований чорнослив

Фарширований чорнослив

Інгредієнти:

  • Чорнослив;
  • Вода;
  • Цукор;
  • Сметана;
  • Волоські горіхи.

Спосіб приготування:

  1. Чорнослив залити холодною водою, залишити набухати на 2 години.
  2. Довести до кипіння воду, додати в неї цукор, розмішати до повного розчинення. Потім сироп засипати чорнослив, довести до кипіння, варити на повільному воді під кришкою 30 хвилин (до розм'якшення чорносливу).
  3. Остудити чорнослив, нафарширувати його волоськими горіхами, викласти в креманки.
  4. Збити на міксері сметану з цукром, полити соусом десерт.

Побалуйте себе фаршированим чорносливом під час дотримання безхолестериновою дієти.

Запечені груші

Запечений груші

Інгредієнти:

  • Груші 4 шт;
  • Сир знежирений 100 гр;
  • Кориця 0,5 ч. л.;
  • Натуральний мед 4 ст. л.;
  • Мигдальні горіхи.

Спосіб приготування:

  1. Груші ретельно промити, розрізати на половинки, видалити серцевину з кожної частини фрукта.
  2. Викласти половинки груші на деко, нафарширувати серцевину фрукта сиром, полити медом і посипати зверху корицею.
  3. Запікати в розігрітій до 180 градусів духовці 10 хвилин.
  4. Мигдальні горіхи подрібнити, посипати ними груші і відправити запікатися в духовку ще на 10 хвилин до готовності.

Запечені груші — смачний і корисний десерт, який рекомендується включити в своє меню при безхолестериновою дієті.

Як підтримувати рівень холестерину в нормі?

Підвищення холестерину чинить негативний вплив на стінки судин, провокуючи виникнення холестеринових бляшок, що збільшує ризик розвитку тромбозів, інсультів і інфарктів. Низький же рівень холестерину може послужити причиною сильної кровотечі з-за деформації клітинних мембран і стінок судин, а також геморагічного інсульту та інфаркту, захворювань печінки, нервової системи, м'язової дистрофії.

Небезпека для організму представляє як підвищення рівня холестерину, так і його недолік, саме тому слід приділяти ретельну увагу своєму здоров'ю і підтримувати даний показник в нормі. Для підтримки нормального рівня холестерину слід і далі дотримуватися показану безхолестериновую дієту.

Щодня рекомендується вживати овочі, фрукти і ягоди, багаті клітковиною, причому не менше половини добової норми в сирому вигляді. Жирне м'ясо (свинину, баранину) слід замінити під час холестеринової дієти на пісне (курятина, кролятина, яловичина). Жири тваринного походження (вершкове масло) рекомендується замінити під час дієти на рослинні (оливкова, соняшникова олія).

Необхідно продовжувати дотримуватися водний режим, навіть після виходу з безхолестериновою дієти, щодня випиваючи не менше 2 літрів очищеної води без газу. Сіль рекомендується додавати в їжу не більше 1 чайної ложки в день, щоб не провокувати згущення крові. По поверненню до звичного раціону харчування після виходу з безхолестериновою дієти слід продовжувати виключати з свого меню або звести до мінімуму вживання продуктів, що містять в собі багато прихованої солі (ковбасні вироби, копченості, сири, червону і чорну ікру, бульйонні кубики).

Продовжуючи дотримуватися безхолестериновую дієту можна не тільки оздоровити свій організм, але і схуднути, що особливо важливо для людей, страждаючих цукровим діабетом. Відмова від жирної, копченої, солоної їжі під час дотримання дієти впливає на поступову нормалізацію маси тіла шляхом поступового позбавлення від зайвих кілограмів.

Читай також: