Аеробіка для схуднення в домашніх умовах початківцям

Аеробна програма для схуднення в домашніх умовах допоможе позбутися від зайвих кілограмів, зробити тіло пружним і підтягнутим. Таке тренування є відмінним варіантом для початківців.

Спокійна і комфортна обстановка, енергійна танцювальна музика – все розташовує до ефективної тренування в домашніх умовах.

Аеробіка для схуднення будинку

Домашня аеробіка для схуднення повинна ґрунтуватися на дотриманні певних правил.

Початківцям необхідні:

  • Організованість домашніх занять

Кожне заняття необхідно починати з розминки. Спортивна програма повинна приносити користь здоров'ю, а не нашкодити йому. Тому на початку заняття необхідно підготувати тіло до основної частини програми, а в кінці – ефективно закінчити тренування без шкоди для серцево-судинної системи.

  • Інтенсивність спортивної програми

Налаштуйтеся на інтенсивне тренування. Щоб схуднути, необхідно дотримуватися протягом години режиму нон-стоп. Тільки тоді буде результат. Не можна розслаблятися як під час тренування, так і відразу після неї. При цьому не обов'язково займатися кожен день. Двох-трьох разів на тиждень буде достатньо. І не забувайте про прийом води під час аеробіки.

Відомо кілька видів спортивних програм, доступних для виконання в домашніх умовах:

  1. степ аеробіка, підкріплена силовим навантаженням;
  2. танцювальна аеробіка для схуднення будинку для початківців;
  3. жиросжигающая інтенсивна аеробіка для схуднення.

Степ аеробіка

Степ аеробіка найбільш ефективна для схуднення в домашніх умовах. Вона проводиться на спеціальній степ платформі. В якості альтернативи можна використовувати низький табурет, ступінь шведської стінки або простий сходів.

Танцювальна музика допомагає налаштуватися на позитивну хвилю, тому намагайтеся побудувати програму тренування, використовуючи ритмічні мелодії.

Вправи для аеробіки для схуднення з використанням степ платформ:

  1. Кроки. Робимо крок на степ-платформу спочатку однією ногою, потім приставляємо другу. Таким же чином повертаємося у вихідне положення. Робочу ногу слід чергувати.
    Ще один спосіб – робити аналогічні кроки, але маючи ноги широко на платформі.
  2. Підйоми прямих ніг і в коліні. Ставлячи одну ногу на степ-платформу, другу піднімаємо пряму або зігнуту в коліні. Чергуємо різні сторони. Робимо потрібну кількість повторень;
  3. Підскоки. Вправа аналогічно попередньому, але ногу розуміємо в підскоку.

Рекомендації початківцям для якісної аеробної програми в домашніх умовах:

  • Вправи для степ аеробіки припускають максимальну активність і витривалість. Це повинні бути швидкі рухи з максимальною кількістю елементів.
  • У всі вправи не забувайте включати рухи руками. Робіть ними махи і підйоми вгору. Надалі можна розробити навіть власну танцювальну програму під ритмічну музику з виконанням декількох різновидів вправ.
  • Перед основним тренуванням не забудьте протягом декількох хвилин розім'ятися. Для цього на підлозі рекомендується робити приставні кроки або марширувати на місці з високо піднятими колінами.
  • Щоб схуднення в домашніх умовах було більш швидким можна разбавить аеробіку силовою частиною. Для цього руки утяжелить гантелями.
  • В процесі тренінгу на степ-платформі намагайтеся, щоб живіт був втягнутий, а постава була прямою.

Степ аеробіка є дуже ефективною тренуванням в боротьбі із зайвою вагою. Вона підтримує організм у тонусі і сприяє швидкому жіросжіганію.

Танцювальна програма

Аеробне тренування під музику допоможе зняти стрес, підніме настрій і позбавить від зайвих кілограмів.

В програму інтенсивних танцювальних вправ повинні включатися такі вправи:

  • стрибки;
  • махи руками і ногами;
  • кругові обертання корпусом;
  • присідання.

Все це потрібно робити в такт музиці, повторюючи кожен елемент по кілька разів. Тільки тоді аеробіка дозволить скинути зайві кілограми.

Такий варіант танцювальної аеробної програми повинен бути розрахований на 40 хвилин, у кращому випадку годину. За цей час краще не зупинятися і постаратися зробити як можна більше рухів.

Танцювальна програма, доступна в домашніх умовах, дозволить спалити зайві калорії активно боротися з накопиченими жировими відкладеннями.

Зумба в домашніх умовах

Відносно новим напрямком інтенсивного танцювального комплексу під запальну музику є Зумба.

Зумба – це латиноамериканські танці, які включають в себе як аеробні, так і силові вправи. Для занять в домашніх умовах необхідно вивчити базові рухи. Все інше прийде само собою.

Танцювальна аеробна програма Зумбі вважається однією з самих різноманітних програм, яка точно не дасть засумувати. Для початківців «спортсменів» це фітнес напрямок є просто знахідкою.

Цієї ефективної жиросжигающие тренуванням можна займатися хоч кожен день. Головне, щоб вона приносила задоволення.

В процесі танцювальних рухів під музику опрацьовуються всі групи м'язів, спалюються надлишки жиру і поліпшується загальне емоційне самопочуття.

Для ефективного і швидкого схуднення під час виконання рухів акцент потрібно робити на ноги, потім уже слід підключити руки. Також танцювальні елементи можна підкріпити силовим навантаженням.

Програма для інтенсивного спалювання жиру

Жиросжигающие вправи в домашніх умовах, як і будь-які інші аеробіки повинні починатися з розминки і розтяжки. Не обов'язково виконувати програму кожен день, але займатися треба як мінімум 30 хвилин.

Для отримання швидкого ефекту в домашніх умовах необхідно поєднувати жиросжигающие комплекс з силовими і кардіо вправами.

При правильно складеному комплексі жир буде згоряти не тільки час виконання вправ, але і після їх завершення.

Крім самої спортивної програми комплекс схуднення має входити правильне харчування. Тільки такий тандем буде сприяти швидкому схудненню.

Найбільш ефективним варіантом для жиросжигающие аеробіки буде чергування таких вправ, як:

  • стрибки і присідання;
  • віджимання і підтягування;
  • махи руками і нахили в сторону;
  • присідання і стійка на ліктях;
  • вправи для м'язів живота.

Комплекс вправ для схуднення живота

Аеробні вправи для схуднення дозволяють добитися в домашніх умовах відмінних результатів. Найголовніше — їх якість, інтенсивність і регулярність.

Прибрати живіт і боки в домашніх умовах можна за допомогою комплексу вправ:

  1. Скручування. Скручування можуть бути прямими, косими і зворотними. Виконується комплекс лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами. Поклавши руки за голову, піднімаємо верхню частину тіла і тягнемося прямо до ніг. При косому варіанті лівої тягнемося рукою до правого коліна і навпаки. У зворотних скручуваннях працює вже не верхня частина тіла, а нижня. Сюди відносяться підйоми тазу, ніг, імітація їзди на велосипеді;
  2. Планка. В планці напружуються всі групи м'язів і живіт в тому числі. Можна виконувати як звичайну планку, так і ускладнену – доповнену різними навантаженнями у вигляді віджимань або почергового підтягування ніг до плечей;
  3. Програма занять з використанням додаткового обладнання. Шведська стінка або фітбол також допоможуть прибрати жир з живота будинку. Підйоми ніг з положення «вис на турніку» або з положення «лежачи на спині» з захватанным ногами фітболом.

В домашніх умовах вправи для схуднення живота необхідно виконувати щодня.

Ритмічна музика, цілеспрямованість і гарний настрій – ось головні союзники для інтенсивної силового тренування і домашньої аеробіки.

Відео урок

Для того, щоб домашній фітнес приніс гідні результати, краще переглядати спеціальні навчальні відеоролики. Вони допоможуть наочно показати, як виконувати ту чи іншу вправу в домашніх умовах.

Відео аеробіка для схуднення покращує настрій і створює атмосферу «командного» духу.

Отже, відео програма для початківців:

Читай також: