1200 калорій в день для схуднення

Найчастіше причиною зайвої ваги є малорухливий спосіб життя і неправильне харчування, з переважанням в раціоні всіляких смаколиків (свіжої випічки, апетитних тістечок і тортів, смаженого м'яса, напівфабрикатів). У цьому випадку для того, щоб схуднути, необхідно створити дефіцит споживаних калорій по відношенню до витратним. Дієта, що передбачає меню на 1200 калорій в день, допоможе прискорити метаболізм і обмінні процеси в організмі, внаслідок чого почнуть активно спалюватися накопичені жирові відкладення. Дотримуючись меню на 1200 калорій в день можна за місяць позбутися від 5-10 зайвих кілограмів.

Харчування для схуднення на 1200 калорій в день

Меню, що складається з 1200 калорій в день, включено в різні методики схуднення і схвалена багатьма дієтологами: Ковальковым, Борменталем. Ефективність схуднення на дієті, яка передбачає меню на 1200 калорій в день полягає в тому, що саме організм витрачає стільки енергії на підтримання життєдіяльності. Харчуючись за такою схемою організм буде отримувати енергію тільки на самозабезпечення, а накопичені жирові запаси активно витрачати. При цьому інтенсивність схуднення при меню на 1200 калорій в день буде залежати від початкової ваги і рівня фізичної активності.

Меню на 1200 калорій в день — основні принципи:

  • Збалансоване, різноманітне харчування. Меню на 1200 ККал виключає голодування або харчування одноманітними продуктами. З дозволених продуктів можна готувати свої улюблені страви, але при вживанні розраховувати калорійність кожної страви.
  • Дробове харчування. Харчуватися при дотриманні меню на 1200 калорій слід часто, 5-6 разів на день, але невеликими порціями. При великій різниці між прийомами їжі великий шанс зірватися з дієти і спожити що-небудь калорійне, заборонене.
  • Дотримання водного балансу. Необхідно щодня вживати 1,5-2 літра негазованої води при схудненні на меню з 1200 калорій в день. Вода сприяє прискоренню метаболізму, активному спалюванню жирів і виведенню накопичених шлаків, токсинів. Крім цього, її калорійність становить 0 Ккал.
  • Останній прийом їжі під час дотримання меню на 1200 калорій в день повинен бути не пізніше 3 годин до сну. При гострому відчутті голоду рекомендується випити зелений чай без цукру або відвар з шипшини, які зменшують апетит, наповнивши шлунок рідиною.

Дозволені та заборонені продукти

Меню на 1200 калорій в день для схуднення — дозволені продукти:

  • Нежирне м'ясо (телятина, яловичина, кролятина);
  • Нежирна птах (індичка, курка);
  • Нежирна риба (минтай, карась, хек);
  • Морепродукти (креветки, мідії);
  • Нежирні молочні і кисломолочні продукти (кефір, сир, натуральний йогурт, сир);
  • Яйця (курячі та перепелині);
  • Крупи (гречка, вівсянка, рис, перловка);
  • Некрохмалисті овочі (буряк, морква, капуста, помідори, огірки, кабачки, баклажани);
  • Фрукти і ягоди несолодкі (смородина, вишня, яблука, груші, апельсини, ківі);
  • Хліб і хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу (житній, цільнозерновий);
  • Олія соняшникова, оливкова, лляна.

З напоїв при дотриманні меню на 1200 калорій в день для схуднення варто віддати перевагу зеленому чаю без цукру, ягідних відварів і морсам. Протягом дня необхідно випивати не менше 1,5-2 літрів води без газу для прискорення метаболізму і очищення організму від шкідливих речовин: токсинів, шлаків, що сприяє схудненню.

Меню на 1200 калорій в день для схуднення — заборонені продукти:

  • Жирні, наваристі м'ясні бульйони;
  • Жирне м'ясо (баранина, свинина);
  • Жирна птиця (гуска, качка);
  • Жирна риба (івасі, скумбрія, лосось);
  • Ковбасні вироби;
  • Макаронні вироби;
  • Хліб і хлібобулочні вироби із здобного тіста і борошна вищого сорту;
  • Копченості, маринади і соління;
  • Напівфабрикати;
  • Фаст-фуд;
  • Солодощі та десерти;
  • Цукор;
  • Соуси (кетчуп, майонез);
  • Газовані та алкогольні напої.

Дотримуючись меню на 1200 калорій в день для схуднення рекомендується виключити смаження. Готувати страви краще на пару, запікати в духовці, відварювати або гасити. Слід скоротити до мінімуму споживання солі, яка затримує зайву рідину в організмі, приводячи до набряклості і заважаючи схудненню. При приготуванні страв для меню на 1200 калорій в день рекомендується виключити спеції і прянощі, що сприяють збільшенню апетиту.

Меню


Зразкове меню на тиждень 1200 калорій в день (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

  • Перлова каша (324 Ккал). Томатний сік 1 склянку (42);
  • Груша (42);
  • 330 мл бульйон курячий (49). Холодець яловичий 300 гр (120). Хліб житній 100 гр (214);
  • Кефір-1 склянка (60);
  • Відварене куряче філе 200 гр (226). Рис 100 гр (78). 2 огірка (30). Помідор (15).

Вівторок:

  • Геркулес (355 Ккал);
  • Зелене яблуко (46);
  • Щі зі свіжої капусти 300 гр (93). Хліб житній 52 гр (111);
  • Натуральний йогурт 1,5% 200 мл (102);
  • Кролик на пару 200 гр (310). Ікра баклажанна 200 гр (183).

Середа:

  • Ячна каша (322); Яблучний кисіль 100 мл (97);
  • Апельсин (68);
  • Суп-харчо з м'ясом 300 гр (225 Ккал);
  • Нежирний сир 200 гр (172);
  • Карась відварний 200 гр (204 Ккал). Відварна квасоля 100 гр (112).

Четвер:

  • Фруктовий салат 200 гр (262 Ккал);
  • «Російський» сир 100 гр (371);
  • Суп грибний 300 гр (150). Хліб житній 100 гр (214);
  • Яблуко (46);
  • Форель на грилі 100 гр (89). Салат з 2 огірків і 2 помідорів, заправлений лимонним соком (68).

П'ятниця:

  • Вівсяна каша 100 гр (345); Помідор (15);
  • Невеликий грейпфрут (74);
  • Розсольник 300 гр (126). Хліб житній 100 гр (214);
  • Склянка ряжанки (170);
  • Вінегрет 200 гр (256 Ккал).

Субота:

  • Омлет 100 гр (250 Ккал). 2 помідора (30);
  • Яблучний кисіль 100 гр (97);
  • Борщ сибірський 300 гр (144). Хліб житній 100 гр (214). 2 яблука (92);
  • Кефір 1% 200 мл (60);
  • Куряча грудинка на пару 200 гр (226). Салат з білокачанної капусти 310 гр (87).

Неділя:

  • Яйце круто (157). 2 помідора (30);
  • 2 абрикоса (46);
  • Гороховий суп 100 мл (242 Ккал);
  • 1 стакан кислого молока (116);
  • Відварна яловичина 200 гр (508). Салат з тертої моркви і буряків 140 гр (101).

Рецепти

Холодець яловичий

Холодець яловичий

Інгредієнти:

  • Яловичі ніжки з м'ясом 4-5 шт;
  • Цибуля ріпчаста 1 шт;
  • Морква 1 шт;
  • Лавровий лист;
  • Перець чорний в горошках;
  • Сіль;
  • Желатин 1 пакетик;
  • Часник;
  • Вода.

Спосіб приготування:

  1. Яловичі ніжки залити холодною водою, залишити настоятися пару годин.
  2. Вийняти ніжку, перекласти їх в каструлю, залити водою, довести до кипіння, зменшити газ і варити 4-5 годин на повільному вогні під кришкою.
  3. Очистити цибулю і моркву від шкірки, додати в каструлю до яловичим ніжкам. Варити ще 2 години.
  4. Вийняти ніжки з студеня, остудити, обробити м'ясо.
  5. У бульйон додати подрібнений часник, лавровий лист, перець, посолити. Дати 30 хвилин настоятися, потім процідити бульйон через марлю.
  6. Розвести в бульйоні желатин до повного розчинення.
  7. У тарілку викласти шматочки яловичого м'яса, залити бульйоном, відправити в холодильник застигати.

У 100 гр яловичого студеня міститься 40 Ккал. Апетитний холодець яловичий можна включити в меню на 1200 калорій в день на обід або вечерю.

Вінегрет

Вінегрет

Інгредієнти:

  • Буряк 400 гр;
  • Морква 400 гр;
  • Картопля 400 гр;
  • Цибуля ріпчаста 1 шт;
  • Солоні огірки 2 шт;
  • Зелений горошок 200 гр;
  • Рослинна олія 2 ст. л.;
  • Сіль.

Спосіб приготування:

  1. Відварити до готовності овочі (буряк, картопля, морква) в мундирі. Остудити, очистити від шкірки.
  2. Нарізати овочі невеликими кубиками, перекласти в ємність, додати до них зелений горошок і нарізані огірки.
  3. Цибуля очистити від шкірки, дрібно нарізати, додати до овочів.
  4. Салат посолити, заправити рослинним маслом і перемішати.

100 гр салату «Вінегрет» = 128 Ккал. Ситний салат «Вінегрет» може замінити повноцінний вечерю при дотриманні меню на 1200 калорій в день.

Фруктовий салат

Фруктовий салат

Інгредієнти:

  • Апельсин;
  • Ківі;
  • Яблуко.

Спосіб приготування:

  1. Очистити фрукти від шкірки. З яблук видалити серцевину.
  2. Нарізати фрукти кубиками, перекласти в тарілку, перемішати.

У 100 гр запропонованого фруктового салату міститься 131 Ккал. Вітамінний салат — відмінний перекус під час дотримання меню на 1200 калорій в день.

Ікра баклажанна

Ікра баклажанна

Інгредієнти:

  • Баклажани 1 кг;
  • Помідори 700 гр;
  • Цибуля ріпчаста 0,5 кг;
  • Морква 0,5 кг;
  • Болгарський перець 0,5 кг;
  • Олія рослинна 150 мл;
  • Сіль за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Баклажани помити, нарізати кубиками, перекласти в миску, посолити, повністю залити водою.
  2. Очистити цибулю і моркву від шкірки, перець від насіння. Нарізати цибулю і помідори кубиками, перець соломкою, моркву натерти на середній тертці.
  3. Злити воду з баклажан, промити від солі і ще раз віджати зайву воду.
  4. Обсмажити баклажани на розігрітій з рослинним маслом сковороді, перекласти їх в каструлю.
  5. Додати в сковороду олію, відправити пассероваться цибулю до напівготовності, потім додати до нього моркву і перець, тушкувати 4-5 хвилин, перекласти засмажку до баклажанів.
  6. На сковороду викласти нарізані помідори, накрити кришкою, тушкувати 5 хвилин, перекласти до овочів.
  7. Залити овочі водою, посолити, довести до кипіння, зменшити газ і варити на повільному вогні 40 хвилин.
  8. За бажанням готову ікру можна остудити і подрібнити на блендері.

У 100 гр баклажанної ікри міститься всього 91 Ккал. Апетитна баклажанна ікра ідеально підійде як гарнір до основного блюда в меню на 1200 калорій в день.

Омлет

Омлет

Інгредієнти:

  • Яйця 2 шт;
  • Молоко 200 мл (1 склянка);
  • Вершкове масло 40 гр;
  • Сіль.

Спосіб приготування:

  1. Збити яйця віночком. Влити тонким струменем молоко, перемішати, посолити за смаком.
  2. Розтопити на розігрітій сковороді вершкове масло, вилити збиті з молоком яйця, накрити кришкою.
  3. Готувати омлет на середньому вогні під кришкою 3-5 хвилин до готовності.

100 гр готового омлету міститься 250 Ккал. Омлет — страва французької кухні, яка чудово підійде в меню на 1200 калорій на сніданок.

Гороховий суп

Гороховий суп

Інгредієнти:

  • Горох 1 склянку (200 гр);
  • Куряче філе 500 гр;
  • Морква 1 шт;
  • Цибуля ріпчаста 1 шт;
  • Картопля 2 шт;
  • Харчова сода (на кінчику ножа);
  • Сіль;
  • Вода.

Спосіб приготування:

  1. Замочити горох на ніч.
  2. Злити воду, промити, відправити в каструлю, залити водою. Після закипання додати соду на кінчику ножа, зменшити газ, варити 25 хвилин.
  3. Куряче філе промити, нарізати на невеликі шматочки, відправити в суп, посолити за смаком.
  4. Овочі очистити від шкірки. Цибулю нарізати дрібними кубиками, моркву натерти на крупній тертці.
  5. Картоплю нарізати на невеликі кубики.
  6. Обсмажити на розігрітій з рослинним маслом сковороді спочатку цибулю до напівготовності, потім додати моркву, тушкувати 4 хвилини, періодично помішуючи. Відправити пасеровані овочі в суп.
  7. Через 10 хвилин додати картоплю. Варити до готовності 20 хвилин.

В 100 мл горохового супу міститься 242 Ккал. Включіть в меню на 1200 калорій в день гороховий суп на обід.

Правильний вихід

Для того, щоб зберегти досягнутий результат схуднення, необхідно правильно вийти з дієти, меню якої складався з 1200 калорій в день. Ні в якому разі не можна відразу накидатися на заборонені продукти і різко збільшувати порції в обсязі, навіть якщо бажаний результат схуднення було досягнуто, що може призвести до швидкого «повернення» скинутих кілограмів. За час дієти, меню якої складалося лише з 1200 калорій, організм звик отримувати невелику кількість їжі, а шлунок зменшився в об'ємі. При різкому переході на звичне харчування шлунок знову «розтягнеться», а організм, звиклий до дефіциту поступаемой енергії почне відкладати її «про запас».

При виході з дієти рекомендується і далі дотримуватися принципи харчування по меню 1200 калорій в день, включати в раціон лише дозволені продукти, поступово збільшуючи обсяг порцій. В ідеалі допустимо збільшення добового раціону на 100 Ккал в тиждень. Слід харчуватися різноманітно, включаючи в своє меню нежирне м'ясо і рибу, крупи, злаки, овочі і фрукти. Для зниження ризику наслідків після дієти рекомендується вживати вітамінно-мінеральний комплекс, який сприятиме поповненню в організмі всіх необхідних вітамінів і мікроелементів. Для збереження досягнутих результатів схуднення при виході з меню на 1200 калорій в день, необхідно приділити підвищену увагу своїм фізичним навантаженнями. На фізичну активність витрачається багато енергії, що запобіжить набір зайвої ваги при збільшенні добової калорійності раціону.

Протипоказання

Меню на 1200 калорій в день — жорсткий метод схуднення, що має свої побічні ефекти і протипоказання. Низькокалорійний раціон, особливо при активному способі життя, може викликати підвищену стомлюваність, сонливість, запаморочення, дратівливість. Для підтримання життєдіяльності організм витрачає в день 1200 калорій. Надходження енергії в організм, рівний її витраті призводить до споживання відкладених «запасів». У більшості випадків, при дотриманні меню на 1200 калорій в день схуднення настає не за рахунок спалювання жирових відкладень, а за рахунок виведення зайвої рідини, а також «витрати» м'язової тканини.

До того ж з часом організм починає звикати до низькокалорійного раціону, в слідстві чого сповільнюється метаболізм, знижується швидкість обмінних процесів і схуднення відбувається повільніше. Крім недоліків меню на 1200 калорій, даний метод схуднення має ряд протипоказань, тому перед початком його дотримання слід проконсультуватися з лікарем.

Меню на 1200 калорій в день для схуднення — протипоказання:

  • Захворювання або розлади системи травлення (гастрит, виразка);
  • Захворювання серцево-судинної системи;
  • Захворювання нирок і печінки;
  • Вагітність та лактація;
  • Дитячий, підлітковий і літній вік.

Читай також: